Herbstblues: Was hilft gegen das Stimmungstief?

Q: Wie lange dauert ein gewöhnlicher Herbstblues?

Meist klingt ein Herbstblues nach einigen Tagen bis wenigen Wochen von allein wieder ab. Für einen Herbstblues gibt es keinen klar definierten Verlauf. Er stellt keine medizinische Diagnose dar, sondern beschreibt vielmehr ein allgemeines Phänomen in der dunkleren Jahreszeit. Halten die Beschwerden länger an, werden sie stärker oder belasten sie deinen Alltag deutlich, solltest du ärztlichen Rat suchen.

Q: Kann der Herbstblues auch Kinder und Jugendliche treffen?

Ja, auch Kinder und Jugendliche können saisonal wiederkehrende depressive Beschwerden entwickeln. Eine 2019 im Journal of Affective Disorders veröffentlichte kanadische Studie mit Daten von rund 53.000 Befragten zeigt, dass bei Kindern und jungen Erwachsenen zwischen 12 und 24 Jahren deutlich mehr Symptome saisonal schwanken als bei Erwachsenen. Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, Reizbarkeit oder Veränderungen in Schule und Alltag sollten deshalb ernst genommen werden, besonders wenn sie länger anhalten oder stark ausgeprägt sind.

Q: Warum entwickelt man ab Herbst oft Heißhunger?

In der dunklen Jahreszeit können sich Appetit und Essverhalten verändern. Vermutlich spielt dabei auch der Botenstoff Serotonin eine Rolle. Viele Menschen haben im Herbst mehr Appetit auf Kohlenhydrate und Süßes. Die genauen Zusammenhänge sind aber nicht abschließend geklärt. Eine im Fachjournal Frontiers in Psychology veröffentlichte Auswertung internationaler Studien aus dem Jahr 2020 zeigt, dass Menschen in den Wintermonaten tendenziell zu kohlenhydratreichen Snacks und „emotionalem Essen“ neigen.

Q: Was verstärkt die Herbstmüdigkeit im Alltag?

Zu wenig Tageslicht, mangelnde Bewegung und unregelmäßige Schlafzeiten können Müdigkeit in der dunklen Jahreszeit verstärken. Auch eine unausgewogene Ernährung kann dazu beitragen, dass man sich weniger leistungsfähig fühlt. Wer viel Zeit in Innenräumen bei Kunstlicht verbringt, bekommt zudem weniger natürliches Tageslicht ab, das für den Schlaf-Wach-Rhythmus wichtig ist.

Junge Frau mit gesenktem Blick hinter einem Fenster.

Wenn die Tage kürzer und grauer werden, verändert sich bei vielen Menschen auch die Stimmung. Vielleicht fühlst du dich müder, antriebsloser oder häufiger niedergeschlagen. Damit bist du nicht allein. Was hinter dem sogenannten Herbstblues steckt, was du dagegen tun kannst und wann du Hilfe holen solltest, erfährst du hier.

Was steckt hinter dem Herbstblues?

Ein Herbstblues ist ein vorübergehendes Stimmungstief, das vor allem in der dunkleren Jahreszeit auftreten kann. Der Begriff ist umgangssprachlich und bezeichnet keine eigenständige medizinische Diagnose.
Eine wichtige Rolle beim Herbstblues spielt vermutlich das nachlassende Tageslicht. Licht ist ein wichtiger Taktgeber für deine innere Uhr und beeinflusst die Ausschüttung von Hormonen und Botenstoffen:

Melatonin: Bei Dunkelheit schüttet der Körper vermehrt das Schlafhormon Melatonin aus, was müde macht.
Serotonin: Vermutlich beeinflusst der Lichtmangel auch die Aktivität des Botenstoffs Serotonin, das sogenannte Glückshormon, das an der Stimmungsregulation beteiligt ist.

Die kürzeren Tage können somit den Schlaf-Wach-Rhythmus, die Stimmung und das Energiegefühl beeinflussen. Welche Mechanismen genau hinter saisonalen Stimmungsschwankungen stecken, ist jedoch noch nicht vollständig geklärt.

Herbstblues, Winterblues oder saisonale Verstimmung sind nicht dasselbe wie eine saisonale Depression: Letztere ist eine medizinisch behandlungsbedürftige Erkrankung. Wenn du eine Depression vermutest, solltest du deine Beschwerden ärztlich abklären lassen.

Wer ist anfälliger für saisonale Stimmungstiefs?
Manche Menschen reagieren stärker auf die dunklere Jahreszeit als andere. Bei der saisonalen Depression zeigt sich zum Beispiel, dass Frauen häufiger betroffen sind und die Erkrankung oft im jungen Erwachsenenalter beginnt - vermutlich aufgrund von biologischen und hormonellen Faktoren. Genau geklärt ist das nicht. Ein höheres Risiko für Stimmungstiefs haben außerdem Menschen mit bipolarer Störung, Angststörungen oder einer anderen familiären psychischen Vorbelastung, da ihr Neurotransmitter-Haushalt empfindlicher auf verändertes Tageslicht reagiert.

Symptome: Woran erkenne ich den Herbstblues?

Mögliche Anzeichen für einen Herbstblues sind:

Müdigkeit: Du fühlst dich oft erschöpft und morgens fällt das Aufstehen schwerer.
Weniger Antrieb: Für alltägliche Aufgaben musst du dich plötzlich überwinden.
Gedrückte Stimmung: Du fühlst dich häufiger niedergeschlagen oder weniger ausgeglichen.
Sozialer Rückzug: Du hast weniger Lust auf Aktivitäten und sagst Verabredungen eher ab.
Konzentrationsprobleme: Die fehlende Energie wirkt sich spürbar auf Aufmerksamkeit und Motivation aus.

Solche Beschwerden müssen allerdings nicht zwangsläufig mit der Jahreszeit zusammenhängen. Müdigkeit, Antriebslosigkeit oder Niedergeschlagenheit können viele körperliche und psychische Ursachen haben. Halten sie länger an, solltest du sie ärztlich untersuchen lassen.

Ein Stimmungstief in den dunklen Monaten ist in Deutschland sehr weit verbreitet: Laut einer repräsentativen Statista- und YouGov-Umfrage aus dem Jahr 2020 gaben 59 Prozent der Befragten, in der dunklen Jahreszeit zumindest zeitweise von einem Winterblues betroffen zu sein. Bei den Frauen waren es sogar 70 Prozent.
Die Umfrage bezieht sich zwar auf den Winter, die Beschwerden treten aber häufig schon im Herbst auf, wenn die Tage kürzer werden – Herbst- und Winterblues haben oft ähnliche Symptome.

Herbstblues vorbeugen und bekämpfen: Was hilft?

Du kannst selbst einiges tun, um einem Herbstblues vorzubeugen oder ein bestehendes Stimmungstief zu lindern. Hier findest du Tipps gegen den Herbstblues:

Tageslicht bewusst nutzen: Verbringe möglichst jeden Tag Zeit draußen und nutze die hellen Stunden. Tageslicht ist ein wichtiger Taktgeber für deinen Schlaf-Wach-Rhythmus.
Regelmäßig draußen bewegen: Spaziergänge, Radfahren oder Sport im Freien – wenn möglich mit Tageslicht verbinden. Bewegung wirkt sich positiv auf Stimmung und Energielevel aus. Eine Stanford-Studie von 2015 zeigte: Nach einem 90-minütigen Naturspaziergang war bei gesunden Erwachsenen die Aktivität in Hirnregionen, die mit Grübeln verbunden sind, geringer als nach einem Stadtspaziergang. Zeit im Grünen kann zumindest kurzfristig das Gedankenkarussell unterbrechen und das psychische Wohlbefinden unterstützen.
Schlafrhythmus beibehalten: Möglichst regelmäßige Schlafenszeiten unterstützen deine innere Uhr. Versuche deshalb, Müdigkeit nicht dauerhaft durch langes Ausschlafen oder stark wechselnde Schlafenszeiten auszugleichen.
Soziale Kontakte pflegen: Verabredungen und gemeinsame Aktivitäten können helfen, dass du dich in der dunkleren Jahreszeit nicht immer stärker zurückziehst.

Was kann ich tun, wenn der Herbstblues schon da ist?

Wenn der Herbstblues bereits spürbar ist, hilft es, gewohnte Aktivitäten beizubehalten. Ein Spaziergang bei Tageslicht, Bewegung oder ein Treffen mit anderen können dabei helfen, wieder mehr Struktur und Aktivität in den Tag zu bringen.

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Wenn hinter den stärkeren Beschwerden eine saisonale Depression steckt, kann eine Lichttherapie Teil der Behandlung sein. Dabei setzt du dich in der Regel morgens für eine festgelegte Zeit vor eine spezielle Tageslichtlampe mit hoher Lichtstärke (10.000 Lux), um den fehlenden Lichtreiz auszugleichen. Sprich vor der Nutzung einer Lichttherapie mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Achte außerdem auf eine abwechslungsreiche Ernährung. Für spezielle Nahrungsergänzungsmittel oder pflanzliche Mittel gibt es keine ausreichenden Belege für eine Wirkung gegen Herbstblues. Das gilt auch für Vitamin D. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) erklärt, dass der Großteil der gesunden Bevölkerung in Deutschland keinen Mangel aufweisen dürfte, da Vitamin D bereits durch das Sonnenlicht in den Sommermonaten ausreichend gebildet und im Fett- und Muskelgewebe eingelagert wird.
Allerdings geht die körpereigene Bildung von Vitamin D von Oktober bis März in Deutschland aufgrund der geringen Sonnenstrahlung zurück. Ob eine Einnahme im Winter sinnvoll ist, sollte durch eine Blutuntersuchung ärztlich geklärt werden.

Wie unterscheiden sich Herbstblues und Depression?

Ein Herbstblues ist meist vorübergehend und weniger stark ausgeprägt als eine Depression. Er klingt nach einigen Tagen oder Wochen von allein ab. Bei einer Depression halten mehrere typische Beschwerden mindestens zwei Wochen durchgehend an und schränken den Alltag deutlich ein.

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Das sind die wesentlichen Unterschiede:

Dauer und Intensität: Ein Herbstblues klingt meist wieder ab. Eine Depression vertieft sich ohne Hilfe und die gedrückte Stimmung hält an oder verstärkt sich.
Freude und Interesse: Verlieren selbst Dinge dauerhaft ihren Reiz, die sonst immer Freude machen, kann das auf eine Depression hindeuten.
Alltagseinschränkungen: Fällt es dir zunehmend schwer, zu arbeiten, zu lernen, dich um dich selbst zu kümmern oder Kontakte zu pflegen, spricht das eher gegen ein gewöhnliches Stimmungstief.
Saisonale Wiederkehr: Treten depressive Episoden regelmäßig im Herbst oder Winter über mehrere aufeinanderfolgende Jahre auf, liegt womöglich eine saisonal abhängige Depression (SAD) vor.

Einzelne Symptome reichen nicht aus, um Herbstblues und Depression sicher voneinander zu unterscheiden. Betroffene und Angehörige erhalten Auskunft zur Erkrankung, Behandlung und zu möglichen Anlaufstellen vor Ort am kostenfreien Info-Telefon der Stiftung Deutsche Depressionshilfe: 0800 33 44 5 33.
Eine individuelle Beratung oder ärztliche Versorgung ersetzt dieses Gespräch aber nicht.

Wann sollte ich mir Hilfe holen?

Wenn dein Stimmungstief länger anhält, sich verstärkt oder deinen Alltag deutlich beeinträchtigt, solltest du dir professionelle Unterstützung holen. Achte besonders auf diese Anzeichen:

Die Beschwerden bessern sich nicht. Müdigkeit, Antriebslosigkeit oder gedrückte Stimmung bleiben über mehr als zwei Wochen bestehen.
Du kannst deinen Alltag nur noch sehr schwer oder gar nicht mehr bewältigen.
Hoffnungslosigkeit, Interessenverlust oder ein deutlicher sozialer Rückzug nehmen zu.

Wenn du unsicher bist, suche dir ärztlichen Rat. Deine Hausärztin oder dein Hausarzt ist die erste Anlaufstelle, die bei Bedarf an Fachärzte oder Psychotherapeutinnen überweisen können. Bei Gedanken an Selbstverletzung oder Suizid brauchst du sofort Hilfe. Wende dich in einer akuten Krise an eine psychiatrische Klinik oder wähle direkt den Notruf 112.