Funktionelles Training: So geht das ganzheitliche Fitness-Konzept

Was ist funktionelles Training?       

Welche Ziele verfolgt funktionelles Training?

Das sind die Trainingsziele von Functional Fitness auf einen Blick:

• Steigerung von Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit in einem Ablauf
• Förderung einer ausgeglichenen Muskelentwicklung
• Bessere Koordination und damit potenziell eine Verringerung des Verletzungsrisikos
• Stabilität durch Stärkung der Rumpfmuskulatur
• Verbesserte Haltung und Körperkontrolle

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Funktionelles Training: Das sind die Vorteile

Weil die Übungen des Functional Fitness mehrere Muskelpartien zugleich fordern, ist die Methode hocheffektiv. Selbst wenn du nur wenig Zeit für den Sport übrig hast, kannst du dein Trainingspensum gut einplanen. Die praxisbezogenen Bewegungsmuster überträgst du intuitiver auf Alltagssituationen als abstrakte Abläufe aus dem Kraftgerätetraining. Zudem ist funktionelles Training vielseitig einsetzbar – sowohl im Freizeit- als auch im Leistungssport und unter fachlicher Anleitung auch im rehabilitativen Kontext.

Für wen ist funktionelles Training geeignet?

Ein entscheidender Pluspunkt beim funktionalen Training ist, dass sich die Übungen an Fitnesslevel und körperliche Voraussetzungen eines Sportreibenden nahtlos anpassen lassen. Du kannst unabhängig von deinem Alter oder deiner körperlichen Leistungsfähigkeit einsteigen.

• Für Kraftsport-Beginnende: Übungen mit dem Eigengewicht sind ein idealer Einstieg in das Krafttraining ohne Hanteln. Du baust effektiv deine Muskulatur auf, ohne schwere Gewichte zu stemmen.
• Für Leistungssport-Profis: Functional Fitness unterstützt die Ausführung der jeweiligen Sportarten als ergänzendes Training. Für Ausdauersport ist das ebenso nützlich wie für Spielsportarten, athletische Disziplinen oder Präzisionssport wie Tanzen oder Klettern.
• Für ältere Menschen: Seniorinnen und Senioren profitieren vom gezielten Training des Gleichgewichtssinnes und der Koordinationsfähigkeit. Das reduziert das Sturzrisiko im Alter und erhält die Mobilität.
• Für Reha-Teilnehmende: Functional Fitness kann dazu beitragen, die Beweglichkeit und die körperliche Funktionsfähigkeit wieder herzustellen. Das macht dich zum Beispiel nach einer Verletzung oder Bettlägerigkeit wieder beweglich und fördert den erneuten Muskelaufbau.
• Für Vielsitzende: Wer beruflich viel Zeit am Schreibtisch verbringt, verfällt schnell in falsche Sitzhaltungen. Mit funktionellem Training stärkst du deinen Rücken, um Haltungsschäden am Oberkörper vorzubeugen.

Darüber hinaus ist funktionelles Training eine prima Möglichkeit, nach einer Schwangerschaft wieder beweglicher zu werden, vorausgesetzt, die Belastung wird individuell angepasst und ärztlich abgeklärt.

Wie läuft das Training bei Functional Fitness ab?

Du erstellst zunächst einen individuellen Trainingsplan. Achte dabei unbedingt darauf, dass du diesen gemäß deiner individuellen Belastbarkeit und Bedürfnisse gestaltest und dir realistische Ziele setzt. Intensität und Länge der Einheiten steigerst du nach und nach während des Trainings. Fange besser moderat an, statt sofort große Herausforderungen anzunehmen. Wähle Übungen, die mehrere Muskelgruppen zugleich fordern. Und sorge für Abwechslung, indem du Übungen regelmäßig variierst und austauscht. Damit umgehst du einseitiges Training mit sich einschleichenden Routinen. 

Wenn du bislang keine Berührungspunkte mit Eigengewichtstraining hattest (oder aus der Übung bist), solltest du dich anfangs besser von einer Fitness-Fachperson anleiten lassen. Es ist wichtig, dass du die Abläufe korrekt durchführst, anderenfalls ist dein Training ineffektiv. Schlimmstenfalls riskierst du Verletzungen oder Fehlbelastungen.

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Das funktionelle Training gestalten

Unabhängig von der Planung der einzelnen Sets solltest du bei deinen Workouts folgende Dinge beachten:

• Die Trainingsphasen: Das Aufwärmen vor jeder Trainingseinheit ist der Auftakt, einige Minuten joggen oder Seilspringen sind eine gute Grundlage. Dasselbe gilt für die Abklingzeit (Cooldown) nach dem Sport, zum Beispiel mit fünf Minuten Dehnungsübungen. Für den Beginn könntest du pro Einheit beispielsweise vier Übungen aussuchen. Jeweils drei Sätze zu je zehn Wiederholungen sind eine gute Grundlage.
• Wechselnde Schwerpunkte: Konzentriere dich jeden Tag auf eine andere Körperpartie und wähle entsprechende Übungen aus. Indem du den Fokus der Übungen wechselst, vermeidest du eine Überlastung und gibst Muskeln und Gelenken Zeit zum Regenerieren. Lege beispielsweise an einem Tag den Fokus auf Unterkörper und Rumpf, am nächsten auf den Oberkörper und Gleichgewichtsübungen oder Ganzkörper- und Koordinationsübungen.
• Trainings- und Ruhetage: Vergiss nicht, deinem Körper Auszeiten zu gönnen – die sind unverzichtbar für den Muskelaufbau. Drei bis fünf Trainingstage pro Woche sind ein gutes Maß. Lege zum Beispiel alle zwei Tage einen Pausentag ein.

Functional Fitness: Übungen 

Beim funktionellen Training wird der Körper allumfassend beansprucht. Viele Trainingseinheiten konzentrieren sich schwerpunktmäßig auf die Stärkung der Rumpfmuskulatur durch Stabilitätsübungen. Eine gezielte, ergänzende Mobilitätsübung kommt den Gelenken zugute. Dein Fortschritt ergibt sich durch die steigende Komplexität der Bewegungsabläufe, die Erhöhung der Widerstände oder der Anzahl der Wiederholungen je Übung.

Übungen für funktionelles Training ohne Geräte 

Für Functional Fitness benötigst du keine aufwendige Ausstattung, lediglich ein wenig Platz und einen griffigen Untergrund. Für Bodenübungen ist eine Gymnastikmatte nützlich. Ganz ohne Hilfsmittel kannst du zum Beispiel folgende Bewegungsabläufe ausführen:

Für Beine, Gesäß, Hüfte:

• Kniebeugen
• Ausfallschritte
• Beckenheben (aus der Rückenlage)
• Wandsitzen
• Eselstritt (aus Vierfüßlerstand abwechselnd nach hinten und oben in die Luft treten)

Für den Oberkörper:

• Liegestütze
• Vierfüßler-Streckung (jeweils diagonal zueinander liegenden Arm und Bein heben)
• Dips (durch Beugen und Strecken der Arme das Gesäß bei aufgestellten Beinen anheben)

In kleinen Schritten zur erfolgreichen Liegestütze

Für den Rumpf:

• Beinheben (aus der Rückenlage)
• Unterarmstütze
• Seitenstütze
• Sit-ups
• Russian Twist (Oberkörperdrehung beim Sitzen mit angehobenen Beinen)

Core-Muskulatur stärken: Effektive Übungen für deine Körpermitte

Für Ganzkörper und Herz-Kreislauf-System:

• Burpees (Kombination aus Kniebeuge, Liegestütze und Strecksprung)
• Hampelmann
• Mountain Climber (beim Auf-der-Stelle-laufen Knie im Wechsel schnell in Richtung Brust heben)

So machst du Burpees richtig

Funktionelles Training mit Geräten 

Neben Übungen mit purem Körpereinsatz kannst du für funktionelles Training Geräte einsetzen. Damit variierst du bestimmte Bewegungsfolgen, ergänzt oder gestaltest sie neu. Neben Alltagsgegenständen wie Stühlen, Bänken oder Treppenstufen sind folgende Kleingeräte beliebt:

• Kugelhanteln: Kettlebell, ein kompaktes Gewicht mit Henkel für Schwung- und Hebeübungen
• Schlingentrainer: Gurte mit Griffen für Übungen, bei denen das eigene Gewicht als Widerstand dient, beispielsweise bei Stabilitätsübungen
• Medizinball: großer Ball für Gleichgewichts- und Kraftübungen
• Widerstandsbänder: elastische Bänder, die sich unter Krafteinwirkung für Krafttraining, Gleichgewicht und Beweglichkeit dehnen lassen
• Sprungkisten: zum Aufsteigen oder Aufspringen, für Koordination, Gleichgewicht und Herz-Kreislauf-Belastung
• Schlagseile: schwere Seile, die unter Kraftaufwand in Schwingung gehalten werden

Häufige Fragen zum funktionellen Training

Ist funktionelles Training anstrengend?

Funktionelles Training ist äußerst effektiv und beansprucht deinen ganzen Muskelapparat. Dadurch können die Übungen, gerade zu Beginn, durchaus anstrengend sein. Dafür verbrennst du ordentlich Kalorien.

Ist funktionelles Training für Anfängerinnen und Anfänger geeignet?

Die Übungen beim funktionellen Training gelten bei korrekter Ausführung als gut verträglich und nutzen dein eigenes Körpergewicht und tragbare Kleingeräte. Das verringert die Verletzungsgefahr und ist ein prima Einstieg für Untrainierte, in der Beweglichkeit Eingeschränkte oder Wiedereinsteigende, die ihre Fitness verbessern wollen.

Ist funktionelles Training dasselbe wie Crossfit?

Das Trainingssystem Crossfit wird gelegentlich mit funktionellem Training verwechselt, folgt aber einem anderen Ansatz. Es gibt Überschneidungen bei den Übungen, Crossfit kombiniert diese aber mit Elementen aus Turnsport und Gewichtheben. Zudem spielen messbare Ergebnisse und ein gewisser Wettkampfgedanke eine Rolle.