Stresshormon Cortisol: Dafür braucht es der Körper

Termine, Rechnungen, Familie, Job – viele Faktoren machen uns Druck. Und immer dann, wenn wir uns wieder so richtig gestresst fühlen, hat Cortisol seine Finger im Spiel. Erfahre hier, wann Cortisol gut für uns ist, wann nicht – und wie wir mit Bewegung und Entspannung das Stresshormon in Schach halten.

Stresshormon Cortisol

Wenn es in unserem Alltag mal wieder drunter und drüber geht, wir Ärger mit dem Chef haben oder von einem Termin zum anderen hetzen, dann reagiert unser Körper mit einem Hormonschub. Er setzt Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol frei. Diese sogenannten Stresshormone bringen unseren Körper auf Hochtouren und kurbeln Blutzuckerspiegel und Blutdruck an. „Mit Cortisol will der Körper den Stress nicht bekämpfen, sondern uns leistungsfähiger machen“, sagt Prof. Martin Merkel, ärztlicher Leiter es Endokrinologikum Hamburg und Honorarprofessor der Semmelweis-Universität. „Wenn man vor 30.000 Jahren von einem Säbelzahntiger verfolgt wurde, war das eine extreme Stresssituation, in welcher der Körper Cortisol ausgeschüttet hat. Aber nicht um den Stress zu lindern, sondern damit wir rennen können. Die Cortisol-Ausschüttung ist zunächst also eine richtige und lebenswichtige Reaktion.“

Cortisol bringt den Körper auf Touren

Bei Gefahr oder großer Anspannung müssen wir mehr leisten. Laut Prof. Merkel braucht ein Mensch mit einem normalen Alltag im Schnitt etwa 25 bis 30 Milligramm Cortisol. Geraten wir in Stress – ganz gleich, ob physisch oder psychisch –, benötigt unser Körper bis zu 200 Milligramm.

„Auch beim Sport steigt unser Cortisolspiegel. Unser Körper braucht Cortisol, um zu rennen, um zu flüchten und um zu kämpfen“, erklärt Julian Drachenberg, Stress-Experte und Ex-Profi-Sportler. Wenn wir hart und lange trainieren, geraten wir in körperlichen Stress. Deshalb sollten wir unserem Körper nach jedem Training Ruhepausen gönnen, um zu regenerieren.

Doch Sport ist eben auch die beste Methode, um einem erhöhten Cortisolspiegel vorzubeugen. „Durch Sport können wir Stresshormone abbauen“, sagt Drachenberg. „Dazu reicht es schon, wenn wir uns einfach nur bewegen. Jeder Schritt ist willkommen.“ Außerdem lösen wir so Anspannungen. „Präventive Bewegung gegen Stress kann schon damit anfangen, dass man eine Station früher mit der U-Bahn aussteigt oder drei Blöcke weiter weg parkt, wenn man zur Arbeit fährt. So bringt man automatisch mehr Bewegung in den Alltag“, sagt der Stress-Experte.

Wenn Cortisol krank macht

Auch wenn in bestimmten Phasen ein gesteigertes Cortisol-Level gesund und lebenswichtig ist, macht ein erhöhter Pegel auf Dauer krank. „Man muss den erhöhten Cortisolspiegel, der unter Stress entsteht, unbedingt von dem erhöhten Spiegel abgrenzen, der krankhaft, etwa durch einen Tumor, verursacht wird“, betont Prof. Merkel. „Beispielsweise leben depressive Menschen unter permanenten Stress und haben dementsprechend viel Cortisol. Das Cortisol ist also eine Auswirkung der Krankheit – aber nicht die Ursache.“

Weshalb der Cortisol-Spiegel über das gesunde Maß in die Höhe steigt, kann verschiedene Ursachen haben. Dazu zählen neben beruflichem und privatem Stress auch zu viel Alkohol, Koffein oder auch eine übermäßige Zufuhr an cortisonhaltigen Medikamenten. Ein anhaltender Überschuss an Cortisol bringt unseren gesamten Hormonhaushalt durcheinander – das betrifft auch die Geschlechtshormone, weshalb ein zu viel an Cortisol die Libido schwächeln lässt. Und auch der Stoffwechsel wird beeinflusst. „Produziert der Körper kontinuierlich zu viel Cortisol, kommt es zum Cushing-Syndrom. Da wird man dick, bekommt hohen Blutdruck und Diabetes. Das ist eine ernsthafte Krankheit, die man behandeln muss“, so Prof. Merkel.

Beim Cushing-Syndrom nehmen Betroffene vor allem in der Körpermitte und am Nacken zu. Ein typisches Anzeichen ist auch das Vollmondgesicht. In den meisten Fällen wird das Cushing-Syndrom durch einen gutartigen Tumor an der Hirnanhangsdrüse ausgelöst, der für die Überproduktion von Cortisol verantwortlich ist. Die allgemeine Behauptung, dass zu viel von dem Stresshormon dick macht, ist laut Experten falsch und trifft nur beim Cushing-Syndrom zu. „Nicht jeder, der zu dick ist, leidet unter zu viel Cortisol. Natürlich gibt es Leute, die bei Stress zunehmen. Aber es gibt auch Leute, die bei Stress dünn werden und trotzdem einen erhöhten Cortisolspiegel haben“, so Prof. Merkel.

Cortisolspiegel senken: Stress vermeiden

„Wer seinen Cortisolspiegel senken will, muss für weniger Stress in seinem Leben sorgen“, weiß Prof. Merkel. „Dauerhafter Stress ist nicht gesund – für niemanden.“

Stressbewältigung funktioniert bei jedem anders. Der eine kann sich am besten bei einem guten Buch entspannen, der andere schaltet nur beim Surfen oder einer Kletterpartie so richtig ab.

Stress-Experte Drachenberg empfiehlt körperliche Bewegung: „Durch Sport können wir Stress abbauen und gleichzeitig kommen wir auf andere Gedanken und können abschalten. Deshalb ist Sport eine gute Brücke, um in die Entspannung reinzukommen und den Kopf frei zu kriegen.“ Wichtig ist dabei laut Experten vor allem eine Regel: Spaß! Sein Tipp: „Macht das, worauf ihr Lust habt – wenn euch nach Yoga ist, macht Yoga. Wenn ihr Basketball spielen wollt, spielt Basketball. Ganz wichtig: Setzt euch nicht unter Druck, denn so entsteht neuer Stress.“

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Um deinen Cortisolspiegel zu senken, kannst du außerdem Folgendes tun:

Kaffee und Alkohol meiden: Sowohl Kaffee als auch Alkohol treiben unseren Bluthochdruck und auch den Cortisol-Pegel in die Höhe.
Waldspaziergang: Frische Luft und Ruhe: Ein Spaziergang in der Natur hat eine beruhigende Wirkung und kann schon binnen 20 Minuten den Stress- und den Cortisolspiegel effektiv senken. Allerdings solltest du vermeiden, dabei ständig auf dem Smartphone herumzuspielen und stattdessen einfach die grüne Welt genießen.
Guter Schlaf: Zu viel Cortisol lässt uns nicht zur Ruhe kommen. Das wirkt sich auch auf unseren Schlaf-Rhythmus aus. In der Regel wird Cortisol morgens ausgeschüttet und dann über den Tag abgebaut. Auf diese Weise ist der Pegel nachts, wenn wir schlafen, am niedrigsten. Ein zu hoher Cortisolwert am Abend führt hingegen zu Schlafstörungen. Je schlechter wir schlafen, desto gestresster sind wir. Dabei hilft ein einfacher Trick: Wenn du Probleme beim Einschlafen hast, solltest du dich tagsüber mehr bewegen. Die WHO empfiehlt mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Tag, alternativ auch 75 Minuten intensive Aktivität.