Turnen 4.0: Calisthenics

Calisthenics ist ein echter Trendsport. Kein Wunder, denn das Training mit dem eigenen Körpergewicht ist vielseitig, für fast jeden geeignet, hat ein relativ geringes Verletzungsrisiko, ist immer und überall machbar – und zudem oft gratis.

Was ist Calisthenics?

Calisthenics, in Deutschland auch als Kalisthenie oder Kalistenix bezeichnet, gilt als moderner Trendsport, der auch über Social Media mehr und mehr Fans findet. Trainiert wird dabei alleine mit dem eigenen Körpergewicht als Widerstand. Bei dieser Sportart verschmelzen Bewegungen aus klassischem Turnen, Gymnastik und Yoga mit teilweise akrobatisch anmutenden Übungen aus Breakdance, Freerunning und Parkour. Der Name Calisthenics kommt übrigens aus dem Griechischen. Kalos bedeutet schön und sthenos steht für Stärke oder Kraft. Und genau hier in der Antike liegen auch die Wurzeln der Trainingsmethode: Eigenkörpergewichts-Übungen waren schon im alten Griechenland sehr populär.

Die moderne Calisthenics-Welle schwappte vor rund zehn Jahren aus den USA nach Europa. Unter dem Namen Streetworkout begannen in Städten wie New York immer mehr Menschen aus unterschiedlichen Gründen außerhalb von Fitnessstudios und Sportvereinen zu trainieren. Mitten in der Stadt, in Parks und anderen Grünanlagen. Ganz ohne Gewichte, Geräte oder Maschinen wie im klassischen Gym. Ihr einziges Equipment ist der eigene Körper, manchmal ergänzt durch eine Klimmzug-Stange, einen Barren, Bänke oder spezielle Hangelgerüste, Monkey Bar genannt. In Deutschland sind in den letzten Jahren zahlreiche öffentliche Calisthenics-Parks entstanden. Das bedeutet: Gratis-Training an der frischen Luft rund um die Uhr mit anderen. Trainieren kann man aber natürlich auch in Turnhallen, zuhause oder im eigenen Garten.

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Wie effektiv ist Calisthenics?

Calisthenics zählt zu den Ganzkörperworkouts, die nahezu alle Muskeln am Körper beanspruchen und zielt auf ihr harmonisches Zusammenspiel ab. Das Training fördert aber nicht nur den Muskel- und Kraftaufbau, sondern kann auch die Körperspannung, Koordination, den Gleichgewichtssinn und die Beweglichkeit verbessern. Zudem hat Calisthenics laut einer Studie der Abteilung für Sportmedizin an der Frankfurter Goethe-Universität ein deutlich geringeres Verletzungsrisiko im Vergleich zu anderen Trendsportarten wie CrossFit oder Bodybuildung mit schweren Gewichten.

Für wen ist Calisthenics geeignet?

Die Trendsportart eignet sich prinzipiell für alle Menschen – von relativ unsportlich bis richtig durchtrainiert. Wie das möglich ist? Calisthenics-Übungen lassen sich perfekt auf das eigene Kraftniveau anpassen. Das passiert durch die Anzahl der Sätze oder Wiederholungen, durch die Länge der Pausenzeiten zwischen den Sätzen, aber auch durch eine Veränderung der Griffweite beispielsweise am Hangelgerüst oder eine Veränderung des Hebelarms. Fortgeschrittene können Übungen zudem explosiver durchführen oder den Schweregrad verstärken, beispielsweise durch einen einarmigen Liegestütz oder Klimmzug statt einem mit beiden Armen. Und auch wenn Gewichte normalerweise bei Calisthenics nicht verwendet werden, setzen Profis manchmal Gewichtswesten oder -manschetten ein, um die Belastung zu steigern. Wichtig für Anfänger: Bei Calisthenics ist eine saubere und kontrollierte Ausführung der Bewegungen besonders wichtig. Zum Start sollte man sich die Übungen deshalb einmal von einem Trainer oder einer Trainerin zeigen und die richtige Durchführung kontrollieren lassen.

Was sind typische Calisthenics-Übungen?

Bei Calisthenics gibt es einige Basic-Übungen, die sich je nach Trainingszustand wunderbar in verschiedenen Schwierigkeitsstufen absolvieren lassen. Das sind die wichtigsten:

Kniebeugen (Squats)

Kniebeugen gehören zu den besten Übungen für Anfänger. Dennoch haben sie es in sich und beanspruchen neben dem großen Gesäßmuskel auch die Beine sowie den unteren Rücken. Achte auch hier unbedingt auf die korrekte Ausführung der Übung, sonst drohen Knie- oder auch Rückenprobleme. So geht’s:

Gehe in den hüftbreiten Stand, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen, das Gewicht sollte auf dem ganzen Fuß lasten. Spanne den Bauch und die Pomuskulatur an und strecke das Gesäß leicht nach hinten heraus.
Gehe dann langsam in die Hocke, der Rücken bleibt dabei gerade, der Blick geht nach vorne. Versuche soweit nach unten zu gehen wie es sich gut und stabil anfühlt und du den Halt nicht verlierst.
Anfänger sollten nicht mehr als 90 Grad beugen. Drücke dich dann aus den Beinen heraus wieder hoch in die Ausgangsposition und wiederhole die Kniebeugen je nach Trainingszustand in drei Sätzen zu jeweils zehn bis 20 Stück.

Klimmzüge (Pull-ups)

Zugegeben, für Klimmzüge braucht man schon eine gewisse Power im Oberkörper. Mit ihnen stärkst du den Rücken, die Schultern sowie den Bizeps. Alles, was du dafür brauchst, ist eine Klimmzugstange, an der man den Körper vom Boden nach oben ziehen kann.

Ergreife mit beiden Händen die Stange und ziehe den Oberkörper soweit hoch, bis das Kinn die Stange überragt. Dann senke deinen Oberkörper langsam wieder ab, keineswegs abrupt nach unten fallen lassen.
Als Anfänger kann man mit sogenannten negativen oder unterstützten Pull-ups starten. Bei unterstützten Klimmzügen wird ein Stuhl unter die Stange gestellt oder ein Widerstandsband, das zur Schlaufe geformt ist, an der Stange befestigt. Beide erleichtern die Aufwärtsbewegung durch eine Unterstützung der Beine.
Bei negativen Klimmzügen lässt man sich von der oberen Position an der Stange langsam nach unten ab, hier helfen ebenfalls ein Stuhl oder Fitnesspartner, um in diese Ausgangsstellung zu kommen.

Liegestütze (Push-ups)

Mit Liegestützen lassen sich fast alle Muskeln am Körper wie Rumpf-, Bauch- und Gesäßmuskulatur, aber auch Arme, Brust und Schultern, auf einmal trainieren.

Stützen dich dafür mit beiden Händen auf Schulterhöhe am Boden ab, die Arme sind durchgedrückt, die Füße stehen hüftbreit mit aufgestellten Zehenspitzen auseinander.
Bauch, Rücken und Po sind angespannt, der ganze Körper bildet eine gerade, waagerechte Linie, die starr wie ein Brett sein sollte.
Lass dich nun langsam nach unten sinken, ohne den Körper auf dem Boden abzulegen.
Danach drückst du dich mit aller Kraft wieder nach oben in die Ausgangsposition, bis die Arme wieder gestreckt sind. Einfacher sind die Liegestütze für Anfänger, wenn man dabei auf den Knien ist.

Unterarmstütz (Planks):

Planks sehen von außen betrachtet sehr einfach aus, beanspruchen aber die gesamte Muskulatur des Körpers ganz ordentlich.

Platziere dafür deine Unterarme parallel zum Körper auf dem Boden. Die Ellenbogen befinden sich direkt unter den Schultern, die Hände sind zur Faust geballt.
Der ganze Körper bildet dabei vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie, Bauch- und Po-Muskulatur sind fest angespannt, der Blick geht zum Boden.
Halte diese Position so lange wie möglich, als Anfänger zunächst maximal 30 Sekunden einplanen.

Wie oft sollte man trainieren?

Viel hilft nicht immer viel – das gilt für das Training allgemein, aber besonders auch für Calisthenics, da hier bei den Übungen fast immer alle Muskeln belastet werden. Für ihren Aufbau, aber auch für die Regeneration des gesamten Körpers sind Ruhezeiten wichtig. Deshalb sollten zwischen den einzelnen Trainingseinheiten am besten 48 Stunden liegen, drei Calisthenics-Runden pro Woche sind deshalb ideal. Wenn man deutlich häufiger trainiert, hat der Körper Mühe, seine Energiespeicher wieder aufzufüllen und tut sich auch schwer damit, Reparaturen an Muskeln, Sehnen und Bändern vorzunehmen. Mögliche Folgen eines Übertrainings sind Müdigkeit, allgemeine Schwäche, Schmerzen, Schlafstörungen – bis hin zu einem Abbau von Muskulatur.