Hybrid-Training: So funktioniert das kombinierte Trainingsmodell
Die Getränkekiste muss in die vierte Etage und der Aufzug ist wieder kaputt? Praktisch wäre es, jetzt gleichzeitig stark und ausdauernd zu sein. Mit Hybrid-Training kannst du beides trainieren. Die gezielte Verknüpfung von Kraft- und Ausdauersport hilft beim nachhaltigen Aufbau von Muskelkraft und kann deine Kondition verbessern. Hier erfährst du, wie Hybrid-Training funktioniert, was es bewirken kann und ob das trendige Work-out-Konzept zu dir passt.
Was ist Hybrid-Training?
Als Wegbereiter des Hybrid-Fitnesskonzeptes gilt Alex Viada. Der US-amerikanische Sportprofi veröffentlichte 2013 den Trainingsratgeber „The Hybrid Athlete“. Ziel beim Hybrid-Athlet-Training (auch „Concurrent Training“ genannt) ist ganzheitliche Fitness. Ausschlaggebend ist, dass Krafttraining und Ausdauertraining nicht isoliert nebeneinander stattfinden, sondern einander gezielt ergänzen. Neben Kraft- und Cardio-Einheiten werden funktionelle Übungen für mehr Beweglichkeit, Schnelligkeit und Koordination integriert.
Ein Hybrid-Trainings-Programm ist skalierbar. Es lässt sich jederzeit an persönliche Fitnessziele, Leistungsniveaus und gesundheitliche Gegebenheiten anpassen. Dadurch ist das Konzept für Einsteigerinnen und Einsteiger ebenso geeignet wie für Profis.
Worin unterscheidet sich Hybrid-Training von klassischen Trainingsformen?
Hybrid-Athlet-Training vermeidet einseitige Spezialisierungen und bietet stattdessen das Beste aus beiden Bereichen. Es geht nicht um reinen Muskelaufbau wie beim Bodybuilding oder Durchhaltevermögen wie zum Beispiel im Laufsport. Stattdessen förderst du körperliche Fähigkeiten, die bei einem isolierten Training oft vernachlässigt werden. Das Rundumtraining für Herz, Muskeln und Beweglichkeit verbessert deine Belastbarkeit in Alltagssituationen und du kommst nicht so schnell außer Atem.
Wie funktioniert Hybrid-Training?
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Ansätze beim Hybrid-Training
Diese Ansätze gibt es. Der richtige Ansatz für dich, richtet sich danach wie erfahren du bereits bist:
- Sequenzielles Training: Bei dieser gängigen Einstiegsvariante absolvierst du zuerst Kraftübungen, danach sind Ausdauerübungen an der Reihe. Wie kommt es zu dieser Reihenfolge? Solange du konzentriert bist und deine Muskeln noch „frisch“ sind, ist es einfacher, Kraftübungen korrekt auszuführen und Verletzungen vorzubeugen. Anschließend aktivierst du dein Herz-Kreislauf-System. Je nach Plan absolvierst du Kraft- und Cardio-Übungen an verschiedenen Tagen oder nacheinander innerhalb eines Workouts.
- Supersets (Verbundsätze): Dabei wird jede Kraftübung unmittelbar mit einer Cardio-Sequenz verbunden. Auf Liegestütze folgt etwa Seilspringen, auf Planks folgen Hampelmänner. Jedes Übungspaar wird mehrfach wiederholt, mit einer kurzen Pause zwischen den Sätzen. Dann geht es mit den nächsten Übungen weiter. Dabei bleibt die Herzfrequenz beim gesamten Training auf einem hohen Niveau. Diese Methode ist besonders intensiv und eher für Trainierende mit Vorerfahrung geeignet.
- Zirkeltraining: Hierbei reihen sich acht bis zehn Übungen aneinander, Muskeltraining und Cardio im Wechsel. Pro Durchgang absolvierst du lediglich ein Set ohne Unterbrechung zwischen den verschiedenen Übungen. Eine kurze Pause gibt es, sobald du die gesamte Abfolge einmal durchlaufen hast, dann geht es wieder von vorne los. Die Herz-Kreislaufbelastung bleibt im Zirkeltraining hoch, die Muskelermüdung ist allerdings geringer als bei den Supersets. Durch den Wechsel der Übungen werden verschiedene Muskelgruppen beansprucht.
Wichtig: Hybrides Training und insbesondere Intervalltraining kann deinen Körper schnell deine Grenzen bringen. Wenn du also während des Trainings Symptomen wie Schwindel oder Schmerzen in der Brust bemerkst, hör sofort mit dem Training auf und lass das von einer Ärztin oder einen Arzt checken.
Du weißt bereits, dass du Probleme mit dem Herzen hast? Dann solltest du mit deiner Ärztin oder deinem Arzt klären, ob diese Trainingsform für dich geeignet ist und ob du zum Beispiel zunächst eine bestimmte, festgelegte maximale Herzfrequenz einhältst.
Vorteile von Hybrid-Training
Das kombinierte Trainingsprogramm bietet zahlreiche Vorzüge für deine Kondition und die allgemeine Gesundheit:
- Generelle Fitness: Die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining sowie funktionellen Übungen optimiert deine Körperkraft, deine Belastbarkeit und die generelle Beweglichkeit im Alltag.
- Gesteigerte Leistungsfähigkeit: Hybrid-Training verbessert die Kraftausdauer, die Herz-Kreislauf-Belastbarkeit und die Laufökonomie, also das Verhältnis zwischen Leistung und Sauerstoffverbrauch. Ob als Wettkampfvorbereitung, für Multisporttreibende oder im Alltag: Das hybride Training erhöht die Beweglichkeit.
- Abwechslung: Durch die vielen unterschiedlichen Übungen wird das hybride Training nicht eintönig. Das ist gut für die Motivation und wirkt Leistungsstillständen (Plateaus) entgegen.
- Verletzungsschutz: Die vielseitige Belastung und Beanspruchung der Gelenke, Muskeln und Sehnen kann das Risiko einseitiger Überlastungen verringern. Der Körper gewinnt an Stabilität und passt sich wechselnden Anforderungen leichter an.
- Zeitmanagement: Die abwechselnde Belastung jeder Muskelgruppe ermöglicht eine höhere Trainingsfrequenz. Dadurch kannst du Hybrid-Training selbst in einem straff getakteten Tagesablauf unterbringen.
Nachteile des Hybrid-Trainings
Die wesentliche Kehrseite des hybriden Trainings ist, dass es präzise und komplexe Planung voraussetzt. Du kannst nicht spontan drauflos trainieren, sondern solltest dich intensiv mit allen Details beschäftigen: Trainingsabstände, Intensitäten und Anatomie. Besonders Letzteres ist entscheidend, damit die Muskelgruppen und Gelenke ausgewogen belastet werden. Schlechte Abstimmung kann ungünstige Auswirkungen haben:
- Überanstrengung: Ein Risiko beim Hybrid-Training ist Überlastung. Wenn du Herz und Muskeln zugleich beanspruchst, ohne Pausen und Leistungssteigerung auszubalancieren, riskierst du Erschöpfung und Verletzungen.
- Interferenzeffekt: Körperliche Anpassungen können sich beim Muskelaufbau und der Ausdauersteigerung in die Quere kommen, insbesondere bei hohem Trainingsvolumen oder zu wenig Erholung.
- Trainingsplan: Speziell, wenn du als Anfängerin oder Anfänger an die Sache herangehst, brauchst du fürs Hybrid-Athlet-Training ein Programm, das gut abgestimmt ist. Die einzelnen Übungen müssen zueinander, und die Wiederholungen pro Set zu deiner Belastbarkeit passen.
Wie starte ich mit Hybrid-Training?
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Wie erstelle ich einen Trainingsplan?
Lass dich für den Einstieg ins hybride Training am besten von einer erfahrenen Fachperson beraten. Alternativ kannst auch eine App für hybrides Training verwenden. An den dort vorgeschlagenen Übungen und Angaben zu Sets und Einheiten kannst du dich orientieren. Beachte außerdem folgende Checkliste:
- Ansatz: Zu Beginn bieten sich Trainingsblöcke an. Dabei teilst du Kraft- und Ausdauerphasen mit jeweils zwei bis drei Übungseinheiten auf verschiedene Tage auf. Später gehst du zum sequenziellen Training über und trainierst Ausdauer und Kraft innerhalb desselben Workouts.
- Aufwärmen: Beginne jedes Training mit einer Aufwärmphase, zum Beispiel mit fünf bis zehn Minuten leichten Belastungsübungen (Armkreisen, zügiges Gehen) und dynamischen Dehnübungen.
- Dauer und Frequenz: Weniger ist anfangs mehr: Zwei- bis dreimal wöchentliche Einheiten zwischen 30 und 45 Minuten genügen für den Einstieg. Wenn du das einen Monat durchgehalten hast, kannst du das Pensum nach und nach steigern.
- Leistungskontrolle: Notiere deine Fortschritte. So überwachst du deine Trainingserfolge, passt das Training an deinen Fitnesslevel an und bemerkst Plateaus schneller. Außerdem kann es die Motivation steigern. Ein Leistungsstillstand kann auf eine falsche Gewichtung von Ausdauer- und Kraftbelastung hindeuten. In dem Fall solltest du nachjustieren.
- Pausen und Ernährung: Regenerationsphasen zwischen den Sporttagen und Ernährung mit ausreichend Eiweiß und Kohlenhydraten sind unverzichtbar für Muskeln und Gelenke. Achte auch darauf, den hohen Flüssigkeitsverlust durch die schweißtreibenden Übungen auszugleichen.
Der Zugewinn an Kraft und Belastbarkeit wird beim Hybrid-Training gleichmäßig verteilt. Das ist ideal, wenn du ganz allgemein in vielen verschiedenen Bereichen gleich fit sein möchtest. Willst du dich dagegen spezialisieren, eignet sich ein spezifischeres Training besser, um Leistungsspitzen zu erreichen. Als Hybrid-Athletin oder -Athlet erarbeitest du Fitness für alle Lebenslagen statt Rekorde auf einem Spezialgebiet.
Häufige Fragen zum Hybrid-Training
Du möchtest noch mehr wissen? Hier findest du weitere Antworten zum Thema Hybrid-Training.
Ist Hybrid-Training gesund?
Eine sorgfältige und ausbalancierte Planung vorausgesetzt, hat Hybrid-Training in einigen Bereichen positive Effekte auf die Gesundheit. In verschiedenen Studien wurden beispielsweise Verbesserungen von Aspekten wie Knochendichte, Cholesterinwerten, Blutdruck und Blutzucker nachgewiesen. Die individuellen Effekte hängen jedoch stark von Trainingsumfang, Intensität und Ausgangsniveau ab.
Muss ich fürs Hybrid-Training unbedingt ins Fitnessstudio?
Viele der Übungen beim Hybrid-Training nutzen dein eigenes Körpergewicht oder freie Kleingeräte wie Kettlebells oder Hanteln. Du kannst dir deinen Trainingsplan zusammenstellen, ohne auf große Maschinen angewiesen zu sein.
Funktioniert Hybrid-Training ohne Laufen?
Laufen ist bei vielen hybriden Trainingsplänen wesentlicher Bestandteil, aber nicht zwingend vorgeschrieben. Wenn du nicht laufen willst oder kannst, kannst du als Cardio-Alternative etwa Rad fahren oder schwimmen.
Fachbereich der DAK-Gesundheit
