Sport in der Schwangerschaft: Bewegung tut gut

Worauf Schwangere beim Sport achten sollten

Ob und wie du während der Schwangerschaft Sport treiben solltest, hängt auch davon ab, ob und wie du dich davor sportlich betätigt hast. Hast du zuvor viel Sport getrieben, kannst du deine körperlichen Ambitionen nach Rücksprache mit deiner Ärztin oder deinem Arzt auch weiterhin verfolgen. Der Grund: Dein Körper ist den Sport gewöhnt. Erlaubte dein Alltag vor der Schwangerschaft allerdings wenig Sport, solltest du es jetzt langsam angehen. Nordic Walking ist zum Beispiel ein guter Anfang.

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Grundlegend sollte dich dein sportliches Training während der Schwangerschaft nicht überanstrengen. Du musst sozusagen erst lernen, mit deinem „neuen“ Körper umzugehen. Tipp: Höre beim Thema Anstrengung auf deinen Körper. Der gibt dir häufig schon die richtigen Zeichen.

So wirkt Sport in der Schwangerschaft auf dich und dein Baby

Welche positiven Auswirkungen hat Sport in der Schwangerschaft?

• Weniger Müdigkeit und Kreislaufbeschwerden
• Verringerung des Risikos einer Präeklampsie (Eiweißausscheidung über den Urin)
• Verbesserung der Lungenfunktion und des Herz-Kreislauf-Systems
• weniger Risiko für Schwangerschaftsdiabetes und Bluthochdruck
• Geringeres Risiko von Inkontinenz
• Schmerzvorbeugung (Rückenschmerzen, Nackenschmerzen, u.a)
• Bessere Gewichtskontrolle während der Schwangerschaft
• Geringeres Risiko, an Krampfadern oder Thrombosen zu leiden
• Verringerung des Risikos einer vaginal-operativen Entbindung (z. B. Zangengeburt)
• Weniger Stimmungsschwankungen und depressive Verstimmungen klingen schneller ab
• gesteigertes Wohlbefinden
• Bessere Schlafqualität
• Verringerung des Risikos, dass das Geburtsgewicht des Kindes zu hoch ist

Wann sollten Schwangere auf Sport verzichten?

Bei den meisten Frauen spricht aus medizinischer Sicht nichts dagegen, sich während der Schwangerschaft sportlich zu betätigen. Es gibt allerdings auch Gründe, die gegen Training in der der Schwangerschaft sprechen.

Du solltest auf Sport in der Schwangerschaft verzichten, wenn …

• du eine Mehrlingsgeburt erwartest,
• du vorher eine Fehlgeburt oder Frühgeburt hattest,
• bei dir eine Risikoschwangerschaft diagnostiziert wurde,
• du sehr häufig an Schmerzen oder starken Blutungen leidest,
• bei dir eine Fehllage der Plazenta erkannt wurde oder wenn
• bei dir eine Erkrankung der Schilddrüse oder Bluthochdruck festgestellt wurde.

Sport im Verlauf der Schwangerschaft

Du wirst im Verlauf deiner Schwangerschaft feststellen, dass du in den verschiedenen Phasen unterschiedlich Lust auf Sport hast. In der Frühschwangerschaft wirst du vielleicht oft müde sein oder dir ist so übel, dass du dich nicht aufraffen kannst, dich jetzt auch noch körperlich zu betätigen. Aber keine Sorge: Viele werdende Mütter berichten, dass sich diese Kein-Bock-auf-Sport-Stimmung nach dem ersten Trimester verändert. 

Ab dem zweiten Schwangerschaftsdrittel fällt es dem größten Teil der Frauen leichter, sich sportlich zu bewegen. Trittst du in das letzte Trimenon ein, verändern deine neue Köperstatik sowie dein höheres Gewicht deine Beweglichkeit. Du wirst dich aber immer noch gut oder ausreichend bewegen können. Welche Übungen besonders gut für dich sein können und von welchen du besser die Finger lassen solltest, erklären wir dir gerne.

Geeignete Sportarten für Schwangere

Ein wichtiger Faktor dabei, welche Sportarten für dich und dein ungeborenes Kind gut sind, ist die Sicherheit für deinen Körper. Gelenkschonende Ausdauersportarten ohne hohes Sturzrisiko sind eine prima Sache. Die Herzfrequenz sollte dabei höchstens bei 70 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz liegen. Sprich: Du sollst nicht außer Atem kommen. Solange du dich während des Trainings ohne Schwierigkeiten unterhalten kannst, liegt hier alles im grünen Bereich.

Um den Beschwerden im Bewegungsapparat vorzubeugen oder entgegenzuwirken, bieten sich Gymnastikübungen und ein allgemeines Kräftigungstraining an. Sie stärken die Muskulatur und helfen zum Beispiel gegen Rückenschmerzen, die gerne auftreten, weil sich der Körperschwerpunkt bei Schwangeren verändert. Auch Nacken- und Schulterschmerzen treten deswegen häufig auf. Wir raten dir, beim Training in der Schwangerschaft zu einer geringen Intensität bei einer gleichzeitig höheren Wiederholungsrate.

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Sportarten, die sich für Schwangere eignen:

• Wandern und Nordic Walking,
• Fahrradfahren (auch Ergometer),
• Aquajogging und Schwimmen,
• Stabilisations- und Kräftigungstraining,
• Pilates sowie Yoga und natürlich
• Schwangerschaftsgymnastik.

Sportarten, die du während der Schwangerschaft meiden solltest

Du solltest Sportarten mit hoher Verletzungs- und Sturzgefahr meiden. Dazu gehören unter anderem Reiten, Klettern oder Skifahren. Auch Kampf- und Kontaktsportarten sowie Mannschaftssport solltest du während deiner Schwangerschaft nicht betreiben. Sportliche Aktivitäten, bei denen Rückschlagwirkungen und Erschütterungen deinen Körper beeinflussen können – dazu zählen Tennis, Squash oder auch Trampolinspringen – solltest du auf jeden Fall links liegen lassen. Vom Tauchen, Bergsteigen, Marathonlaufen oder von Triathlons raten wir dir ebenfalls ab.

Bei Fragen rund um das Thema Sport in der Schwangerschaft wende dich vertrauensvoll an deinen begleitenden Arzt oder deine Ärztin.