Vagusnerv beruhigen: Was hinter dem Trend steckt

Was ist der Vagusnerv?

Der Vagusnerv ist einer der wichtigsten Nerven im Körper und gehört zum vegetativen Nervensystem (VNS) – genauer: zum Parasympathikus, dem sogenannten Ruhenerv. Er fördert die Erholung, Regeneration sowie die Verdauung. Das vegetative Nervensystem umfasst daneben noch den Sympathikus, der als Gegenspieler zum Parasympathikus fungiert und den Körper zum Beispiel in Stress- und Gefahrensituationen aktiviert. Ein weiterer Teil ist das enterische Nervensystem, das den Darmtrakt reguliert.

Das gesamte vegetative Nervensystem steuert also viele lebenswichtige Abläufe, ohne dass du bewusst darüber nachdenken musst, zum Beispiel Atmung, Herzschlag, Verdauung und Stoffwechsel. Auch Erholung und Schlaf hängen eng mit dem Zusammenspiel im Nervensystem zusammen.

Schematische Darstellung, wie der Vagusnerv im Körper verläuft (in Gelb dargestellt)

Der Name „Vagus“ kommt aus dem Lateinischen und bedeutet sinngemäß „umherschweifend“ oder „wandernd“. Das beschreibt den Verlauf des Nervs gut, denn er verläuft weit verzweigt durch den Körper – vom Hirnstamm durch den Hals bis in den Brust- und Bauchraum.

Was macht der Vagusnerv im Körper?

Der Vagusnerv ist eine wichtige Verbindung zwischen deinem Gehirn und vielen Organen wie etwa Herz, Lunge, Magen und Darm. Dabei funktioniert die Kommunikation in beiden Richtungen: Das Gehirn sendet über den Vagusnerv Signale an die Organe. Gleichzeitig leitet der Nerv Informationen aus diesen Bereichen zurück an das Gehirn.

Dabei gilt jedoch nicht: Ein bestimmtes Körpersignal löst immer ein bestimmtes Gefühl aus. Gehirn und Körper tauschen ständig viele verschiedene Informationen aus, die gemeinsam verarbeitet werden. Der Vagusnerv ist also Teil eines komplexen Zusammenspiels, das dabei hilft, viele Körperfunktionen zu steuern und auf unterschiedliche Situationen zu reagieren.

Der Vagusnerv ist unter anderem beteiligt an:

• Herzfrequenz
• Atmung
• Verdauung
• Schluck- und Würgereflex
• Regeneration
• Schlaf
• Stressregulation
• emotionaler Verarbeitung

In Gesundheitsratgebern und den sozialen Medien wird der Vagusnerv heute oft im Zusammenhang mit Stress, innerer Unruhe, Angst, Erschöpfung oder Magen-Darm-Beschwerden erwähnt. 

Trotzdem gilt: Die Ursachen für solche Beschwerden können ganz unterschiedlich sein. Sie bedeuten nicht zwingend, dass der Vagusnerv gestört ist.

Welche Anzeichen sprechen für ein belastetes Nervensystem?

Viele Menschen suchen nach Wegen, den Vagusnerv zu beruhigen, weil sie merken: Mein Körper kommt kaum noch runter. Medizinisch ist dabei jedoch Vorsicht geboten. In den meisten Fällen ist nicht der Vagusnerv selbst fehlreguliert, sondern äußere Umstände wie zum Beispiel dauerhafter Stress sorgen dafür, dass der Sympathikus, also der Gegenpart zum Vagusnerv, dauerhaft aktiv ist und der Körper im Alarmmodus bleibt. Das kann auch passieren, wenn Sorgen, Schlafmangel, Konflikte, Zeitdruck oder dauernde Reize über eine längere Zeit zusammenkommen. Mögliche Anzeichen sind:

• innere Unruhe,
• ständige Anspannung,
• flache oder schnelle Atmung,
• Herzklopfen oder ein erhöhter Puls,
• Gereiztheit,
• andauernde Schlaf- und Konzentrationsprobleme,
• Magen-Darm-Beschwerden,
• Muskelverspannungen. 

Diese Beschwerden können harmlos und vorübergehend sein. Sie können aber auch mit körperlichen oder psychischen Erkrankungen zusammenhängen. Wenn die Beschwerden stark sind, neu auftreten oder länger anhalten, solltest du sie daher ärztlich abklären lassen. Wichtig bei Stress ist, einen Ausgleich zu finden und in diesem Sinne den Vagusnerv zu aktivieren, um Entspannung zu finden.

Kann man den Vagusnerv wirklich beruhigen?

Der Ausdruck „Vagusnerv beruhigen“ ist alltagssprachlich verständlich, medizinisch aber ungenau. Du kannst den Vagusnerv nicht direkt steuern wie einen Muskel. 

Aber: Du kannst deinem Körper Signale geben, die die Erholung, eine ruhigere Atmung und einen besseren Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung unterstützen. Genau darum geht es bei vielen alltagstauglichen Übungen, um den Vagusnerv zu beruhigen. Sie wirken nicht, weil du einen einzelnen Nerv perfekt aktivierst, sondern weil sie das vegetative Nervensystem insgesamt beeinflussen können. Besonders sinnvoll sind Methoden, die gut erforscht, leicht umsetzbar und risikoarm sind. Im Folgenden stellen wir dir die wichtigsten Übungen vor. 

Welche Übungen können den Vagusnerv und dein Nervensystem unterstützen?

Es gibt unterschiedliche Methoden, um den Vagusnerv zu aktivieren. Schau am besten, welche Übung zu dir passt. Die beste Wirkung erzielst du, wenn du die Übung regelmäßig ausführen kannst.

Die besten Übungen, um dein Nervensystem zu beruhigen

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• Ruhige Atmung mit längerem Ausatmen: Die Atmung ist einer der direktesten Zugänge zum vegetativen Nervensystem. Wenn man gestresst ist, atmet man oft flach und schnell. Ruhigeres Atmen kann deinem Körper helfen, aus der Alarmreaktion herauszufinden. Atme circa vier Sekunden durch die Nase ein, dann circa sechs Sekunden langsam aus. Wiederhole das für zwei bis fünf Minuten. Das längere Ausatmen kann beruhigend wirken. Wichtig ist, dass du dich dabei nicht unter Druck setzt. Wenn dir schwindelig wird oder sich die Übung unangenehm anfühlt, beende sie.
• Progressive Muskelentspannung: Bei der progressiven Muskelentspannung spannst du einzelne Muskelgruppen kurz an und lässt dann bewusst wieder los. Das hilft vielen Menschen, körperliche Anspannung besser wahrzunehmen und zu lösen. Du kannst zum Beispiel mit den Händen beginnen: Balle beide Hände für einige Sekunden zu Fäusten. Löse die Spannung und spüre nach. Danach kannst du Schultern, Gesicht, Bauch, Beine oder Füße einbeziehen.
• Achtsamkeit und Meditation: Achtsamkeitsübungen und Meditationen können dir dabei helfen, Gedanken, Gefühle und Körpersignale bewusster wahrzunehmen, ohne sofort darauf reagieren zu müssen. Du musst dafür nicht lange stillsitzen. Schon wenige Minuten können ein guter Anfang sein. Ein Beispiel: Setz dich bequem hin, schließe die Augen oder senke den Blick. Nimm wahr, wie dein Atem kommt und geht. Wenn Gedanken auftauchen, registriere sie und kehre freundlich zur Atmung zurück.
• Bewegung ohne Leistungsdruck: Regelmäßige Bewegung unterstützt die Stressregulation. Besonders hilfreich sind Aktivitäten, die dich aktivieren, aber nicht zusätzlich überfordern: Spazierengehen, Radfahren, Schwimmen, leichtes Joggen, Yoga oder Dehnen. Entscheidend ist nicht die Höchstleistung, sondern die Regelmäßigkeit. Wenn du ohnehin erschöpft bist, ist ein ruhiger Spaziergang sinnvoller als ein intensives Training.
• Schlaf und Pausen: Schlafmangel, Dauerstress und ständige Erreichbarkeit belasten das Nervensystem. Achte deshalb auf Pausen, regelmäßige Schlafzeiten und Phasen ohne Bildschirm, Nachrichten oder To-dos. Das klingt schlicht, ist aber wichtig: Ein Nervensystem, das den ganzen Tag Reize verarbeitet, braucht echte Unterbrechungen in Form von Pausen an der frischen Luft oder einer bewussten Mahlzeit.

Trends zum Vagusnerv: Was kann sich lohnen und wo wird es gefährlich?

Im Internet kursieren viele Übungen und Tricks, die dir helfen sollen, den Vagusnerv zu beruhigen. Nicht alles davon ist wissenschaftlich wirklich belegt und einiges solltest du nur mit fachlicher Hilfe anwenden. 

Was ist mit Summen, Gurgeln, Kälte oder Massage?

Auf Social Media werden oft Übungen empfohlen, die den Vagusnerv angeblich direkt stimulieren: summen, gurgeln, den Hals massieren, kaltes Wasser ins Gesicht geben oder bestimmte Punkte am Ohr berühren. 

Unsere Einschätzung dazu: Manche dieser Methoden können sich angenehm anfühlen. Summen oder Singen kann die Atmung verlangsamen, kaltes Wasser kann kurz aktivierend oder erfrischend wirken, Massagen können entspannen. Ob diese Reize aber zuverlässig und gezielt den Vagusnerv so beeinflussen, dass daraus eine therapeutische Wirkung entsteht, ist nicht eindeutig geklärt.

Besonders vorsichtig solltest du bei Halsmassagen sein. Drücke nicht fest am Hals und probiere keine intensiven Techniken aus Videos aus. Am Hals verlaufen wichtige Blutgefäße und Nervenstrukturen. Wenn du unsicher bist oder Vorerkrankungen hast, lass solche Übungen lieber sein.

Sind elektrische Vagusnerv-Geräte (VNS-Geräte) sinnvoll?

Die elektrische Vagusnervstimulation ist nicht grundsätzlich unseriös. In der Medizin gibt es Verfahren, bei denen der Vagusnerv mit elektrischen Impulsen stimuliert wird. Diese Verfahren werden bei bestimmten Erkrankungen eingesetzt oder erforscht, zum Beispiel bei schwer behandelbarer Epilepsie, Depressionen oder in Studien zu weiteren Beschwerden. Dabei geht es um medizinische Geräte, klare Krankheitsbilder und eine fachliche Begleitung.

Davon unterscheiden sich frei verkäufliche Geräte, die online als Wellness- oder Entspannungshelfer beworben werden. Sie versprechen häufig Hilfe bei Stress, Schlafproblemen, Müdigkeit oder Überlastung. 

Hier ist Vorsicht geboten: Für diese Geräte fehlen belastbare Studien. Außerdem ist nicht immer klar, ob sie tatsächlich gezielt den Vagusnerv stimulieren. Manche Geräte arbeiten mit Elektroden am Ohr oder am Hals, andere mit mechanischen Reizen. Ob der richtige Nerv an der richtigen Stelle erreicht wird, hängt von vielen Faktoren ab.

Nutze solche Geräte nicht leichtfertig, vor allem dann nicht, wenn du Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Herzrhythmusstörungen, neurologische Erkrankungen oder sehr niedrigen Blutdruck hast oder schwanger bist. Sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Frei verkäufliche Geräte ersetzen keine medizinische Diagnose oder Behandlung.

Vagusnerv stimulieren: Wann sollte ich vorsichtig sein?

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Zur Arztsuche

Entspannungsübungen sind für viele Menschen hilfreich. Trotzdem passen sie nicht zu jedem. Beende eine Übung, wenn du dich dabei unwohl fühlst.

Bei den folgenden Beschwerden solltest du ärztlichen Rat suchen:

• Brustschmerzen
• Atemnot
• Ohnmachtsanfälle
• starkes oder plötzliches Herzrasen
• neu auftretende Herzrhythmusstörungen
• Angstzustände oder Panikattacken
• anhaltende Erschöpfung
• starke oder länger bestehende Magen-Darm-Beschwerden

Häufig gestellte Fragen zum Beruhigen des Vagusnervs

Du hast noch weitere Fragen zum Vagusnerv? Hier findest du noch mehr Antworten.