Rohkost – knackig, frisch und gesund?

Was ist Rohkost?

Rohkost bezeichnet Lebensmittel, die nicht über etwa 42 Grad Celsius erhitzt werden. Das bedeutet: Sie bleiben ungekocht, ungebacken und ungedämpft. Durch diese schonende Behandlung bleiben hitzeempfindliche Nährstoffe wie Vitamine und Enzyme erhalten. 
Diese Temperatur ist keine wissenschaftlich festgelegte Grenze. Die Temperaturgrenze dient dazu, hitzeempfindliche Nährstoffe wie Vitamine und Enzyme zu erhalten. Häufig werden Werte zwischen 40 und 45 °C genannt.

Typische Rohkost-Lebensmittel sind:

• Frisches Obst und Gemüse
• Nüsse und Samen
• Sprossen
• Ungesüßte Trockenfrüchte
• Fermentierte Produkte (z. B. Sauerkraut)
• Kaltgepresste Öle (z. B. Olivenöl)

Die Zubereitung von Rohkost umfasst meist Waschen, Schneiden, Einweichen, Keimen oder Dörren bei niedrigen Temperaturen.

Welche Vorteile hat Rohkost?

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Rohkost bietet viele gesundheitliche Vorteile, die vor allem auf die natürliche und unverarbeitete Beschaffenheit der Lebensmittel zurückzuführen sind:

• Reich an Nährstoffen: Da Rohkost nicht erhitzt wird, bleiben hitzeempfindliche Vitamine wie Vitamin C und viele Enzyme erhalten.
• Hoher Ballaststoffgehalt: Ballaststoffe fördern die Darmgesundheit, unterstützen die Verdauung und sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.
• Kalorienarm und nährstoffreich: Obst und Gemüse haben viel Volumen, aber vergleichsweise wenige Kalorien, was beim Gewichtsmanagement hilft.
• Wenig Zusatzstoffe: Rohkost verzichtet meist auf Zuckerzusatz, Konservierungsstoffe und andere Zusatzstoffe, was zu einer „cleanen“ Ernährung beiträgt.
• Bewusstes Essen: Rohkost erfordert oft gründliches Kauen, was zu einem achtsameren Essverhalten und besserer Nahrungsverwertung führt.
• Vielfalt natürlicher Lebensmittel: Rohkost setzt auf frische, saisonale und möglichst unverarbeitete Zutaten – oft in Bio-Qualität.

Viele Menschen, die regelmäßig Rohkost essen, berichten von besserer Verdauung, mehr Energie und einer gesünderen Haut.

Kann man mit Rohkost abnehmen?

Ja, Rohkost kann beim Abnehmen unterstützen – aus mehreren Gründen:

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• Wenig Kalorien:
  Obst, Gemüse und Salate haben viel Volumen, aber wenig Energie.
• Ballaststoffe fördern Sättigung:
  Sie sorgen dafür, dass man sich schneller und länger satt fühlt.
• Vermeidung von verarbeiteten Lebensmitteln:
  Rohkost enthält keine oder kaum Zucker, ungesunde Fette oder leere Kalorien.
• Bewusstes Essen:
  Das gründliche Kauen bremst das Ess-Tempo und kann Heißhungerattacken reduzieren.

Das Abnehmen resultiert oft aus geringerer Energiedichte oder Kalorienzufuhr, nicht aus dem Fakt, dass das Essen roh ist. Achtung: Eine rein rohköstliche Ernährung ist nicht automatisch ausgewogen oder gesund. Wichtig ist, auf ausreichende Zufuhr von Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen zu achten und Rohkost nicht zu extrem oder einseitig zu praktizieren.

Welche Nachteile und Risiken gibt es?

Trotz vieler Vorteile ist Rohkost nicht für jeden uneingeschränkt geeignet und kann auch einige Nachteile haben:

• Nicht alle Nährstoffe sind roh besser:
  Manche Stoffe, wie Beta-Carotin in Karotten oder Lycopin in Tomaten, werden durch Kochen sogar besser verfügbar.
• Verdaulichkeit:
  Rohes Gemüse kann bei empfindlichen Menschen Blähungen, Völlegefühl oder Magenbeschwerden verursachen.
• Risikogruppen sollten vorsichtig sein:
  Schwangere, ältere Menschen, Kleinkinder oder Personen mit schwachem Immunsystem sollten rohe Milchprodukte, rohen Fisch oder rohes Fleisch meiden, da hier das Risiko für Infektionen besteht.
• Gefahr von Mangelernährung:
  Wer sich ausschließlich oder überwiegend roh ernährt, insbesondere bei veganer Rohkost, läuft Gefahr, wichtige Nährstoffe wie Vitamin B12, Eisen, Calcium oder Eiweiß nicht ausreichend aufzunehmen. Auch Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren können bei einer überwiegend rohköstlichen, vor allem veganen Ernährung, fehlen.
• Nicht alle Lebensmittel sind roh sicher:
  Hülsenfrüchte, rohe Kartoffeln, unreife Tomaten, Pilze, rohes Fleisch oder Fisch, Rhabarber und Bittermandeln enthalten giftige oder schwer verdauliche Stoffe und gehören nicht zur Rohkost.

Was gehört nicht zur Rohkost?

Einige Lebensmittel sollte man nicht roh essen. Sie sind schwer verdaulich oder sogar gesundheitsschädlich:

• Hülsenfrüchte (Kidneybohnen, Linsen, Kichererbsen) – roh giftig durch Lektine
• Kartoffeln – enthalten Solanin, das roh giftig ist
• Unreife grüne Tomaten – enthalten ebenfalls Solanin
• Pilze – roh schwer verdaulich, teils leicht giftig. Ausnahme: Champignons dürfen in Maßen gegessen werden.
• Getreide und rohe Teige – schwer verdaulich und enthalten Antinährstoffe
• Rohmilchprodukte – Risiko von Krankheitserregern
• Roher Fisch und rohes Fleisch – Gefahr durch Bakterien und Parasiten
• Rhabarber – enthält Oxalsäure, die die Nieren reizen kann
• Bittermandeln – enthalten Blausäure und sind roh giftig

Ernährungstrend: Raw Food – Alles roh für mehr Nährstoffe?

Der Ernährungstrend Raw Food geht über die klassische Rohkost hinaus: Alle Nahrungsmittel werden ausschließlich roh und dürfen nicht über 42 Grad Celsius erhitzt werden. Die Idee: Hitze soll Lebensmittel "ihre Lebendigkeit" nehmen. Durch das Weglassen des Kochens bleiben wertvolle Nährstoffe wie Vitamine, Enzyme und sekundäre Pflanzenstoffe besser erhalten.
Der Speiseplan besteht aus frischem Obst, Gemüse, Nüssen, Samen, Sprossen, kaltgepressten Ölen und Säften. Manche Anhänger ernähren sich vegan, andere verzehren auch rohes Fleisch, rohen Fisch, Eier oder Rohmilchkäse. Wichtig ist immer: Alles bleibt unerhitzt und unverarbeitet.

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Doch die rohe Ernährung hat auch ihre Tücken. Da rohe pflanzliche Lebensmittel oft weniger Kalorien liefern, kann es bei einer einseitigen Ernährung zu Untergewicht oder Nährstoffmängeln kommen, besonders bei Vitamin B12, Eisen, Calcium und Eiweiß. Auch die Verdauung kann leiden. Rohe tierische Produkte bergen zudem ein erhöhtes Risiko für Keime und Krankheitserreger, weshalb besondere Hygiene wichtig ist.

Wer Raw Food ausprobieren möchte, sollte auf eine ausgewogene Nährstoffzufuhr achten. Nicht jeder Nährstoff ist roh besser verfügbar und nicht jede Verdauung kommt mit großen Mengen an Rohkost gut zurecht.

Rohkost nachhaltig einkaufen 

Greifen Sie am besten zu saisonalem Obst und Gemüse.in Bio-Qualität. Das ist frei von Pestiziden und besser für die Umwelt – denn saisonale Produkte müssen in der Regel nicht weit transportiert oder energieintensiv angebaut werden. 
Bei Südfrüchten lohnt sich ein Blick auf die Herkunft: Produkte aus Europa haben in der Regel eine bessere Ökobilanz, da sie kürzere Transportwege zurücklegen. Besonders umweltschädlich sind Flugtransporte – klimafreundlicher sind Bahn, Lkw oder Schiff.

Hier finden Sie mehr Informationen zu einem nachhaltigen Alltag.

Wie viel Rohkost soll ich essen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt: drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst täglich – das sind etwa 400 g Gemüse (zur Hälfte gegart, zur Hälfte roh oder als Salat) und 250 g Obst. Als Portionsgröße gilt: eine Handvoll pro Portion, angepasst an Alter und Körpergröße.

Ein kompletter Verzicht auf gegarte Speisen ist jedoch nicht empfehlenswert. Besonders Risikogruppen wie Schwangere, Stillende, Kinder und ältere Menschen sollten nicht nur Rohkost zu sich nehmen, da das Risiko für Nährstoffmängel und Verdauungsprobleme steigt.

Fazit: Ist Rohkost gesund?

Rohkost ist besonders dann gesund, wenn sie abwechslungsreich, frisch und ausgewogen in die Ernährung integriert wird. Ein hoher Anteil an rohem Obst und Gemüse liefert viele wichtige Nährstoffe und Ballaststoffe. Hören Sie auf Ihren Körper und passen Sie die Ernährung individuell an.
Komplett auf gekochte Lebensmittel zu verzichten, ist jedoch nicht notwendig und in manchen Fällen auch nicht sinnvoll. Durch das Kochen werden manche Nährstoffe besser verfügbar, und manche Lebensmittel sind roh nicht gut verträglich oder sogar giftig. Ernährungsexperten empfehlen daher eine Mischkost mit einem hohen Rohkost-Anteil, ergänzt durch gegarte Lebensmittel, um eine optimale Nährstoffversorgung sicherzustellen.
Wichtig: Pflanzliche Rohkost sollte gründlich gewaschen werden, da sie Keime oder Schadstoffe enthalten kann, die zu Infektionen führen können.

Häufige Fragen zu Rohkost

Kann man nur von Rohkost leben?

Rein rohköstlich zu essen ist möglich, aber riskant. Es kann zu Nährstoffmängeln (Vitamin B12, Eisen, Eiweiß) und Verdauungsproblemen kommen. Eine Mischkost mit Rohkost-Anteil ist gesünder.

Ist Rohkost gut für den Darm?

Welche Lebensmittel sollte man nicht roh essen?

Roh giftig oder schwer verdaulich sind zum Beispiel Kartoffeln, grüne Tomaten, Hülsenfrüchte, Rhabarber, Bittermandeln, rohes Fleisch und roher Fisch.