Ausdauersport: Vorteile von aerobem Training

Fitmacher Ausdauertraining: Mann und Frau joggen auf einem Feld

Ausdauertraining ist gesund. Es stärkt das Herz-Kreislaufsystem, beugt Krankheiten vor, baut die Muskulatur auf und hilft unserer Lunge. Das Beste: Wer eine gute Ausdauer hat, profitiert davon auch bei anderen Sportarten. Wir erklären, welche Vorteile Ausdauersport noch bietet und was aerobes Training bedeutet.  

Ausdauersport: Was genau ist das?

Bei der Ausdauer geht es darum, eine bestimmte Belastung über längere Zeit mit nur minimaler Ermüdung aufrechtzuerhalten. Typische Ausdauersportarten sind Laufen, Schwimmen, Radfahren oder Nordic Walking. Auch Ski-Langlauf, Wandern, Inlinern oder Rudern gehören dazu.

Anaerobes vs. aerobes Training 

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Wenn es um Ausdauersport geht, tauchen immer wieder die Begriffe anaerobes („ohne Sauerstoff") und aerobes („mit Sauerstoff") Training auf. Damit beschrieben wird, ob Verbrauch und Nachschub von Sauerstoff in den Muskeln ausgeglichen ist oder eine Sauerstoffschuld entsteht.   

Der Übergang zwischen aerober Belastung und anaerober Belastung ist fließend. Willst du im aeroben Bereich trainieren, musst du darauf achten, dass du es nicht übertreibst und nicht zu schnell aus der Puste kommst. Wenn du deiner Gesundheit etwas Gutes tun willst, solltest Du aerobes und anaerobes Training kombinieren – wobei der Anteil im gemäßigten Bereich sehr viel höher sein sollte. Du kannst beim Laufen oder Radfahren dein Herz-Kreislaufsystem stärken und beim Krafttraining deine Muskelkraft gezielt ansprechen. Dazu musst du nicht gleich ins Fitnessstudio gehen. Auch mit kurzen Sprints, Liegestützen oder Burpees während des Ausdauertrainings kannst du kurzfristig deinen Energieverbrauch in die Höhe treiben.  

Aerobes Training 

Ausdauersport ist in der Regel ein aerobes Training, wobei Sauerstoffzufuhr und Sauerstoffverbrauch ausgeglichen sind. Ein typisches Beispiel hierfür ist etwa der langsame Dauerlauf. Du läufst, ohne aus der Puste zu kommen, denn du atmest den Sauerstoff, den deine Muskeln zum Arbeiten benötigen, kontinuierlich ein. Der Vorteil des aeroben Trainings ist, dass du deine Ausdauer trainierst, langsam Muskelkraft aufbaust und das Verletzungsrisiko geringhältst. Je mehr du am Ball bleibst, desto mehr lernt dein Körper dazu: Du kannst länger im aeroben Bereich trainieren, erhöhst deine Sauerstoffaufnahme und steigerst so deine Leistungsfähigkeit. Aerobes Training ist gut für dein Herz und deine Lunge, weil beide Organe über längere Zeit moderat gefordert sind, um den ganzen Körper mit Sauerstoff zu versorgen. Gleichzeitig wird bei diesem Prozess die Fettverbrennung angekurbelt, um Energie für die Muskelarbeit zu gewinnen und damit du dein Training fortsetzen kannst. 

Ob du im aeroben Bereich trainierst, kannst du am besten kontrollieren, indem du deinen Puls im Blick behältst. Eine niedrige Trainingsbelastung bedeutet, dass dein Puls nur 70 – 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz betragen sollte. Wer ohne Pulsuhr trainiert, für den gilt die Regel: Wer sich während des Trainings noch ohne Anstrengung unterhalten kann, trainiert in der Regel im aeroben Bereich. 

Faustformel für die maximale Herzfrequenz 

220-Lebensalter=  maximale Herzfrequenz.

Diese Formel bietet Orientierung, ist aber nicht ganz genau, da sie die Herzfrequenz bei Menschen oberhalb des 4. Lebensjahrzehnts überschätzt. Auch gilt: Bei Frauen ist die maximale Herzfrequenz in der Regel etwas niedriger als bei Männern. 

Anaerobes Training 

Bei einer anaeroben Belastung verbrauchen deine Muskeln mehr Sauerstoff, als du aufnimmst. Deine Pulsfrequenz beträgt nun mindestens 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Das passiert etwa beim Intervall-Training, wenn du also schnelle, anstrengende Etappen in deinen Lauf einbaust. Deine Muskeln werden von jetzt auf gleich viel stärker gefordert und verbrauchen infolge dessen viel mehr Sauerstoff. Das gleiche passiert beim Krafttraining, auch hier trainierst du in der Regel im anaeroben Bereich, da du immer wieder intensive Impulse setzt.  
Mit anaerobem Training baust du effektiv Muskeln auf. Weil dein Herz schneller schlägt, pumpst du mehr Blut durch deinen Körper. Dieser Vorgang sorgt dafür, dass du deine Sauerstoffaufnahme steigerst. Ein weiterer Vorteil des anaeroben Trainings ist, dass du durch die erhöhte Intensität automatisch auch den Turbogang in der Fettverbrennung einlegst. Wenn du dich so richtig auspowerst und mit hoher Pulsfrequenz trainiert hast, sorgt der Nachbrenneffekt dafür, dass du während der Regenerationsphase Kalorien verbrennst. 

Vorteile von Ausdauertraining

Ausdauertraining wirkt sich auf den gesamten Körper aus. So stärkt es das Herz-Kreislaufsystem und schafft ein generell höheres Leistungsniveau. Die körperliche Belastbarkeit im Alltag wird verbessert und auch die Psyche profitiert von Ausdauersport.

Positive Effekte auf Körper und Psyche:

  • Atmung wird kräftiger
  • Durchblutung des gesamten Körpers wird verbessert, insbesondere von Herz, Lunge und Muskeln
  • Auch das Gehirn wird besser durchblutet, die Konzentrationsfähigkeit steigt
  • Das Immunsystem wird gestärkt
  • Mehr Glückshormone werden ausgeschüttet und depressiven Verstimmungen entgegengewirkt
  • Muskeln werden gekräftigt
  • Körperfettanteil wird reduziert
  • Blutdruck wird gesenkt
  • Ruhepuls wird gesenkt
  • Stresshormone wie Cortisol werden gesenkt
Quellenangaben
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