Direkt zum Inhalt

Regeneration – gut erholt zu mehr Leistung

Regeneration: Junge Frau schläft in Hängematte

Timing ist alles, das gilt auch im Sport. Hier nehmen wir das Modell der Superkompensation genauer unter die Lupe und erklären, wie du Trainingspausen gezielt einsetzt und so mehr Leistung bringst.  

Superkompensation – was ist das? 

Wenn du Sport machst, strengst du deinen Körper an und er ermüdet mit der Zeit. Denn während des Trainings verbrennst du jede Menge Energie. Du verbrauchst Fette, Kohlenhydrate und Flüssigkeit. Energie steht dir nicht unbegrenzt zur Verfügung. Sind deine Reserven aufgebraucht, schwächeln Muskeln und Gelenke. Nach dem Training braucht dein Körper deshalb Zeit, um sich zu regenerieren, geschädigtes Gewebe zu reparieren und Kraft zu tanken. Das Herz-Kreislaufsystem fährt zurück, kleine Muskelfaserrisse werden geheilt und Bänder, Sehnen und Gelenke erholen sich. Nach einer bestimmten Zeit ist dein Körper nicht nur wieder im Gleichgewicht, sondern du erreichst ein Leistungsfähigkeitsniveau, das sogar höher ist als vor dem Training. Dein persönlicher Leistungsakku hat deutlich mehr Power als zuvor. Sportmediziner sprechen auch von Superkompensation. Mit dieser erhöhten Leistungsfähigkeit bereitet sich dein Organismus auf die nächste Belastung, sprich das nächste Training, vor.  

Vier Phasen der Superkompensation  

Die Superkompensation beschreibt die optimale Beziehung zwischen Trainingsbelastung und Erholung. In der ersten Phase, direkt nach dem Sport, bist du erschöpft. Dein Körper ist müde und braucht Zeit, neue Kraft zu tanken. In der zweiten Phase regenerieren sich Muskeln, Bänder, Gelenke und Sehnen und stellen das natürliche Gleichgewicht wieder her. In der dritten Phase – die eigentliche Superkompensationsphase – ist das natürliche Gleichgewicht des Körpers wiederhergestellt, doch er tut noch mehr: In der Superkompensation verbessert sich dein Leistungsniveau – jetzt ist der optimale Zeitpunkt, um neue Impulse zu setzen und die eigene Leistung zu steigern. Erfolgt kein neuer Trainingsreiz, fällt dein Leistungsniveau in der vierten Phase wieder auf das ursprüngliche Leistungsniveau zurück.

DAK FITNESS-COACHING

Wir unterstützen dich dabei, deine sportlichen Ziele zu erreichen. 

Timing ist alles 

Profisportler trainieren regelmäßig, weil sie kontinuierlich daran arbeiten, ihre Leistung zu verbessern. Willst du dich steigern, solltest du die Phasen berücksichtigen und in deinem Trainingsplan ausreichende Ruhezeiten einplanen. Übertraining ist ebenso kontraproduktiv wie zu große Abstände zwischen zwei Trainingseinheiten.  

In der Regel geht man davon aus, dass die Superkompensationsphase – also der optimale Trainingszeitpunkt, um die Leistung zu steigern – etwa ein bis zwei Tage nach der Belastung erreicht ist und dann etwa drei Tage andauert. Doch wie lange genau man nach dem Training braucht, um sich zu erholen, ist bei jedem unterschiedlich. Die körperliche Verfassung, die Belastungsdauer und Belastungsintensität, aber auch Alter und Ernährung beeinflussen die Erholungsdauer und den Effekt der Superkompensation.  

DAK ERNÄHRUNGS-COACHING

Gesund ernähren – aber wie? Nach unserem Online-Coaching kennst du die Tricks.

Optimal erholen 

Du kannst deinem Körper dabei helfen, Schäden zu reparieren und neue Kraft zu tanken. Es gibt verschiedene Methoden, um die Regenerationsphase so effektiv wie möglich zu gestalten. Um die Energiereserven des Körpers wieder aufzufüllen, brauchen wir nicht nur Ruhe, sondern neue Energie. Wir müssen Nährstoffe zu uns nehmen und etwas essen, aber vor allem müssen Flüssigkeitsdefizite ausgeglichen werden. Der erste Schritt zur Regeneration lautet also: essen und trinken. Proteine, wie sie etwa in Quark, Eiern oder Haferflocken enthalten sind, helfen dabei, Muskelschädigungen zu mildern. Auch gesunde Kohlenhydrate wie Quinoa oder Blaubeeren gelten als optimale „Recovery Foods“ für Sportler. In der ersten halben Stunde nach dem Training sind die Muskeln besonders aufnahmefähig, daher sollte man in dieser Zeit den ersten Snack zu sich nehmen. 

Das Bundesinstitut für Sportwissenschaften empfiehlt zur optimalen Regeneration unterschiedliche Maßnahmen, eine davon ist die aktive Erholung. Das bedeutet, direkt nach der Belastung behutsam Nachdehnen oder langsam Auslaufen. Hierbei werden die Muskeln weiter durchblutet und der Energiestoffwechsel aufrechterhalten. Anschließende Massagen können Verspannungen lösen, Schmerzen lindern und die Beweglichkeit verbessern. Eine der wirksamsten Regenerationsmethoden überhaupt ist erholsamer Schlaf.   

Vorsicht vor Überlastung 

Wie lange dein Körper braucht, um sich bestmöglich zu erholen und gute Leistungen zu bringen, ist von Sportler zu Sportler unterschiedlich. Wenn sich das Training aber plötzlich wie harte Arbeit anfühlt und du schwere Beine hast, sind dies Anzeichen, dass deine Pause zu kurz war. Wer nicht ausgeruht ist, gerät zudem schneller in Stress und kann schlechter fokussieren. Auch andauernde Muskelschmerzen sind ein Signal, dass die Regenerationsphase noch nicht beendet ist. Trainierst du während einer Superkompensationsphase, bist du in der Lage, bessere Ergebnisse zu erzielen. Stagnierst du allerdings oder schwächelst sogar von Einheit zu Einheit, kann es daran liegen, dass du dich nicht lange genug regeneriert hast. 



Quellenangaben

Aktualisiert am:
040 325 325 555

Rund um die Uhr und zum Ortstarif