Prüfungsangst überwinden: Was wirklich hilft – mit Tipps für jede Phase

Was ist Prüfungsangst?

Stell dir vor: Du sitzt in einer Prüfung, hast eigentlich alles gelernt – doch plötzlich ist das Wissen weg. Dein Herz rast, dein Kopf ist leer, du bekommst kaum noch Luft. Ein klassischer Fall von Prüfungsangst. Aber was genau steckt dahinter?

Prüfungsangst ist eine psychische Reaktion auf bevorstehende Bewertungssituationen. Sie äußert sich in starker Anspannung, Nervosität, Selbstzweifeln und körperlichen Stressreaktionen, manchmal schon Tage oder Wochen vor der eigentlichen Prüfung.

Wichtig: Prüfungsstress ist normal – er motiviert und aktiviert. Prüfungsangst dagegen ist eine übersteigerte, oft irrationale Angst, die deine Leistungsfähigkeit massiv einschränkt. Sie wird nicht durch die Prüfung selbst ausgelöst, sondern durch deine Bewertung der Situation: „Ich darf nicht versagen“, „Wenn ich durchfalle, ist alles vorbei“.

Zwei Formen der Prüfungsangst:

• Situative Prüfungsangst: Tritt nur in bestimmten Situationen auf, wie beispielsweise bei mündlichen Prüfungen.
• Generalisierte Prüfungsangst: Die Angst wird chronisch – sie begleitet dich über längere Zeit und belastet deinen Alltag

Auch von Lampenfieber grenzt sich Prüfungsangst klar ab: Lampenfieber ist kurzfristig und mobilisierend. Prüfungsangst hingegen blockiert und lähmt.

Prüfungsangst-Symptome

Prüfungsangst äußert sich auf mehreren Ebenen, oft gleichzeitig. Wichtig ist: Du bildest dir das nicht ein. Was du spürst, ist real. Und du bist damit nicht allein.

Diese Symptome treten häufig schon in der Phase der Prüfungsvorbereitung auf und steigern sich bis zum Tag der Prüfung. Manche spüren sie bereits Wochen vorher, andere werden plötzlich während der Prüfung überrollt.

Besonders tückisch ist, dass viele Betroffene glauben, sie müssten sich „einfach zusammenreißen“. Doch genau das ist bei akuter Angst kaum möglich, denn sie entzieht sich deiner willentlichen Kontrolle. Je mehr du versuchst, sie zu unterdrücken, desto stärker wird sie.

Wenn du Prüfungsangst häufiger erlebst – besonders bei schlechten Prüfungserlebnissen –, verfestigen sich die Symptome. Das Gehirn speichert die Prüfung als negative Erfahrung ab. Beim nächsten Mal schaltet es bereits früher in den Alarmmodus. Aus einmaliger Angst kann so eine chronische Problematik werden.

Blackout und Denkblockade – wenn der Kopf abschaltet

Ein besonders belastendes Symptom ist der Blackout: Du hast gelernt, aber in der Prüfung ist alles weg. Dein Gehirn schaltet gefühlt ab.

Das liegt an der Stressreaktion deines Körpers: Die Amygdala (das Angstzentrum im Gehirn) aktiviert das Notfallsystem. Adrenalin wird ausgeschüttet, der Fokus verengt sich, logisches Denken wird blockiert. Der Körper schaltet auf „Kampf oder Flucht“ – obwohl eigentlich keine echte Gefahr besteht.

Wie entsteht Prüfungsangst?

Prüfungsangst ist keine Schwäche, sondern eine normale Reaktion auf eine als bedrohlich empfundene Situation. Doch warum schlägt unser Gehirn bei Prüfungen Alarm?

Häufige Ursachen sind:

• Frühere Misserfolge oder negatives Feedback, die Angstmuster im Gehirn festigen
• Hoher Leistungsdruck aus Schule, Familie oder Arbeit
• Persönlichkeitsfaktoren wie Perfektionismus oder geringes Selbstwertgefühl
• Negative Gedanken wie „Ich bin nicht gut genug“ oder „Alle anderen schaffen das“

Auch gesellschaftliche Einflüsse spielen eine Rolle: Prüfungen sind Bewertungssituationen. Gleichzeitig erleben viele einen konstanten Vergleich – etwa durch Social Media. Zukunftsängste (z. B. wegen Studium oder Job) oder unrealistische Erwartungen („Ich darf keine Fehler machen“) können das Angstniveau zusätzlich erhöhen.

Trotzdem wird in der Schule kaum vermittelt, wie man mit dieser Angst umgeht – obwohl so viele betroffen sind.

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Prüfungsangst – was tun? Strategien & Tipps

Die gute Nachricht: Du kannst etwas gegen Prüfungsangst tun. Es gibt wirksame Strategien, die helfen: mentale, körperliche und organisatorische. Ziel ist nicht, die Angst „wegzudrücken“, sondern zu lernen, mit ihr umzugehen. 

1. Psychologische Strategien gegen Prüfungsangst

• Erkenne negative Gedanken und ersetze sie durch realistische Aussagen („Ich habe gelernt – ich kann das schaffen“).
• Stärke deinen Selbstwert. Mache dir klar: Dein Wert hängt nicht vom Prüfungsergebnis ab.
• Probiere dich in der Visualisierung: Stelle dir vor, wie du ruhig und souverän durch die Prüfung gehst. Konfrontation statt Vermeidung: Vermeide keine Prüfungen, sondern übe sie stattdessen unter realistischen Bedingungen.

2. Körperliche Strategien gegen Prüfungsangst:

• Probiere Atemtechniken aus. Tiefe Bauchatmung beruhigt das Nervensystem.
• Progressive Muskelentspannung kann helfen. Spanne dazu die Muskelgruppen an, dann entspanne sie wieder und lass los.
• Regelmäßige Bewegung senkt den Stresspegel. Beim Sport kannst du abschalten und die Energie herauslassen.
• Ernährung und Schlaf sind besonders wichtig. Dein Gehirn braucht Energie, Nährstoffe und Erholung.

3. Organisatorische Strategien gegen Prüfungsangst:

• Fange frühzeitig mit dem Lernen an und vermeide Last-Minute-Stress durch gute Planung.
• Erstelle dir Lernpläne und plane unbedingt Pufferzeiten ein. So bleibst du realistisch und flexibel.
• Baue Wiederholungen ein. So festigst du das erlernte Wissen. Das gibt dir mehr Sicherheit.

9 Tipps gegen Prüfungsangst – von der Vorbereitung bis zum Prüfungstag

Prüfungsangst lässt sich nicht einfach abschalten, aber du kannst lernen, aktiv gegenzusteuern. Besonders wichtig ist es, dass du nicht erst am Tag der Prüfung ansetzt, sondern schon in der Vorbereitung für mehr Sicherheit und Ruhe sorgst.

Mit den folgenden Tipps begleitest du dich selbst durch die verschiedenen Phasen – vom Lernen bis zur Prüfungssituation. Sie helfen dir, Struktur zu schaffen, Druck zu reduzieren und dein Selbstvertrauen zu stärken. Manche wirken direkt körperlich, andere mental, aber alle zielen darauf ab, die Angst zu entschärfen und dich wieder handlungsfähig zu machen.

Während der Prüfungsvorbereitung:

• Mach kleine Lerneinheiten (45–60 min)
• Baue aktive Pausen ein (Spazieren, Dehnen)
• Nutze Lernmethoden, die dir liegen (Karteikarten, Mindmaps)

Am Tag vor der Prüfung:

• Lerne kein neues Wissen mehr
• Bereite deine Tasche vor (Zettel, Wasser, Snacks)
• Geh früh schlafen – möglichst ohne Bildschirmzeit

Während der Prüfung:

• Nimm dir einen Moment: tief durchatmen, innerlich sammeln
• Lies dir alle Aufgaben ruhig durch
• Beginne mit der Aufgabe, die dir am leichtesten fällt

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Wann solltest du dir bei Prüfungsangst Hilfe holen?

Wenn deine Prüfungsangst so stark ist, dass du dauerhaft leidest, dich zurückziehst oder regelmäßig Panik bekommst, solltest du dir professionelle Hilfe holen. Das ist kein Zeichen von Schwäche, sondern von Stärke.

Mögliche Anlaufstellen sind etwa:

• Psychologische Beratungsstellen an Schulen, Hochschulen oder Unis
• Psychotherapie (kognitive Verhaltenstherapie wirkt nachweislich)
• Coaching oder Angsttraining

Deine Hausärztin oder dein Hausarzt sind gerne deine erste Ansprechperson. Wende dich an sie, wenn du das Gefühl hast, deine Prüfungsangst nicht alleine überwinden zu können. Dann schaut ihr gemeinsam, welcher Weg der beste für dich ist.

Prüfungsangst: Medikamente und Hausmittel

Wenn du unter sehr starker Prüfungsangst leidest und dich trotz guter Vorbereitung kaum noch konzentrieren oder beruhigen kannst, fragst du dich vielleicht: Kann man Prüfungsangst mit Medikamenten behandeln? Die Antwort lautet: In bestimmten Fällen – ja. Aber nicht auf eigene Faust.

Medikamente kommen in der Regel nur dann infrage, wenn die Angst extrem ausgeprägt ist – zum Beispiel, wenn sie mit Panikattacken, massiven Schlafstörungen oder anhaltendem Leistungsabfall einhergeht. In solchen Fällen können Fachleute bestimmte angstlösende Mittel (Anxiolytika) oder Betablocker verschreiben:

• Anxiolytika wirken beruhigend auf das zentrale Nervensystem, sollten aber nur kurzfristig und unter ärztlicher Kontrolle eingesetzt werden, da sie abhängig machen können.
• Betablocker senken den Puls und können dabei helfen, körperliche Angstsymptome wie Zittern oder Herzrasen abzuschwächen – sie verändern jedoch nicht die inneren Gedanken oder Gefühle.

Wichtig: Medikamente behandeln meist nur Symptome, nicht die eigentlichen Ursachen der Prüfungsangst. Sie sind daher keine dauerhafte Lösung, sondern können in schweren Fällen als unterstützende Maßnahme sinnvoll sein – etwa zur Überbrückung oder in Kombination mit einer Therapie.

Wenn du auf sanfte Weise etwas gegen die innere Unruhe tun möchtest, kannst du auf pflanzliche Hausmittel oder alternative Präparate zurückgreifen. Diese können dir helfen, herunterzufahren, vor allem in der akuten Phase vor der Prüfung.

Typische Hausmittel bei Prüfungsangst sind:

• Baldrian oder Passionsblume: Die beruhigend wirkenden Heilpflanzen sind oft als Tee oder in Tablettenform erhältlich. Sie fördern Entspannung und können beim Einschlafen helfen.
• Bachblüten: Vor allem die sogenannten „Rescue-Tropfen“ sind beliebt in stressigen Situationen. Ihre Wirksamkeit ist nicht wissenschaftlich belegt, sie werden aber als seelische Unterstützung wahrgenommen.
• Schüßler-Salze: Homöopathisch-basierte Mineralsalze, die den körpereigenen Mineralhaushalt harmonisieren sollen, werden häufig bei Nervosität genutzt.
• CBD-Tropfen: Das nicht-psychoaktive Cannabidiol aus der Hanfpflanze wirkt beruhigend und angstlösend. Wichtig ist hier allerdings die fachliche Beratung, um Dosierung und Qualität sicherzustellen.

Diese Mittel gelten als unterstützende Begleiter, aber auch hier gilt: Was dir hilft, ist sehr individuell. Manche Menschen reagieren gut darauf, andere kaum. In jedem Fall solltest du dich in der Apotheke oder ärztlich beraten lassen – vor allem, wenn du andere Medikamente einnimmst oder unsicher bist.

Unser Rat: Nicht nur Symptome bekämpfen

So verlockend es ist, schnell zur Tablette oder zu Tropfen zu greifen – langfristig ist es wichtiger, dass du die Ursachen deiner Prüfungsangst angehst. Entspannungsübungen, Meditation, eine gute Prüfungsvorbereitung und der bewusste Umgang mit negativen Gedanken bringen dir auf Dauer deutlich mehr als ein kurzfristiger Beruhigungseffekt.

Wenn du regelmäßig auf Hilfsmittel angewiesen bist oder das Gefühl hast, ohne sie nicht bestehen zu können, solltest du dir professionelle Hilfe holen. Denn das Ziel ist nicht nur, die nächste Prüfung zu überstehen – sondern dich langfristig sicher, selbstbewusst und frei von lähmender Angst zu fühlen.

Häufige Fragen zur Prüfungsangst

Sind noch Fragen offen? Vielleicht ist deine Frage hier aufgelistet?

Ist Prüfungsangst eine psychische Störung?

Ist Prüfungsangst heilbar?

Ja. Mit gezieltem Training, kognitiven Techniken und ggf. Therapie lässt sich Prüfungsangst sehr gut behandeln, oft sogar vollständig überwinden.

Gibt es Präventionsangebote?