Was ist Hyrox? Ablauf, Übungen und Training erklärt

Was ist Hyrox und wie läuft ein Wettkampf ab? 

Hyrox ist ein Indoor-Fitnesswettkampf, bei dem sich Laufabschnitte und funktionelle Workout-Stationen nach einem festen Schema abwechseln. Insgesamt läufst du achtmal 1.000 Meter. Nach jedem Kilometer folgt eine Workout-Station. Am Ende hast du also acht Kilometer Laufstrecke und acht Stationen absolviert. 

Durch das feste Schema kannst du dich gezielt auf die einzelnen Anforderungen vorbereiten und deine Zeiten vergleichen. Während des Rennens werden deine Gesamtzeit und die Zwischenzeiten erfasst. Eine feste maximale Wettkampfdauer gibt es nicht. Wie lange du brauchst, hängt vor allem von deinem Trainingsstand, deiner Division und deinem Tempo ab. Hyrox selbst nennt als Orientierung für einen Durchgang etwa 90 Minuten.

Was sind die 8 Hyrox-Stationen und Übungen?

Die acht Hyrox-Übungen beziehungsweise Stationen folgen bei einem regulären Wettkampf immer in derselben Reihenfolge:

Die Übungen beanspruchen große Muskelgruppen und fordern deine Kraft über längere Zeit. Gleichzeitig verlangt der hohe Laufanteil viel Ausdauer. Welche Gewichte du bewegst und welche Anforderungen genau gelten, hängt von deiner Wettkampfkategorie ab. Hyrox nennt das „Division“.

Was passiert bei Hyrox im Körper? 

Hyrox fordert gleichzeitig dein Herz-Kreislauf-System und deine Muskulatur. Je nach Abschnitt wird dein Körper dabei unterschiedlich beansprucht:

• Beim Laufen steht deine Ausdauer im Mittelpunkt. Dein Körper gewinnt die benötigte Energie überwiegend aerob, also mithilfe von Sauerstoff. Mehr dazu erfährst du in unserem Beitrag zum Ausdauertraining.
• Bei den intensiven Workout-Stationen braucht dein Körper sehr schnell viel Energie. Dann nutzt er verstärkt anaerobe Prozesse. Das bedeutet, dass er kurzfristig Energie bereitstellt, ohne dafür Sauerstoff zu benötigen.
• Beim Schieben, Ziehen, Tragen oder bei Ausfallschritten sind zusätzlich Kraft und Kraftausdauer gefragt.
• Durch den ständigen Wechsel zwischen Laufen und Übungen verändern sich die körperlichen Anforderungen immer wieder.

Tipp für den Einstieg: Steigere Umfang und Intensität nach und nach. Nimm dir zunächst Zeit, die Übungen richtig zu lernen, bevor du das Tempo oder die Gewichte erhöhst. Zwischen den Trainingseinheiten braucht dein Körper außerdem genügend Zeit zur Erholung.

Ist Hyrox auch für Anfänger geeignet?

Ja, auch Einsteigerinnen und Einsteiger können Hyrox ausprobieren. Der Wettkampf ist für unterschiedliche Fitnesslevel ausgelegt. Allerdings solltest du die körperliche Belastung nicht unterschätzen. Eine gute Vorbereitung ist daher in jedem Fall wichtig.

Für den Einstieg gibt es verschiedene Möglichkeiten. Das sind die Hyrox Divisions:

• Open: Die klassische Einzelkategorie mit niedrigeren Gewichten als bei Pro.
• Doubles: Du trittst zu zweit an und teilst dir die Workout-Stationen mit deiner Partnerin oder deinem Partner.
• Relay: Vier Personen bilden ein Team und teilen sich den Wettkampf auf.
• Pro: Hier sind die Gewichte höher. Diese Kategorie richtet sich an erfahrene Sportlerinnen und Sportler.
• Adaptive:  Für Menschen mit bestimmten körperlichen Einschränkungen gibt es angepasste Übungen.

Bei offiziellen Hyrox-Wettkämpfen kannst du derzeit ab 16 Jahren starten. In einzelnen Städten finden mittlerweile auch gesonderte Kinderwettbewerbe zwischen acht und 15 Jahren mit angepasstem Regelwerk, kürzeren Strecken und abgewandelten Übungen statt. 

Für wen ist Hyrox nicht geeignet?

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Hast du eine unbehandelte Herz-Kreislauf-Erkrankung, orthopädische Beschwerden oder bist du unsicher, ob die intensive Belastung für dich geeignet ist? Dann sprich vor dem Training mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Hyrox-Training: Wie bereite ich mich auf den Wettkampf vor? 

Ein gutes Hyrox-Training verbindet Lauftraining, Krafttraining, Kraftausdauer und Übungen unter Vorermüdung. Du solltest die einzelnen Übungen sicher und sauber beherrschen. Ein Hyrox-Workout muss aber nicht immer den kompletten Wettkampf abbilden. Du kannst einzelne Stationen oder kurze Kombinationen aus Laufen und funktionellen Übungen trainieren.

Diese vier Bausteine helfen dir bei der Vorbereitung:

• Lauftraining: Plane sowohl ruhige Läufe als auch Intervalle ein. Da du insgesamt acht Kilometer läufst, sollte Ausdauertraining ein fester Bestandteil deines regelmäßigen Trainings sein.
• Kraft und Kraftausdauer: Trainiere vor allem Bewegungen, die auch im Wettkampf vorkommen. Dazu gehören Schieben, Ziehen, Tragen und Ausfallschritte.
• Technik: Übe SkiErg, Schlitten und Wall Balls zunächst mit moderatem Tempo und passenden Gewichten. Wenn die Bewegungsabläufe sicher sitzen, kannst du Tempo und Belastung steigern.
• Wettkampfnahes Training: Laufe gelegentlich direkt nach einer Kraftübung. Dadurch gewöhnst du dich an den ständigen Wechsel zwischen beiden Belastungsformen. 

Wie oft und intensiv du trainierst, hängt von deinem aktuellen Fitnesslevel, deiner bisherigen Trainingserfahrung und deinem Trainingsziel ab. Einen festen Trainingsplan, der für alle passt, gibt es nicht. 

Was ist der Unterschied zwischen Hyrox und CrossFit?

Hyrox folgt einem festen Wettkampfablauf mit acht Laufabschnitten und acht Stationen. CrossFit nutzt dagegen wechselnde Workouts, die unter anderem Gewichtheben, Turnelemente, Ausdauer- und Kraftübungen enthalten können. Beide verbinden Ausdauer mit funktionellem Krafttraining. 

CrossFit kann neben Ausdauer- und Kraftübungen auch technisch anspruchsvollere Elemente enthalten. Dazu gehören etwa olympisches Gewichtheben oder Übungen aus dem Turnen mit dem eigenen Körpergewicht.

Bei Hyrox sind die Bewegungsabläufe technisch meist weniger komplex. Typisch sind zum Beispiel Laufen, Rudern, Tragen oder Schieben. Der feste Ablauf macht es zudem leichter, sich gezielt auf einen Wettkampf vorzubereiten. Das bedeutet allerdings nicht, dass Hyrox einfacher ist. Welche Trainingsform besser zu dir passt, hängt davon ab, welche Übungen und Trainingsziele dir wichtiger sind.

Häufige Fragen zu Hyrox

Du hast noch mehr Fragen zu Hyrox? Hier findest du weitere Antworten.