Winkearm: Wie er entsteht und was man dagegen tun kann

Wieso bekommen wir Winkearme? 

Winkearme sind bei genauerer Betrachtung einfach nur schlaffe Hautlappen. Das Gewebe hat nicht mehr genügend Elastizität, um alles schön straff und in Form zu halten. Vor allem, wenn wir ein paar Pfund zugelegt oder auch drastisch abgenommen haben, schwabbelt es an den Oberarmen. Klingt übel, ist aber nicht tragisch. Es besteht schlicht ein Missverhältnis zwischen Hautwachstum und Muskulatur: Die Muskulatur ist nicht stark genug, um die Haut zu halten. Die Folge sind Winkearme.  

Mit einigen effektiven Übungen können wir jedoch die Kontrolle über unsere Oberarme behalten.  

Trimm deinen Trizeps mit Dips 

Wenn du deine Arme in Form bringen willst, musst du also das Missverhältnis zwischen Hautwachstum und Muskulatur ausgleichen und deine Muckis trainieren. Dips, auch Barrenstütze genannt, sind eine tolle Übung, um die Armmuskulatur und insbesondere den Trizeps zu trainieren. Das Beste: Du brauchst kein Fitnessstudio für dieses effektive Arm-Workout, denn Dips kannst du wunderbar Zuhause machen. Notwendig ist nur ein stabiler Stuhl, eine Bank oder der Couch-Tisch. Und so geht’s:  

• Bring dich in Position: Setz dich dazu auf den vorderen Rand des Stuhls und greife rechts und links neben deinem Po fest um die Stuhlkante. Deine Handrücken zeigen nach vorne. Deine Knie sind gebeugt, Füße etwa hüftbreit fest auf dem Boden. 
• Wandere nun mit den Beinen so weit nach vorne, bis dein Po den Stuhl verlässt und im Abstand von einigen Zentimetern zur Stuhlkante in der Luft hängt. Hände bleiben, wo sie sind. Die Knie sollten etwa 90°Grad angewinkelt sein. Achte darauf, dass du dein Gewicht gleichmäßig auf Arme und Beine verteilst. 
• Dip it: Beuge nun deine Arme und senke deinen Po, bis er fast den Boden berührt. Nach dem Dip streckst du die Arme wieder ganz durch und drückst dabei deinen Po auf Sitzhöhe hoch.  
• Mach etwa 10-15 Wiederholungen, danach eine kurze Pause. Insgesamt solltest du pro Workout zwei bis drei Durchgänge machen und dazwischen etwa eine halbe Minute pausieren.

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• Bring dich in Position: Leg dich flach auf den Boden und positioniere deine Hände schulterbreit auf dem Boden. Die Ellenbogen zeigen leicht nach hinten. Zehen sind aufgestellt. Wenn du dir noch keinen ganzen Liegestütz zutraust, kannst du am Anfang auch mit halben Liegestützen beginnen. Lass die Knie dann auf dem Boden, Oberkörper und Rumpf bilden eine gerade Linie. Hände befinden sich unter den Schultern, Arme sind gestreckt.  
• Wenn du dich in der Liegestützposition befindest, spann deinen Bauch an und versuche, kein Hohlkreuz zu machen. Einatmen. Dann lässt du bei einem halben Liegestütz den Oberkörper, bei einem ganzen Liegestütz den ganzen Körper absinken. Dabei beugst du die Arme. Geh nicht so tief, dass du den Boden berührst. Danach musst du deine Arme durchdrücken und deinen Körper wieder anheben. Dabei ausatmen. Achtung: Der Kopf bildet stets eine Linie mit Rücken und Oberschenkel.  
• Für den Einstieg reichen etwa zwei bis drei Durchgänge mit je zehn Wiederholungen. Nach jedem Set solltest du etwa eine halbe Minute Pause machen.  

Tipp: Liegestütze sind nicht ohne und nicht jeder schafft am Anfang gleich mehrere hintereinander – oder überhaupt nur einen. Deshalb kannst du dich langsam herantasten. Such dir eine Kommode oder einen Tisch und mach deine Liegestütze nicht sofort in der Waagerechten, sondern schräg – Fitnessprofis sprechen auch von positiven Liegestützen. So musst du nicht ganz so viel Gewicht stemmen. Stell dich vor das erhöhte Objekt – z.B. eine Kommode. Umfasse die Kante mit den Händen. Hände sind schulterbreit aufgestellt. Wandere mit den Füßen nach hinten und bringe den Körper in eine gerade Position. Kein Hohlkreuz, kein Buckel, sondern gerade wie ein Brett. Dann geht es los mit den Liegestützen. Arme durchdrücken, Körper nach oben. Arme beugen, Körper absinken lassen. Die Kante der Kommode ist in der tiefen Position etwa in Höhe des unteren Brustbeins. Je niedriger das Objekt, an dem du trainierst, desto schwieriger wird die Übung. So kannst du dich langsam heruntertrainieren in die perfekte Liegestützposition

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Und weil alle guten Dinge Drei sind, empfehlen wir dir regelmäßig Bizeps-Curls, um deine Oberarme zu straffen. Alles was du dazu brauchst, sind ein Paar Hanteln. Du hast keine? Kein Problem! Zwei Wasserflaschen tun es auch. Und so geht’s:   

• Bring dich in Position. Stell dich aufrecht hin. Füße etwa hüftbreit und die Knie leicht gebeugt. Dein Oberkörper ist angespannt und deine Arme rechts und links fest an den Körper gedrückt. In jeder Hand hast du eine Hantel – oder eben eine Wasserflasche. Deine Handflächen zeigen zum Körper. 
• Und los: Deine Oberarme bleiben fest am Körper. Beuge deine Ellenbogen und bewege nun die Hände samt Gewicht Richtung Schulter. Dann langsam und kontrolliert absinken lassen.  
• Finde deinen Rhythmus: Es ist egal, ob du beide Hände gleichzeitig oder im Wechsel hoch zur Schulter ziehst. Insgesamt solltest du mit jedem Arm je drei Sätze mit etwa zehn Wiederholungen machen.   

Übrigens: Wenn du überschüssiges Armfett loswerden willst, reicht es nicht nur, deine Muskulatur zu stärken. Mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung kannst du deinem Körper dabei helfen, in Form zu kommen. Proteinreiche Lebensmittel machen nicht nur länger satt, sie helfen auch beim Muskelaufbau und beim Abnehmen. Statt Kohlehydrate wie Pasta sollten also öfter Fisch, Eier oder Hülsenfrüchte auf deinem Teller landen.