Gesund abnehmen – so klappt’s langfristig

Vielleicht haben Sie schon viel probiert – haben gehungert, Kohlenhydrate von Ihrem Speiseplan gestrichen, tagelang nur noch Säfte getrunken oder sich hoch motiviert und euphorisch einer Laufgruppe angeschlossen. Viele Menschen wollen schnelle Erfolge beim Abnehmen erzielen. Doch genau das ist nicht gesund und damit auch nicht nachhaltig. Um dauerhaft Gewicht zu verlieren, müssen Sie Ihr Leben und viele Ihrer Gewohnheiten konsequent umkrempeln.     

Gesund abnehmen: Eine Frau steht in der Küche und schneidet Gemüse, ein kleiner Junge schaut zu

Ein gesundes Gewicht – was ist das eigentlich?

Eins vorneweg: Die Anzeige der Waage alleine sagt wenig darüber aus, ob Ihr Gewicht gesund ist oder nicht. Offiziell gilt ein BMI von 18,5 bis 24,9 kg/m² als Normalgewicht. Doch auch wer darüber liegt, kann ein gesundes Gewicht haben, obwohl die Waage eine andere Wahrheit spricht. Wenn Sie nämlich mehr Muskeln als Fett haben, sind sie schwerer. Angemessen ist ein Gewicht daher immer dann, wenn jemand fit und vital ist. 

Ein deutlich erhöhtes Gewicht bringt allerdings häufig gesundheitliche Folgen mit sich. Daher ist es empfehlenswert, ein Gewicht „im normalen Bereich“ anzustreben. Um gesund abzunehmen, braucht es dabei immer zwei Bausteine: eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Bewegung.

Kalorien reduzieren – aber richtig

Wer abnehmen möchte, kann pro Monat ein bis zwei Kilo verlieren – und das ohne wirklich zu verzichten. Wie das geht? Indem Sie Ihre Ernährung ehrlich beäugen. Denn: Viele Menschen übersehen unsichtbare Fettfallen, wie versteckte Kalorien in Lebensmitteln und essen dadurch mehr, als sie denken. Sie halten fälschlicherweise ein intensives Sportprogramm für das A und O, um Kalorien purzeln zu lassen und unterschätzen dabei oft ihren tatsächlichen Kalorienverbrauch. Oder sie hungern so stark, dass der Körper in den Energiesparmodus wechselt und der Stoffwechsel sich verlangsamt. Dadurch entsteht der berühmte Jo-Jo-Effekt. Die Faustregel für eine gesunde Kalorienzufuhr ist: Normgewicht x 30 kcal. Eine 1,65 m große Frau mit einem Gewicht von 65 Kilo hätte somit einen natürlichen Umsatz von 1.950 kcal pro Tag. Wer gesund abnehmen will, sollte 500 Kalorien pro Tag in Bezug auf die eigene Kalorienzufuhr abziehen. Das Schöne: Wenn Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten umstellen und kalorienhaltige Nahrungsmittel durch eine gesündere Alternative ersetzen, gehen Sie nicht hungrig ins Bett. Im Gegenteil: Sie dürfen sich darauf freuen, jeden Monat ein oder sogar zwei Kilo zu verlieren. 

Abnehmen ohne zu hungern mit einer guten Ernährung

Beim Abnehmen gilt es unbedingt, eine Mangelernährung zu vermeiden. Die Grundlage einer ausgewogenen Ernährung sind Obst und Gemüse – die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt, davon täglich fünf Portionen zu essen. Hinzu kommen Eiweißquellen wie Milchprodukte, Hülsenfrüchte und mageres Fleisch – diese Proteine sorgen dafür, dass Ihre Muskeln Energie bekommen. Den zusätzlichen Kalorienbedarf füllen Sie mit hochwertigen Kohlenhydraten und Fetten auf. Ganz darauf zu verzichten ist nicht empfehlenswert: Ihr Körper braucht die Energie, damit Sie aktiv durchs Leben gehen. Kartoffeln und Vollkornprodukte machen satt und versorgen Sie mit Ballaststoffen. Süßes ist nicht verboten – Sie sollten es aber in Maßen genießen. Achten Sie darauf, dass Sie fettreiche Lebensmittel durch reduzierte Alternativen ersetzen, beispielsweise saure Sahne statt Crème fraîche. Wenn Sie unsicher sind, wie Sie eine gute Ernährung in Ihren Alltag integrieren, unterstützen wir Sie mit unserer DAK-Ernährungsberatung.

Verzichten Sie auf diese Dickmacher:

  • Fettes Fleisch und Wurstsorten wie Salami oder Leberwurst
  • Fettreiche Milchprodukte
  • Fast Food und andere hoch verarbeitete Lebensmittel und Fertiggerichte
  • Frittierte und panierte Speisen
  • Süße und salzige Snacks 

Greifen Sie zu gesunden Alternativen:

  • mageres Fleisch oder Fleischersatzprodukte
  • Skyr oder auch griechischer Joghurt
  • Kochen Sie mit frischem Gemüse
  • Essen Sie Obst und Gemüse
  • Nüsse in Maßen

Doch nicht nur was Sie essen ist wichtig –auch, wie Sie die Speisen zu sich nehmen. Wer ständig snackt, verliert das natürliche Hungergefühl und isst schnell aus Gewohnheit, Frust oder Langeweile. Menschen neigen dazu, zu viel zu essen, weil sie vom Handy oder Tablet abgelenkt sind. Beschränken Sie sich daher auf die drei Hauptmahlzeiten und nehmen Sie sich Zeit dafür. Wird der Hunger zwischendurch zu groß, sind Gemüsesticks, Obst, Rohkost, Nüsse oder Haferflocken mit Magerquark hochwertige Snacks.

Fettverbrennung durch Sport

Bewegung ist wichtig für die Gesundheit – und doch überschätzen viele den Effekt, den sie auf das Gewicht hat. Ein muskulöser Körper hat zwar einen höheren Grundumsatz, der die Fettverbrennung beschleunigt. Doch dieser Vorteil tritt nicht von heute auf morgen ein: Sport-Neulinge sind erstmal schneller aus der Puste, als dass sie nennenswert Kalorien abtrainieren. Je fitter Sie werden, desto besser funktioniert auch die Fettverbrennung. Zudem reguliert Sport den Appetit. 

Damit Sport Ihnen beim Abnehmen hilft, halten Sie sich an drei entscheidende Regeln:

  1. Machen Sie regelmäßig Ausdauer- und Kraftsport.      
  2. Finden Sie Sportarten, die Ihnen Spaß machen und setzen Sie sich realistische Ziele. Den Sport zu übertreiben ist genauso ungesund wie demotivierend. Wer bisher wenig aktiv war, kann gut mit Alltagsbewegung starten: Nehmen Sie die Treppe statt des Aufzugs, fahren Sie mit dem Rad zur Arbeit oder gehen Sie schnellen Schrittes spazieren.
  3. Achten Sie darauf, dass Sie ausreichend essen – besonders vor und nach dem Sport! Der Körper benötigt Energie, um während des Trainings leistungsfähig zu bleiben und sich danach zu regenerieren. Die bekommt er nur aus einer angemessenen Menge Kohlenhydrate, gesunder Fette und vor allem Proteinen.    

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Hürden beim gesunden Abnehmen und wie Sie sie überwinden 

Stress ist ein weit verbreiteter Dickmacher. Er kann den Cortisolspiegel erhöhen, wodurch der Körper vermehrt Energie in Form von Fettigem und Süßem verlangt. Und nicht nur das: Eine Untersuchung der Ohio State University (OSU) zeigt, dass der Stoffwechsel langsamer arbeitet, wenn wir zuvor gestresst waren. Nervliche Belastung bremst also die Fettverbrennung. 
Dagegen hilft es, wenn Sie aktiv für mehr Entspannung sorgen: Sei es, indem Sie unnötige Aufgaben von Ihrer To-do-Liste streichen, mit progressiver Muskelentspannung entschleunigen oder Yoga praktizieren – oder einfach mal kurz in Ruhe durchatmen. Wird Ihnen dennoch alles zu viel, kann eines unserer DAK-Therapieprogramme helfen. 

Bei vielen Menschen läuft die Nahrungsaufnahme nebenbei und damit unbewusst ab. Sie essen, weil es an der Zeit ist und sie essen den Teller leer, weil sie das in ihrer Kindheit auch machen mussten.. Dabei ist ihnen oft gar nicht bewusst, dass sie gar keinen Hunger (mehr) haben. Vielleicht kennen Sie auch das: Wenn Ihnen langweilig ist, Sie frustriert oder traurig sind, gehen Sie beinahe automatisch zum Kühlschrank oder greifen in die Süßigkeitenschublade. Oft sind wir darauf gepolt, zu essen, ohne wirklich darüber nachzudenken. Dagegen kann es helfen, achtsamer damit umzugehen. Hören Sie ganz genau auf Ihr Bauchgefühl, spüren Sie in sich hinein, ob Sie tatsächlich hungrig sind oder Sie sich durch Essen von etwas ablenken. Fällt es Ihnen sehr schwer, ungesunde Gewohnheiten abzulegen, kann eine Verhaltenstherapie Sie dabei unterstützen.

Bleibt das Gewicht hoch, sollten Sie auch andere Gründe in Betracht ziehen: Krankheiten wie eine Schilddrüsenunterfunktion oder Herzprobleme können ebenso die Ursache für Ihr Übergewicht sein. Auch die hormonellen Schwankungen und der reduzierte Grundumsatz bei Frauen in den Wechseljahren stecken manchmal dahinter.      

Wenn der erhoffte Abnehmerfolg also trotz Disziplin ausbleibt, verfallen Sie bitte nicht wieder in alte Muster. Immerhin haben Sie den ersten Schritt geschafft und dürfen sehr stolz auf sich sein. Statt aufzugeben, vertrauen Sie sich Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt an und lassen Sie sich untersuchen, um dann die Gewissheit zu haben und motiviert am Ball zu bleiben. Wir wünschen Ihnen viel Erfolg beim gesunden Abnehmen. 

Autor(in)

Ippen Digital Media

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