Wie viele Schritte am Tag sollte ich gehen?

10.000 Schritte am Tag: Früher Werbeslogan, heute Bewegungsempfehlung

10.000 Schritte am Tag gelten als einfache, aber effektive Faustregel und beliebte Antwort auf die Frage: Wie viele Schritte sollte ich am Tag gehen? Aber: Die 10.000-Schritte-Empfehlung geht nicht auf wissenschaftliche Studien zurück, sondern auf eine Werbekampagne eines japanischen Unternehmens. 1964 fanden die Olympischen Spiele in Tokio statt und ganz Japan war im Fitnessfieber. Das Unternehmen Yamasa nutzte den Hype und brachte den ersten kommerziellen Schrittzähler „Manpo-kei“ auf den Markt, was übersetzt „10.000-Schritte-Messer“ bedeutet. 
Es war ein cleverer Slogan, der sich schnell einprägte und verbreitete - und bis heute oft als Goldstandard für tägliche Bewegung gilt. Neuere Forschungen zeigen aber, dass der gesundheitliche Nutzen bereits bei geringeren Zahlen beginnt. Die 10.000 Schritte solltest du aber trotzdem nicht so schnell vergessen.  

Wie viele Schritte am Tag sind wirklich gesund?

Eine in der Fachzeitschrift The Lancet Public Health veröffentlichte Metastudie gab nun eine wissenschaftlich fundierte Antwort auf die Frage „Wie viele Schritte am Tag soll ich gehen?". Laut Studie gibt es ab 7.000 Schritten pro Tag einen enormen gesundheitlichen Effekt und die Lebenserwartung steigt. Der größte gesundheitliche Vorteil trat bei 7.000 bis 9.000 Schritten auf. 
Wer 7.000 Schritte am Tag geht, so die Autoren der Studie, senkt das Risiko für einen vorzeitigen Tod fast um die Hälfte im Vergleich zu Menschen, die nur 2.000 Schritte am Tag gehen. Auch das Risiko an Demenz, Depressionen und Diabetes zu erkranken, sinkt. Die Ergebnisse deuten zudem darauf hin, dass 7.000 Schritten pro Tag auch das Risiko minimieren, an Krebs zu erkranken.

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Was bringt es, viele Schritte zu gehen?

Die Schritte, die wir am Tag gehen, wirken sich direkt auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden aus. Und egal, ob 4.000, 7.000 oder 10.000 Schritte - Bewegung hält gesund. Und zwar körperlich und mental. Laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) und Bundesgesundheitsministerium profitiert deine Gesundheit durch Bewegung vielfach. Denn sie:  

• Stärkt dein Herz: Gehen verbessert die Herz-Kreislauf-Gesundheit und senkt den Blutdruck. Die regelmäßige Bewegung sorgt somit dafür, dass sowohl das Risiko für Herzkrankheiten als auch die Gefahr für Schlaganfälle sinkt.
• Hält dein Gewicht im Griff: Gehen verbrennt Kalorien und kurbelt deinen Stoffwechsel an.
• Unterstützt die Blutzuckerregulation: Bewegung hilft, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und das Risiko für Typ-2-Diabetes zu senken.
• Verbessert deine Stimmung: Bewegung setzt Glückshormone frei und hilft, Stress und Ängste abzubauen. Sportlich aktive Menschen erkranken weniger häufig an Depressionen.
• Verbessert Konzentration und Schlaf: Bewegung fördert die Durchblutung und Sauerstoffversorgung des Gehirns, was zu klarerem Denken und besserem Schlaf führt.
• Bringt stärkere Muskeln und Gelenke: Besonders die Beinmuskulatur wird gestärkt, und regelmäßige Bewegung hält Gelenke geschmeidig.

Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) sagt übrigens nicht, wie viele Schritte man am Tag gehen sollte. Sie empfiehlt eine Mindestzeit an Bewegung in der Woche. Erwachsene sollten sich pro Woche 150 bis 300 Minuten mit mittlerer Intensität bewegen oder 75 bis 150 Minuten intensiv. Unter Bewegung mit mittlerer Intensität zählen zum Beispiel Gehen oder Radfahren, als intensive Bewegung gilt etwa Joggen. 

So schaffst du richtig viele Schritte am Tag - ganz nebenbei

7.000 Schritte summieren sich auf etwa eine gute Stunde Gehen am Tag. Doch lass dich nicht von Zahlen wie 7.000 oder 10.000 einschüchtern. Schon mit ein paar einfachen Tricks verbuchst du automatisch mehr Schritte auf deinem Fitness-Konto. Dein Tag steckt voller Gelegenheiten, aktiv zu sein und Schritte zu gehen. Halte dich einfach an unsere Tipps und am Ende merkst du gar nicht mehr, wie viele Schritte du bereits gegangen bist.

• Einkaufen: Wenn du zum Einkaufen mit dem Auto fährst, nimm den Parkplatz, der sich am weitesten weg vom Eingang befindet.  
• Arbeitsweg:  Fährst du mit dem Bus von A nach B, steige künftig eine Station vor deinem Ziel aus.
• Treppen statt Aufzug: Wenn du die Wahl hast zwischen Aufzug und Treppe, entscheide dich für die Treppe. Jede Stufe zählt. Treppensteigen ist ein Mini-Workout für deine Beinmuskulatur.
• Telefonieren im Stehen oder Gehen: Führe deine Telefongespräche nicht im Sitzen, sondern gehe dabei auf und ab.
• Öfter aufstehen: Wenn du in deinem Job viel sitzt, versuche zwischendurch ein bisschen Bewegung einzubauen. Zehn Minuten gehen und du hast schon fast 1000 Schritte gemacht.
• Verabredungen: Triff dich mit deiner Freundin oder deinem Kumpel nicht zu Hause oder im Café, sondern geht gemeinsam spazieren. Den Kaffee könnt ihr im wieder verwendbaren To-go-Becher mitnehmen und unterwegs trinken.
• Musik oder Podcast an: Mach dir deine Lieblingsmusik oder einen spannenden Podcast an und geh los. Du wirst sehen, wie schnell die Schritte zusammenkommen.
• Schrittzähler für die Motivation: Schrittzähler, Smartwatch oder Handy - lass deine Schritte zählen. Wenn du siehst, dass du dich gesteigert hast, wirkt das als Motivationspush.
• Mittagspause nutzen: Ein kurzer Power-Walk macht den Kopf frei, bringt dich auf andere Gedanken und bringt Schritte.
• Spaziergänge am Abend: Mach nach dem Abendessen einen kleinen Verdauungsspaziergang.

Egal, wie viele Schritte du am Tag gehst. Jeder Schritt zählt. Das Wichtigste ist, aktiv zu bleiben und Bewegung zu einem festen Bestandteil deines Lebens zu machen. Und: Bei der Festlegung von Schrittzielen solltest du immer deinen Gesundheitszustand und deine individuelle körperliche Leistungsfähigkeit berücksichtigen.

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Häufige Fragen zum Thema "Wie viele Schritte am Tag gehen?"

Wie viele Schritte am Tag brauche ich zum Abnehmen?

Wie viele Kilometer (km) sind 10.000 Schritte?

10.000 Schritte entsprechen etwa 6 bis 8 Kilometern. Hier kommt es auf die Schrittlänge an. Die durchschnittliche Länge beträgt 75 cm.

Was bringen 10.000 Schritte am Tag?

Bewegung hat einen positiven Effekt auf das körperliche und psychische Wohlbefinden. 10.000 Schritte haben sich dabei als grober Richtwert etabliert. Neuere Studien zeigen jedoch, dass auch schon ab 7.000 Schritten pro Tag ein deutlich positiver Effekt auf die Gesundheit messbar ist.