6 Regeln für ein effektives Workout

Das klingt im ersten Moment seltsam. „Wenn ich Trainingserfolg will, muss ich dabei Pausen machen?“ Aber genauso ist es. Hier gilt das Motto „Fit wie ein Turnschuh wird nur, wer sich die wohlverdienten Pausen gönnt“.

Wenn Muskeln ständig Leistung bringen müssen, „nutzen“ sie sich leichter ab. Sie sind dann am stärksten, wenn sie nicht durchgehend etwas leisten müssen. Experten und Expertinnen erklären das wie folgt: Für Wachstum benötigt dein Muskel zunächst Reize durch Belastung. Durch diese kommt es zu feinen Rissen in den Muskelfasern. Mach dir keine Sorgen, das muss so sein. Um die Risse zu verschließen, erneuert sich der Muskel in den Trainingspausen. Dabei wird er dicker und damit stärker. Deine Muskeln wachsen nicht während des Workouts, sie wachen im Verlauf der Pausen.

Jörn Giersberg meint dazu: „Dem beanspruchten Muskel sollte man mindestens zwei Tage Ruhepause gönnen, bevor man ihn das nächste Mal trainiert. Bei gut trainierten Sportlern braucht er in der Regel sogar noch länger, weil er eine noch stärkere Belastung aushalten muss.“

Von nichts, kommt nichts. Muskeln bauen sich direkt aus der Nahrung auf. Für den Muskelaufbau verwendet dein Körper keine eigene Energie. Er baut dafür auch kein Fett ab. „Auch für alle, die abnehmen wollen, gilt: auf keinen Fall hungern, schon gar nicht am Tag des Trainings“, erklärt Jörn Giersberg. Die Mahlzeit gibt deinem Körper Energie. Trainierst du, ohne zu essen, verweigerst du deinem Muskelmotor den Sprit.

Wann solltest du essen, um perfekt für den Muskelaufbau bereit zu sein? „Zwei Stunden vor dem Training solltest du komplexe Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Reis oder Vollkornbrot essen, um die notwendige Energie zu bekommen. Wenn du gleich am Morgen trainierst, iss vorher etwas Obst oder ein leckeres Marmeladenbrötchen. Vergiss dabei nicht“, rät der Experte, „unmittelbar nach dem Training tut ein kleiner Zuckerschub ganz gut. Und nimm nach deiner Dusche Brot mit Ei oder Hühnchen mit Reis zu dir – das pusht deine Muskeln“.

Achte beim Essen von Eiweiß darauf, nicht zu viel zu verzehren. „Eine Eiweiß-Überfütterung, wie es Protein-Shakes oder -Riegelhersteller gerne bewerben, ist vollkommen übertrieben“, meint Giersberg. Wenn du nicht gerade Profi-Sportler bist, reicht eine gesunde und ausgewogene Ernährung.

Wenn du viel Eiweiß isst, achte darauf, auch immer genügend zu trinken. Das ist auch allgemein ein guter Rat. Denn auch beim Training solltest du nicht vergessen, immer ausreichend und dabei regelmäßig zu trinken. Am Trainingstag spricht nichts dagegen, wenn dein Getränkt leicht gesüßt ist. Greife ansonsten am besten zu Wasser und Tee.

Abwechslung macht das Leben spannend – das gilt auch für dein Workout. „Variation ist ein wesentlicher Bestandteil der Erfolgsstrategie für Fitness und Muskelaufbau“, so Jörn Giersberg. Für ihn ist klar, wenn du deine Muskeln trainieren möchtest, solltest du diese niemals nur einseitig trainieren. Vergiss dabei nicht, den entsprechenden Gegenspieler mit zu trainieren.

Grundübungen, mit denen mehrere Muskelgruppen zur gleichen Zeit beansprucht werden, sind ideal. Sie sorgen auch dafür, dass mehr Wachstumshormone ausgeschüttet werden und damit auch dein Spaß beim Training steigt.

Neben Kraftübungen ist es vor allem der Ausdauersport, der sich positiv auf dein Muskelwachstum auswirkt. „Der Ausdauersport beschleunigt deine Regeneration. Das heißt, die Milchsäure, die für den schmerzhaften Muskelkater verantwortlich ist, wird schneller aus dem Gewebe abtransportiert“, so Giersberg.

DAK-Tipp: Am effektivsten ist Ausdauertraining ein- bis zweimal pro Woche. Bewege dich dafür 20 – 40 Minuten an den Tagen, an denen du kein Krafttraining machst. Gute Nachricht: Mit der DAK-Gesundheit sparst du bares Geld. Wir übernehmen als deine Gesundheitskasse bis zu 75 Euro der Kosten pro Online-Kurs in einer Ausdauersportart.

Auch für Online-Kurse, in denen du Tai Chi oder Qigong erlernst, bekommst du einen Teil der Kursgebühren von der DAK-Gesundheit zurück. Diese Übungen sind aktive Erholung und helfen, die Muskeln entspannt aufzubauen.

Klar, in manchen Situationen hilft Stress. Du solltest aber auch beachten, dass Stress schlaff machen kann. Jörn Giersberg weiß: „Stress wirkt katabol und somit wird nur der Abbaustoffwechsel angestoßen. Wenn du dich im Fitnessstudio abhetzt, strömt das Stresshormon Cortisol durch deinen Körper. Das heißt, kein Muskelaufbau, egal, wie sehr du trainierst.“ Sollte das Training für dich eine Pflichtübung werden, fahre dein Programm lieber etwas zurück.

Sport hilft in der Regel dabei, Stress abzubauen. Vergiss aber nicht, zum Training solltest du ausgeruht antreten. Beachte auch, dir nach dem Training die Zeit zu gönnen, etwas zu entspannen. Hier solltest du Hektik vermeiden.

DAK-Tipp: Die DAK-Gesundheit übernimmt für dich die Kosten verschiedener Programme und Kurse zum Stressabbau.

Schon die Kinder lernen es – aufwärmen sorgt bei den Muskeln dafür, dass in ihnen die Temperatur etwas ansteigt. Die Durchblutung wird angeregt und sie werden elastischer. Der positive Effekt für dich: So beugst du Verletzungen vor.

Leistungssportler wissen, dass nur mit aufgewärmten Muskeln top Leistungen möglich sind. „Je intensiver die Belastung, desto wichtiger das Aufwärmen. Und zwar am besten direkt an der Übung“, rät unser Experte. Dazu machst du einfach vor jeder Übung zwei oder drei leichte Aufwärmsätze. Dabei reichen acht Wiederholungen. Je öfter du sie ausführst, desto intensiver kannst du sie machen.

So wichtig das Aufwärmen ist, so wichtig ist auch das Runterkommen. Diese Phase nach dem Training wird auch Cool-down genannt. Das Cool-down ist deswegen von Bedeutung, weil du somit deinem Herzen hilfst, das sauerstoffarme Blut von den Muskeln zum Herz und zur Lunge zurück zu pumpen. So kann das sauerstoffarme Blut wieder mit frischem Sauerstoff angereichert werden.