Sport bei Hitze: Tipps für das Training im Sommer

Q: Wann ist Sport bei Hitze gefährlich?

Sport bei Hitze kann für Menschen mit Vorerkrankungen, etwa Herz-Kreislauf-Problemen, gefährlich werden, da der Kreislauf durch die hohen Temperaturen zusätzlich belastet wird. Bist du gesund, trainierst mit Vorsicht und achtest auf mögliche Warnsignale, kannst du auch bei Hitze trainieren. Bedenke dabei: Je heißer es wird, desto schwieriger wird es für den Körper, herunter zu kühlen. Verstärkt wird das durch eine hohe Luftfeuchtigkeit.

Q: Was sollte ich beim Sport trinken, wenn es heiß ist?

Trinke am besten Wasser. Auch eine Saftschorle kann bei Hitze sinnvoll sein. Das Mischverhältnis sollte ein Teil Saft auf drei Teile Wasser (1:3) betragen. Tipp: An heißen Tagen solltest du ab 30 Minuten Training Wasser mitnehmen. Das kannst du trinken oder, falls nötig, zur Abkühlung auch über den Kopf kippen.

Q: Ist Sport bei Hitze effektiver?

Nein, Sport bei Hitze ist zunächst einmal eine zusätzliche Belastung für den Körper. Daher solltest du Trainingsintensität und -dauer lieber reduzieren, statt auf Höchstleistungen zu gehen und deinem Körper insgesamt Zeit geben, sich an die höheren Temperaturen zu gewöhnen. Das Bundesministerium für Gesundheit empfiehlt zum Beispiel auch für Sportvereine und -verbände einen Musterhitzeschutzplan, der eine besondere Vorsicht bei Hitze betont. Umgekehrt gilt: Bist du fit und gut trainiert, fällt dir die Anpassung an die Hitze leichter.

Die Hitze ist eine Herausforderung für unseren Körper. Moderater Sport ist dennoch möglich. Katrin Bohr von der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement in Saarbrücken erklärt, wie du trotz sommerlicher Temperaturen fit bleiben kannst und was du beim Training an heißen Tagen beachten solltest.

Schwitzender Mann macht sich kniend einen Laufschuh zu, daneben sitzt sein Hund.

Sport bei Hitze: Das passiert im Körper

Wenn es richtig heiß ist, kommst du in der Regel sehr schnell ins Schwitzen und das Atmen fällt schwerer. Trainingsexpertin Katrin Bohr sagt dazu: „Hitze kann bei dir bereits im Ruhezustand zu psychischen oder physischen Einschränkungen führen. Bei über 30 Grad Celsius lassen beispielsweise die Aufmerksamkeit oder das Reaktionsvermögen nach. Betreibst du bei diesen Temperaturen Sport, kommt es bei dir zu einem raschen Anstieg der Körperkerntemperatur.“

Um nicht zu überhitzen, kühlt sich dein Körper mit Schweiß. Der Preis ist der Verlust von Flüssigkeit und Elektrolyten. Somit werden dein Herz-Kreislauf-System, dein Immunsystem und dein Nervensystem belastet. Hitze sorgt also dafür, dass du allgemein weniger belastbar bist.

Was bei Hitze im Körper passiert, welche Risiken drohen und worauf es beim Training an heißen Tagen besonders ankommt, erfährst du im Video.

Tipps für Sport bei Hitze

Steigen die Temperaturen, ist es wichtig, dass du deinem Körper einige Tage Zeit gibst, sich daran zu gewöhnen. Das bedeutet nicht, dass du dein Training pausieren musst. Lass es einfach langsamer angehen und achte gut auf dich.

Reduziere die Trainingsintensität und die Trainingsdauer.
Meide die stärkste Hitze. Die herrscht übrigens nicht mittags, wie oft angenommen, sondern am späten Nachmittag. Trainiere am besten am frühen Morgen oder in den Abendstunden.
Trinke ausreichend und zwar vor, während und nach dem Training. Wenn du viel schwitzt, kann dein Flüssigkeitsbedarf erhöht sein. Hier findest du Tipps zum Trinken bei Hitze.
Lege Pausen im Schatten ein, um deinen Kreislauf zu entlasten.
Sorge außerdem für Abkühlung durch feuchte Tücher, Wasser aus Sprühflaschen oder auch Kühlpacks. Das ist insbesondere bei längeren Trainingseinheiten oder Wettkämpfen sinnvoll.
Trage atmungsaktive, lockere Funktionskleidung, diese leitet Schweiß und die Körperwärme gut ab.
Trage Sonnencreme auf, um deine Haut vor der UV-Strahlung zu schützen.
Bedecke deinen Kopf mit einer hellen Kappe oder einem Tuch, das am besten auch den Nacken schützt.
Verwende eine rutschfeste Sonnenbrille mit hohem UV-Faktor.

Wenn du weißt, dass du eine Herz-Kreislauf-Erkrankung hast, sprich auf jeden Fall vor sommerlichem Sport mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Gib deinem Körper Zeit, sich an die Hitze zu gewöhnen

Die Erderwärmung setzt nicht nur die Durchschnittstemperatur nach oben, sondern kann auch dazu beitragen, dass die Außentemperaturen schneller steigen. Das heißt, unsere Körper haben weniger Zeit, sich auf Hitzephasen einzustellen.

„Damit sich der Körper an die höhere Temperatur gewöhnt, sollten Dauer und Intensität des Trainings über mehrere Tage hinweg langsam gesteigert werden. Allein aufgrund schnell steigender Temperaturen den Sport ausfallen zu lassen, ist aber keine Lösung“, rät die Expertin. Unser Körper ist bei ausreichender Zeit ein wahres Anpassungswunder.

Hat dein Körper also etwas Zeit und bist du gesund, kannst du also auch bei höheren Temperaturen Sport machen. Kenne aber deine Grenzen und sei achtsam.

Klimawandel und Gesundheit
Der Klimawandel stellt laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) die größte Gesundheitsbedrohung der Menschheit dar. Extreme Hitze ist dabei ein Faktor. Lies mehr darüber, wie der Klimawandel unsere Gesundheit beeinflusst.
Auch der DAK-Hitzereport zeigt, dass immer mehr Menschen unter der Hitze leiden. Sie klagen vor allem über Müdigkeit, Schlafprobleme und Kreislaufbeschwerden.

Sport im Sommer motiviert und liefert Vitamin D

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„Viele Menschen spüren gerade an den warmen Tagen ein Motivationshoch. Und in gewissen Maßen profitiert auch die körperliche Gesundheit vom Training in den warmen Sommermonaten: In dieser Zeit ist die UV-Strahlung, die für die Bildung von Vitamin D im menschlichen Organismus verantwortlich ist, am höchsten“, sagt Katrin Bohr.

Aber: Vergiss bei aller Freude am Sonnenschein während deines Trainings den UV-Schutz nicht. Auch nach dem Auftragen von Sonnencremes kann dein Körper ausreichend Vitamin D herstellen.

Vitamin D ist wichtig. Dein Körper braucht es zum Beispiel für den Knochenstoffwechsel, für die gute Stimmung und zur Stärkung deines Immunsystems.

Sport bei Hitze: Das sind Warnzeichen

An heißen Tagen gilt dennoch: Vorsicht ist besser als Nachsicht. „Kommt es aufgrund einer zu geringen Trinkmenge oder einer vermehrten Schweißproduktion zu einem Flüssigkeitsdefizit, verschlechtern sich die Fließeigenschaften des Blutes: Es wird zähflüssiger“, sagt Trainingsexpertin Bohr. Durch diesen Vorgang würde die Nährstoff- und Sauerstoffversorgung im Körper schlechter werden. Schweiß könnte nicht mehr ausreichend produziert werden und so würde deine Körpertemperatur ungünstig ansteigen. „Schwerwiegendere Schäden einer solchen Überhitzung sind Muskelkrämpfe, Sonnenstich, Hitzeerschöpfung oder sogar ein Hitzschlag. Wie schnell das gehen kann, ist von mehreren Faktoren wie beispielsweise der vorherigen Flüssigkeitsaufnahme abhängig“, klärt Katrin Bohr auf.

Nimm daher Warnzeichen ernst: Wenn deine Haut sehr heiß wird und du starke Kopfschmerzen bekommst, solltest du unbedingt aus der Sonne gehen. Mach eine Pause, setz dich in den Schatten und spritz dir Wasser ins Gesicht. Gleiches gilt auch, wenn du Muskelkrämpfe, Übelkeit oder Schwindelgefühle bekommst. Außerdem solltest du ein elektrolythaltiges Getränk zu dir nehmen, um den Verlust an Flüssigkeit und Elektrolyten auszugleichen.

Hilft mir Training an heißen Tagen beim Abnehmen?

Hitze hilft dir nicht beim Abnehmen. Du verlierst allenfalls Flüssigkeit, was sich auf der Waage bemerkbar machen kann. Das ist allerdings weder erstrebenswert noch gesund. Achte darauf, genug zu trinken, ansonsten droht eine Dehydrierung.

Aber: Viele Menschen nutzen die langen Sommertage, um draußen auch länger aktiv zu sein. Bewegung und Sport allein ist allerdings nicht genug, um abzunehmen. Deine Ernährung spielt auch eine zentrale Rolle.

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„Ballaststoffhaltige Lebensmittel wie Vollkornprodukte und Gemüse oder eiweißhaltige Produkte wie Quark, Fisch oder Hülsenfrüchte können dich unterstützen, indem sie für eine längere Sättigung sorgen und somit die Gefahr von Heißhungerattacken verhindern“, so Bohr. Auch wasserhaltiges Obst ist ein gutes Mittel: Kirschen, Beeren oder Aprikosen schmecken gut und senken die Gefahr von Heißhunger. „Die Lust auf Süßigkeiten wird gemindert und gleichzeitig wird der Flüssigkeitshaushalt verbessert“, sagt die Expertin für Prävention und Gesundheit.

Bewegung ist ein natürliches Hilfsmittel beim Abnehmen. „Der Sommer bietet dir viele Möglichkeiten, die Freizeitgestaltung aktiv zu gestalten oder auch den Arbeitsweg zu nutzen. Laufen, Radfahren, Schwimmen, Wandern oder Beachvolleyball eignen sich bei warmem Wetter besonders. Und eine sehr effektive Variante, um Körperfett zu reduzieren, ist weiterhin die Kombination von Ausdauer- und Krafttraining, die mit einer Ernährungsumstellung verbunden wird.“