Stress abbauen - die besten Tipps für Alltag, Job und Privatleben

Stress abbauen, Tipp 1: Ausgleich schaffen, Erholung aktiv gestalten

Praxistipps:

Achte auf erste Anzeichen einer nachlassenden Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit und widerstehe dem Drang, ohne Pause „durcharbeiten“ zu wollen. Gönne dir neben deiner Mittagspause regelmäßig kürzere Pauseneinheiten, bevor deine Leistung merklich nachlässt, dann sind sie am wirkungsvollsten.

• Bewege dich, strecke und dehne deine Muskeln.
• Trinke und esse vielleicht einen kleinen Snack.
• Verschaffe dir frische Luft.
• Vermeide es, deine Pause zu „missbrauchen“, indem du schnell noch etwas „zwischendrin“ erledigst.

Mache dir klar: Regelmäßige Pausen sind nicht unnütze Zeitvergeudung, sondern gerade auch in Zeiten hoher Anforderungen wichtig für den Erhalt der eigenen Leistungsfähigkeit. Wenn du nach dieser Einsicht handelst, wirst du schnell feststellen, dass du durch Pausen nichts verlieren, sondern durch höhere Effizienz Zeit gewinnst.

Erholsam schlafen

Praxistipps für einen erholsamen Schlaf:

• Halte dich an regelmäßige Schlafens- und Aufstehzeiten 

  Gehe, wenn möglich, jeden Tag (auch am Wochenende) um die gleiche Zeit zu Bett und stehe  auch – das ist noch wichtiger – immer zur gleichen Zeit auf, damit deine „innere Uhr“ nicht aus dem Rhythmus kommt. 

• Sei körperlich aktiv

  Bringe regelmäßig am Morgen oder am frühen Nachmittag deine Kreislauf in Schwung, aber vermeide anstrengende körperliche Aktivitäten kurz vor dem Zubettgehen.

• Vermeide koffeinhaltige Getränke am Nachmittag 

  Koffein regt die Hirntätigkeit an und wirkt sich somit negativ auf den Schlaf aus. Das gilt für Kaffee, schwarzen oder grünen Tee ebenso wie für Cola und aufputschende Erfrischungs-getränke. Die „Wachmacher“ wirken noch bis zu 14 Stunden nach dem Konsum.

• Vermeide Alkohol vor dem Zubettgehen

  Ein Schlummertrunk stört den Ablauf des Schlafes mehr, als dass er ihn fördert. Der Genuss von Alkohol vor dem Schlafen-gehen hilft zunächst beim Einschlafen, führt aber im weiteren Verlauf zu Schlafunterbrechungen und verschlechtert die Schlafqualität in der zweiten Nachthälfte.

• Gehe nicht hungrig, aber auch nicht mit Völlegefühl zu Bett 

  Die letzte „große Mahlzeit“ sollte zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen liegen. Wenn du noch Hunger hast, nimm vor dem Schlafengehen noch einen kleinen Imbiss zu dir, damit du nicht durch den Hunger erwachst.

• Sorge für eine angenehme Schlafumgebung

  Ein bequemes Bett und ein dunkler Raum sind wichtige Voraussetzungen für einen guten Schlaf. Ein kühles, aber nicht kaltes Zimmer und frische Luft sind hilfreich. Das Schlafzimmer sollte nach Möglichkeit ausschließlich dem Ruhen und Schlafen gewidmet sein.

• Entspanne dich, ehe du zu Bett gehst

  Hier können kleine persönliche Einschlaf-Rituale helfen: ein warmes Bad, eine Tasse Beruhigungstee, leichte Lektüre, entspannende Musik und Entspannungsübungen.

Was tun bei Wachliegen im Bett? 

Stehe auf, wenn du nicht einschlafen kannst, und lenke dich mit einer Beschäftigung ab. Schreibe ggf. die Gedanken und Sorgen auf, die dir durch den Kopf gehen. Gehe erst dann wieder ins Bett, wenn du dich schläfrig fühlst. Mache dich nicht verrückt, weil du nicht einschlafen kannst. Versuche stattdessen, die Situation zu akzeptieren und die wache Zeit auf eine angenehme Art zu genießen und dich mit anderen Dingen zu beschäftigen. Der Schlaf lässt sich nicht erzwingen. Er stellt sich in der Regel dann von selbst ein, wenn wir es nicht „aktiv wollen“. Menschen, die an Schlaflosigkeit leiden, sollten daher vermeiden, auf die Uhr zu sehen. Verstecke den Wecker z. B. im Kleiderschrank, um den Drang zur Kontrolle der Uhrzeit zu unterbinden. Und zu guter Letzt: Stehe am Morgen zu deiner gewohnten Zeit auf, auch wenn du das Gefühl hast, in der vergangenen Nacht kaum geschlafen zu haben.

Erholungsbedürfnisse erkennen

• In welchem Bereich ist Erholung für mich in diesem Jahr besonders wichtig?
• Fühle ich mich körperlich erschöpft oder mental ausgelaugt?
• Welche Art von Urlaub hätte für mich in einer derzeitigen Befindlichkeit nur geringen Erholungswert?
• Was könnte ich gar nicht gebrauchen?
• Welche Art von Urlaub wäre für mich in diesem Jahr die erholsamste, wenn ich auf nichts und niemanden Rücksicht nehmen müsste?

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Meditationen und Übungen zur Stressbewältigung

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Entspannungstraining

Gut gerüstet im Stress ist, wer sich körperlich entspannen und gedanklich gut abschalten kann. Diese Fähigkeit ist trainierbar. Ähnlich wie beim Erlernen anderer Fertigkeiten, wie beispielsweise Schwimmen, Auto fahren oder Klavier spielen, brauchst du dazu Übung, Konzentration und Engagement. Regelmäßiges Üben über einen Zeitraum von drei bis vier Monaten ist der Schlüssel zum Erfolg. Dann haben die meisten Menschen ihre Entspannungsfähigkeit so weit trainiert, dass sie diese auch in oder vor schwierigen Situationen gewinnbringend einsetzen können. 

Regelmäßige Entspannungsübungen führen zu einer Linderung vieler stressbedingter körperlicher Beschwerden, wie z. B. Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Durchblutungsstörungen und Herzbeschwerden. Personen, die eine Entspannungstechnik erlernen, berichten bereits nach den ersten Übungen davon, dass sie ihren eigenen Körper und damit sich selbst wieder besser spüren. Sie fühlen sich wieder mehr zentriert, mit ihrer eigenen Mitte verbunden. Sie erleben Ruhe und Gelassenheit sowie ein Gefühl der Erholung und geistigen Frische unmittelbar nach den Übungen.

Progressive Relaxation (PR) bzw. progressive Muskelentspannung (PME)

Diese Methode beruht auf einem Wechsel zwischen Anspannung und anschließender Entspannung einzelner Muskelgruppen. Bestimmte Muskelpartien (z. B. der Arme, Schultern, Rücken, Beine) werden zunächst bewusst angespannt. Die Spannung wird kurz gehalten und dann mit dem Ausatmen wieder gelöst. Dabei konzentriert man sich auf Empfindungen der Entspannung in den betreffenden Muskeln und versucht, die Muskeln mit jedem Ausatmen noch mehr zu lockern. Die PR ist einfach zu erlernen und ist besonders auch für weniger Erfahrene zu empfehlen.

Autogenes Training (AT)

ist eine Technik der konzentrativen Selbstentspannung. Sie beruht auf der Erkenntnis, dass man durch Konzentration und innere Vorstellungskraft körperliche Prozesse beeinflussen kann. Beim Üben konzentriert man sich auf bestimmte Körperbereiche oder -funktionen (z. B. Hände und Arme, Atmung oder Herzschlag) und spricht innerlich die immer gleichen formelhaften Sätze wie z. B. „Meine Arme sind schwer“ oder „Das Herz schlägt ruhig und gleichmäßig“. Auf diese Weise lernt man nach und nach, sich selbst in einen Zustand tiefer körperlicher und geistiger Entspannung zu versetzen.

Beide Methoden erlernt man am besten in einem Kurs unter professioneller Leitung.

Stresskiller Bewegung

Körperliche Aktivität ist eine gute Möglichkeit, den Organismus vor den schädigenden Auswirkungen von Dauerstress zu schützen. Durch körperliche Aktivität wird wie bei Kampf- und Fluchtverhalten die unter Stress zur Verfügung gestellte Energie verbraucht und die eigene Widerstandskraft gegenüber Belastungen erhöht. Bewegung und Sport helfen beim Abbau der Stresshormone. 

Mehr Bewegung in den Alltag bringen

Bereits alltägliche körperliche Aktivitäten (wie z. B. Gartenarbeit, zügiges Gehen, Fahrrad fahren, Treppen steigen, Schnee schieben oder Blätter kehren) können deine Fitness verbessern und zu einem Stressausgleich beitragen. Jede regelmäßige körperliche Aktivität, die zumindest zu einer Beschleunigung der Atmung führt und wenigstens für zehn Minuten durchgeführt wird, fördert bereits die Gesundheit.

Praxistipps für mehr Bewegung im Alltag

• Statt mit dem Bus mit dem Rad zur Arbeit fahren
• Statt des Fahrstuhls die Treppen benutzen
• Kleinere Einkäufe und Besorgungen zu Fuß oder mit dem Rad erledigen
• Ausflüge mit Bewegung verbinden (wandern, schwimmen …)
• Auf Spaziergängen bewusst einen Schritt schneller gehen
• Morgens vor dem Frühstück zehn Minuten Gymnastik machen
• In der Mittagspause das Büro für einen zügigen Spaziergang verlassen
• Abends vor dem Schlafen einen Gang an der frischen Luft machen

Regelmäßig Sport treiben

Den höchsten Nutzen für die Fitness und den Stressausgleich bringt die regelmäßige sportliche Aktivität. Besonders günstig sind Ausdauersportarten wie Joggen, (Nordic-)Walking, Wandern, Radfahren, Schwimmen und Skilanglauf. Die rhythmische Bewegung beim Ausdauersport kann das Wohlbefinden fördern. Oft hat man das Gefühl, dass die Bewegung wie von selbst geschieht. Die Gedanken bekommen freien Lauf und nach und nach wird der Kopf frei.

Regelmäßig Sport zu treiben, kann dein Leben positiv verändern. Du solltest dabei jedoch kein unnötiges Risiko eingehen. Wenn du älter als 35 Jahre alt bist, während der letzten fünf Jahre nicht regelmäßig Sport betrieben hast oder an einer chronischen Erkrankung leidest, solltest du vorher medizinischen Rat einholen. Die DAK-Gesundheit übernimmt die Kosten für einen Gesundheits-Check-up beim Hausarzt alle drei Jahre.

Für den gesundheitlichen Nutzen deines Trainings ist entscheidend, den richtig dosierten Bewegungsreiz für deine Körper zu finden. Insbesondere eine zu hohe Belastung und Intensität

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Mehr Bewegung in den Alltag bringen

Gehe in Gedanken den üblichen Ablauf eines normalen Tages in deinem Alltag durch und suche dabei systematisch nach Gelegenheiten für mehr Bewegung.

Stress Abbau, Tipp 2: Anforderungen aktiv angehen 

In unserer Zeit des schnellen technologischen Wandels wird die Halbwertszeit des Wissens immer kürzer. Was man in Ausbildung oder Studium gelernt hat, reicht für ein ganzes Berufsleben nicht mehr aus. Lernen schützt vor schleichendem Kompetenzverlust und zunehmender Überforderung.

Geschichte vom Waldarbeiter:

Dies ist die Geschichte vom Waldarbeiter, der voller Elan mit einer Säge Bäume fällt. Anfänglich kommt er schnell voran. Doch mit der Zeit nimmt seine Leistung ab, was den Mann veranlasst, noch härter zu arbeiten. Doch so sehr er sich auch anstrengt, sein Tempo nimmt noch mehr ab. Schwitzend und murrend arbeitet er vor sich hin, ohne seinem Ziel wesentlich näher zu kommen. Da kommt ein Spaziergänger vorbei. Nachdem er dem Arbeiter einige Zeit zugesehen hat, fragt er ihn: „Guter Mann, wäre es nicht sinnvoller, wenn Sie zuerst die Säge schärfen?“ Darauf antwortet der Arbeiter ärgerlich: „Nein, dafür habe ich nun wirklich keine Zeit. Ich muss sägen, sägen, sägen …

Quelle: unbekannt

Klar ist: Wer regelmäßig seine Säge schärft, d. h., sein berufliches Wissen und seine beruflichen Fertigkeiten auf dem aktuellen Stand hält, wird längerfristig im Berufsleben mit Erfolg und ohne unnötigen Stress bestehen können. Und je früher man damit beginnt, desto geringer ist letztlich der dafür benötigte Aufwand.

Wichtig ist, dass man neugierig bleibt und sich nicht scheut, von anderen zu lernen. Letztlich geht es darum, sich selbst weniger als „Wissenden“, sondern immer wieder als „Lernenden“ zu verstehen.

Zum Weiterdenken: Ist deine Säge noch scharf?

• Was sind die wesentlichen fachlichen Anforderungen, die dich in deiner jetzigen beruflichen (bzw. auf einer von Ihnen angestrebten) Position erfüllen müssen?
• Wo siehst du deine gegenwärtigen fachlichen Stärken und Kompetenzen?
• Wo besteht Entwicklungsbedarf?
• Was möchtest du lernen?

Grenzen setzen

Wer niemals andere enttäuschen und es immer allen recht machen möchte, dem fällt es schwer, Forderungen oder Bitten anderer auch einmal abzulehnen. Das „Nein“, das nötig wäre, um sich selbst vor Überforderung zu schützen, kommt nur schwer über die Lippen. Mache dir klar: Du bist nicht allein zuständig für die Erfüllung aller Wünsche und Anforderungen anderer. Du hast ein Recht auf „Nein“!

Gegenüber anderen klare Grenzen zu setzen, setzt voraus, dass man seine eigenen Grenzen überhaupt spürt und dass man akzeptiert, dass die eigene Leistungsfähigkeit Grenzen hat, die es zu respektieren gilt. Das fällt gerade engagierten, leistungsorientierten und hilfsbereiten Menschen besonders schwer, ist aber von extremer Wichtigkeit, um einem schleichenden Leistungsabfall und Burn-out vorzubeugen.

Hier einige Beispiele, wie solche Grenzziehungen praktisch aussehen können:

• Telefon umleiten (Anrufweiterschaltung, Anrufbeantworter)
• Schild „Bitte nicht stören“ aufhängen
• feste Sprechzeiten einrichten
• zeitliches Limit für Besprechungen setzen und einhalten
• Papierkorb („Delete“-Button) nutzen
• häufiger „Nein“, „Jetzt nicht“, „Ohne mich“ sagen

Denkst du auch manchmal „Nein“ und sagst dann doch „Ja“?

Um sichtbar zu machen, wie oft dir das im Alltag passiert, probiere einmal folgende Methode: Gib morgens mehrere 1-Cent-Münzen in deine rechte Jackentasche. Wann immer du im Laufe des Tages am Arbeitsplatz oder zu Hause „Ja“ sagst, obwohl du „Nein“ meinst, gib eine Münze von der rechten in die linke Tasche. Wenn du abends nachsiehst, wie viele Münzen du in der linken Tasche hast, frage dich selbstkritisch, in welchen Situationen du ohne wirklich gravierende Nachteile auch „Nein“ hättest sagen können.

Soziale Unterstützung

Auch im Arbeitsleben spielen soziale Unterstützung und befriedigende soziale Kontakte zum Kollegium und zu Vorgesetzten eine entscheidende Rolle nicht nur für Arbeitszufriedenheit und Leistungsfähigkeit, sondern auch als wirksamer Schutz vor dem Ausbrennen. Andere Menschen können ganz praktische Unterstützung geben, wenn einem beispielsweise die Arbeit über den Kopf wächst oder im Alltag Not am Mann ist. Aber nicht nur das. Auch die Aussprache mit anderen über die eigenen Belastungen kann Erleichterung verschaffen und neuen Mut machen. Wir können Trost und Ermutigung durch andere erfahren und erleben, dass jemand zu uns hält. Im Zusammensein mit anderen gelingt es uns häufig auch leichter, abzuschalten und neue Energien zu tanken. 

Kurz gesagt: Das soziale Netz ist ein höchst wirksamer Stresspuffer, den es beizeiten und regelmäßig zu pflegen gilt.

Praxistipps zur Pflege des sozialen Netzes

• Jemandem Grüße ausrichten
• Sich nach jemandem erkundigen
• Um Rat fragen
• Sich für andere erreichbar halten
• Regelmäßigkeit aufbauen (z. B. jeden dritten Mittwoch im Monat …)
• An Geburtstage, Jubiläen und Ähnliches denken
• Anlässe für Kontaktaufnahmen suchen und merken
• Loben, Wertschätzung ausdrücken, Komplimente machen
• Einfach mal eine E-Mail, Postkarte oder SMS schicken (ohne Anlass)
• Interesse an anderen zeigen, nachfragen und zuhören
• Anderen eine kleine Freude machen

Du musst nicht alles selbst machen

Überlege dir einmal, für welche Aufgaben du die Unterstützung durch Personen in deiner Umgebung gewinnen könntest oder ob du Aufgaben an diese Personen delegieren könntest. Vielleicht gibt es Menschen in deinem Umfeld, die regelrecht darauf warten, von dir eine Chance zu bekommen. Das bringt Entlastung für dich persönlich. Und für diejenigen, die von dir um Unterstützung gebeten werden, bedeutet dies oft auch einen Vertrauensbeweis und die Möglichkeit, sich weiterzuentwickeln.

Zeit sinnvoll planen

Ständiger Zeitdruck und Hetze bestimmen den Alltag vieler Menschen. Richtig betriebene Zeitplanung kann helfen, die begrenzte Zeit für das zu nutzen, was wirklich wichtig ist, und nötige Freiräume für Regeneration zu schaffen. Das Ziel besteht nicht in einem möglichst gefüllten, sondern einem möglichst erfüllten Leben. Folgende Praxistipps sind dabei hilfreich:

Klare Prioritäten setzen

Dies ist die wichtigste Regel, um Zeitsouveränität zu erlangen. „Alles? Geht nicht!“ – zumindest nicht auf einmal. Diese einfache Erkenntnis fordert uns auf innezuhalten, um die eigenen Prioritäten zu klären. Was ist mir wirklich wichtig? Kläre diese Frage regelmäßig zu Beginn eines Tages, einer Woche oder eines Monats und verfahre dann nach der nächsten Regel: 

• First things first! Wenn du deinen Tages- oder Wochenplan erstellst, dann plane als Erstes die Zeiten für die Aufgaben mit hoher Priorität.

• Trenne klar die Zeiten für Arbeit und Privates: In Zeiten von Mobilfunk und E-Mails ist es gut, sich selbst klare Regeln zu geben, wann die Arbeit beendet ist.

• Schriftlich und mit System planen: Je nach persönlicher Lebenssituation reicht die Palette hier von der einfachen To-do-Liste bis hin zum komplexen Zeitplanbuch.

Persönliche Leistungskurve beachten

Manche Menschen erleben ihre höchste Leistungsfähigkeit am Morgen, andere kommen erst am Nachmittag so richtig auf Touren und wieder andere haben zwei Hochs, eins am Morgen und ein zweites am späteren Nachmittag, mit einem ausgedehnten Tief über die Mittagszeit.

Wenn du deinen persönlichen Tagesrhythmus kennst, kannst du dieses Wissen nutzen, um den Tagesablauf optimal zu gestalten. Wichtige und komplexe Aufgaben terminiere für Zeiten, in denen deine Leistungsfähigkeit am höchsten ist. Routineaufgaben und Aufgaben von geringer Priorität lege in Zeiten vor einem Hoch, in denen dein Energiepegel allmählich ansteigt. Die Zeiten nach einem Hoch, in denen die Energie sinkt, nutze für Erholung und Entspannung.

Regelmäßige Pausen einplanen

Regelmäßige Ruhephasen sind nicht unnütze Zeitvergeudung, sondern wichtig für eine sinnvolle und effektive Zeitgestaltung, gerade auch in Zeiten hoher Anforderungen.

Pufferzeiten einplanen

„Je genauer man plant, desto härter trifft einen der Zufall“, so lautet eine Weisheit von Managerinnen und Managern. Deshalb lieber von vornherein etwas mehr Luft einplanen! Das spart Nerven und letztlich auch Zeit.

Zeitbedarf realistisch einschätzen

Dies bedeutet zum einen, dass du für einzelne Tätigkeiten einen ausreichend großen Zeitraum einplanst, zum anderen aber auch, dass du für diese Tätigkeiten eine zeitliche Obergrenze definierst. Das hilft, eigene Perfektionsansprüche im Zaum zu halten.

Nachkontrolle

Nimm dir am Ende des Tages (bzw. einer Woche) Zeit, um zu überprüfen, inwieweit du deinen Plan eingehalten hast. Damit verschaffst du dir Erfolgserlebnisse, wenn du Erledigtes streichen kannst, und die Möglichkeit, Unerledigtes zu übertragen. Nach und nach lernst du so, deine Zeitplanung immer besser auf deinen persönlichen Tagesrhythmus abzustimmen.

Stress Abbau, Tipp 3: Förderliche Einstellungen entwickeln

Stress entsteht zu einem erheblichen Teil im Kopf. Wie wir Situationen wahrnehmen und bewerten, hat großen Einfluss darauf, ob es zu Stress kommt oder nicht. Zur persönlichen Stresskompetenz gehört es daher auch, eigene stressverschärfende Denkmuster und Einstellungen zu erkennen und förderliche Gedanken zu entwickeln.

Das bedeutet, die Situation so zu akzeptieren, wie sie ist – als Teil des Jobs, als Teil des Lebens. Ärger, Vorwürfe und Schuldgefühle helfen ebenso wenig weiter wie Weggucken und Nichtwahrhaben-Wollen. Du hast bereits das stressverschärfende „Das gibt’s doch nicht!“-Denken kennen gelernt.

Annehmen der Realität unterbricht dieses Denkmuster.

Gemeint ist eine Haltung des Nichtbewertens, die nicht mit einem Billigen oder gar Gutheißen der Realität gleichzusetzen ist. Annehmen ist auch nicht gleichbedeutend mit Hinnehmen oder passivem Erdulden der Situation. Im Gegenteil: Oft ist es so, dass wir erst durch das Annehmen die Freiheit zurückgewinnen, konstruktiv handeln zu können.

Erst wenn wir uns in einer annehmenden Grundhaltung der Realität stellen, gelingt es, eigene Handlungsmöglichkeiten (wieder) zu entdecken und zu ergreifen, weil wir unsere Energie nicht mehr im Hadern und Ärgern, im Dagegenankämpfen und Verleugnen verbrauchen.

Reflexionsaufgabe: Zwei Personen im Stau

Dienstagmorgen, 7.45 Uhr. Franz Z. steht im Stau. Wahrscheinlich wird er zu spät zur Arbeit kommen. Er ärgert sich furchtbar und stellt sich lebhaft die vorwurfsvollen Blicke seiner Kolleginnen und Kollegen vor. Fahrig zündet er sich eine Zigarette an, dreht nervös am Knopf seines Autoradios und tritt unruhig auf das Gaspedal. Sein Herz beginnt schneller zu schlagen, er schwitzt, sein Atem gerät durcheinander. Innerlich schimpft er über die schlechten Verkehrsverhältnisse und die unfähige Politik, die nichts dagegen unternimmt.

Anne M. steht in der Spur nebenan. Auch sie wird wahrscheinlich unpünktlich zu ihrer Besprechung kommen. Aber sie weiß, dass ihr Ärger jetzt nicht hilft. Nachdem sie ein paar Mal tief durchgeatmet hat, überlegt sie in Ruhe, wie sie ihren Tagesplan wegen der Verzögerung umgestalten kann. Da der Stau nicht ihr Verschulden ist, erwartet sie von ihren Kollegen und Kolleginnen ein gewisses Verständnis für ihr Zuspätkommen. So bleibt sie gelassen und kann die Gelegenheit nutzen, sich bei angenehmer Radiomusik etwas zu entspannen.

Wie würdest du in dieser Situation reagieren? Nervös und ärgerlich wie Franz Z. oder gelassen und ruhig wie Anne M.?

Bitte denke einmal an konkrete Stresssituationen aus deinem beruflichen oder privaten Alltag der letzten Zeit.

Dann prüfe bitte die folgenden Fragen:

• Was bedeutet das „Annehmen der Realität“ für diese konkrete Stresssituation?
• Inwieweit stellt das „Annehmen“ in dieser Situation den ersten Schritt zu einer konstruktiven Bewältigung dar?

Orientierung auf Chancen und Sinn

Häufig neigen wir dazu, in Situationen zu einseitig die negativen, bedrohlichen oder schädigenden Aspekte zu sehen. Dann kann es zur Stressverminderung beitragen, wenn wir unsere Aufmerksamkeit gezielt auch auf die positiven Aspekte der jeweiligen Situation lenken, auf den Sinn und die Chancen, die in ihnen stecken. Anstatt sich gedanklich mit den negativen Folgen zu beschäftigen, die es haben wird, wenn wir an der Bewältigung einer Anforderung scheitern, können wir unsere Aufmerksamkeit auch gezielt auf die möglichen positiven Konsequenzen einer erfolgreichen Bewältigung lenken.

Hilfreich hierbei sind Fragen, die wir uns selbst stellen, um ein Umdenken anzuregen.

Zum Beispiel:

• Wozu ist das gut?
• Wo liegen Chancen?
• Was kann ich in dieser Situation lernen?
• Welche Aufgabe habe ich in dieser Situation?
• Welchen Sinn finde ich in dieser Situation?
• Wie wird es sein, wenn ich die Anforderung erfolgreich bewältigt habe?
• Wie wird das meine Lebenssituation positiv beeinflussen?

Relativieren und innere Distanzen bewahren

Manche Menschen setzen sich selbst unter Stress, indem sie alltäglichen Ärgernissen eine zu große Bedeutung verleihen und vieles zu persönlich nehmen. Dann ist es hilfreich, die Dinge wieder ins rechte Verhältnis zu setzen, zu relativieren und mehr innere Distanz zu schaffen.

Die folgenden Fragen können dazu anregen:

• Wie werde ich später (morgen, in einem Monat, in einem Jahr) darüber denken?
• Was denkt jemand, den die Situation weniger belastet als mich?
• Wie wichtig ist diese Sache wirklich für mich? Was ist wichtiger als diese Sache?
• Wie sieht die Situation von einer höheren Warte aus?

Wenn du dich mit diesen Fragen beschäftigst, wird dies wahrscheinlich dazu führen, dass du das Wesentliche, das, was dir wirklich wichtig ist, wieder klarer sehen kannst.

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Selbstwirksamkeit: Vertrauen in eigene Stärken

Stress entsteht auch dadurch, dass wir uns die erfolgreiche Bewältigung einer Anforderung nicht zutrauen. Wir haben zu einseitig unsere Schwächen und Defizite im Blick. Als ein höchst wirksamer Stresspuffer wirkt dagegen ein starkes Vertrauen in die eigenen Kompetenzen. Gesundheitsforschende sprechen von der Selbstwirksamkeit und meinen damit das optimistische Vertrauen, dass man schwierige, auch neue, unvertraute Situationen erfolgreich wird bewältigen können. Es ist die „Ich kann …“-Überzeugung. Wie können wir diese Überzeugung der Selbstwirksamkeit in uns stärken? Viele werden die Erfahrung teilen, dass es wenig nützt, wenn man sich die „Ich kann …“-Überzeugung gebetsmühlenartig einzureden versucht. Auch gutes Zureden von anderen („Du schaffst es schon …“) zeigt zumeist nur eine kurzfristige Wirkung.

Eine nachhaltige Selbstwirksamkeit beruht auf Erfahrungen mit schwierigen Situationen in unserem Leben, die wir – auf welche Art und Weise auch immer – gemeistert haben. Hier kommt es darauf an, uns die Erinnerungen an die Situationen, in denen wir etwas geschafft haben, von dem wir zunächst nicht überzeugt waren, dass es uns gelingen könnte, bewusst ins Gedächtnis zu rufen. Diese Erfahrungen sind die Nahrung für die Selbstwirksamkeit. Wir müssen sie in uns wach und lebendig halten.

Zum Weiterdenken

• Welche schwierigen Situationen in meinem Leben habe ich bereits gemeistert? Wie habe ich das geschafft?
• Welche Stärken und Tugenden habe ich dabei unter Beweis gestellt?
• Worauf bin ich stolz?
• Was gibt mir heute Mut und Sicherheit?
• Worauf kann ich mich verlassen?

Stress Abbau, Tipp 4: Den eigenen Weg finden

Stress wird sich niemals ganz vermeiden lassen. Das wäre auch gar nicht wünschenswert. Stress gehört zum Leben – als Ansporn für die eigene Weiterentwicklung. Vielleicht aber hast du erkannt, dass es in deinem Leben zu viel Stress gibt. Vielleicht spürst du auch, dass dein körperliches und seelisches Gleichgewicht bereits darunter leidet. Und du hast den Wunsch, etwas dagegen zu unternehmen. Wie du hier liest, stehen dafür viele Wege offen. Patentrezepte, die für alle gültig sind, gibt es jedoch nicht. Bitte prüfe anhand der folgenden Liste, welche Möglichkeiten zur Stressbewältigung du heute bereits nutzt und welche du zukünftig noch stärker nutzen möchtest. Einstellungen und Verhaltensweisen, die oft über viele Jahre gewachsen sind und den heutigen Umgang mit Belastungen prägen, verändern sich nicht von heute auf morgen, schon gar nicht von selbst. Der Wille, an sich selbst zu arbeiten, Zeit und Geduld sind notwendig auf deinem persönlichen Weg zu einem gesünderen Umgang mit den Belastungen des Alltags.

Bitte beherzige dabei die folgenden Ratschläge:

• Nimm dir nicht zu viel auf einmal vor: Setze dir überschaubare realistische Ziele und plane einzelne konkrete Schritte.
• Mache dir immer wieder die Vorteile klar, die du erreichen kannst und wirst: Dies wird dir helfen, auftretende Hindernisse zu überwinden.
• Rückschläge können bei jedem Versuch der Verhaltensänderung auftreten: Rückschläge sind normal. Lasse sich nicht entmutigen und habe Geduld mit dir selbst.

Häufige Fragen zu Stress abbauen

Was ist das beste Mittel gegen Stress?

Regelmäßige körperliche Bewegung (z. B. Spaziergänge, Sport) und Entspannungstechniken wie progressive Muskelentspannung oder Meditation sind besonders wirksam. 

Welche körperlichen Symptome löst Stress aus?

Typische Stressreaktionen sind Herzrasen, schnelle flache Atmung, Muskelverspannungen (z. B. Nacken), Schwitzen und ein trockener Mund. 

Welche Symptome treten bei zu viel Stress auf?

Chronischer Stress kann zu Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Verdauungsproblemen, erhöhter Anfälligkeit für Infekte sowie Herz-Kreislauf-Beschwerden führen. 

Was hilft schnell gegen Stress?

Atemübungen wie langsames, tiefes Atmen („4-7-8“-Atmung) können bereits nach 30 Sekunden eine beruhigende Wirkung entfalten.