Tiefschlaf verbessern: So schläfst du erholsamer

Q: Kann ich den Tiefschlaf mit einem Schlaftracker zuverlässig messen?

Nur eingeschränkt. Ein Schlaftracker kann Hinweise auf deine Schlafdauer und deinen Schlafrhythmus geben. Wie viel Zeit du in den einzelnen Schlafphasen verbringst, schätzt er jedoch nur. Die Anzeige ersetzt deshalb keine medizinische Schlafmessung.

Q: Wie viel Tiefschlaf braucht man ab 50 Jahren?

Eine feste Vorgabe in Minuten oder Stunden gibt es auch ab 50 nicht. Mit dem Alter verbringst du meist weniger Zeit im Tiefschlaf. Das allein ist kein Zeichen für einen Mangel, der behandelt werden muss.

Q: Warum wache ich trotz tief empfundenem Schlaf nicht erholt auf?

Das Gefühl, tief geschlafen zu haben, sagt noch nichts darüber aus, wie erholsam deine Nacht war. Vielleicht warst du zwischendurch kurz wach, ohne dich morgens daran zu erinnern. Ein verschobener Schlaf-Wach-Rhythmus oder Probleme beim Durchschlafen können ebenfalls dazu beitragen, dass du dich müde fühlst. Zu wenig Tiefschlaf ist also nicht unbedingt die Ursache. Wenn du regelmäßig nicht erholt aufwachst, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt darüber.

Morgens erholt aufwachen und mit neuer Energie in den Tag starten: Dazu trägt auch der Tiefschlaf bei. Erzwingen lässt sich diese Schlafphase allerdings nicht. Hier erfährst du, welche Rolle die Tiefschlafphase spielt, was deinen Schlaf stören kann und welche Gewohnheiten eine erholsame Nacht unterstützen.

Das Wichtigste im Überblick

Im Tiefschlaf erholt sich dein Körper. Wie lange diese Phase dauert, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und verändert sich mit dem Alter.
Regelmäßige Schlafzeiten, Zeit draußen bei Tageslicht und Ruhe am Abend können dir helfen, erholsamer zu schlafen.
Schlaftracker schätzen die einzelnen Schlafphasen nur. Wenn du anhaltend schlecht schläfst oder tagsüber sehr müde bist, hole lieber ärztlichen Rat ein.

Welche Rolle spielt der Tiefschlaf?

Der Tiefschlaf trägt zur körperlichen Erholung bei. Während du schläfst, durchläufst du verschiedene Schlafphasen: Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf. Zusammen bilden sie einen Schlafzyklus. Ein Zyklus dauert bei Erwachsenen ungefähr 90 Minuten und wiederholt sich mehrmals pro Nacht. Die genaue Dauer kann schwanken.

Im Tiefschlaf schläfst du besonders fest und lässt dich durch Geräusche schwerer wecken als im Leichtschlaf. Dabei sind langsame Hirnwellen typisch. Diese Phase gehört zum sogenannten Non-REM-Schlaf. Anders als im REM-Schlaf bewegen sich deine Augen nicht schnell hin und her.

Dein Körper schüttet im Tiefschlaf unter anderem Wachstumshormone aus, die auch bei Erwachsenen helfen, Knochen, Muskeln und innere Organe zu erneuern. Man geht davon aus, dass sich im Tiefschlaf neu Gelerntes im Gedächtnis verfestigt. Die längeren Tiefschlafphasen liegen meist in der ersten Nachthälfte.

Wie viel Tiefschlaf brauchen wir?

Eine feste Tiefschlafdauer, die du jede Nacht erreichen musst, gibt es nicht. Wie lange du tief schläfst, ist individuell unterschiedlich und verändert sich im Laufe des Lebens.

Was die Dauer des Tiefschlafs beeinflusst

Wie viel Zeit du im Tiefschlaf verbringst, hängt unter anderem von diesen Faktoren ab:

Deinem Alter: Wenn du älter wirst, nimmt der Anteil des Tiefschlafs ab und der des Leichtschlafs zu. Der Schlaf wird oberflächlicher und du wachst nachts häufiger auf. Das gehört zu den normalen Veränderungen des Schlafverhaltens und ist für sich genommen kein Zeichen für eine Erkrankung.
Deiner Schlafdauer: Für die Dauer des Tiefschlafs spielt auch eine Rolle, wie lange du insgesamt schläfst. Wie viel Schlaf du brauchst, hängt von deinem persönlichen Bedarf und deiner Lebensphase ab.
Deinem persönlichen Schlafverlauf: Die Schlafphasen verteilen sich nicht bei allen Menschen gleich. Die Werte anderer sind deshalb kein sinnvoller Maßstab für deinen eigenen Schlaf.

Wie du dich tagsüber fühlst

Ein müder Morgen allein bedeutet noch nicht, dass du zu wenig Tiefschlaf bekommst. Hilfreicher ist es, darauf zu achten, wie es dir über mehrere Tage hinweg geht:

Fühlst du dich tagsüber überwiegend erholt?
Kannst du dich gut konzentrieren?
Hast du genug Energie, um deinen Alltag zu bewältigen?

Welche Faktoren stören den Tiefschlaf?

Gewohnheiten und körperliche Beschwerden beeinflussen, wie gut du ein- und durchschläfst:

Stress und Sorgen: Kreisen deine Gedanken abends um die Arbeit, Konflikte oder andere Belastungen, fällt das Abschalten oft schwer.
Alkohol und Koffein: Alkohol macht zunächst müde, kann aber dazu führen, dass du später in der Nacht häufiger aufwachst. Kaffee, schwarzer Tee oder andere koffeinhaltige Getränke können dich bis in den Abend wach halten. Wie lange die Wirkung anhält, ist individuell verschieden.
Unregelmäßige Schlafzeiten: Häufig wechselnde Bettzeiten und Schichtarbeit können deine innere Uhr aus dem Takt bringen. Lange oder späte Nickerchen können außerdem dazu führen, dass du abends noch nicht wieder müde bist.
Bildschirmnutzung am Abend: Fernsehen, Computer und Smartphone können das Abschalten erschweren. Lege die Geräte vor dem Schlafengehen möglichst rechtzeitig beiseite. Auch helles Licht am Abend hält dich eher wach.
Eine störende Schlafumgebung: Bei Lärm oder unangenehmen Temperaturen im Schlafzimmer fällt es oft schwerer, einzuschlafen oder durchzuschlafen.
Körperliche Beschwerden: Schmerzen oder häufiger Harndrang können deinen Schlaf unterbrechen. Beim Restless-Legs-Syndrom verspürst du vor allem abends und in Ruhe einen starken Drang, die Beine zu bewegen. Das kann ebenfalls das Einschlafen und die Nachtruhe stören.

Wichtig: Manche nächtlichen Unterbrechungen sind so kurz, dass du sie nicht bewusst bemerkst. Wenn du laut schnarchst, Atemaussetzer hast, tagsüber sehr schläfrig bist oder weitere Beschwerden bemerkst, lass die Ursache ärztlich abklären. Das gilt ebenso für anhaltende Schlafprobleme.

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Wie kann ich meine Tiefschlafphase verbessern?

Die folgenden Tipps können dir dabei helfen, gute Bedingungen für eine erholsame Nacht zu schaffen. Damit ist jedoch keine bestimmte Tiefschlafdauer garantiert.

Einen regelmäßigen Rhythmus finden

Steh möglichst zu ähnlichen Zeiten auf, auch am Wochenende. Geh abends ins Bett, wenn du müde bist, und plane genügend Zeit zum Schlafen ein. Ein vertrautes Abendritual kann dir helfen, den Tag hinter dir zu lassen.

Das Schlafzimmer zum Ruheort machen

Auch die Gestaltung deines Schlafzimmers trägt zu einer guten Schlafhygiene bei:

Die Schlafumgebung anpassen: Dunkle den Raum ab, reduziere störende Geräusche und lüfte vor dem Schlafengehen. Eine Temperatur von etwa 18 Grad ist für viele Menschen angenehm. Wichtig ist, dass du weder frierst noch schwitzt.
Das Bett mit Schlaf verbinden: Lies, arbeite und iss möglichst an einem anderen Ort.

Tagsüber Tageslicht tanken und aktiv sein

Geh möglichst jeden Tag nach draußen. Tageslicht hilft deiner inneren Uhr, zwischen Tag und Nacht zu unterscheiden. Regelmäßige Bewegung kann außerdem Anspannung abbauen. Bist du nach einem anstrengenden Sportprogramm abends noch hellwach, trainiere lieber etwas früher am Tag.

Wenn du mittags ein Nickerchen brauchst, halte es mit etwa 20 bis 30 Minuten kurz. Vermeide, am späten Nachmittag zu schlafen, damit du abends wieder müde bist.

Am Abend zur Ruhe kommen

Wachmacher rechtzeitig reduzieren: Verzichte mehrere Stunden vor dem Schlafengehen auf Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke. Meide Nikotin besonders am Abend.
Alkohol am Abend: Nutze alkoholische Getränke nicht als Einschlafhilfe.
Leicht essen: Große, schwere Mahlzeiten kurz vor dem Zubettgehen können die Nachtruhe stören, da dein Körper dann noch mit der Verdauung beschäftigt ist. Geh möglichst auch nicht hungrig ins Bett.
Licht und Ablenkung reduzieren: Dimme abends das Licht und lege Smartphone oder Laptop rechtzeitig beiseite.
Entspannung ausprobieren: Ruhige Atemübungen, Meditation oder sanftes Yoga können dir helfen, abzuschalten.

Wenn du länger wach liegst und dich darüber ärgerst, steh lieber noch einmal auf. Beschäftige dich bei gedämpftem Licht mit etwas Ruhigem und geh zurück ins Bett, sobald du wieder müde bist.

Veränderungen ohne Druck beobachten

Du musst nicht jede Nacht eine bestimmte Tiefschlafdauer erreichen. Beobachte lieber über einige Wochen, ob du leichter einschläfst und dich tagsüber erholter fühlst.

Halte deine Beobachtungen in einem Schlaftagebuch fest: Notiere morgens, wann du ins Bett gegangen und aufgestanden bist und ob du nachts länger wach gelegen hast. Ergänze im Laufe des Tages, wie erholt du dich fühlst. Solche Aufzeichnungen können deiner Ärztin oder deinem Arzt helfen, Schlafprobleme besser einzuschätzen.

Wann können Hausmittel oder Medikamente sinnvoll sein?

Hausmittel können es dir leichter machen, abzuschalten. Medikamente kommen bei bestimmten Schlafstörungen nach ärztlicher Abwägung infrage.

Mit Hausmitteln entspannen

Vielleicht tut dir ein warmes Bad mit Lavendelöl gut oder du entspannst bei einer Tasse Baldriantee. Ob diese Hausmittel den Schlaf tatsächlich verbessern, ist nicht ausreichend belegt. Du kannst ausprobieren, was dir guttut.

Melatonin gezielt einsetzen

Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das deinem Körper signalisiert, dass es Nacht ist. Es beeinflusst damit deinen Schlaf-Wach-Rhythmus. Ein verschreibungspflichtiges Retardpräparat ist für Menschen ab 55 Jahren zur kurzfristigen Behandlung einer primären Insomnie zugelassen. Dabei handelt es sich um eine Schlafstörung ohne erkennbare körperliche, psychische oder umweltbedingte Ursache. „Retard“ bedeutet, dass der Wirkstoff langsam freigesetzt wird. Das Präparat kann die Schlafqualität etwas verbessern.

Frei verkäufliche Nahrungsergänzungsmittel mit Melatonin sind von diesem Arzneimittel zu unterscheiden. Melatonin kann Nebenwirkungen und Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten haben. Besprich deshalb mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, ob ein solches Mittel für dich infrage kommt.

Schlafmittel nur nach ärztlicher Rücksprache einnehmen

Bestimmte verschreibungspflichtige Schlaf- und Beruhigungsmittel können vorübergehend helfen. Mittel wie Benzodiazepine können allerdings abhängig machen und am nächsten Tag Müdigkeit oder Konzentrationsprobleme verursachen. Sie eignen sich deshalb nicht als dauerhafte Lösung. Bei anhaltenden Schlafstörungen empfehlen Fachleute vorrangig eine kognitive Verhaltenstherapie. Dabei lernst du, Gewohnheiten und Gedanken zu verändern, die dich am Schlafen hindern.

Anhaltende Schlafprobleme abklären lassen

Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn du seit mehr als einem Monat an mindestens drei Nächten pro Woche schlecht schläfst. Bei starker Tagesmüdigkeit oder deutlichen Schwierigkeiten im Alltag solltest du dir auch früher Hilfe suchen. Gemeinsam könnt ihr klären, ob körperliche Beschwerden, psychische Belastungen oder andere Ursachen deinen Schlaf stören.