Tipp 130: 5 Yoga-Übungen für zu Hause

Benefit: Der Krieger II ist eine kraftvolle Übung, die dem Körper Power, Konzentration und Stabilität abverlangt und gleichzeitig ideal für Anfänger geeignet ist.

Und so geht’s:

1. Beginne die Übung in der sogenannten Berghaltung. Sie ist die Ausgangslage für viele stehende Yoga-Übungen.
2. Bei der nächsten Ausatmung den linken Fuß weit nach hinten bewegen und ihn so aufdrehen, dass beide Fersen auf einer Linie sind.
3. Jetzt die Hüfte nach links drehen und die Spannung in den Oberschenkeln wahrnehmen.
4. Das rechte Knie ist tief gebeugt und sollte direkt über der rechten Ferse sein.
5. Tief einatmen und die Arme parallel zu den Beinen nach vorn und hinten ausstrecken, die Handflächen zeigen zum Boden, der Blick geht nach vorn.
6. Tief ein- und ausatmen und Schulterblätter und Brust öffnen. Für circa eine Minute in dieser Position bleiben und dann die Seite wechseln.

Benefit: Die Vorbeuge in der Grätsche gehört zu den Basis-Asanas und sorgt für eine Dehnung und Weitung des Beckenbereichs. Zudem wirkt die intensive Streckung einem steifen Kreuzbein sowie einer verspannten Lendenwirbelsäule entgegen. Ideal für alle, die viel stehen oder lange auf einem Stuhl sitzen. Auch hier gilt: Übertreibe es nicht und höre auf deinen Körper. 

Und so geht’s: 

1. Die Beine weit auseinanderspreizen. Tipp: Der Abstand zwischen den Füßen sollte die doppelte Schulterbreite betragen.
2. Die Außenkanten der Füße parallel nach vorn aufstellen.
3. Fersen und Zehen mit dem Boden verankern und die Schienbeine und Oberschenkel nach hinten drücken.
4. Mit der Ausatmung die Hände vor dem Körper auf den Boden platzieren (oder in Richtung Boden bringen).
5. Bei der Einatmung den Rücken strecken und das Kinn von der Brust wegheben.
6. Wer so weit hinunterkommt, kann mit der nächsten Ausatmung die Krone des Kopfes auf den Boden bringen, alle 10 Finger ineinander verschränken und hinter der Schädelkrone auf dem Boden platzieren. Die Unterarme und die Ellenbogen flach in den Boden drücken. Mehrere Atemzüge in dieser Position verharren und auf eine ruhige und gleichmäßige Atmung achten. 

Ganz wichtig: Höre auf deinen Körper. Falls diese Haltung zu anstrengend oder (noch) unerreichbar ist – einfach die Fingerspitzen in Richtung Boden bringen und den Kopf locker hängen lassen.
 

Benefit: Die Rückbeuge hat – wie sämtliche Rückbeugen – eine herzöffnende Wirkung. Zudem wird die Rückenmuskulatur gekräftigt, während Schultern, Bauchmuskeln und die Beinvorderseiten gedehnt werden. Aber Achtung: Wer Probleme im unteren Rücken und im Lendenbereich hat, sollte auf diese Übung bitte verzichten!

Und so geht’s: 

1. In den Kniestand gehen und jeweils den Fußspann am Boden ablegen.
2. Mit den Händen Fäuste bilden und diese auf Hüfthöhe in den unteren Rücken drücken. Auf die Weise kann man sich langsam in die Rückbeuge herantasten.
3. Den Blick in Richtung Decke (oder Himmel) ausrichten und Oberschenkel und Gesäß fest anspannen. Die Bauchmuskeln aktiv halten, um somit den Rücken zu unterstützen. Dabei bleiben die Oberschenkel nach Möglichkeit im rechten Winkel zu den Unterschenkeln.
4. Einige Atemzüge so verweilen und anschließend langsam nach oben kommen und mit einer Ausatmung nach vorn beugen.

Benefit: Der Twist im Vierfüßlerstand trainiert die Koordination und Balance und öffnet den Schulterbereich.

Und so geht’s:

1. Im Vierfüßlerstand beginnen.
2. Mit einer Ausatmung den rechten Arm nach vorn und das linke Bein nach hinten parallel zum Boden ausstrecken.
3. Mit einer Einatmung das linke Bein anwinkeln, sodass der Fuß nach oben zeigt, und mit der rechten Hand nach hinten fassen und den Knöchel oder Fußspann greifen.
4. Bei gleichmäßigem Atem das Bein so weit wie möglich nach oben und hinten drücken, sodass eine angenehme Dehnung im linken Oberschenkel und im Schulterbereich entsteht.
5. Einige tiefe Atemzügen im Twist bleiben und anschließend auf der anderen Seite wiederholen.

Benefit: Die Brücke ist die Vorstufe zum sogenannten Rad und eine Übung, die die Lendenwirbelsäule entlastet und Beine und Gesäß aktiviert.

Und so geht’s:

1. Den Rücken auf dem Boden ablegen, die Beine sind hüftbreit aufgestellt. Die Arme liegen seitlich am Körper. Tipp: Den richtigen Abstand hast du, wenn deine Fingerspitzen die Fersen knapp berühren.
2. Mit der Einatmung das Gesäß langsam Wirbel für Wirbel vom Steißbein her anheben, die Schulterblätter dicht zusammenziehen und die Po-Muskulatur aktivieren.
3. Mehrere Sekunden lang halten und dabei tief ein- und ausatmen.
4.  Mit einer Ausatmung den Rücken in umgekehrter Bewegung Wirbel für Wirbel wieder zum Boden bringen. Den Beckenlift mehrmals und mit tiefer, bewusster Atmung wiederholen.