Trend Barfuß-Laufen: Läuft es sich unten ohne besser?

Nackt und natürlich ist gesund 

Natürlicher geht es nicht. Keine zu warmen Socken. Keine einengenden Schuhe. Einfach nur Freiheit. Das gefällt den Füßen. Ohne Barriere spürst du bei jedem Schritt den Boden unter dir. Du fühlst, wie das Gras nachgibt und spürst jede kleine Erhebung im Untergrund.  

Deinen Füßen hin und wieder Freiraum zu gewähren, ist nicht nur natürlich, sondern auch gesund. Sportmediziner begrüßen den Trend. Ohne Schuhe zu gehen, wirkt wie eine Minimassage. Wenn du Schuhe trägst, setzt du in der Regel den Fuß zuerst mit der Ferse auf. Barfuß belastest du vor allem Mittel- und Vorderfuß. Sehnen und Bänder werden mehr beansprucht, die Knie geschont. Das führt dazu, dass deine Fuß- und Wadenmuskulatur gestärkt wird und sich deine Körperhaltung verbessert. Eine starke Fußmuskulatur beugt Fußfehlstellungen wie etwa  Senk- oder Spreizfuß vor. Insgesamt verändert sich beim Barfuß-Laufen deine Wahrnehmung, denn nun setzt du jeden Schritt automatisch viel bewusster. Diese geschärfte Aufmerksamkeit trägt zusätzlich dazu bei, dass Verletzungsrisiko zu senken. Aber natürlich ist nicht alles rosarot im Barfußland. Denn ein Fuß, der jahrzehntelang im Schuh gesteckt hat, braucht etwas Zeit, um sich an die neue Freiheit zu gewöhnen. Sonst sind Verletzungen vorprogrammiert. 

6 Gründe für das Barfuß-Laufen 

• Barfuß zu laufen ist ein Fest für die Sinne: In den Fußsohlen sitzen hochsensible Sinneszellen, die auf natürliche Weise gereizt werden.
• Barfuß zu laufen stärkt die Fußmuskulatur: Denn eigentlich schaffen es die Füße sehr gut, unser Körpergewicht bei jedem Schritt abzufedern. Durch starke Dämpfung von Laufschuhen und vor allem durch Schuhsohlen, die das Fußgewölbe unterstützen, verkümmert diese Fähigkeit.
• Die Lauftechnik verbessert sich: Das sensorische Feedback der Sohlen sorgt dafür, dass Läufer vorsichtiger und behutsamer laufen, um den Aufprall zu verringern. Aus Fersenläufern werden Mittelfuß- oder sogar Vorderfußläufer, was Hüften und Knie entlastet.
• Barfuß-Laufen sorgt für eine natürliche Fußmassage: Durch die Unebenheiten im Boden bekommen die Füße eine natürliche Fußmassage. Die Epidermis der Fußsohlen wird unempfindlicher, ohne dass dabei Hornhaut entsteht. Die entsteht nämlich durch Feuchtigkeit, Wärme und Reibung, was eher in Sportschuhen gegeben ist.
• Laufleistung verbessert sich: Der Stil von Barfußläufern zeigt: Sie haben eine kürzere Schrittlänge und eine höhere Schrittfrequenz. Damit verringert sich auch die Bodenkontaktzeit, der Laufstil bekommt etwas Leichtfüßiges, weswegen selbst Wettkampfläufer ab und zu barfuß trainieren.
• Barfuß-Laufen sorgt für eine bessere Haltung: Sportwissenschaftler haben einen Zusammenhang zwischen Fehlstellungen der Hüfte sowie Rückenbeschwerden und muskulären Dysbalancen in den Füßen ausgemacht. Barfuß zu laufen hilft dabei, mit seinem Körper wieder ins Gleichgewicht zu kommen.

Darum solltest du Barfuß-Laufen nicht unterschätzen 

Viele Argumente sprechen für das Barfuß-Laufen und Studien belegen, dass es gesundheitlich vorteilhaft ist, ohne Schuhe zu gehen und sogar zu laufen. Trotzdem solltest du den Trend nicht auf die leichte Schulter nehmen, selbst wenn unsere Vorfahren ihr ganzes Leben lang mit bloßen Füßen durch den Wald gestapft sind. Denn heutzutage sind wir es gewohnt, in weich gepolsterten Schuhen mit festen Sohlen einfach über alles hinwegzuspazieren. Plötzlich schutzlos durch die Gegend zu marschieren, bietet Verletzungspotenzial – und das nicht nur, weil wir uns Splitter oder schmerzhafte Druckstellen zuziehen können.

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Da der Bewegungsablauf beim Barfußgehen ein anderer ist, müssen Muskeln und Gelenke langsam daran gewöhnt werden. Gib deinem Körper Zeit, sich auf die neue Belastung einzustellen und vermeide so Verletzungen und Muskelkater.

Tipps für das Barfuß-Laufen 

Du hast dir vorgenommen, öfter barfuß zu laufen? Gute Idee. Bevor du aber blankziehst, solltest du ein paar Dinge beachten: 

• Versüße dir den Anfang und starte bei idealen Bedingungen: Mach dir das Leben leicht und suche dir einen Tag und einen Ort aus, wo alles quasi danach schreit, sich die Schuhe auszuziehen. Wähle als Untergrund einen möglichst weichen, angenehmen Boden, z. B. eine frisch gemähte Wiese. Im hohen Gras könnten unangenehme Überraschungen warten wie Dornen oder Glasscherben. Und wage dein erstes Barfuß-Abenteuer nicht unbedingt bei Kälte oder Regen.  
• Die richtige Technik: Achte beim Gehen ganz bewusst darauf, zuerst den Vorderfuß aufzusetzen und dann die Ferse folgen zu lassen.  
• Langsamer Fortschritt: Mache dich nicht sofort zu einem fünf Kilometer langen Trail-Run auf, sondern gehe am Anfang höchstens ein paar Hundert Meter. Deine Füße und deine Muskulatur müssen sich erst an den neuen Bewegungsablauf gewöhnen. Experten empfehlen, die wöchentliche Distanz um maximal zehn Prozent  zu steigern.
• Experimentiere: Gewöhne deine Füße behutsam an verschiedene Untergründe. Für den Notfall solltest du immer ein paar bequeme Schuhe im Rucksack dabeihaben.  
• Beachte Schmerzen: Höre auf, wenn dir etwas weh tut oder du dich verletzt. Gehe niemals weiter, wenn dir etwas Schmerzen bereitet. Schmerzen sind Warnsignale, die du beachten musst. 
• Dehne Fuß- und Beinmuskeln: Gerade am Anfang wirst du den Effekt des Barfuß-Laufens nicht nur in deinen Füßen spüren, sondern auch in den Waden und der Achillessehne. Mach daher vor und nach dem Training leichte Dehnübungen, um die Muskeln zu lockern.  
• Sicherheit geht vor: Wenn du deine Füße vor Glasscherben oder rauen Untergründen schützen möchtest, kannst du dir auch sogenannte Barfuß-Schuhe anziehen. Die leichten, flexiblen Schuhe lassen deinen Zehen reichlich Bewegungsfreiheit und trotz der Schuhe bleibst du auf Tuchfühlung mit dem Untergrund und spürst Unebenheiten. Schuhe dieser Art gibt es sowohl für den Alltag als auch für den sportlichen Gebrauch. Aber auch mit Barfuß-Schuhen gilt: Gewöhne den Körper sehr langsam an den neuen Bewegungsablauf.