Der Ruhepuls: Was normal ist und wie Sie ihn messen

Q: Wie hoch ist der Ruhepuls bei Frauen?

Der normale Ruhepuls bei Frauen liegt meist zwischen 60 und 80 Schlägen pro Minute und ist damit oft etwas höher als bei Männern. Gründe dafür sind unter anderem hormonelle Einflüsse und ein meist etwas kleineres Herz, das etwas häufiger schlagen muss, um den Körper zu versorgen.

Q: Wie hoch ist der Ruhepuls bei Fieber?

Bei Fieber steigt der Ruhepuls in der Regel deutlich an, da der Körper mehr Energie benötigt, um die erhöhte Temperatur zu regulieren. Als Faustregel gilt: Pro Grad Celsius mehr Körpertemperatur erhöht sich der Puls um etwa 8 bis 10 Schläge pro Minute.

Q: Ist ein Ruhepuls von 45 normal?

Ein Ruhepuls von 45 Schlägen pro Minute kann normal sein, vor allem bei gut trainierten Ausdauersportlern, da ihr Herz besonders effizient arbeitet. Wer jedoch wenig Sport treibt oder zusätzlich Beschwerden wie Schwindel oder Müdigkeit hat, sollte den niedrigen Puls ärztlich abklären lassen.

Das Herz eines gesunden Erwachsenen schlägt durchschnittlich 60 bis 80 Mal in der Minute. Was aber bedeutet es, wenn das Herz schneller oder langsamer schlägt? Und ab wann sollte man das medizinisch abklären lassen? Wir informieren Sie dazu und auch darüber, welche Faktoren den Puls beeinflussen und welche spezielle Rolle Stress spielt.

Ruhepuls messen: Eine Frau in Sportkleidung misst im Schneidersitz ihren Puls mit dem Fitnesstracker.

Was ist der Ruhepuls?

Der Puls gibt an, wie oft das Herz pro Minute schlägt. Der Ruhepuls beschreibt dabei die Herzschläge in einem entspannten Zustand – also dann, wenn Körper und Geist zur Ruhe gekommen sind. Er zeigt, wie effizient das Herz arbeitet, um den Körper mit Blut und Sauerstoff zu versorgen.

Der Ruhepuls ist altersabhängig: Bei Neugeborenen schlägt das Herz deutlich schneller als bei Erwachsenen, während er im Laufe des Lebens langsamer wird. Im höheren Alter kann der Ruhepuls wieder leicht ansteigen.

Übrigens: Medizinisch korrekt handelt es sich beim Puls um die Druckwelle, die entsteht, wenn das Blut durch den Körper gepumpt wird und an die Arterienwände gedrückt wird.

Welcher Ruhepuls ist normal?

Für den Ruhepuls gelten unterschiedliche Werte als normal, je nach dem wie alt man ist. Die nachfolgende Tabelle gibt einen Überblick:

Altersgruppe	Normaler Ruhepuls (Schläge pro Minute)
Babys	120 bis 140
Kleinkinder (bis 3 Jahre)	100 bis 120
Kinder und Jugendliche	80 bis 100
Erwachsene	60 bis 80

Zwischen Männern und Frauen gibt es beim Ruhepuls einen leichten Unterschied. Bei Frauen schlägt das Herz ein bisschen schneller als bei Männern. Untersuchungen zufolge sind es im Durchschnitt drei Schläge mehr in der Minute.

Normal ist auch, wenn der Puls am Abend etwas höher oder niedriger ist als am frühen Morgen. Denn auch die Tageszeit beeinflusst, ebenso wie die Jahreszeit, die Herzfrequenz. So ergaben Forschungen unter anderem, dass der normale Ruhepuls im Januar am höchsten und im August am niedrigsten ist.

Wann ist der Puls zu hoch?

Bestimmte Medikamente und Erkrankungen wie zum Beispiel Fieber können den Puls zwischenzeitlich nach oben gehen lassen. Das ist in der Regel unbedenklich. Liegt der Ruhepuls bei Erwachsenen allerdings dauerhaft und ohne körperliche Anstrengung bei über 100 Schlägen pro Minute, rät die Deutsche Herzstiftung, dies mit einem Arzt oder einer Ärztin zu besprechen.

Zu hoher Ruhepuls als Warnsignal

Ein zu hoher Puls kann auch ein Warnsignal für Herzrhythmusstörungen oder andere Herzkrankheiten sein. Die Ursache für eine solches Herzrasen (Tachykardie), das oftmals mit Schwindel, Unruhe und Druck auf der Brust verbunden ist, sollte deshalb dringend abgeklärt werden. So ist beispielsweise das sogenannte Vorhofflimmern zwar nicht akut lebensbedrohlich, es führt jedoch dazu, dass sich vermehrt Blutgerinnsel bilden, die einen frühzeitigen Schlaganfall auslösen können.

Niedriger Ruhepuls meist unbedenklich

Bei Menschen, die keinen intensiven Ausdauersport betreiben, gilt ein Puls unter 50-60 als verlangsamt (bradykard). Insbesondere bei gut trainierten Menschen ist ein niedriger Puls oft unbedenklich. Sollte dieser Zustand jedoch über einen längeren Zeitraum anhalten und beispielsweise mit Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und Antriebslosigkeit oder auch Schwindel einhergehen, empfehlen wir auch hier einen Arztbesuch, um Herzblockaden oder eine Schilddrüsenunterfunktion auszuschließen.

Wie und wann messe ich meinen Ruhepuls?

Unser Video hilft Ihnen dabei, Ihren Ruhepuls richtig zu messen:

Sie können Ihren Ruhepuls leicht und ohne Technik oder viel Aufwand selbst messen. Alles, was Sie brauchen, sind ein wenig Muße und eine Uhr mit Sekundenzeiger. So geht's

Puls an der Innenseite des Handgelenks suchen. Legen Sie dazu einfach zwei oder drei Finger auf die Ader.
Beginnen Sie zu zählen, sobald Sie das Pumpen der Arterie spüren.
Nach 30 Sekunden rechnen Sie die Anzahl der Schläge auf eine Minute hoch und schon kennen Sie Ihren Ruhepuls.

Alternativ können Sie Ihren Puls auch an der Halsschlagader messen. Bei beiden Varianten sollten Sie den Puls jedoch nicht mit dem Daumen messen. Da dieser selbst einen starken Puls hat, lässt er sich nur schwer von dem eigentlich zu messenden Puls unterscheiden und Sie zählen unter Umständen nicht nur die tatsächlichen Herzschläge.

Am aussagekräftigsten ist die Messung am Morgen nach dem Aufstehen oder kurz bevor Sie zu Bett gehen. Sollten Sie tagsüber Ihren Puls messen, ist es wichtig, dass Sie wirklich entspannt sind und bereits vor der Messung einige Minuten in Ruhe sitzen oder liegen.

Welche Faktoren beeinflussen den Ruhepuls negativ?

Es gibt negative Faktoren, die den Ruhepuls in die Höhe treiben. Als Faustformel gilt: Was grundsätzlich eher ungesund ist, treibt auch den Ruhepuls nach oben. Die Hauptfaktoren, die den Ruhepuls negativ beeinflussen sind:

Übergewicht: Übergewicht und Adipositas (starkes Übergewicht) belasten das Herz zusätzlich, sodass es mehr Arbeit leisten und schneller schlagen muss, um den Körper mit Blut zu versorgen.
Rauchen: Nikotin verengt die Blutgefäße und erhöht den Blutdruck, wodurch das Herz häufiger schlagen muss.
Alkoholkonsum: Alkohol belastet das Herz-Kreislauf-System und kann dazu führen, dass das Herz auch im Ruhezustand schneller schlägt.
Koffein: Kaffee oder andere koffeinhaltige Getränke können den Ruhepuls kurzfristig erhöhen, da sie das Nervensystem anregen und das Herz schneller schlagen lassen.
Schlafmangel: Zu wenig Schlaf stört die Regeneration des Körpers und versetzt ihn in einen dauerhaften Stresszustand, der den Puls steigen lässt.
Mangelnde Bewegung: Sport und Bewegung trainieren auch das Herz. Ein untrainiertes Herz arbeitet weniger effizient und muss häufiger schlagen – selbst im Ruhezustand.
Stress und Aufregung: Stresshormone wie Adrenalin aktivieren den Körper und führen dazu, dass das Herz schneller schlägt.

Um den Ruhepuls positiv zu beeinflussen, können Sie bei jedem der genannten negativen Faktoren ansetzen.

Wie kann ich meinen Ruhepuls senken?

Grundsätzlich gilt für den Ruhepuls: Ein gesunder Lebensstil hilft, den Ruhepuls zu senken oder in einen normalen Bereich zu bringen. Dazu gehören ein gesunden Maß an Bewegung, eine ausgewogenen Ernährung und ausreichend Schlaf sowie Entspannung.

Sport ist gut für den Puls

Eine der häufigsten Ursachen für einen zu hohen Ruhepuls ist mangelnde Bewegung. Bei Menschen, die den ganzen Tag sitzen, lieber den Fahrstuhl als die Treppe nutzen oder auch für kurze Strecken das Auto nehmen, erhöht sich nachweislich das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) rät Erwachsenen im Alter von 18 bis 64 Jahren deshalb, sich in der Woche mindestens 2,5 Stunden moderat oder 75 Minuten intensiv zu bewegen. Besonders geeignet sind Ausdauersportarten wie beispielsweise Wandern, Nordic Walking, Schwimmen, Fahrradfahren oder Langlauf. Denn das ausdauernde Training stärkt das Herz-Kreislauf-System, indem es dafür sorgt, dass das Herz weniger Schläge benötigt, um den Körper mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen. So haben Ausdauersportlerinnen und -sportler, die mehr als fünf bis sieben Stunden in der Woche trainieren, bisweilen einen Ruhepuls zwischen 40 und 50 und einige davon ein richtiges Sportlerherz.

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Sie müssen aber natürlich nicht gleich zum Spitzensportler werden, um Ihr Herz zu stärken. Denn schon ein paar Minuten langsames Jogging am Tag oder auch regelmäßige Spaziergänge an der frischen Luft tragen dazu bei, etwas Gutes für die eigene Gesundheit zu tun und gleichzeitig das Lebensgefühl positiv zu beeinflussen. Unsere Angebote und Kurse bieten Ihnen einen guten Einstieg und helfen dabei, mögliche Hemmschwellen zu überwinden und das richtige Ausdauertraining für sich zu finden.

Puls während des Trainings - So hoch darf Ihr Puls sein
Übertreiben Sie es am Anfang nicht beim Training und lassen Sie es eher langsam angehen. Denn auch wenn das Herz beim Sport schneller schlägt und der Puls ansteigt, gibt es auch hier gesunde Grenzwerte. Als Faustformel gilt, dass bei gesunden Menschen ein Puls von 220 minus Lebensalter bei körperlicher Aktivität nicht überschritten werden sollte.

Ruhepuls senken durch Stressabbau

Besonders negativ wirkt sich Stress auf unseren Ruhepuls aus und treibt diesen in die Höhe. Ist die Anspannung vorbei, normalisiert sich grundsätzlich auch der Herzschlag wieder und der Puls sinkt. Wenn die Herausforderungen im Alltag jedoch dazu führen, dass dieser Stresszustand dauerhaft anhält, schadet das dem Körper. Umso wichtiger ist es, Entspannungsphasen einzulegen. Das fällt vielen Menschen schwer. Aber es gibt Techniken, die Ihnen helfen, zu innerer Ruhe – und somit zu einem normalen Ruhepuls – zurückzufinden.

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