Gehmeditation – Schritt für Schritt zur Entspannung

Für ein nachhaltiges Wohlbefinden besinnen sich immer mehr Menschen auf eine achtsame Lebensweise. Das Beste: Wir können Achtsamkeit bereits beim einfachen Spazierengehen erlernen. Achtsamkeitstrainer Mathias Gugel erklärt, wie das funktioniert. 

Gehmeditation: Mann geht in der Natur spazieren

Was ist Achtsamkeit? 

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Meditationen und Übungen zur Stressbewältigung

Telefonate, E-Mails, Termine. Lärm, Krisen, Katastrophen. Was sagt der aktuelle Facebook-Status? Ist eine neue Textnachricht da? Wie lauten die heutigen Schlagzeilen? Unser Alltag wird gefühlt immer hektischer. Kein Wunder also, dass viele Menschen unter Stress leiden und sich nach Entschleunigung sehnen. Ein Weg zu mehr Seelenfrieden: Achtsamkeit. 

„Achtsamkeit ist eine offene, nicht wertende und freundliche Haltung im Leben von Moment zu Moment“, erklärt der Achtsamkeitstrainer Mathias Gugel. „Anstatt gewohnheitsmäßig die Zukunft zu planen oder über die Vergangenheit zu grübeln, richten wir die Aufmerksamkeit bewusst auf die Erfahrungen im Hier und Jetzt – ohne diese Erfahrungen sofort zu bewerten.“ 

Gehmeditation: So geht’s 

Ein sehr effektiver Weg, um Achtsamkeit im Alltag zu üben, ist die Gehmeditation. Die leichte körperliche Betätigung hilft, sich ganz auf den Moment zu konzentrieren. Das wichtigste Hilfsmittel dabei: die Atmung. Denn diese ist nicht einfach nur ein Reflex, dem wir automatisch nachgeben. Wir können über eine bewusst ausgeführte Atmung sowohl auf körperliche als auch seelische Prozesse Einfluss nehmen. Bei der Gehmeditation stimmen wir Atmung und Schritte aufeinander ab. 

Eine Variante ist, zwei Schritte lang einzuatmen und die folgenden zwei Schritte auszuatmen – immer im Wechsel. Wem das zu hektisch ist, der probiert einen Drei- oder einen Vier-Schritte-Rhythmus. Nicht nur unser Körper wird dadurch ins Gleichgewicht gebracht, auch unser Geist kommt zur Ruhe.  

Gelingt die Abstimmung von Schritte und Atmung, können wir unseren Wahrnehmungsradius ausdehnen. „Die Aufmerksamkeit wird auf eine weitere sinnliche Erfahrung gerichtet, wie beispielsweise das Druckempfinden und Abrollen der Fußsohlen oder die Gewichtsverlagerung des Körpers von einer auf die andere Seite“, erklärt Mathias Gugel.

Wenn nach kurzer Zeit Gedanken die Aufmerksamkeit auf sich ziehen, wird dies schlicht wahrgenommen und die Aufmerksamkeit daraufhin immer wieder freundlich und bestimmt zur Wahrnehmung der Empfindungen zurückgeführt.

Anleitung für einen bewussten Spaziergang 

  • Bevor du losgehst: Stelle dich mit beiden Füßen fest auf den Boden.
  • Atme jetzt tief ein- und aus: Halte bewusst inne und spüre den Boden unter deinen Füßen. Konzentriere dich auf deinen Atem und vielleicht die Sonne auf deinen Wangen.
  • Gehe mit der Einatmung zwei Schritte vorwärts und mit der Ausatmung wieder zwei Schritte. Setze den Fuß bewusst auf und rolle ihn bewusst ab, bevor du dich mit dem Fußballen wieder vom Boden abstößt.
  • Stress dich nicht, sondern finde dein eigenes Tempo. Nimm dich bewusst wahr und behalte im Kopf: Der Weg ist das Ziel. 

Gehmeditation eignet sich für zwischendurch

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Das Schöne: Die Gehmeditation können wir praktisch überall durchführen. Ob auf dem Weg zur Arbeit, beim entspannten Joggen oder auch beim Treppensteigen – Schritt für Schritt integrieren wir etwas mehr Achtsamkeit in unser Leben. Der Berliner Experte ist überzeugt: „Achtsamkeit können wir wie einen Muskel trainieren.“ Sowohl Geist als auch Körper profitieren davon. „Die Liste der wissenschaftlich gut untersuchten Wirkungen ist lang: von einer verbesserten Immunfunktion über weniger Grübeln bis hin zu geringerem Stressempfinden“, sagt Gugel. 

Achtsamkeit kann uns dabei helfen, zur Ruhe zu kommen und uns auf unsere eigenen Bedürfnisse zu konzentrieren. „Wir nehmen unsere Muster im Denken und Handeln klarer wahr und lernen uns nach und nach besser kennen. Dies ist die Grundlage dafür, dass wir bewusste Entscheidungen darüber treffen können, was wir in unserem Leben vielleicht verändern wollen.“ 

Autor(in)

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Fachbereich der DAK-Gesundheit

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