Trinken bei Hitze: Was du trinken solltest und wie viel Flüssigkeit du brauchst

Warum ist ausreichendes Trinken bei Hitze so wichtig?

Der Körper reguliert seine Temperatur bei Hitze vor allem über das Schwitzen. Dabei verliert er überwiegend Wasser und in geringerem Umfang Mineralstoffe. Die größten Anteile im Schweiß machen Natrium und Chlorid aus, während andere Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium und Calcium nur in deutlich kleineren Mengen enthalten sind. Ausreichendes Trinken hilft dabei, den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten und den Körper bei hohen Temperaturen zu unterstützen.

Wasser erfüllt außerdem zahlreiche wichtige Aufgaben im Körper, zum Beispiel transportiert es Nährstoffe, fördert die Verdauung und die Funktion von Enzymen, unterstützt die Ausscheidung von Stoffwechselprodukten und hilft dabei, die Körpertemperatur zu regulieren. Das unabhängige Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG) weist darauf hin, dass sich schon ein leichter Flüssigkeitsmangel bemerkbar machen und und unter anderem die Konzentration oder das allgemeine Wohlbefinden beeinträchtigen kann. Wird der Flüssigkeitsverlust nicht ausgeglichen, können Beschwerden wie Kopfschmerzen, Schwindel oder eine verminderte Leistungsfähigkeit auftreten.

Wie viel solltest du bei Hitze trinken? 

Es gibt leider keine pauschale Antwort für die optimale Trinkmenge bei hohen Temperaturen, die für alle Menschen gleichermaßen gilt. Wie viel Flüssigkeit dein Körper braucht, hängt unter anderem von Alter, Körpergewicht, körperlicher Aktivität und deinem allgemeinen Gesundheitszustand ab.

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Wichtig ist grundsätzlich, regelmäßig über den Tag verteilt zu trinken. Durst ist ein normales Signal des Körpers, dass Flüssigkeit benötigt wird. Gerade an heißen Tagen kann es dennoch hilfreich sein, nicht ausschließlich auf das Durstgefühl zu achten, sondern bewusst regelmäßig zu trinken, da der Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen erhöht sein kann.

Im Laufe deines Lebens kann sich der Flüssigkeitsbedarf verändern. Deshalb lohnt sich ein genauer Blick nicht nur auf das Alter, sondern auch auf bestimmte Lebensphasen.

• Bei Babys wird der Flüssigkeitsbedarf in den ersten Lebensmonaten in der Regel vollständig über Muttermilch oder Säuglingsnahrung gedeckt. An heißen Tagen möchten gestillte Babys oft häufiger an die Brust, während nicht gestillte Säuglinge gegebenenfalls häufiger ihre gewohnte Säuglingsnahrung benötigen. Mit der Einführung von Beikost können Babys zusätzlich kleine Mengen Wasser trinken.
• Kinder brauchen im Verhältnis zu ihrem Körpergewicht viel Flüssigkeit, vergessen das Trinken aber oft im Alltag. Für Kinder zwischen einem und vier Jahren gelten circa 800 Milliliter Getränke pro Tag als Orientierung. Mit zunehmendem Alter steigt der Bedarf weiter an.
• Stillende Frauen brauchen zusätzliche Flüssigkeit für die Milchbildung. Die DGE empfiehlt daher etwa 1,7 Liter als Trinkmenge pro Tag. Zusammen mit der Flüssigkeit aus Lebensmitteln wie Obst und Gemüse ergibt sich eine empfohlene Gesamtzufuhr von rund drei Litern täglich.
• Im höheren Alter bleibt der Richtwert für Getränke bei circa 1,5 Litern pro Tag. 

Warum müssen Senioren bei Hitze besonders auf ausreichendes Trinken achten?

Ältere Menschen oder Senioren haben oft ein geringeres Durstgefühl –  deshalb trinken viele ältere Menschen zu wenig und bemerken Flüssigkeitsmangel erst spät. Hinzu kommt, dass ältere Menschen häufig empfindlicher auf hohe Temperaturen reagieren. Schon ein leichter Flüssigkeitsmangel kann den Kreislauf belasten und Beschwerden wie Schwindel, Konzentrationsprobleme oder Müdigkeit begünstigen. Bestimmte Medikamente können den Flüssigkeitshaushalt zusätzlich beeinflussen.

Deshalb ist es sinnvoll, über den Tag verteilt regelmäßig zu trinken – auch dann, wenn kein ausgeprägtes Durstgefühl besteht. Feste Trinkzeiten, sichtbare Getränkeflaschen oder Erinnerungen können dabei helfen, ausreichend Flüssigkeit aufzunehmen. Bei anhaltender Hitze sollten Angehörige besonders darauf achten, ob ältere Familienmitglieder genug trinken.

Was solltest du bei Hitze trinken?

Diese Getränke solltest du bei Hitze trinken:

• Wasser: Wasser ist bei Hitze die beste Wahl, weil es den Flüssigkeitsverlust schnell und unkompliziert ausgleicht, ohne zusätzliche Kalorien zu liefern. Es unterstützt wichtige Körperfunktionen und hilft dabei, die Körpertemperatur zu regulieren. Mineralwasser kann zusätzlich helfen, Mineralstoffe zu ersetzen, die du beim Schwitzen verlierst.
• Kräuter- und Früchtetees: Ungesüßter Tee ist eine gute Alternative zu Wasser, wenn du etwas Geschmack möchtest. Du kannst die Kräuter- und Früchtetees zum Beispiel auch kalt werden lassen, wenn du eher Lust auf etwas Kühles hast.
• Verdünnte Säfte: Eine Saftschorle kann bei Hitze sinnvoll sein. Das Mischverhältnis sollte ein Teil Saft auf drei Teile Wasser (1:3) betragen. So nimmst du ausreichend Wasser auf und bekommst gleichzeitig etwas Geschmack. Achte darauf, dass bei dem Saft aus Obst oder Gemüse kein zusätzlicher Zucker zugesetzt ist.

Solltest du bei Hitze eiskalte Getränke trinken?

Eiskalte Getränke können kurzfristig erfrischen, belasten aber manchmal Magen und Kreislauf. Angenehm gekühlte Getränke oder Getränke auf Zimmertemperatur werden häufig besser vertragen.

Welche Getränke sind bei Hitze weniger geeignet?

Bei Hitze solltest du vor allem auf stark zuckerhaltige oder alkoholische Getränke verzichten. Sie löschen den Durst oft nur kurzfristig und können den Körper zusätzlich belasten. Dazu zählen beispielsweise Limonaden, Energydrinks, gesüßte Eistees oder alkoholische Getränke wie Bier und Wein. Sie enthalten häufig viel Zucker oder Alkohol und liefern unnötige Kalorien. Alkohol kann außerdem die Flüssigkeitsausscheidung fördern und damit das Risiko für einen Flüssigkeitsmangel erhöhen.

Auch Getränke mit Süßstoffen oder Zuckeraustauschstoffen sind nicht die erste Wahl als tägliche Durstlöscher. Sie enthalten zwar wenig oder keinen Zucker, erhalten aber den süßen Geschmack. Dadurch kann das Verlangen nach Süßem bestehen bleiben oder sogar verstärkt werden. Für die regelmäßige Flüssigkeitszufuhr sind Wasser sowie ungesüßte Kräuter- und Früchtetees daher meist die bessere Wahl.

Braucht der Körper bei Hitze zusätzliche Elektrolyte?

Bei normalem Schwitzen reicht es in der Regel aus, den Flüssigkeitsverlust durch regelmäßiges Trinken auszugleichen. Zwar gehen mit dem Schweiß auch Mineralstoffe verloren, vor allem Natrium und Chlorid. Diese Mengen können gesunde Menschen jedoch meist problemlos über die tägliche Ernährung wieder aufnehmen.

Gerade im Sommer bieten sich dafür viele wasserreiche und leichte Lebensmittel an, zum Beispiel Salate, Gurken, Radieschen, Tomaten, Zucchini oder frisches Obst. Auch Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Milchprodukte und andere ausgewogene Mahlzeiten tragen dazu bei, den Körper mit wichtigen Mineralstoffen zu versorgen.

Wer über längere Zeit sehr stark schwitzt – etwa bei körperlich anstrengender Arbeit oder intensivem Sport – sollte neben dem Flüssigkeitsverlust auch die Mineralstoffzufuhr im Blick behalten. Geeignet sind dann beispielsweise mineralstoffreiches Mineralwasser, verdünnte Saftschorlen oder eine Gemüsebrühe. Spezielle Elektrolytgetränke sind für gesunde Menschen im Alltag meist nicht notwendig.

Was können Anzeichen für einen Flüssigkeitsmangel sein?

Typische Hinweise auf zu wenig Flüssigkeit im Körper sind:

• dunkler Urin
• Mundtrockenheit
• eingeschränkte Leistungsfähigkeit

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Dein Körper meldet sich also meist ziemlich zuverlässig, wenn ihm Flüssigkeit fehlt. Nicht immer hast du einfach Durst, denn ein Flüssigkeitsmangel schränkt deine körperliche und geistige Leistungsfähigkeit merklich ein. Wenn du solche Beschwerden häufiger bemerkst, lohnt es sich, einen genaueren Blick auf deine Trinkgewohnheiten zu werfen. Oft helfen schon kleine Veränderungen im Alltag, um deinen Körper mit der nötigen Flüssigkeitsmenge zu versorgen.

4 Tipps, um ausreichend zu trinken

Diese Tipps können dir das Trinken im Alltag leichter machen:

• Starte den Tag direkt mit einem Glas Wasser. Das ist ein guter Anfang, um deinem Flüssigkeitshaushalt nach der Nacht etwas Gutes zu tun.
• Stelle dir Wasser sichtbar bereit. Was in Reichweite steht, vergisst du seltener.
• Nutze kleine Erinnerungen. Das kann ein Hinweis im Smartphone sein oder eine Trink-App.
• Verknüpfe Trinken mit Routinen. Zum Beispiel nicht nur nach dem Aufstehen, sondern auch zu Mahlzeiten oder nach dem Heimkommen.

Ein paar kleine Gewohnheiten können also schon helfen, damit du automatisch öfter zum Wasserglas greifst. Auch über das Essen kannst du einen Teil deines Flüssigkeitsbedarfs decken. Vor allem wasserreiche Lebensmittel helfen dabei und versorgen dich gleichzeitig mit Vitaminen und Mineralstoffen. Besonders gut geeignet sind zum Beispiel:

• Gurken
• Tomaten
• Kopfsalat
• Beeren
• Pfirsiche
• Melonen
• Orangen

Häufige Fragen