Was kann ich gegen Müdigkeit im Winter tun?

Junger Mann läuft im Freuen, um die Witermüdigkeit loszuwerden

Es wird kälter, die Tage werden kürzer und viele Menschen immer müder und antriebsloser – die sogenannte Wintermüdigkeit macht sich breit. Woran das liegt und was du tun kannst, um energiegeladener durch die dunkle Jahreszeit zu kommen, erfährst du hier.

So entsteht Müdigkeit im Winter

Im Herbst und Winter, wenn es draußen dunkel, feucht und kalt ist, fühlen sich viele Menschen schlapp. Schon das Aufstehen am Morgen fällt ihnen schwer und sie treiben eher antriebslos durch den Tag.

Schuld sind bestimmte Hormone und Neurotransmitter. Denn wenn es dunkel ist und wir weniger Tageslicht bekommen, produziert unser Körper mehr Melatonin und weniger Serotonin.

Melatonin ist das sogenannte Schlafhormon. Es wird durch Tageslicht gehemmt. Normalerweise steigt sein Spiegel bei Dunkelheit, macht uns müde und signalisiert dem Körper die Schlafenszeit.
Serotonin ist ein wichtiger „Glücksbotenstoff“. Er wird bei starkem Licht verstärkt ausgeschüttet, macht uns aktiver und sorgt für gute Laune.

Auch für die Produktion von Vitamin D benötigt unser Körper Licht. Da aber die Sonnenbestrahlung in Deutschland von Oktober bis März gar nicht stark genug ist, um ausreichend Vitamin-D zu bilden, greift unser Körper auf die körpereigenen Speicher zurück. Die Speicher leeren sich also bis zum Frühjahr, was sich auf das Wohlbefinden auswirken kann.

Winterblues und Winterdepression

Die hormonellen Dysbalancen können sogar dazu führen, dass gelegentlich depressive Symptome auftreten. Man spricht dann vom „Winterblues". Einige Menschen leiden sogar an einer Winterdepression. In diesen Fällen kommen zu der Müdigkeit weitere Symptome einer Depression hinzu, etwa Schlafstörungen, Freudlosigkeit oder Appetitveränderungen. Eine solche „saisonal affektive Störung“ (SAD) tritt aber vergleichsweise selten auf. Zahlen für Deutschland liegen zwar nicht vor, es gibt allerdings Erhebungen aus der Schweiz und Österreich, die besagen, dass 2,5 Prozent der Bevölkerung an einer Herbst-Winter-Depression leiden. Während eine SAD eine Behandlung erfordert, kannst du gegen die Wintermüdigkeit selbst tätig werden.

Wintermüdigkeit durch Zeitumstellung

Die Zeitumstellung bringt unseren Biorhythmus durcheinander. Zwar bekommen wir bei der Umstellung im Winter eine zusätzliche Stunde Schlaf, dennoch braucht der Körper Zeit, sich daran zu gewöhnen, da die innere Uhr und die Lichtverhältnisse nicht übereinstimmen. Viele Menschen klagen daher vor allem in der Übergangszeit über Schlafprobleme. Auch die Zeitumstellung kann also zur Müdigkeit im Winter beitragen.

Was tun gegen Wintermüdigkeit?

Tanke Tageslicht gegen Müdigkeit im Winter
Wer sich im Winter schlapp fühlt, sollte sich aufraffen und ein paar Runden bei Tageslicht drehen, denn das Licht beeinflusst den Hormonhaushalt – und damit auch das Gefühl, wann wir uns wach oder müde fühlen. Bei Licht wird die Produktion von Melatonin gehemmt, während Serotonin verstärkt ausgeschüttet wird.

DAK-Gesundheit unterstützt Lichttherapie
Wenn du an unserem Bonusprogramm teilnimmst, kannst du deine gesammelten Bonuspunkte in einen Zuschuss für eine Tageslichtlampe umwandeln. Einzige Voraussetzung: Es handelt sich um ein zertifiziertes Medizinprodukt der Klasse II a.

Bewege dich regelmäßig und bleib aktiv
Auch wenn es schwerfällt: Komm in die Gänge und bring deinen Kreislauf in Schwung, am besten draußen an der frischen Luft. Denn Bewegung regt ebenfalls die Ausschüttung der Glückshormone Serotonin und Dopamin an, was die Wintermüdigkeit vertreibt. Außerdem setzt Sport Endorphine frei. Sie helfen dem Körper, Belastungen besser zu bewältigen, sie wirken schmerzlindernd und beugen Stress vor. Ganz nebenbei aber verschaffen sie uns auch gute Laune.

Beachte: Wenn du Sport treibst, achte auf eine ausreichende Regeneration. Insbesondere wenn du erkältet warst oder dich sehr schlapp fühlst, können dir längere Trainingspausen gut tun.
Trink ausreichend Wasser
Wer zu wenig trinkt, hat weniger Energie, ist schneller müde und unkonzentriert. Trinke am Tag mindestens 1,5 Liter – am besten Wasser. Falls es dir schwerfällt, regelmäßig zu trinken, gewöhne dir eine Routine an: Versuche zum Beispiel, jeden Morgen direkt nach dem Aufstehen ein Glas Wasser zu trinken. Oder platziere eine Flasche Wasser direkt in Sichtweite, zum Beispiel auf dem Schreibtisch.
Mach ein Nickerchen
Ein kurzes Schläfchen ist hervorragend, um neue Energie zu tanken und die Leistungsfähigkeit wieder hochzufahren. Ein sogenannter Powernap sollte allerdings nicht länger als 10 bis 30 Minuten dauern, ansonsten wirst du nicht so schnell wieder munter. Tipp: Wem es schwerfällt, am Tag zu schlafen, kann das mit Hilfe von Entspannungstechniken erlernen.
Schlafe ausreichend
Höre auf deinen Körper. Wenn du abends müde bist, geh früher ins Bett. So kannst du dich besser erholen. Falls du das Gefühl hast, dass dein Nachtschlaf nicht erholsam ist, helfen vielleicht unsere Tipps zur Schlafhygiene.
Iss in Maßen und ausgewogen
Du fühlst dich nach dem Mittagessen so richtig träge und würdest am liebsten ein Schläfchen machen? Mediziner sprechen in diesem Fall von postprandialer Somnolenz – allgemein eher bekannt als "Essenskoma" oder "Mittagstief". Dass wir nach dem Essen müde werden, liegt vor allem daran, was wir essen. In der Mittagspause muss es oft schnell gehen – doch gerade typisches Fast Food steckt meist voller Fette, Salz und Zucker. Iss stattdessen viel gekochtes Gemüse und Vollkornprodukte und lieber mehrere kleine Portionen. Ein strammer Spaziergang nach dem Essen bringt die Verdauung in Schwung und schenkt einen zusätzlichen Frischekick.

Du genießt gerne Kaffee als Wachmacher? Erfahre mehr über die Wirkungen von Koffein.
Lüfte regelmäßig
Ein mollig warmes Zimmer mag im Winter gemütlich sein, allerdings solltest du trotzdem regelmäßig lüften. Frische Luft bringt Sauerstoff in den Raum und vertreibt die Müdigkeit.