Fleischersatz: 7 pflanzliche Alternativen

Tofu – der Klassiker beim Fleischersatz

Der vermutlich bekannteste Fleischersatz ist Tofu. Ungewürzt ist Tofu fast schon geschmacksneutral und bietet eine Bandbreite an Zubereitungsmöglichkeiten: Er lässt sich in Scheiben schneiden, anbraten, backen und marinieren, einfach so essen oder als Sandwichbelag nutzen. 
Zudem gibt es diverse Sorten: etwa geräuchert oder mit verschiedenen Kräutern, Algen oder Nüssen abgeschmeckt. Tofu stammt ursprünglich aus der traditionellen asiatischen Küche und wird aus Soja hergestellt. 
Seidentofu ist eine cholesterinfreie Basis für feine Desserts. Ein ebenso kulinarisches Chamäleon ist Sojagranulat, denn es versteckt sich zum Beispiel in vegetarischen Buletten, Geschnetzeltem oder Chili sin Carne.
Der Fleischersatz Tofu wird auch häufig als Sojaquark oder Sojakäse bezeichnet und enthält viel Eiweiß, Vitamine - wie B1, B2, B6 - Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Die Konsistenz ist eher weich und nicht so faserig wie Fleisch. 

Sojaprodukte stehen jedoch immer wieder in der Kritik, weil für den Sojaanbau Regenwälder der Brandrodung zum Opfer fallen. Insbesondere in Bioläden wird aber inzwischen auch Tofu aus europäischem Sojaanbau angeboten.

Seitan – für alle, die es besonders „fleischig“ möchten

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Unter den pflanzlichen Produkten kommt als Fleischersatz Seitan in Konsistenz und Geschmack Fleisch wohl am nächsten. Er ist bissfester und fasriger als Tofu und lässt sich besonders gut für vegetarische Varianten von fleischigen Klassikern verwenden, zum Beispiel als Schnitzel, Gyros oder Schaschlik.

Seitan selbst ist nahezu geschmacksneutral, doch mit den richtigen Gewürzen und Soßen kann er fast jedes Fleischgericht imitieren. Aus diesem Grund enthalten auch viele fertige Fleischersatzprodukte, wie Aufschnitt, Bratwurst oder Schnitzel, Seitan. Es handelt sich bei Seitan um reines Weizeneiweiß. Es gibt ihn im Kühlregal von Bioläden oder aus der Konserve. Seitan lässt sich aber auch relativ einfach selbst aus Weizen- oder Glutenmehl herstellen.

Lupine – regionaler Fleischersatz der Zukunft

Bisher ist die Süßlupine als Fleischersatz noch nicht allzu bekannt, doch das ändert sich gerade. Denn die heimische Pflanze hat viele Vorzüge, die nicht nur für Vegetarier und Veganer interessant sind. Die Blaue Süßlupine kann fast überall in Deutschland angebaut werden und punktet dadurch mit Regionalität. 
Darüber hinaus ist die Lupine besonders eiweißreich und enthält alle essenziellen Aminosäuren, viele Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Vitamine. Der niedrige Fettgehalt ist ein zusätzliches Plus. Isoliertes Lupinen-Eiweiß kann zu einer faserigen Masse gepresst gut als Fleischersatz wie Schnitzel, Burger oder Wurst verarbeitet werden.
Doch nicht nur das: Die Lebensmittelindustrie stellt aus Süßlupinen auch Mehl, Aufstriche, Nudeln, Protein-Pulver und sogar Kaffee und Milch her. So hat Lupinenmehl zum Beispiel den Vorteil, dass es glutenfrei ist und wenig Stärke enthält. Es lässt Brotteig geschmeidig werden und gibt einen leicht nussigen Geschmack. 

Nachhaltigkeit: Schon gewusst?

15 Prozent unseres durchschnittlichen CO2-Verbrauches fällt auf die Ernährung. 70 Prozent davon werden durch tierische Lebensmittel verursacht. Eine pflanzenbetonte Ernährung reduziert den Fußabdruck um eine halbe Tonne.

Hier finden Sie mehr Informationen über eine nachhaltige Lebensweise

Tempeh – nussiger und vielseitiger Fleischersatz

Tempeh stammt ursprünglich aus der indonesischen Küche und besteht traditionell aus mit Pilzkulturen fermentierten Sojabohnen, die zu einem Block gepresst werden. Durch den Fermentationsprozess ist Tempeh leicht verdaulich, auch für jene, die Soja sonst nicht gut vertragen. Äußerlich erinnert er an Weißes Nougat („Türkischer Honig“), weil die Sojabohnen nicht gemahlen und daher meist noch sichtbar sind.

Tempeh ist eiweißreich und enthält zudem noch viele natürliche B-Vitamine. Geschmacklich weist Tempeh ein nussiges Aroma auf, lässt sich aber beliebig würzen oder marinieren. 
Die Konsistenz ist nicht so faserig wie Fleisch, aber fest genug zum Anbraten, Backen oder Frittieren. Dadurch lässt sich Tempeh vielfältig als Fleischersatz verwenden. Er schmeckt gebraten zu Gemüse, im Salat, als Brotbelag, in Currys oder paniert als Schnitzelalternative. Fein zerkrümelt und scharf angebraten ist er zudem eine gute Alternative zu Hack.

Hülsenfrüchte – der ideale Sattmacher und Eiweißlieferant

Bei Hülsenfrüchten handelt es sich um Gemüse. Es sind die in einer Hülse gewachsenen Samen von Hülsenfrüchtlern, den sogenannten Leguminosen oder auch Schmetterlingsgewächsen. Das ist eine der artenreichsten Pflanzenfamilien, die es gibt. 
Wichtig: Hülsenfrüchte sind anspruchslos, gedeihen auf mageren Böden und kommen sogar ohne Stickstoffdünger aus. Ein perfekter Fleischersatz! 

Getreide – vielseitiger und nährstoffreicher Fleischersatz

Getreide, wie Bulgur oder Grünkern, ist vollwertig und reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Es ist damit ein wichtiger Bestandteil jeder vegetarischen oder veganen Ernährung. Bulgur eignet sich zum Beispiel sehr gut als Hack-Alternative für Gerichte wie Nudelsoßen oder zum Füllen von Gemüse wie Auberginen, Paprika oder Kohlblättern. 
Bei Grünkern handelt es sich um unreif geernteten und getrockneten Dinkel. Er lässt sich ebenfalls als Fleischersatz gut für eine vollwertige Bolognese und ein Chili sin Carne verwenden. Grünkernschrot ist zudem eine gute Basis für vegane Bratlinge und Frikadellen. Wegen seines rauchigen Geschmacks ist Grünkern außerdem sehr gut für herzhafte Brotaufstriche geeignet, die zum Beispiel an Leberwurst erinnern.

Jackfruit – exotischer Fleischersatz

In der süd- und südostasiatischen Küche ist die bis zu 35 Kilogramm schwere exotische Jackfruit oder auch Jackfrucht Stammgast und verfeinert Currys, Pickles und andere außergewöhnliche Gerichte. Reife Früchte werden zu Süßspeisen verarbeitet oder fein geschnitten, getrocknet und geknabbert. Die Kerne verfeinern Gerichte oder werden geröstet und zu Mehl verarbeitet.

In den Fokus der Vegetarier und Veganer ist allerdings das unreife Fruchtfleisch gerückt. Das unreife, faserige Fruchtfleisch ist nahezu geschmacklos und kann daher nach Belieben mariniert werden. Wird es roh eingelegt und anschließend gegart, erinnern die zarten Fasern in ihrer Konsistenz stark an geschmortes Fleisch. Insbesondere in den USA wird deswegen aus Jackfruit gerne die vegetarische Alternative zu dem Barbecuegericht „Pulled Pork“ hergestellt. Weil die gekochten Fasern zwar Schmorfleisch sehr ähneln, aber recht fad schmecken, sollten Sie bei der Jackfrucht nicht mit Gewürzen geizen

Das unreife Fleisch der Jackfruit hat einen deutlich niedrigeren Eiweißgehalt als Fleisch, Fisch und Milchprodukte, dafür punktet es mit vielen Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und wenig Fett. Die Nährwerte ähneln denen einer Kartoffel. Der Gehalt an Kalium und Magnesium ist nahezu identisch, bei den Ballaststoffen übertrifft die Kartoffel sogar die tropische Frucht um das Doppelte und auch Eiweiß ist in der Kartoffel mehr enthalten. Da es sich bei der Jackfrucht um eine Tropenfrucht handelt, ist die Ökobilanz durch lange Transportwege und den Anbau in Monokulturen jedoch nicht die Beste. Für den regelmäßigen Genuss ist es besser, zu regionalem Fleischersatz wie den Lupinen zu greifen.

Und was ist mit Insekten? Der futuristische Fleischersatz

In über 100 Ländern der Welt gehören sie zu den Grundnahrungsmitteln: essbare Insekten. Bei uns fallen die kleinen Krabbeltiere unter die Novel-Food-Verordnung und können nach einem Zulassungsverfahren im Ganzen oder verarbeitet vermarktet werden.
Wer seinen Ekel überwindet, stellt fest: Buffalowürmer schmecken leicht nussig, geröstete Grillen erinnern im Geschmack an Shrimps und frittierte Heuschrecken kommen in der Konsistenz und Würzigkeit knuspriger Geflügelhaut nahe.
Insekten sind Low Carb, liefern hochwertiges Protein, Omega-3-Fettsäuren, Vitamine und Mineralstoffe. Allergiker sollten allerdings beim Probieren vorsichtig sein.
Der Input an Landfläche, Wasser und Futtermittel liegt für ein Kilogramm Rinderprotein 12 x höher als für 1 Kilogramm Insektenprotein. 
Mehr Informationen über Insekten in Lebensmitteln.

Fleischersatz: Auf die Zutatenliste schauen

Das Angebot an fertigen Fleischersatzprodukten ist inzwischen riesig. Doch Fertigprodukte sind für eine gesunde Ernährung selten die beste Wahl und auch vegetarisch oder vegan bedeutet nicht automatisch gesund. Wie bei allen Fertigprodukten lohnt sich der Blick auf die Zutatenliste. Es gilt: Je kürzer diese ist, desto besser. 
Vermeiden Sie Produkte mit zu viel Salz, Geschmacksverstärkern und Stabilisatoren. Fleischfrei oder vegetarisch bedeutet zudem nicht, dass keine tierischen Zutaten enthalten sind, das ist nur bei veganen Produkten der Fall. Einige Produzenten verwenden bei ihrem Fleischersatz zum Beispiel tierisches Eiweiß. 

Häufige Fragen zu Fleischersatz

Was ist der gesündeste Fleischersatz?

Den „gesündesten“ Fleischersatz gibt es nicht pauschal – es kommt auf die Zutaten, die Verarbeitung und deinen individuellen Nährstoffbedarf an. Aber es gibt einige besonders empfehlenswerte pflanzliche Alternativen, die sich durch gute Nährwerte, wenig Zusatzstoffe und hohe Eiweißqualität auszeichnen.
Am gesündesten sind Fleischersatzprodukte, wenn sie wenig verarbeitet, eiweißreich und aus vollwertigen pflanzlichen Zutaten bestehen – z. B. Tofu, Tempeh, Hülsenfrüchte oder Seitan. Fertigprodukte immer genau auf Nährwerte und Zutaten prüfen.

Welcher Fleischersatz kommt Fleisch am nächsten?

Am ähnlichsten in Geschmack und Konsistenz sind Produkte aus texturiertem Pflanzenprotein – meist aus Soja, Erbse oder Weizen. Durch spezielle Herstellungsverfahren entsteht eine faserige, fleischähnliche Struktur. Auch Seitan (Weizeneiweiß) ist sehr bissfest und erinnert an Fleisch, besonders bei Geflügel- oder Rind-Ersatz. Sojagranulat eignet sich gut als Hackfleischalternative, hat aber einen milderen Geschmack. Der fleischähnliche Eindruck entsteht vor allem durch Textur, Röstaromen und kräftige Würzung.

Wie gesund ist Fleischersatz wirklich?

Fleischersatz kann gesünder sein als Fleisch oder Wurst. Denn es enthält oft weniger gesättigte Fettsäuren, die mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht werden. Viele vegane Alternativen – vor allem solche auf Sojabasis – liefern sogar mehr Eiweiß als Fleisch. Zudem stecken in pflanzlichen Produkten viele Ballaststoffe. Diese fördern eine gesunde Verdauung und können helfen, das Risiko für Krankheiten wie Bluthochdruck, Übergewicht oder Darmkrebs zu senken.

Welche Nachteile haben Fleischersatzprodukte?

Immer die Zutaten im Blick behalten. Manche Produkte enthalten viele Zusatzstoffe, Palmöl oder zu viel Salz. Auch beim Energie- und Fettgehalt sind die Unterschiede zu Fleisch oft kleiner als gedacht. Die Nährwerttabelle gibt hier genaueren Aufschluss.

Ist Fleischersatz besser fürs Klima?

Pflanzliche Fleischalternativen schneiden in Sachen Umwelt deutlich besser ab als Fleisch. Laut Umweltbundesamt verursachen sie bis zu 90 Prozent weniger Treibhausgase und brauchen deutlich weniger Wasser und Fläche. Der Grund: Pflanzen wie Soja oder Weizen landen direkt auf dem Teller – ohne den Umweg über die Tierhaltung. Fleischersatz spart Ressourcen und schont das Klima.