Meditation: Wie das Power-Workout für den Geist funktioniert
Im Schneidersitz auf dem Boden sitzen und einfach nur atmen und Gedanken, die auftauchen, vorüberziehen lassen wie Wolken – das kannst du dir nicht vorstellen? Für viele hat Meditation noch immer einen esoterischen Touch. Hirnforscher dagegen sehen sie einfach als ein mentales Training, das zu verbesserter Selbstwahrnehmung und Selbstregulation führt. Wer regelmäßig meditiert, kommt sich selbst näher und lernt, leichter Stress abzubauen – nicht nur während der Meditation, sondern auch im Alltag. Denn die Meditation durchbricht den ständigen Fluss der Gedanken und führt zu einem Zustand tiefer innerer Ruhe.
Was ist Meditation?
Welche Meditations-Methoden gibt es?
Ist es schwierig zu meditieren?
Für viele ist das stille Sitzen anfangs ungewohnt und es kann schwer sein, die Aufmerksamkeit immer wieder auf den Atem zu richten und andere Gedanken vorbeiziehen zu lassen, ohne sie festzuhalten. Die gute Nachricht: Meditiert man trotzdem regelmäßig, stellen sich schnell Erfolge ein und es wird immer einfacher.
Welche positiven Auswirkungen hat Meditation?
Viele Meditierende berichten von einem Gefühl der Gelassenheit und inneren Ruhe, das mit größerer Lebensfreude und mehr Energie einhergeht. Forscher aus Harvard und Gießen konnten das mit Gehirnscans untermauern. Bei Teilnehmern, die acht Wochen das achtsamkeitsbasierte Meditationsverfahren MBSR (Mindfulness-Based-Stress-Reduction) geübt hatten, zeigten sich deutliche Veränderungen in der Hirnstruktur: Die graue Substanz an der Amygdala, die für die Verarbeitung von Stress und Angst wichtig ist, nahm ab, am Hippocampus und anderen Regionen, die für Selbstwahrnehmung und Mitgefühl zuständig sind, nahm sie dagegen zu.
Was ist MSBR?
Die vier Buchstaben stehen für ein Programm zur Stressbewältigung: Die „Mindfulness-Based Stress Reduction“ hat der amerikanische Medizinprofessor Jon Kabat-Zinn Ende der 1980er Jahre entwickelt. Studien zeigen, dass MBSR dazu beiträgt, nicht nur Stress, sondern auch Ängste, Depressionen und Schmerzen zu lindern. Basis sind einfache Achtsamkeitsübungen. Sie sollen helfen, sich auf den Moment zu konzentrieren und quälende Gedanken zu stoppen. Ein erster Schritt ist dabei, Körperempfindungen wahrzunehmen, ohne sie zu bewerten. Diese akzeptierende Haltung erleichtert den Umgang mit ihnen. Damit MBSR dauerhaft wirken kann, baut man die Übungen am besten in seinen Alltag ein. Das muss nicht aufwendig sein: So kann beispielsweise schon eine Pause von wenigen Minuten, in der man sich auf den Fluss des Atems konzentriert, dazu beitragen, dass sich innerer Druck löst.
Meditation für Einsteiger: Übungsanleitung
Meditieren ist für jeden erlernbar und kann fast überall ausgeführt werden. Allerdings erfordert es etwas Übung, ganz bewusst abzuschalten, sich zu konzentrieren und Stress, Sorgen und Alltag auszublenden. Generell kannst du zwar nichts falsch machen, aber Meditation bedeutet nicht, sich hinzusetzen, die Augen zu schließen und darauf zu warten, dass die Entspannung einsetzt. Meditation ist ein Prozess, auf den du dich ganz bewusst einlassen musst. Fange mit ein paar Minuten pro Tag an und steigere dich langsam.
In wenigen Schritten zur Meditation
Finde den richtigen Platz zum Meditieren
Für eine Meditation benötigst du deine volle Aufmerksamkeit – für dich selbst. Suche dir daher einen ruhigen Platz, wo dich niemand stört und wo du dich sicher und wohlfühlst. Stelle dir einen Wecker für die Dauer der geplanten Meditation. Für den Anfang reichen zehn Minuten.
Setz dich aufrecht hin
Der Atem soll fließen. Daher setze dich möglichst aufrecht hin. Viele bevorzugen zum Meditieren den Lotussitz beziehungsweise Schneidersitz. Setze dich auf ein Kissen, überkreuze die Beine und lege die Hände locker in den Schoß. Schließe die Augen und versuche, dich zu entspannen. Du kannst auch eine andere Sitzposition wählen, die für dich bequem ist. Wichtig ist nur, dass deine Wirbelsäule gerade ausgerichtet ist.
Konzentriere dich auf deinen Atem
Du sitzt nun in einer aufrechten, entspannten Position. Atme möglichst durch die Nase. Schließe die Augen, versuche dich zu entspannen und konzentriere dich auf deinen Atem. Fühle, wie er deine Lungen füllt und gleichmäßig wieder hinausströmt.
Finde zu dir:
Du wirst merken, dass sich mit der Dauer der Meditation dein Puls beruhigt. Nutze die Stille und höre in dich hinein. Gerade zu Beginn ist es vollkommen normal, dass deine Gedanken abdriften. Es kann auch sein, dass dir langweilig wird. Das macht nichts. Versuche dennoch, aufkommende Gedanken beiseite zu schieben und richte deinen Fokus erneut auf deinen Atem und deine Empfindungen.
Sanfte Rückkehr
Versuche, zehn Minuten in der Meditation zu verbleiben. Wenn dann der Wecker klingelt, springe nicht sofort auf, sondern kehre langsam in die Realität zurück. Atme noch ein paar Mal tief ein, öffne die Augen und komme wieder im Jetzt an.
Der Weg ist das Ziel
Und: Eine Meditation erlaubt dir, dich jederzeit in deine ganz eigene Ruhe-Oase zu flüchten. Stressige Situationen werden dich dann nicht mehr so leicht aus dem Rhythmus bringen und du schöpfst neue Kraft. Je länger du dabeibleibst, desto intensiver wirst du die positiven Effekte des Meditierens spüren.
Häufige Fragen zur Mediation
Wie lange sollte man meditieren?
Am Anfang reichen zehn Minuten völlig aus. Erst wenn man diese gut durchhält, ohne abzuschweifen, sollte man die Zeit in Zwei-Minuten-Schritten verlängern. Nach oben sind kaum Grenzen gesetzt – Mönche in Retreats (designierte Rückzugsphasen) meditieren bis zu 14 Stunden am Tag.
Wann sollte man meditieren?
Anfänger sollten ausprobieren, ob sie besser morgens oder abends meditieren können und dann eine bestimmte Zeit festlegen, die für die Meditation reserviert ist. So ist es am einfachsten, das regelmäßige Üben in den Tagesablauf zu integrieren.
Was ist, wenn ich körperliche Einschränkungen habe?
Das Einnehmen des Schneider- oder Fersensitzes ist keine Voraussetzung für eine erfolgreiche Meditation. Meditieren kann man auch, während man auf einem Stuhl sitzt, oder sogar im Liegen, wenn man nicht dazu neigt, schnell einzuschlafen.
