Schichtarbeit: Auswirkungen auf die Gesundheit und Tipps für den Alltag

Immer mehr Menschen in Deutschland arbeiten zu unregelmäßigen Zeiten. Laut Statistischem Bundesamt waren 2023 15 Prozent der Beschäftigten im Schichtdienst tätig, neun Prozent arbeiteten nachts. Durch wechselnde Arbeitszeiten muss sich der Tagesablauf immer wieder anpassen. Das kann belastend sein. Deshalb ist es für Menschen im Schichtdienst besonders wichtig, auf ausreichend Schlaf, regelmäßige Mahlzeiten und die eigene Gesundheit zu achten.

Schichtarbeit und Gesundheit: Auswirkungen auf die innere Uhr

Unsere innere Uhr ist auf einen etwa 24-stündigen Rhythmus ausgerichtet. Für den Körper ist es hilfreich, möglichst regelmäßig zu schlafen, wach zu sein und zu essen. Wechselnde Arbeitszeiten können diesen Rhythmus jedoch stören.

Mögliche Folgen sind:

Schlafstörungen und Müdigkeit am Tag
Konzentrationsschwierigkeiten
Appetitlosigkeit oder Heißhunger
Magen-Darm-Beschwerden
Kreislaufprobleme

Besonders belastend können häufige Wechsel zwischen Früh-, Spät- und Nachtschichten sein. Älteren Menschen fällt die Anpassung an unterschiedliche Schlaf- und Wachzeiten häufig schwerer als jüngeren.

Schichtarbeitersyndrom: Was steckt dahinter?

Der Begriff „Schichtarbeitersyndrom“ wird verwendet, wenn die wechselnden Arbeitszeiten zu anhaltenden Schlafproblemen, starker Müdigkeit oder Einschränkungen im Alltag führen. Typisch sind Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen, insbesondere nach Nacht- oder Frühschichten. Auch die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit kann beeinträchtigt sein.

Wenn Beschwerden regelmäßig auftreten oder den Alltag stark belasten, sollten Betroffene ärztlichen Rat einholen. Hinter Schlafproblemen können auch andere Ursachen stecken.

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Schlafstörungen durch Schichtarbeit

Je nach Schichtform können unterschiedliche Probleme wie etwa Schlafstörungen auftreten. Bei Frühschichten fehlt häufig Nachtschlaf, weil das frühere Einschlafen ungewohnt oder nicht möglich ist. Nachtschichten sind besonders anstrengend, weil die Leistungsfähigkeit nachts natürlicherweise abnimmt. Gleichzeitig muss der Schlaf am Tag nachgeholt werden.

Tagsüber ist die Schlafumgebung oft heller und lauter als nachts. Außerdem kann der Schlaf durch familiäre oder soziale Verpflichtungen unterbrochen werden. Hilfreich sind deshalb ein möglichst dunkler, ruhiger und kühler Raum sowie feste Schlafzeiten, soweit sie sich mit dem Schichtplan vereinbaren lassen.

Schichtarbeit und Lebenserwartung: Was ist bekannt?

Die Frage, ob Schichtarbeit die Lebenserwartung beeinflusst, lässt sich nicht pauschal beantworten. Studien untersuchen mögliche Zusammenhänge zwischen langjähriger Schichtarbeit, Schlafmangel und verschiedenen gesundheitlichen Risiken. Dabei spielen unter anderem die Art und Dauer der Schichtarbeit, Nachtarbeit, Erholungszeiten, Ernährung, Bewegung und persönliche Risikofaktoren eine Rolle.

Ein einzelner Faktor lässt daher keine verlässliche Aussage über die Lebenserwartung einer Person zu. Wenn Sie dauerhaft unter Schlafproblemen, Erschöpfung oder anderen Beschwerden leiden, sollte Sie dies ärztlich abklären lassen.

Gesund bleiben trotz Schichtarbeit: regelmäßig essen

Um den Körper möglichst wenig zu belasten, sollten Sie im Schichtdienst Ihre Mahlzeiten an die jeweilige Arbeitszeit anpassen. Große und schwere Mahlzeiten können müde machen und den Organismus belasten – insbesondere zu ungewohnten Zeiten. Besser sind mehrere kleinere, ausgewogene Mahlzeiten.

Bei Frühschichten

Vor einer Frühschicht haben viele Menschen noch keinen Hunger. Eine kleine Mahlzeit kann trotzdem sinnvoll sein. Im Laufe des Vormittags eignen sich zum Beispiel:

Obst mit Joghurt
Müsli
ein Vollkornbrot

Nach der Schicht kann eine warme Mahlzeit folgen.

Bei Spätschichten

Eine Zwischenmahlzeit am Nachmittag kann einem Leistungstief und starkem Hunger vorbeugen. Am Abend eignet sich beispielsweise eine leichte Brotmahlzeit mit Gemüse oder einem anderen sättigenden Belag.

Bei Nachtschichten

Vor Beginn der Nachtschicht ist ein leichtes Essen empfehlenswert. Während der Schicht können kleine Snacks wie ein Vollkornbrot, Obst oder eine Banane sinnvoll sein. Sehr reichhaltige Mahlzeiten sollten zu später Stunde vermieden werden.

Nach der Nachtschicht kann ein kleines Frühstück vor dem Schlafengehen helfen, später nicht durch Hunger aufzuwachen. Ein beruhigendes, koffeinfreies Getränk kann das Einschlafritual ergänzen.

Trinken und Kaffee im Schichtdienst

Trinken Sie regelmäßig über den Tag verteilt. Als Richtwert gelten etwa 1,5 Liter pro Tag; bei körperlich anstrengender Arbeit kann der Bedarf höher sein. Am besten geeignet sind Wasser, verdünnte Saftschorlen oder ungesüßte Tees.

Kaffee kann kurzfristig wach machen, sollte aber in Maßen getrunken werden. Koffein kann den Schlaf beeinträchtigen. Deshalb ist es sinnvoll, mehrere Stunden vor dem geplanten Schlafengehen auf Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke zu verzichten.

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Tipps, um gut durch den Schichtdienst zu kommen

Achten Sie auf regelmäßige Mahlzeiten und ausreichende Trinkmengen.
Bevorzugen Sie leichte, ausgewogene Speisen.
Bereiten Sie Mahlzeiten möglichst zu Hause vor. So können Sie Zutaten und Portionsgrößen besser einschätzen.
Verzichten Sie bei Zwischenmahlzeiten möglichst auf große Mengen Süßigkeiten und Kuchen. Sie können den Blutzucker zunächst schnell ansteigen lassen und anschließend ein Müdigkeitsgefühl begünstigen.
Sorgen Sie nach einer Nachtschicht für einen möglichst dunklen, ruhigen und kühlen Schlafraum.
Planen Sie ausreichend Erholungszeiten ein.
Beobachten Sie, welche Schichtfolgen und Schlafzeiten Ihnen besonders schwerfallen.
Lassen Sie anhaltende Schlafprobleme oder starke Erschöpfung ärztlich abklären.