Slow Jogging: Ausdauer und Achtsamkeit beim Laufen

Was ist Slow Jogging?

Slow Jogging wurde von Professor Hiroaki Tanaka entwickelt. Der 2018 verstorbene Sportmediziner galt in Japan als „Lauf-Guru“. Er war Gründer des „Instituts für körperliche Aktivität“ der Universität von Fukuoka und Direktor der japanischen „Akademischen Gesellschaft für Laufsport“. Den Praxistest für die von ihm entwickelte Lauftechnik Slow Jogging lieferte er persönlich bei mehr als 60 Marathonläufen. Inspiriert wurde Tanaka möglicherweise durch die Arbeit des deutschen Arztes Ernst van Aaken. Dieser Sportpionier warb bereits in den Sechzigerjahren für ein ähnliches Konzept: Viel, aber langsam laufen, um die Ausdauer zu steigern. 

Der Begriff „Slow Jogging“ (wörtlich: langsames Trotten) ist Programm: Anders als beim klassischen Jogging oder Laufen spielt beim Slow Jogging der Leistungsgedanke keine Rolle. Die Laufenden bewegen sich nicht mit raumgreifenden, sondern mit kleinen Trippelschritten voran. Dabei wird eine hohe Schrittfrequenz eingehalten. Diese ungewöhnliche Gangart stellt ein bemerkenswert effektives Ausdauertraining dar. Du stärkst damit dein Herz-Kreislauf-System, die Muskeln und förderst deine Beweglichkeit.

Lutz Hertel

Der Psychologe Lutz Hertel gründete 1990 den Deutschen Wellness Verband e.V. Im Jahr 2016 begegnete er Professor Hiroaki Tanaka, dem Begründer der Slow-Jogging-Methode, und war schnell von deren vielfältigen positiven Effekten überzeugt. Seither setzt sich Lutz Hertel dafür ein, Slow Jogging in Deutschland zu verbreiten. Sein Team aus Sportwissenschaftlern und Physiotherapeuten bildet Interessierte in ganz Deutschland zu Slow Jogging Trainern aus, um möglichst vielen Menschen die Freude an dieser sanften Form der Bewegung näherzubringen.

Wie schnell läuft man beim Slow Jogging?

Ein Kernelement beim Slow Jogging ist das „Niko-Niko-Prinzip". Frei übersetzt bedeutet das „mit einem Lächeln“. Der Gedanke dahinter: Während des Slow Joggings sollen die Laufenden entspannt lächeln und miteinander plaudern können. Es gilt, die Intensität niedrig zu halten und nicht außer Atem zu kommen oder zu ermüden. Mit einem Lächeln auf den Lippen gefühlt ewig weiterlaufen zu können, ist das Ziel.

Beim Slow Jogging wird eine Frequenz von etwa 180 bis 190 Schritten pro Minute angestrebt, also etwa drei Schritte pro Sekunde. Das ist tendenziell etwas mehr als beim „normalen“ Jogging. Dass die zurückgelegte Strecke bei gleicher Zeit trotzdem viel kleiner ist, liegt schlicht an den kleinen Schritten. Je nach Fitnessgrad legen Slow-Joggende pro Stunde zwischen drei und sechs Kilometer zurück. 

Viele Menschen haben verlernt, sich zu bewegen – und das beginnt oft schon in der Schule, wo Kinder lange stillsitzen müssen. Auch später im Alltag sitzen wir meist viel zu viel. Kein Wunder also, dass es für viele eine große Hürde ist, wieder mehr Bewegung in ihr Leben zu bringen. Genau hier setzt Slow Jogging an: als sanfter, idealer Einstieg, um die Freude an Bewegung neu zu entdecken. Schon nach etwa 20 Minuten stellt sich dieses angenehme Gefühl ein, das motiviert und Lust auf mehr macht. Einfach ausprobieren – und selbst erleben.

Lutz Hertel, Gründer Deutscher Wellness Verband e.V., holte 2016 Slow Jogging nach Deutschland

Für wen eignet sich Slow Jogging besonders gut?

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• Im Alter: Mit regelmäßigem Laufen setzt du als Seniorin oder Senior dem Muskelabbau etwas entgegen. Gleichzeitig verringerst du durch mehr Beweglichkeit dein Sturzrisiko.
• Bei Mehrgewicht: Mit der richtigen Lauftechnik stören Extrapfunde die Bewegungsabläufe nicht. Außerdem verbrauchst du Energie und kannst somit eine gesunde Gewichtsreduktion unterstützen.
• Bei Gelenkproblemen: Auch bei akuten oder chronischen Schmerzen oder Steifheit sind die kleinen Schritte gut zu bewältigen. Das liegt daran, dass der Körper sich so nicht heftig auf- und abbewegt wie bei anderen Laufdisziplinen.
• Bei orthopädischer Vorbelastung: Slow Jogging ist durch die geringe Aufprallenergie eine schmerzarme Bewegungsform, die deine Hüfte, den Rücken und die Knie nicht zu sehr belastet.
• Bei Stress: Das langsame Laufen im Freien und die gleichförmige Bewegung können beruhigende, nahezu meditative Effekte bewirken. Das verschafft dir eine wertvolle Auszeit, um Kraft zu schöpfen und deine Achtsamkeit zu üben.
• In den Wechseljahren: In der Perimenopause und nach der Menopause verlangsamt sich der Stoffwechsel. Das kann zu mehr Bauchfett führen. Mit Slow Jogging bringst du den Stoffwechsel in Schwung und verbrennst Kalorien. Zugleich hilft das Laufen, das Osteoporose-Risiko (Knochenabbau) zu mindern, das durch den sinkenden Östrogenspiegel zunimmt.

Der für mich als Psychologen wichtigste positive Effekt des Slow Joggings ist die Förderung der mentalen Gesundheit. Die ruhige, gleichmäßige Bewegung hat etwas Meditatives: Schritt für Schritt, ohne Anstrengung, im Einklang mit der Atmung, wird der Kopf freier, und Grübeleien treten in den Hintergrund. Das ,gute Gefühl' nach dem Laufen noch eine Zeit lang an und kann den Alltag insgesamt heller und ausgeglichener erscheinen lassen. Gleichzeitig trägt regelmäßiges, moderates Laufen zu einer besseren Schlafqualität bei – ein weiterer wichtiger Baustein für seelisches Wohlbefinden.

Lutz Hertel

Welche Vorteile hat Slow Jogging gegenüber herkömmlichem Jogging?

Slow Jogging ist für Anfänger und Anfängerinnen ein optimaler Start. Sogar wenn deine sportlichen Möglichkeiten eingeschränkt sind, erlernst du die Slow-Jogging-Technik im Nu. 

Im Direktvergleich mit konventionellem Jogging werden Gelenke und Sehnen weniger beansprucht. Das macht den Sport für Ungeübte oder bei Vorbelastungen schonender. Zudem ist das Verletzungsrisiko überschaubar, solange die Laufstrecke über ebenes Gelände führt. Außerdem ist beim Slow Jogging das Tempo entspannt. Es geht nicht darum, Leistung zu erbringen, sondern darum, sich mehr zu bewegen.

Kalorien und Puls beim Slow Jogging

Auch wenn es vielleicht überrascht: Beim langsamen und schnellen Laufen ist der Kalorienverbrauch grundsätzlich ähnlich, wenn die zurückgelegte Strecke betrachtet wird. Wer ein höheres Tempo dafür wählt, ist schneller am Ziel. Allerdings verbraucht die Läuferin oder der Läufer nicht wesentlich mehr Energie als jemand, der dieselbe Strecke in ruhigerem Tempo zurücklegt. 

Wie sieht nun der direkte Vergleich zum Walking aus? Beim Slow Jogging mit etwa 6 km/h Geschwindigkeit werden doppelt so viele Kalorien verbrannt wie beim Gehen mit rund 4 bis 5 km/h. Das entspannte Joggen im „Niko-Niko-Tempo“ kurbelt den Kalorienverbrauch also ordentlich an. 

Wie hoch der konkrete Energieverbrauch ist, variiert bei jedem Menschen. Faktoren wie Geschlecht, Gewicht, Gelände und Trainingsniveau beeinflussen die Kalorienbilanz. Zur groben Orientierung: Eine 60 Kilogramm schwere Frau verbraucht bei einer Geschwindigkeit von sechs Kilometern pro Stunde etwa 350 Kalorien, ein 75 Kilogramm schwerer Mann etwa 450 Kalorien. 300 bis 500 Kalorien wären also eine realistische Größenordnung. 

Slow Jogging: Schritt-für-Schritt-Anleitung

Beim „Niko-Niko-Jogging“ weicht der Bewegungsablauf vom normalen Joggen oder Laufen ab. Wie es geht, zeigt dir folgende Anleitung.

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 Aufwärmen:

• Sanft dehnen: Waden, Oberschenkel und Fußmuskulatur.
• Bewegungsvorbereitung durch Treppensteigen, Ausfallschritte oder zügiges Gehen.

Körperhaltung:

• Aufrecht laufen, nicht nach vorne beugen.
• Brust raus, Schultern leicht zurücknehmen.

Fußtechnik:

• Mit dem Mittelfuß aufsetzen, nicht mit der Ferse.
• Die Ferse berührt den Boden nur kurz nach dem Auftritt.

 Schrittlänge:

• Sehr kleine Schritte machen – nur wenige Zentimeter pro Schritt.
• Nicht stark vom Boden abstoßen oder abspringen.

Armbewegung:

• Arme locker und natürlich mitschwingen.
• Keine verkrampfte oder angespannte Haltung einnehmen.

Atmung:

• Natürlich atmen: durch die Nase ein- und ausatmen.

 Laufrhythmus:

• Ziel: 180 Schritte pro Minute.
• Musik kann helfen, in den richtigen Rhythmus zu kommen. Gib einfach 180 bpm (beats per minute, Taktschläge pro Minute) in die Suchleiste eines Streamingdienstes ein.

Tipp für Anfänger: Lauf- und Gehphasen wechseln sich ab, auf eine Minute Slow Jogging folgen also 30 Sekunden Gehen. Achte darauf, dich nicht zu überfordern. Ruhiges Atmen und Gespräche müssen beim Laufen möglich sein. Vergiss nicht, nach der Trainingseinheit bei entspanntem Gehen eine Auslaufphase einzulegen. 

Slow Jogging lässt sich jederzeit und überall ganz spontan in den Alltag integrieren. Statt nach Feierabend in Bus oder Bahn zu steigen, kann man direkt in gemütlichem Tempo loslaufen – bequem in ganz normalen Sneakern und ohne spezielles Sportoutfit. Und was die anderen denken? Oft sind wir es selbst, die sich Gedanken darüber machen, wie wir wirken könnten – während es den meisten um uns herum gar nicht weiter auffällt. 

Lutz Hertel

Augen auf beim langsamen Joggen

Durch die kleinen flachen Schritte und die gerade Körperhaltung besteht beim Slow Jogging ein gewisses Stolperrisiko. Wo ein klassischer Läufer über kleine Hindernisse wie Steine oder Wurzeln „hinwegfliegen“ würde, bleiben bodennahe Schritte schnell hängen. Achte gut auf den Weg vor dir, damit du nicht auf die Nase fällst.

Was ist der Unterschied zwischen Slow Jogging und Walking?

Beide Sportarten setzen auf schonende Bewegung bei mäßigem Tempo. Den wesentlichen Unterschied macht die Lauftechnik aus. Beim Walking hat stets ein Fuß Bodenkontakt, die Schritte sind lang, beim Laufen wird auf der Ferse aufgesetzt und abgerollt. Beim Slow Jogging gibt es trotz kurzer Trippelschritte eine kleine Flugphase. Der Fuß setzt auf dem Mittelfuß oder Ballen auf. Übrigens: Auf gleicher Strecke ist der Energieverbrauch beim Slow Jogging deutlich höher als beim Walking.

Häufige Fragen zum Slow Jogging