So wirkt Sport auf deine Psyche
Viele Menschen nutzen Sport, um den Kopf wieder frei zu bekommen. Doch wie genau beeinflusst körperliche Bewegung unsere Psyche? Prof. Dr. Oliver Stoll* ist Sportpsychologe und weiß, dass Bewegung nicht nur dem Körper guttut. Unsere Fragen beantwortet er im Interview.
Welche Effekte hat Sport auf unsere Psyche?
Prof. Dr. Oliver Stoll: "Bei gesunden Menschen hat Sport vor allem einen kurzfristigen Effekt, der sich im Wesentlichen auf unser situatives Wohlbefinden auswirkt. Diese positive Wirkung hält grob etwa vier Stunden an und dann verschwindet sie wieder. Das gesteigerte Wohlbefinden nach dem Sport wird auch als sogenanntes ‚Feeling Better‘ Phänomen beschrieben. Hartgesottene Ausdauersportler kennen das auch als ‚Runner´s High‘."
Sind bestimmte Bedingungen erforderlich, damit wir diesen positiven Effekt auch erleben?
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Prof. Dr. Oliver Stoll: "Kurzfristiger, wettkampfreier, submaximal-intensiver Sport – das heißt, man darf sich nicht bis an die absolute Leistungsgrenze belasten – wirkt sich kurzfristig positiv auf die Stimmung aus."
Geht diese positive Wirkung auch über die beschriebenen vier Stunden hinaus?
Prof. Dr. Oliver Stoll: "Langfristig ist es schwieriger, die Effekte auf die Psyche klar nachzuweisen. Wir wissen, dass man durch regelmäßige sportliche Aktivität – und regelmäßig bedeutet wenigstens einmal in der Woche, mindestens 60 Minuten über einen Zeitraum von wenigstens drei Monaten – psychologisch betrachtet eine positivere Einstellung zu seinem Körper bekommt. Wie athletisch fühle ich mich? Wie attraktiv? Wie sportlich? Auch ganz generell betrachtet man seinen eigenen Körper wohlwollender. Das wurde in Studien beobachtet."
Sport wird auch genutzt, um Menschen mit psychischen Erkrankungen zu helfen ...
Resultiert dieser positive Effekt nur aus der Aktivität oder hat das auch was mit dem Spaß an der Sache zu tun?
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Prof. Dr. Oliver Stoll: "Spaß ist natürlich wichtig und spielt eine große Rolle. Ein anderer Faktor ist: Es muss wettkampffrei sein. Es darf nicht ums Gewinnen oder Verlieren gehen. Denn Verlieren erzeugt eine schlechte Stimmung, weil man sein Ziel nicht erreicht."
Was passiert denn im Kopf, wenn wir sportlich aktiv sind?
Prof. Dr. Oliver Stoll: "Wenn man das Ganze neurokognitiv betrachtet, beobachtet man, dass beim Sport bestimmte Bereiche im Gehirn heruntergefahren werden. Etwa der präfrontale Kortex, der fürs Nachdenken und Grübeln verantwortlich ist. Es wird als angenehm empfunden, wenn man nicht ständig grübeln muss. Früher ist man immer davon ausgegangen, dass Endorphine hauptsächlich für das Wohlbefinden verantwortlich sind. Darüber spricht man heute eher nicht mehr."
Tatsächlich? Dass beim Sport Glückshormone ausgeschüttet werden ist sowas wie ein Mythos?
Prof. Dr. Oliver Stoll: "Nicht direkt Mythos. Endorphine sind Neurotransmitter, ein körpereigenes Schmerzmittel. Wenn wir länger als eine Stunde intensiv aktiv sind, werden Muskelschmerzen oder auch Erschöpfungsschmerz vom Körper runterreguliert. Dafür ist Endorphin verantwortlich, es ist ein natürliches Schmerzmittel. Plötzlich ist es nicht mehr so anstrengend und wir fühlen uns nicht so erschöpft. Wir fühlen uns besser. Wirksamer als die Endorphine sind die vom Körper produzierten Endocannabinoide, die wir ebenfalls unter Belastung erzeugen und die unser Schmerzempfinden ähnlich wie Cannabis beeinflussen. Diese ganzen Neurotransmitter, die sogenannten Glückshormone, werden also durchaus ausgeschüttet, haben jedoch nur eine sehr kurzfristige Wirkung."
Dass Sport uns entspannt und in bessere Stimmung versetzt, ist also nur ein kurzes Glücksgefühl?
Prof. Dr. Oliver Stoll: "Langfristige Studien zeigen, dass man durch regelmäßigen Sport sein Körperbewusstsein verbessert. Mit präventivem Sport können wir allerdings nicht psychosomatische Beschwerden verringern, wie etwa depressive Neigungen. Diese Effekte zeigen sich erst im klinischen Bereich, also wenn sich eine Person bereits in ärztlicher Behandlung befindet. Wir können aber kurzfristig Stress abbauen. Kurzfristig, bis zu vier Stunden lang, tut uns Sport gut – immer. Wenn wir nach Feierabend laufen gehen, lenken wir uns in der Natur ab und genießen den Park, den Wald, die frische Luft. Das sind kurzfristige Effekte, die gut messbar sind und stabil auftreten."
Wie kann mir meine Einstellung helfen, meine sportliche Leistung zu verbessern?
Prof. Dr. Oliver Stoll: "Immer dann, wenn man sich ein Ziel setzt – wie auch immer das aussieht – ist das motivierend. Wir brauchen ein planbares Ziel, dass man auch realistisch erreichen kann. Etwa: Ich will drei Kilo in zwei Monaten abnehmen oder ich möchte in einem Jahr einen Halbmarathon laufen. Ein realistisches Ziel führt dazu, Verhalten zu strukturieren. Die Wahrscheinlichkeit, mein Ziel zu erreichen, wenn ich einer zeitlichen Struktur folge, ist sehr hoch. Wenn ich mir als Freizeitjogger vornehme, in einem Jahr einen Marathon zu laufen, ist das mit dem richtigen Trainingsplan realistisch. Wenn ich mir aber vornehme, als Feierabendläufer bei den nächsten Olympischen Spielen zu starten, eher nicht. Aber Ziele können sich natürlich auch verändern. Denn mit der persönlichen Entwicklung verschieben sich auch die individuellen Leistungsgrenzen. So fängt man vielleicht mit einem 10-Kilomer-Lauf an, dann soll es ein Marathon sein und in fünf Jahren vielleicht ein 100-Meilen-Lauf."
Welche Voraussetzungen sind wichtig, damit sich meine Psyche beim Sport erholen kann?
Prof. Dr. Oliver Stoll: "Man sollte im Hier und Jetzt sein, um sich psychisch durch den Sport erholen zu können. Sich auf die Bewegung einlassen und nicht versuchen, Alltagsprobleme beim Joggen zu lösen."
