So bleibt der Darm gesund!

Darmgesundheit: Junge Frau sitzt am Esstisch und trinkt einen Smoothie.

Nur wenn der Darm zufrieden ist, fühlen wir uns wohl. Doch was hilft am besten, um unseren Verdauungsapparat zu stärken? Klar ist: Die Ernährung spielt eine Schlüsselrolle. Aber auch Bewegung, ein gutes Stressmanagement und sogar das richtige Kauen sind wichtig, um belastende Verdauungsstörungen zu vermeiden. Mehr über das richtige Fitnessprogramm für deinen Darm erfährst du hier.

Immer mit der Ruhe: Warum mag der Darm keinen Stress?

Dass psychischer Stress oder Angst unmittelbar auf den Magen-Darm-Trakt schlagen, erlebt so gut wie jeder einmal. Auch kleine Veränderungen im Tagesablauf oder auch Ortsveränderungen führen oft bereits dazu, dass unsere Verdauung nicht wie gewohnt funktioniert. Unser Darm ist offenbar ein richtiges Sensibelchen. Aber warum eigentlich?

Obwohl das Gehirn in die normalen Verdauungsprozesse kaum eingreift und der Darm sehr selbstständig arbeitet, stehen beiden in engem Kontakt und senden sich über das Nervensystem, Hormone und Botenstoffe permanent Signale. Dass ein Stress-Signal an den Darm zu sofortiger Entleerung führen kann, lasse sich gut mit unserer Entwicklungsgeschichte erklären, sagt Aitak Farzi, Expertin für Pharmakologie und Mikrobiom-Forscherin an der Universität Graz. „Eine Hypothese wäre, dass es in einer Bedrohungssituation sinnvoll war, möglichst viel Ballast abzuwerfen, der Körper regulierte die Verdauungsfunktion runter und pumpte das Blut in die Körperbereiche, die für eine erfolgreiche Flucht nötig waren.“

Für Essen und Verdauen ist in gefährlichen Situationen also keine Zeit. Wir haben dann das Gefühl, dass sich der Magen dann regelrecht zusammenschnürt. „Bei Stress aktiviert er im vegetativen Nervensystem daher den Sympathikus“ so Farzi. „Wenn die Gefahrensituation überstanden ist, sendet das Gehirn über seinen Gegenspieler, den Parasympathikus, Signale an den Darm und der nimmt seine Arbeit wieder auf.“

Tipp
Obwohl Stress in der Regel heute nicht mehr bedeutet, sofort vor einer physischen Gefahr weglaufen zu müssen, beeinflusst dieser Mechanismus bis heute unser Wohlbefinden.
Mit Atem- und Entspannungstechniken kannst du in Situationen, die dich nervös machen, auch gezielt deinen Parasympathikus aktivieren und so in kurzer Zeit etwas für ein besseres Bauchgefühl tun. Versuche dafür, bewusst deine Ausatmung zu verlängern. Nach einigen Atemzügen bemerkst du, wie sich deine Atmung vertieft und dein Herzschlag beruhigt.

Das Zusammenspiel von Entspannung und Verdauung erklärt auch, warum Ruhe und Achtsamkeit beim Essen so förderlich sind. Empfehlenswert ist daher, immer genügend Zeit für deine Mahlzeiten einzuplanen und sie als Inseln der Entspannung zu begreifen. Essen am Bildschirm solltest du genauso vermeiden wie Hektik beim Frühstück im stressigen Familienalltag. „Gerade Kinder brauchen Zeit für ein Frühstück ohne Hetze, um die Entstehung von Verdauungs- und Essstörungen zu vermeiden und das bewusste Runterschalten für die Mahlzeiten möglichst früh zu lernen“, erklärt die DAK-Ernährungsexpertin Silke Willms.

Zum Thema Achtsamkeit gehört auch: Hör auf deinen Darm, wenn er sich meldet, und schiebe den Gang zur Toilette nicht unnötig auf. Wegdrücken ist keine gute Idee, denn damit riskierst du die Entstehung von Verdauungsstörungen.

Warum ist richtiges Kauen so wichtig?

Mit sorgfältigem Kauen zerkleinerst du bereits am Anfang des Verdauungsprozesses die Nahrung gründlich, und auch die Enzyme im Speichel können besser auf sie einwirken. Wichtig Voraussetzung dafür sind auch gesunde Zähne. Also bei Problemen schnell zum Zahnarzt!

Versuch doch mal zu zählen, wie oft du kaust, bevor du die Nahrung herunterschluckst. Mehr als zehnmal ist schon ein guter Anfang. Expertinnen und Experten empfehlen sogar, jeden Bissen zwischen zwanzig- und fünfzigmal zu kauen! Zusätzlicher Vorteil beim längeren Kauen: Du merkst besser, wann du satt bist, und reduzierst dein Risiko für Völlegefühl und Übergewicht.

Essen für einen gesunden Darm - die besten Lebensmittel

Mit der Ernährung kannst du aktiv mitbestimmen, was in deinem Darm passiert. Die Auswahl der täglichen Lebensmittel beeinflusst du nicht nur, welche Nährstoffe du zu dir nimmst und wie gut es mit der Verdauung klappt. Sie entscheidet auch über die Zusammensetzung der Bakterienwelt in deinem Darm, die für dein Immunsystem und dein Wohlbefinden eine Schlüsselrolle spielen.

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Was als bekömmlich empfunden wird, variiert allerdings von Mensch zu Mensch. Zum Beispiel vertragen viele Milchprodukte nicht so gut, bei anderen reagiert der Darm empfindlich auf zu viel Fruchtzucker oder Weizenmehl. Die meisten haben jedoch bei schonend zubereiteten Gerichten (gedünstet, dampfgegart) weniger Verdauungsbeschwerden als bei fettem, scharf angebratenem und stark gesalzenem Essen. Kurz gesagt: Fertiggerichte, Fastfood und Fritteuse gehören nicht zu den Lieblingen des Darms.

Außerdem empfehlen Expertinnen und Experten folgende Punkte als förderlich für einen gesunden Darm und eine funktionierende Verdauung:

Ballaststoffreich essen

Ballaststoffe quellen im Nahrungsbrei auf, dehnen die Darmwand und regen damit die Arbeit der Darmmuskeln an. Sie sind somit ein wichtiger Fitnessfaktor für den Darm. Außerdem schmecken sie auch den Darmbakterien und sorgen daher für eine gesundes Darmmikrobiom. Ballaststoffe stecken vor allem in Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und den Schalen des Getreidekorns. Wenn du bisher allerdings viel Weißmehlprodukte und wenig pflanzliche Lebensmittel gegessen hast, starte lieber vorsichtig in eine ballaststoffreichere Ernährung, da sie auch mit stärkeren Blähungen verbunden ist.

Viel trinken

Mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser oder ungesüßter Früchte-/Kräutertee sollten es täglich sein. Die Flüssigkeit sorgt dafür, dass die Ballaststoffe im Nahrungsbrei gut quellen und der Inhalt besser durch den Darm transportiert werden kann.

Fleisch, Weißmehlprodukte und fette Milchprodukte nur in Maßen

Mit einem abwechslungsreichen Speiseplan aus viel frischem Gemüse und Obst, Salat, Nüssen, Fisch und ungesättigten Ölen wie Olivenöl oder Leinöl verwöhnst du dagegen deinen Darm. Rotes Fleisch (Rind, Schwein, Lamm, Wild) solltest du möglichst selten essen, denn es begünstigt die Entstehung von Darmkrebs.

Zucker reduzieren

Wenn du viel nascht, Fertiggerichte isst oder oft gesüßte Getränke zu dir nimmst, kann das zu Blähungen, Bauchschmerzen, Durchfall und Verstopfung führen. Zu viel Zucker im Darm führt zu einem unguten Verhältnis der Darmbakterien, damit werden zum Beispiel Fäulnisbakterien gefüttert. Achtung: auch Zuckerersatzstoffe wie Sorbit und Xylit machen dem Darm Probleme und können in größeren Mengen stark abführend wirken.

Bakterien snacken

Buttermilch, Joghurt, frisches Sauerkraut und fermentiertes Gemüse wie eingelegter Ingwer oder Kimchi enthalten von Natur aus darmfreundliche Milchsäurebakterien. Um tatsächlich einen positiven Effekt auf die Zusammensetzung des Mikrobioms zu erzielen, müssen sie allerdings regelmäßig gegessen werden. Spezielle, als probiotisch gekennzeichnete Lebensmittel brauchst du, wenn du gesund bist, übrigens nicht. Hochkonzentierte Probiotika können aber in manchen gesundheitlichen Lagen sinnvoll sein. Lass dich dazu am besten von deinem Arzt beraten.

Gute Bakterien, schlechte Bakterien?

Das Universum der Darmbakterien gibt uns immer noch viele Rätsel auf. Nur von einigen der identifizierten Arten weiß man bisher, ob sie für unsere Gesundheit nützlich oder schädlich sind. „Bakterien, die Durchfallerkrankungen auslösen, sind eindeutig pathogen“ erklärt Aitak Farzi. „Auf der anderen Seite gibt es Bakterien, denen man allgemein vorteilhafte Effekte zuspricht wie Lacto-Bazillen und Bifido-Bakterien – Mikroben, die man schon als Baby über die Muttermilch zu sich nimmt.“ Doch bei der größten Gruppe von Bakterien könne man heute noch nicht eindeutig sagen, ob sie für sich genommen gesundheitsförderlich seien oder nicht. „Hier glauben wir, dass es auf das Gleichgewicht und Zusammenspiel insgesamt ankommt.“ Das Darm-Mikrobiom ist also insgesamt ein Ökosystem, wo sehr vieles zusammenspielt.

Was bringen Probiotika?

Probiotika sind flüssige oder pulverförmige Zubereitungen, die lebensfähige Mikroorganismen enthalten, zum Beispiel Milchsäurebakterien und Hefen. In der Regel sind sie nicht als Medikament zugelassen, sondern als Nahrungsergänzungsmittel klassifiziert. Bis heute gibt es nur sehr wenige aussagekräftige Studien über die Wirksamkeit von Probiotika. Bei chronisch entzündlichen Darmerkrankungen und auch bei bestimmten Reizdarm-Ausprägungen führen sie aber zu erkennbaren Verbesserungen. Bei ernsthaften Darmproblemen sind sie also auf jeden Fall einen Versuch wert, möglichst in enger Absprache mit deinem Arzt oder deiner Ärztin. Dabei kann es notwendig sein, mehrere Präparate auszuprobieren, bis man ein positives Resultat erlebt.

Muss ich meine Darmbakterien nach Antibiotikaeinnahme mit speziellen Präparaten wieder aufbauen?

Oft wird empfohlen, bei Antibiotika-Einnahme ein Probiotikum als Gegenmaßnahme einzunehmen. Tatsache ist: Wenn du ein Antibiotikum nimmst, tötet es die Bakterien im Körper und macht auch nicht vor den nützlichen Darmbakterien Halt. Eine Antibiotika-Einnahme sollte daher immer sehr sorgfältig abgewogen werden.

Lässt sich das Antibiotikum nicht vermeiden, solltest du auf jeden Fall auf eine sehr ausgewogene und darmfreundliche Ernährung und Lebensweise achten. Die zusätzliche Einnahme eines Probiotikums kann dagegen hilfreich sein, aber auch beim Wiederaufbau des ursprünglichen Makrobioms stören. Sie ist also keinesfalls immer notwendig. Auch hier lässt du dich am besten von deinem Arzt oder deiner Ärztin beraten.

Wie wichtig ist körperliche Aktivität für den Darm und was bewirkt langes Sitzen?

Regelmäßige Bewegung sorgt dafür, dass die Muskulatur des Verdauungssystems aktiv bleibt. Durch die An- und Entspannung des Körpers wird das Nervensystem um Darm stimuliert und die Muskeltätigkeit des Darms angeregt. Ideal sind tägliche Spaziergänge, gern auch nach den Mahlzeiten, sowie einige gymnastische Übungen, die speziell den Darm stimulieren. Zum Beispiel das Radfahren im Liegen.

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Langes Sitzen ist für den Darm sehr ungünstig. Es staucht unsere Gedärme, lähmt die Verdauung und erhöht das Risiko, an Darmkrebs zu erkranken. Wenn du am Schreibtisch arbeitest, solltest du daher versuchen, mehr im Stehen zu arbeiten. Wenn du länger sitzt. braucht der Darm (aber auch dein Rücken) für jede Stunde in Sitzposition mindestens eine fünfminütige Pause, in der du dich bewegst und den Körper möglichst ausgiebig streckst. Stell dir am besten einen Timer, der dich immer wieder daran erinnert, die sitzende Kopfarbeit für ein paar aktive Minuten zu unterbrechen.

Wie nützlich ist Fasten für den Darm?

Ja, auch mit Nichtessen tust du deinem Darm etwas Gutes. Nicht umsonst werden Fastenkuren seit vielen Jahrhunderten von Menschen als wohltuend empfunden, auch weil damit eine intensive Beschäftigung mit dem Körper einhergeht. Für positive Effekte durch Essenspausen musst du allerdings die Nahrungsaufnahme nicht gleich für mehrere Tage einstellen. Regelmäßige Mahlzeiten und mindesten drei- bis vierstündige Pausen zwischen den Mahlzeiten sind schon ein sehr guter Anfang, damit die Verdauung in Ruhe stattfinden kann.

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Auch eine mindestens zehn- bis zwölfstündige Fastenphase vom Abend bis zum nächsten Morgen, die seit einiger Zeit als „intermittierendes Fasten“ an Bekanntheit gewinnt, wirkt sich offenbar positiv auf die Darmfitness aus. Studien zeigen, dass der Körper längeren Essenspausen für ein gesundheitsförderliches Zellreinigungsprogramm nutzt. „Man geht davor aus, dass die Körper- und damit auch die Darmzellen ihre älteren und überflüssigen Bestandteile verstoffwechseln, wenn sie über längere Zeit keine Nährstoffe bekommen“, erklärt Darmexpertin Aitak Farzi. „Diesen Prozess nennt man Autophagie, also Sich-Selbst-Essen. Und tatsächlich scheinen diese zellverjüngenden Prozesse bereits anzuspringen, wenn man zum Beispiel mal das Abendessen auslässt oder auf späte Mahlzeiten verzichtet.“

Ungesüßte Tees und Wasser kannst und solltest du natürlich auch in diesen Phasen zu dir nehmen. Ansonsten gilt: Beim Essen testest du am besten, welcher Rhythmus am besten zu dir und deinem Darm passt und hör weniger auf andere. Wenn du dich wohlfühlst, machst du alles richtig.