Cortisol senken: Wie du das Stresshormon ins Gleichgewicht bringst

Was ist Cortisol?

Cortisol ist ein Hormon, das in der Nebennierenrinde produziert wird, und vor allem auf den Stoffwechsel wirkt. Es reguliert den Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel und beeinflusst den Schlaf-Wach-Rhythmus. So ist der Cortisolspiegel in der Regel morgens am höchsten und nimmt im Tagesverlauf bis zum Abend ab, um den Schlaf zu fördern. Aber: Bei Stress steigt das Cortisol im Körper zwischendurch an – daher auch der Beiname „Stresshormon“. Dieser ist allerdings eher negativ behaftet. Tatsächlich aber hilft Cortisol dem Körper zunächst einmal dabei, auf den Stress zu reagieren, etwa, indem es den Blutzuckerspiegel erhöht, das Immunsystem unterdrückt und den Stoffwechsel reguliert. So werden wir kurzzeitig leistungsfähiger. 

Kurzfristig erhöhtes Cortisol ist also wichtig und auch nicht schädlich. Problematisch wird es, wenn Stress chronisch wird, denn dann ist der Cortisolspiegel dauerhaft erhöht. 
 

Wenn Cortisol krank macht 

Auch wenn in bestimmten Phasen ein gesteigerter Cortisolspiegel gesund und lebenswichtig ist, macht ein erhöhter Spiegel auf Dauer krank. Zunächst kann es zu verschiedenen Beschwerden kommen. Dazu gehören:

• Kopfschmerzen
• Schlafstörungen
• Bluthochdruck
• Magen-Darm-Beschwerden
• Libidoverlust
• Konzentrationsprobleme
• Infektanfälligkeit
• Hautunreinheiten

Bei akutem Stress kann Cortisol zwar den Appetit unterdrücken. Längerfristig aber fördert es die Gewichtszunahme, denn dann führt es zu Heißhunger. Zudem fördert das Stresshormon die Speicherung überschüssiger Energie als Fett. Langfristig steigt auch das Risiko für Erkrankungen wie Diabetes und Adipositas, da Stoffwechselvorgänge gestört werden.  

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Ursachen eines hohen Cortisolspiegels

Wenn das Cortisol im Körper zu hoch ist, kann das verschiedene Ursachen haben. Chronischer Stress im Alltag, sei es durch eine herausfordernde Arbeit, die Doppelbelastung als Eltern oder eventuell als pflegende Angehörige, ist nur eine mögliche Ursache. Weitere können sein:

• Ernährung: Zuckerhaltige Lebensmittel führen zu Schwankungen des Blutzuckerspiegels und lösen damit die Ausschüttung von Cortisol aus. Das gilt auch für Lebensmittel mit gesättigten Fettsäuren, Alkohol und Koffein.
• Medikamente: Eine übermäßige Zufuhr an cortisonhaltigen Medikamenten lässt den Cortisolspiegel ansteigen. Denn: Cortison ist eine inaktive Form des Hormons und wird im Körper zu Cortisol umgebaut.
• Erkrankungen: Tumore an der Hirnanhangsdrüse (Hypophyse) oder Nebennierenrinde, ebenso auch andere Nierenerkrankungen, können zu einem chronisch erhöhten Cortisolspiegel führen. Das Cushing-Syndrom etwa wird meist durch einen gutartigen Tumor an der Hypophyse ausgelöst und führt dazu, dass dauerhaft zu viel Cortisol produziert wird. Charakteristisch ist die sogenannte Stammfettsucht mit dünnen Armen und Beinen, einem aufgedunsenen Gesicht sowie einem dicken Nacken („Stiernacken“) und Bauch. Diese Erkrankung ist allerdings selten und wird nicht durch Stress ausgelöst.
• Wechseljahre: Während der Wechseljahre gibt es aufgrund der hormonellen Veränderungen stärkere Schwankungen und mehr Cortisolspitzen. Verantwortlich ist dafür u.a. das sinkende Östradiol, was zu einer schlechteren Kontrolle der Cortisolausschüttung führt. Frauen in den Wechseljahren schlafen zudem oft schlechter, was ebenfalls für mehr Cortisol sorgt. 
  
   

Social-Media-Trend im Check: Was bringt ein  „Cortisol-Detox“? 

In den Social Media kursieren viele Tipps zum sogenannten Cortisol-Detox mittels Ernährung, Bewegung und Entspannung. Diese „Entgiftung" soll den Cortisolspiegel senken, den Körper „reinigen“ und vor allem gegen Bauchfett, Hautalterung und das dicke „Cortisol-Face“ helfen.

Fakt ist: Cortisol ist kein Gift – eine Entgiftung (Detox) ist also weder nötig noch möglich. Cortisol ist ein Hormon, das im Körper wichtige Aufgaben übernimmt und uns leistungsfähig macht. 

Was dagegen stimmt, ist, dass der Lebensstil sich auf das Stresslevel und den Cortisolspiegel auswirkt. Faktoren wie ausreichend Bewegung, eine ausgewogene Ernährung und erholsamer Schlaf unterstützen das natürliche Auf und Ab des Cortisolspiegels. 

Achtung: Auch die oft beworbenen Selbsttests für zu Hause sind kritisch zu sehen. Denn: Es kann schnell zu irreführenden Ergebnissen kommen, da oft die natürlichen Schwankungen des Cortisolspiegels im Tagesverlauf oder auch natürlichen Spitzen durch eine kurze Stressbelastung nicht berücksichtigt werden.  

Wie kann man Cortisol senken?

Waldaufenthalte gegen Stress

Was wie ein Trend klingt, ist wissenschaftlich belegt: Schon 20 Minuten im Wald senken das Stresshormon Cortisol messbar. Das zeigt zum Beispiel eine experimentelle Feldstudie der Medizinischen Universität Wien in Kooperation mit Partnerinstitutionen. Ein Ausflug in die Natur, selbst wenn er nur kurz ist, senkt demnach Stress, hebt die Stimmung und leistet somit einen wertvollen Beitrag zur psychischen Gesundheit.

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Du möchtest etwas für deine Gesundheit tun? Wir unterstützen dich gern und haben für dich Angebote aus den Bereichen Entspannung, Ernährung und Bewegung.

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Bewegung – aber die richtige Dosierung

Sport ist ein Klassiker unter den Stresskillern. Regelmäßige Bewegung hilft, den natürlichen Tagesrhythmus des Cortisolspiegels zu stabilisieren und Stress abzubauen. Besonders gut eignen sich Spaziergänge und moderate Sportarten wie Laufen, Radfahren und Schwimmen. Auch Yoga oder Qigong entspannen. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche, alternativ auch 75 Minuten intensive Aktivität.

Entspannungstechniken – Mini-Reset für das Nervensystem

Es gibt diverse Entspannungstechniken, die dabei helfen, Stress im Alltag zu reduzieren. Schon kleine Übungen zwischendurch können ausreichen. 

• Atemübungen: Bewusste Atmung ist eine Art Kurzurlaub für den Körper. Studien belegen, dass langsame, tiefe Atmung das parasympathische Nervensystem aktiviert – den „Beruhigungsmodus“ – und Cortisol sinken lässt. Hier findest du Anleitungen, wie du mit Atemübungen gegen Stress vorgehen kannst.
• Meditation und Achtsamkeit: Meditation kann Cortisol messbar senken – insbesondere bei Menschen mit hohen Stresswerten oder chronischen Belastungen.
• Autogenes Training: Diese Methode aus der Selbsthypnose erfordert etwas Übung, kann richtig ausgeführt aber zu langanhaltender Entspannung führen. Die DAK-Gesundheit bezuschusst Präventionskurse zum autogenen Training.
• Progressive Muskelentspannung: Durch An- und Entspannen bestimmter Muskelgruppen lässt sich Stress abbauen. An Präventionskursen zur progressiven Muskelentspannung beteiligt sich die DAK ebenfalls. 

In diesem Video führt Psychologe und Neurowissenschaftler Dr. Boris Bornemann in die Meditation ein, erklärt, wie sich die Wirkung auf das Stresslevel messen lässt und und wie du Übungen in deinen Alltag integrieren kannst.

Guter Schlaf fördert einen stabilen Cortisolspiegel

Cortisol und Schlaf beeinflussen sich gegenseitig: Zu viel Stress lässt uns schlecht schlafen, was wiederum den Cortisolspiegel in die Höhe treibt. Und das wiederum verhindert, dass wir abends zur Ruhe kommen und in den Schlaf finden. 

Ernährung: Welche Lebensmittel senken Cortisol?

Eine ausgewogene Ernährung stabilisiert Blutzuckerspiegel und Stoffwechsel – beides ist wichtig für einen stabilen Cortisolspiegel. Leider führt gerade Stress dazu, dass wir eher auf Fast-Food, Süßigkeiten und Alkohol zurückgreifen und unregelmäßig essen. Achte generell auf eine ausgewogene Ernährung, das hilft dir dann auch in Stressphasen. 

So sieht eine gesunde Ernährung laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) aus:

• Gemüse und Obst liefern Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe sowie Ballaststoffe. Fünf Portionen am Tag sollten es sein – und am besten saisonal.
• Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen liefern vor allem Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.
• Nudeln, Brot, Reis und Mehl aus Vollkorn liefern mehr Vitamine und Mineralien als die Varianten aus Weißmehl. Außerdem sättigen sie länger.
• Milch und Milchprodukte liefern Eiweiß, Calcium, Jod und B-Vitamine.
• Pflanzliche Ölen, Nüsse und fetter Fisch liefern ungesättigte Fettsäuren.
• Trinken solltest du vor allem Wasser.

Die DGE empfiehlt zudem, Mahlzeiten bewusst und in Ruhe zu genießen, um die Entspannung zu fördern. Beachte auch: Regelmäßige Mahlzeiten verhindern Blutzuckerschwankungen, was sich positiv auf den Cortisolspiegel auswirkt. 

Häufige Fragen zu Cortisol