Stressmanagement: Mit Meditation & Co. zum entspannteren Alltag
Stress ist für viele Menschen Teil des Lebens: ein anstrengender Job, ein hektisches Familienleben, zahlreiche Verpflichtungen und wenig Zeit für die Selbstfürsorge. Das kann auf die Dauer zu körperlichen und psychischen Beschwerden führen und die Gesundheit beeinträchtigen.
Was genau Stress mit uns macht, wie wir ihn nachhaltig reduzieren und ihm vorbeugen können, erzählt uns Dr. Boris Bornemann, Diplom-Psychologe und Neurowissenschaftler. Er ist Kopf und Stimme hinter der Meditations-App Balloon.
Was genau ist Stress? Wie entsteht er und was macht er mit unserem Körper?
Dr. Boris Bornemann, Diplom-Psychologe und Neurowissenschaftler
Boris Bornemann: „Stress erfahren wir, wenn wir in einer besonderen Belastungssituation sind. Der Körper mobilisiert in solchen Situationen Energie: Adrenalin wird ausgeschüttet, das Herz schlägt schneller. Das kann sehr nützlich sein – etwa, wann wir eine Präsentation geben müssen. Die zusätzliche Aktivierung des Körpers und des Gehirns hilft uns, die Herausforderung zu meistern. Wenn Belastungen länger anhalten, wenn wir etwa an einem Tag mehrere Meetings haben oder ein anstrengendes Familienfest, findet man höhere Spiegel des Stresshormons Kortisol im Blut. Auch das ist erstmal hilfreich: Kortisol hilft dabei, die Zellen mit Energie zu versorgen. Problematisch wird es allerdings, wenn wir aus dem Stress nicht mehr rauskommen. Dann macht er krank. Denn der Körper ist dauerhaft in einem Modus, der für besondere Belastungen gedacht ist. Darunter leidet das Immunsystem und langfristig auch unsere Stimmung."
Was versteht man unter Stressmanagement?
Boris Bornemann: „Stressmanagement heißt: Ich setze mich bewusst damit auseinander, wie ich in Stress gerate. Ich versuche mein Leben so zu strukturieren, dass ich Zeiten zur Erholung habe und für Dinge, die mir Freude machen. Ich lerne Methoden, die mir helfen, auch in schwierigen Situationen besonnen zu bleiben. Stress entsteht viel aus unseren Gedanken. Daher ist es auch wichtig, die unter die Lupe zu nehmen und zu lernen, mit belastenden Gedanken besser umzugehen."
Welche Methoden zur Stressbewältigung gibt es?
Wir können außerdem lernen, stressige Situationen von vornherein zu vermeiden: Wie plane ich meinen Alltag? Wie führe ich Konfliktgespräche? Wo kann ich mir Unterstützung holen? Und schließlich ist es wichtig, unsere inneren Vorgänge zu verstehen und fürsorglich mit uns zu sein. Wir können zum Beispiel bemerken, wenn wir in unproduktive Gedankenschleifen geraten – etwa, wenn wir den ganzen Tag innerlich mit der Chefin diskutieren oder streiten – und bewusst aus diesen Gedanken aussteigen. Wir können uns innerlich auf Werte und Ziele ausrichten, die uns guttun – zum Beispiel freundlich mit uns und anderen umzugehen oder konzentriert, aber mit klaren Grenzen zu arbeiten."
Wie funktioniert die Stressbewältigung durch Meditation?
Boris Bornemann: „Beim Meditieren machen wir uns mit unseren inneren Vorgängen vertraut. Wir nehmen unsere Gefühle und Gedanken wahr. Wir spüren den Atem und den Körper. Wenn wir uns in Gedanken verloren haben, kehren wir immer wieder in den Moment zurück. Durch die Übung gelingt es uns auch im Alltag leichter, gegenwärtig zu bleiben. Wir lassen uns weniger stark von sorgenvollen oder stressigen Gedanken davontragen. Außerdem werden wir feinfühliger für das, was in uns geschieht. Wir spüren uns besser. Das macht zufriedener, denn wir fühlen uns lebendiger. Schließlich können wir beim Meditieren auch lernen, fürsorglich und liebevoll mit uns und anderen umzugehen. Wir können uns auf das orientieren, was uns wirklich wichtig ist und so bessere Entscheidungen treffen."
Sind diese Wirkungen wissenschaftlich belegt?
Boris Bornemann: „Ja. Es gibt mittlerweile tausende von hochwertigen wissenschaftlichen Studien zu Meditation. Sie zeigen, dass Meditieren helfen kann, Stress zu reduzieren – sowohl subjektiv als auch objektiv, zum Beispiel gemessen durch Kortisolwerte im Blut. Es kann uns auch helfen, besser zu schlafen und sogar dabei, zufriedenere Beziehungen zu führen."
Job, Familie, Haushalt: Wie lässt sich im Alltag Stress bewältigen, wenn kaum Zeit zum Durchschnaufen bleibt?
Boris Bornemann: „Um Meditieren zu lernen und im Alltag anzuwenden, müssen wir uns ein wenig Zeit nehmen. Das Gute ist aber: Bereits zehn bis fünfzehn Minuten am Tag können einen deutlichen Unterschied machen. Beim Meditieren lernen wir Fähigkeiten, die sich im Alltag anwenden lassen. Das braucht dann keine zusätzliche Zeit.
Wir können uns beispielsweise beim Treppensteigen auf den Körper konzentrieren oder beim Aufhängen der Wäsche erkunden, wie wir uns fühlen und was die Gedanken so treiben. Wir können uns vor einem schwierigen Gespräch mit dem Kollegen oder der Partnerin bewusst auf eine wohlwollende und konstruktive Haltung besinnen. Wir können immer mal wieder Mini-Pausen von vielleicht zehn Sekunden machen, in denen wir den Körper spüren, nach innen schauen und uns selbst einen wohltuenden Satz sagen. Damit all das effektiv ist, braucht es allerdings Zeiten, in denen wir ganz bewusst erkunden, was in uns geschieht und was uns guttut. Das geschieht in der Meditation."
Wie lange muss man dranbleiben, um eine nachhaltige Wirkung zu spüren?
Boris Bornemann: „Einige Menschen merken schon nach dem ersten Mal meditieren, dass es ihnen hilft. Andere brauchen eine Weile, um reinzukommen. Damit Meditieren uns langfristig unterstützt, Stress loszulassen und zufriedener zu leben, ist es am besten, wir finden täglich Zeit dafür. Aber auch drei Mal die Woche sind besser als nichts. Wir können das Meditieren zu einer schönen Gewohnheit machen, die uns das ganze Leben begleitet. Letztlich geht es darum, mit uns in Kontakt zu kommen, uns zu entspannen und etwas Gutes zu tun. Wenn wir meditieren, können wir unser Leben bewusster gestalten. Wir können eher so leben, dass es uns selbst und den Menschen um uns herum gut geht."
