Mehr Power für die Verdauung: Alles über Ballaststoffe

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, die fast ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Anders als Fette, Eiweiße oder Kohlenhydrate liefern sie dem Körper keine Energie – und trotzdem sind sie enorm wichtig für deine Gesundheit.
Denn obwohl unser Körper die Ballaststoffe nicht aufspalten kann, werden sie im Dickdarm teilweise durch Bakterien zersetzt und tragen so zur Darmgesundheit bei.

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Rein chemisch betrachtet handelt es sich bei Ballaststoffen um pflanzliche Faserstoffe. Sie sind unter anderem Bestandteile der stabilen Zellwände. Bekannt sind beispielsweise Zellulose, Hemizellulose, Pektine oder Lignin, die vor allem in Vollkorngetreide, Gemüse, Hülsenfrüchten, Obst und Nüssen vorkommen. Sie sorgen unter anderem dafür, dass der Speisebrei länger im Magen bleibt, fördern die Darmtätigkeit und wirken sich positiv auf verschiedene Stoffwechselprozesse aus.

Besonders bekannt sind Ballaststoffe für ihre Wirkung auf die Verdauung: Sie regen die Darmbewegung an, fördern eine gesunde Darmflora und helfen dabei, Verstopfung vorzubeugen. Doch sie können noch mehr! Unter anderem beeinflussen sie den Blutzuckerspiegel, senken den Cholesterinspiegel und fördern das Sättigungsgefühl.

Du möchtest wissen, welche Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen du in deinen Alltag integrieren kannst? Schau dir unsere Übersicht über ballaststoffreiche Nahrung an!

Worin sind viele Ballaststoffe enthalten?

Möchtest Du ballaststoffreich essen, mach dir leckere Mahlzeiten, die hauptsächlich aus pflanzlichen Lebensmitteln bestehen. Dabei lohnt sich der Blick auf die verschiedenen Lebensmittelgruppen:

Arten von Ballaststoffen

Es gibt verschiedene Arten von Ballaststoffen. Sie lassen sich in zwei Hauptgruppen unterteilen: lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Beide erfüllen unterschiedliche Funktionen im Körper – und beide sind wichtig für eine gesunde Ernährung.

Lösliche Ballaststoffe
Lösliche Ballaststoffe binden Wasser, quellen auf und sorgen dafür, dass du dich länger satt fühlst. Gleichzeitig wirkt dieses Ballaststoff-Gel wie eine natürliche Barriere im Dünndarm: Zucker und andere Nährstoffe gelangen dadurch langsamer ins Blut. Der Blutzuckerspiegel steigt nicht so schnell und gleichmäßiger an. Für deinen Körper bedeutet das: Weniger Heißhunger und langfristig eine entlastete Bauchspeicheldrüse.
Auch auf den Cholesterinspiegel haben lösliche Ballaststoffe eine positive Wirkung – sie binden Gallensäuren und unterstützen so den Abbau von LDL-Cholesterin. Typische Vertreter dieser Gruppe sind Pektine oder Inulin.

 Lebensmittel, die lösliche Ballaststoffe enthalten, sind:

• Gemüse: Chicorée, Zwiebeln, Knoblauch
• Getreide: Hafer und Gerste
• Hülsenfrüchte: Erbsen, Bohnen
• Leinsamen und Flohsamenschalen
• Obst: Äpfel, Zitronen, Orangen, Beeren

Unlösliche Ballaststoffe
Unlösliche Ballaststoffe sind unverdauliche Bestandteile von Pflanzen. Auch sie binden Wasser, quellen auf und machen dadurch satt. Vor allem erhöhen sie das Stuhlvolumen. Sie regen zur Verdauung an, können Verstopfung vorbeugen und Giftstoffe binden. Vertreter sind Zellulose oder Lignin. Getreidekörner, Pflanzenfasern und die Schalen von Gemüse und Obst sind reich an unlöslichen Ballaststoffen. 

Außerdem stecken sie zum Beispiel in:

• Vollkornprodukten wie Haferflocken oder Roggenbrot
• Gemüse wie Karotten oder Brokkoli
• Cashewkernen und anderen Nüssen

Für eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist es wichtig, beide Ballaststoffarten zu kombinieren – denn gemeinsam unterstützen sie deinen Körper optimal. 

Aufgaben von Ballaststoffen

Ballaststoffe übernehmen im Körper eine Vielzahl an wichtigen Aufgaben – auch wenn sie selbst nicht verdaut werden. Wie du schon weißt, beeinflussen sie unter anderem die Verdauung, das Herz-Kreislauf-System, den Blutzuckerhaushalt und den Cholesterinspiegel. Damit leisten sie einen wertvollen Beitrag zur Prävention chronischer Erkrankungen. 

Hier ein Überblick über die wichtigsten Wirkungen:

• Cholesterinspiegel senken: Ballaststoffe binden Gallensäuren und das darin enthaltene Cholesterin und fördert die Ausscheidung. Der Körper muss nun neue Gallenflüssigkeit produzieren und benötigt dazu Cholesterin. Dadurch wird der Cholesterinspiegel gesenkt.
• Darmgesundheit: Ballaststoffe fördern die Bewegung des Darms, unterstützen die Bildung einer gesunden Darmflora und helfen dabei, Verstopfungen vorzubeugen. Sie gelten als wichtiger Bestandteil einer darmfreundlichen Ernährung. Mehr Tipps, wie dein Darm gesund bleibt, bekommst du bei uns.
• Blutzuckerspiegel: Durch den verzögerten Abbau von Kohlenhydraten helfen Ballaststoffe dabei, den Blutzucker nach dem Essen langsamer ansteigen zu lassen. Das kann besonders Menschen nützen, die an Diabetes mellitus erkrankt sind – aber auch allen, die Heißhungerattacken vermeiden wollen. Bist du von Diabetes betroffen? Wir helfen dir dabei, deine Ernährung anzupassen!
• Blutdruck und Herz-Kreislauf-System: Eine ballaststoffreiche Ernährung kann sich positiv auf den Blutdruck auswirken – und kann langfristig das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Das liegt auch daran, dass sie oft mit einer insgesamt gesünderen Lebensweise einhergehen. Mehr Infos über den Zusammenhang zwischen Bluthochdruck und Ernährung findest du bei uns.
• Sättigungsgefühl: Ballaststoffe sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Das kann beim Gewichtsmanagement und Abnehmen helfen. Denn wenn Du dich länger satt fühlst, isst Du wahrscheinlich weniger. Interessiert? Wir zeigen dir, wie dich eine ballaststoffreiche Ernährung beim Abnehmen unterstützen kann.

Wie viele Ballaststoffe sollte man täglich essen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, pro Tag mindestens 30 Gramm Ballaststoffe aufzunehmen.
Was heißt das konkret? Hier ein paar Beispiele für den Ballaststoffgehalt ausgewählter Lebensmittel:

Achte beim Essen bewusst auf Rezepte, für die du ballaststoffreiche Lebensmittel brauchst. Und vergiss nicht, ausreichend zu trinken, wenn du beginnst, mehr pflanzliche Lebensmittel, Vollkornbrot oder Vollkornreis und -nudeln zu essen. Das hilft deinem Darm, die Fasern optimal zu verwerten.

Tipps für mehr Ballaststoffe im Alltag

Es ist gar nicht so schwer, den täglichen Bedarf zu decken. Aber:  Fange langsam an und iss von Lebensmitteln, die du bisher nicht gegessen hast, erstmal wenig, damit sich dein Körper daran gewöhnen kann. Gegartes Gemüse ist oftmals bekömmlicher als rohes. Mit diesen kleinen Umstellungen kannst du deine Ernährung schnell aufpeppen:

• Weißmehl durch Vollkornprodukte ersetzen: Einfach öfter eine Scheibe Schwarzbrot essen.
• Obst und Gemüse – wenn möglich – mit Schale essen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 3 Portionen Gemüse zu essen. Du kannst zum Beispiel alles mittags essen oder mittags 2 Portionen und abends einen Salat zur Käsestulle.
• Hülsenfrüchte regelmäßig in den Speiseplan einbauen: Erbsen, Bohnen und Linsen mit Reis kombinieren - als warme Mahlzeit oder Salat. Aus Erbsen, Bohnen und Linsen lassen sich auch super Brotaufstriche machen. 
• Nüsse und Trockenfrüchte als Snack genießen.
• Flohsamenschalen oder Leinsamen ins Müsli oder den Joghurt geben.

Warum ballaststoffreiches Essen auch nachhaltig ist

Wer ballaststoffreiche Lebensmittel isst, ernährt sich oft auch nachhaltig - tut so also seiner Gesundheit etwas Gutes und schützt gleichzeitig die Umwelt.

Übrigens: Zu einer nachhaltigen Ernährung gehört auch der Griff zu saisonalen und regionalen Lebensmitteln. Die Vorteile: Kurze Transportwege, Freilandanbau, keine Treibhäuser, weniger Schadstoffe, meist billiger und weniger Verpackungsmüll.

Häufig gestellte Fragen zu Ballaststoffen

Welche Ballaststoffe sind gut für den Darm?

Sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe sind wichtig. Für die Darmbewegung sind unlösliche Ballaststoffe besonders hilfreich – lösliche unterstützen die Darmflora.

Wie merkt man einen Ballaststoffmangel?

Ballaststoffe sind nicht lebensnotwendig. Werden jedoch zu wenig Ballaststoffe aufgenommen, bleiben die positiven Effekte aus. Typische Anzeichen sind Verstopfung, ein träger Darm oder auch ein fehlendes Sättigungsgefühl nach dem Essen. Blähungen oder Hautprobleme können indirekt auf einen Mangel hindeuten. Dann vielleicht mehr Gemüse, Kartoffeln und öfter eine Scheibe Vollkornbrot essen.

Welche Lebensmittel sind ballaststoffreich?

Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Nüsse und Samen – ideal sind Lebensmittel, die möglichst unverarbeitet sind.