Wie viel Schlaf braucht ein Mensch? Schlafbedarf nach Alter im Überblick
Manche Menschen fühlen sich nach sieben Stunden ausgeschlafen, andere brauchen eher neun. Vielleicht fragst du dich manchmal, ob du genug schläfst, weil du morgens nur schwer aus dem Bett kommst oder tagsüber müde bist. Die gute Nachricht: Es gibt Richtwerte, aber keinen perfekten Schlafwert für alle. In unserer Tabelle findest du eine schnelle Orientierung. Außerdem erfährst du, woran du deinen persönlichen Schlafbedarf erkennst und wann es sinnvoll ist, genauer hinzuschauen.
Wie viele Stunden Schlaf sind gesund?
Wie viel Schlaf brauchen Menschen in welchem Alter?
Der Schlafbedarf verändert sich im Laufe des Lebens. Babys, Kinder und Jugendliche benötigen deutlich mehr Schlaf als Erwachsene, weil sie wachsen, jeden Tag Neues lernen und viele Eindrücke verarbeiten. Im höheren Alter schlafen Menschen nicht zwingend weniger. Viele ältere Menschen schlafen jedoch leichter, wachen häufiger oder früher auf oder finden nach dem Aufwachen schwerer zurück in den Schlaf.
Die folgende Tabelle gibt dir eine Orientierung:
Alter | Empfohlene Schlafdauer |
|---|---|
| Neugeborene bis drei Monate | 14 bis 17 Stunden |
| Säuglinge zwischen vier und zwölf Monaten | Zwölf bis 16 Stunden |
| Kleinkinder zwischen einem und zwei Jahren | Elf bis 14 Stunden |
| Kinder zwischen drei und fünf Jahren | Zehn bis 13 Stunden |
| Kinder zwischen sechs und zwölf Jahren | Neun bis zwölf Stunden |
| Jugendliche zwischen 13 und 17 Jahren | Acht bis zehn Stunden |
| Erwachsene | Sieben bis neun Stunden |
| Ältere Erwachsene ab 65 Jahren | Sieben bis acht Stunden, individuell auch mehr. |
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Wichtig ist: Den Schlafbedarf von Kindern solltest du nicht nur an der Stundenzahl festmachen. Achte auch darauf, wie dein Kind tagsüber wirkt. Ist es häufig müde, schnell gereizt, unkonzentriert oder verhält es sich anders als sonst? Dann kann das ein Hinweis darauf sein, dass der Schlaf aktuell nicht ausreicht oder nicht erholsam genug ist.
Auch im höheren Alter lohnt sich ein Blick auf den eigenen Schlaf. Viele ältere Menschen schlafen nicht grundsätzlich weniger, aber oft anders. Das kann ganz normal sein. Wichtig ist vor allem, wie erholsam sich dein Schlaf anfühlt.
Woran erkenne ich meinen persönlichen Schlafbedarf?
Du bekommst wahrscheinlich genug Schlaf, wenn du:
- morgens gut aus dem Bett kommst,
- dich tagsüber wach fühlst,
- dich gut konzentrieren kannst,
- ausgeglichen bist und
- nicht regelmäßig wegnickst.
Du brauchst vielleicht mehr oder besseren Schlaf, wenn du:
- tagsüber häufig müde bist,
- schnell gereizt reagierst,
- dich schwer konzentrieren kannst,
- Kopfschmerzen hast,
- ohne Kaffee oder andere Wachmacher kaum durch den Tag kommst oder
- kurze Aussetzer oder Sekundenschlaf bemerkst.
Du möchtest besser einschätzen, wie viel Schlaf dir wirklich guttut? Dann beobachte deinen Schlaf ein bis zwei Wochen lang. Schreib dir auf, wann du ins Bett gehst, wie lange du ungefähr zum Einschlafen brauchst, ob du nachts wach wirst und wie fit du dich am nächsten Tag fühlst. Daraus entsteht dein persönliches Schlafprofil. Es ist kein medizinischer Test, sondern eine einfache Alltagshilfe, mit der du deinen Schlaf besser einschätzen kannst.
Was passiert bei zu wenig oder zu viel Schlaf?
Mehr Schlaf kann in bestimmten Situationen normal sein. Nach einer Krankheit, einer stressigen Phase oder mehreren kurzen Nächten braucht dein Körper manchmal mehr Erholung. Schläfst du jedoch über längere Zeit deutlich mehr als üblich und fühlst dich trotzdem erschöpft, kann das auf eine mangelnde Schlafqualität oder andere gesundheitliche Ursachen hinweisen. Dazu gehören beispielsweise starke Erschöpfung, depressive Beschwerden, Schlafstörungen oder körperliche Erkrankungen. Eine umfassende Übersichtsarbeit von Li und Kollegen (2022) zeigt zwar einen Zusammenhang zwischen sehr langer Schlafdauer und verschiedenen Gesundheitsproblemen. Ob die lange Schlafdauer die Ursache oder eher ein Hinweis auf bestehende Beschwerden ist, lässt sich jedoch oft nicht eindeutig feststellen.
Warum nicht jede Nacht gleich ist
Dein Schlaf kann von Nacht zu Nacht schwanken. Stress, Alkohol, zu viel Bildschirmzeit, spätes Essen, Hitze, Krankheit, dein Zyklus, Medikamente, Schichtarbeit oder eine ungewohnte Umgebung können beeinflussen, wie gut du einschläfst und durchschläfst.
Was ist wichtiger: Schlafdauer oder Schlafqualität?
Die Schlafphasen im Überblick
In der Nacht wechseln sich verschiedene Schlafphasen ab:
- Leichtschlaf: Herzschlag und Atmung werden ruhiger und der Schlaf wird tiefer.
- Tiefschlaf: Diese Phase ist wichtig für körperliche Erholung und Regeneration. Der Tiefschlaf tritt in der ersten Nachthälfte stärker auf.
- REM-Schlaf: In dieser Schlafphase träumst du besonders intensiv. Sie spielt eine Rolle für die emotionale Verarbeitung und geistige Erholung. REM-Phasen werden im Laufe der Nacht länger.
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Was deine Schlafqualität verbessern kann
- feste Schlaf- und Aufstehzeiten
- ein ruhiges, dunkles und angenehm kühles Schlafzimmer
- weniger Bildschirmzeit am Abend
- abendliche Entspannung
- regelmäßige Bewegung
- ein maßvoller Umgang mit Koffein und Alkohol
Häufige Fragen dazu, wie viel Schlaf man braucht
Kann man Schlaf am Wochenende nachholen?
Ist Mittagsschlaf gesund oder stört er den Nachtschlaf?
Warum bin ich trotz acht Stunden Schlaf müde?
Wann spricht man von Schlafstörungen?
Fachbereich der DAK-Gesundheit
