Powernap: Kurz schlafen, fit aufwachen

Was ist Powernapping?

Ein Powernap oder Powernapping – bedeutet auf Deutsch: ein kurzes, energiespendendes Nickerchen (zusammengesetzt aus den Wörtern „Power“ und „napping“ oder „nap“, was übersetzt: Kraft, Energie und Nickerchen/ kurzer Schlaf bedeutet). Die Idee dahinter: In kurzer Zeit möglichst viel Erholung und neue Energie zu gewinnen.

Im Gegensatz zum klassischen Mittagsschlaf, der oft deutlich länger als 30 Minuten dauert, ist der Powernap gezielt als Kurzschlaf angelegt. Dieser Unterschied ist entscheidend: Denn bei einer längeren Schlafdauer wachen wir meist erschöpft auf und es fällt uns schwer, wieder aktiv zu werden.  

Powernapping: Wie lange ist perfekt? 

Die ideale Dauer eines Powernappings, der als Kurzschlaf angedacht ist, liegt zwischen 10 und 30 Minuten – so regenerierst du einfach zwischendurch. 

Powernapping 10 bis 30 Minuten 
Ein 10- bis 30-minütiges Nickerchen bringt schnelle Erholung und verbesserte Reaktionsfähigkeit, ohne dass du in die Tiefschlafphase gleitest. Das heißt, du wachst noch in einer leichten Schlafphase wieder auf und profitierst von erhöhter Konzentration und besserer Stimmung, ohne dich benommen zu fühlen. Ideal für zwischendurch – besonders in der Mittagspause oder bei kurzen Konzentrationseinbrüchen.

Mittagsschlaf ab 30 Minuten 
Der klassische Mittagsschlaf dauert meist deutlich länger als 30 Minuten. Ab dieser Zeitspanne erreichst du die Tiefschlafphase, was intensivere Erholung und Stärkung des Gedächtnisses mit sich bringt. Allerdings besteht die Gefahr, nach dem Aufwachen nicht mehr in die Gänge zu kommen und eher unproduktiver zu sein als vor dem Schlafen. 

Ist Powernapping gesund?

Was passiert beim Powernap im Körper?

Präventionskurse

Du möchtest etwas für deine Gesundheit tun? Wir haben Angebote zur Entspannung, Ernährung und Bewegung.

Mehr erfahren

Gleichzeitig beginnt das Gehirn, Informationen aus dem Alltag zu sortieren und neu zu verknüpfen. Gerade in der leichten Schlafphase, die beim Powernap nicht verlassen wird, laufen wichtige Prozesse zur Gedächtnisbildung und -festigung ab. Auch die Konzentration und Reaktionsfähigkeit profitieren davon. Die Muskeln entspannen sich, die Atmung wird ruhiger, und das gesamte Nervensystem fährt kurzfristig herunter – ein idealer Ausgleich innerhalb eines hektischen Tages.

Vorteile von Powernapping

✓ Gesteigertes Energielevel & weniger Tagesmüdigkeit
Ein kurzes Schläfchen kann die sogenannte „Nachmittagsmüdigkeit“ deutlich reduzieren – und das ganz ohne Koffein, da das Hormon Adenosin, welches Müdigkeit auslöst, abgebaut werden kann. 

Powernap im Alltag – so gelingt die kurze Pause

Ein Powernap lässt sich auch im stressigen Alltag gut integrieren – wenn die Rahmenbedingungen stimmen. Mit ein wenig Übung und den richtigen Tricks kann das kurze Nickerchen zu einem festen Bestandteil deines Tages werden – egal ob im Büro, Homeoffice oder unterwegs. Die folgenden Tipps helfen dir, das Beste aus deinem Powernap herauszuholen:

• Ruhiger Ort, möglichst wenig Licht und Geräusche
  Ein entspannter Powernap braucht ein ruhiges Umfeld. Ohrstöpsel oder eine Schlafmaske können helfen, störende Reize auszublenden. Du hast Angst, zu tief einzuschlafen? Dann lass den Raum hell. Das hilft dabei, wieder aufzuwachen. 
• Bequeme Position – im Bürostuhl oder auf dem Sofa 
  Du musst nicht liegen, um effektiv zu ruhen. Wichtig ist, dass du deinen Körper entlastest – etwa mit einer zurückgelehnten Sitzposition oder einer weichen Unterlage. Ein Nackenkissen kann den Komfort zusätzlich erhöhen.
• Kein Wecker nötig? So lernt man, von allein nach 20 Minuten aufzuwachen
  Mit etwas Übung entwickelt dein Körper ein Gespür für die passende Schlafdauer. Wer regelmäßig zur gleichen Zeit nappt, kann lernen, nach rund 20 Minuten von selbst wieder aufzuwachen – ganz ohne schrillen Wecker.
• Fester Zeitpunkt = bessere Gewöhnung
  Am besten funktioniert der Powernap, wenn er zur Routine wird. Ein idealer Zeitpunkt ist nach dem Essen zwischen 12 und 14 Uhr. Zu dieser Zeit fällt die Konzentration ohnehin ab, und der Körper ist besonders empfänglich für eine kurze Erholungspause. 
• „Coffee Nap“: Kurz vor dem Nickerchen einen Kaffee trinken
  Klingt paradox, funktioniert aber: Wenn du direkt vor dem Nap einen kleinen Kaffee trinkst, wirkt das Koffein nach etwa 20 Minuten – genau dann, wenn du wieder aufwachst. Der Effekt: Du fühlst dich doppelt wach und erfrischt.

Gut zu wissen

Der Powernap ist in deutschen Firmen noch nicht ganz so gängig, wie in anderen Ländern. In den Mittelmeerländern und auch in Asien ist der erholsame Energieschlaf bereits weiter verbreitet und in den USA gibt es Firmen, die eigens Räume für die mittägliche Erholung eingerichtet haben. 

Kann man Powernapping lernen?

Powernapping ist keine angeborene Fähigkeit, sondern eine erlernbare Technik. Mit etwas Geduld, Selbstbeobachtung und der richtigen Herangehensweise kann nahezu jeder lernen, gezielt und erholsam ein kurzes Schläfchen einzulegen. Die folgenden Strategien helfen dir dabei:

✓ Körpersignale erkennen: Achte auf typische Müdigkeitsanzeichen wie Gähnen, Konzentrationsabfall oder schwere Augenlider. Fährt der Körper runter, heißt es – Augen zu. 

Häufig gestellte Fragen zu Powernapping

Wann ist Powernapping nicht zu empfehlen?
Bei Einschlafproblemen oder Schlafstörungen am Abend kann ein Powernap über Tag den Nachtschlaf stören.

Ist Powernapping ungesund, wenn man es regelmäßig macht?
Nein – regelmäßiges Powernapping kann das Wohlbefinden und die Energie steigern, wenn es kurz bleibt (10–30 Minuten) und gut in den Tagesrhythmus passt.

Wie oft kann man am Tag Powernapping machen?
Einmal täglich reicht meist aus. Mehrere Naps sind aber möglich, besonders in Zeiten, in denen der Körper einen starken Erschöpfungszustand verzeichnet. 

Powernap bei der Arbeit – erlaubt oder problematisch?
Das hängt vom Arbeitgeber und deinem Arbeitsplatz ab. Besprich dich hierzu mit deiner Chefin, deinem Vorgesetzten oder der HR-Abteilung, wie das Unternehmen dazu steht. 

Kann ich mit Powernapping Schlaf nachholen?
Teilweise ja – ein Powernap kann akuten Schlafmangel kurzfristig ausgleichen, ersetzt aber keinen gesunden Nachtschlaf.