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1. Sei SMART

Viele Vorsätze sind gut ausgedacht. Aber vage Ideen lassen sich nur schwer umsetzen. Du brauchst also eine klare Vision: Bis zum Jahresende will ich ganz auf Fleisch verzichten können. In zwei Monaten möchte ich fünf Kilo abnehmen. Im Sommer will ich einen Halbmarathon laufen. Frag dich dann, was dich eigentlich bisher davon abgehalten hat, solche Ziele zu erreichen. Du magst es nicht, allein Sport zu treiben? Dann such dir einen Vereinssport.
Eine Methode aus der Unternehmensentwicklung lässt sich ebenso gut auf den persönlichen Alltag übertragen und ist durchaus hilfreich, wenn es um das Erreichen persönlicher Ziele geht. Egal, was du dir vornimmst, teile dein Projekt in einzelne Etappen ein und setze diese mit Hilfe der SMART-Regel um. Die Ziele sollten spezifisch (S) und messbar (M) sein. Du solltest außerdem Aktionen (A) festlegen, mit deren Hilfe du deinem Ziel näher kommst. Deine Pläne sollten realisierbar (R) sein und das in einem bestimmten Zeitraum (T).

2. Bleib locker

Mancher Vorsatz weitet sich zur selbstkasteienden Marotte aus: Bücher müssen immer zu Ende gelesen werden. Highheels zur Arbeit sind Pflicht. Wenn das Telefon klingelt, gehe ich ran. Versuche es mal anders herum. Wenn das Telefon klingelt und du gerade keine Lust hast zu telefonieren – lass es klingeln. Die hohen Absätze quälen dich? Lass sie weg. Und ein Buch, das dich nach 100 Seiten immer noch langweilt, hat es nicht verdient, zu Ende gelesen zu werden. Die Kunst des Lockerbleibens besteht vor allem darin, es dir selbst nicht so schwer zu machen. Überprüfe deine Prinzipien und sortiere aus, was dich eigentlich nur nervt.

DAK-PODCAST: GANZ SCHÖN KRANK, LEUTE!

Psychologe und Journalist René Träder

In unserer Podcast-Reihe spricht  Moderator René Träder (Foto) mit spannenden Menschen über ihre persönlichen Erfolge und Misserfolge und fragt, was sie antreibt und was sie aus Rückschlägen gelernt haben. Jetzt reinhören! https://gesundes-miteinander.de/podcast/

3. Lerne anders zu essen

Was wir essen, prägt uns. Schon in der Kindheit werden die Fettzellen angelegt, die uns ein Leben lang begleiten. Als Erwachsene können wir nur noch beeinflussen, wie groß die Fettzellen werden. Ist der Körper an eine bestimmte Kalorienzufuhr gewöhnt, schlägt er Alarm, wenn es weniger werden. Neue Essgewohnheiten musst du deinem Körper also mit viel Geduld beibringen. Gib dir Zeit und sei achtsam. Statt völlig auf Schokolade, Grillhähnchen oder Alkohol zu verzichten und damit Heißhunger zu provozieren, lass dir Spielräume und ändere besser deine Gewohnheiten. Dafür führst du erst einmal einige Tage oder Wochen ein Ernährungstagebuch und planst dann Alternativen: Nach der Arbeit Kuchen? Ab morgen gibt es ein besonders leckeres Obst und einen tollen Tee zur Entspannung.

4. Beweg dich einfach mehr

Wer sich bewegt, bleibt schlank, gesund und geistig fit. Bist du ein Sportmuffel, wird es dir schwerfallen, dich die empfohlenen zwei- bis dreimal pro Woche zu 20 Minuten Sport aufzuraffen. Bring dich doch erst einmal langsam in Bewegung statt gleich im Fitnessstudio zu scheitern. Treppen steigen, einen Abendspaziergang vor dem Zubettgehen, eine Station früher aus dem Bus steigen und den Rest des Weges zur Arbeit laufen – mehr Bewegung im Alltag ist wirklich kein Hexenwerk. Unser Körper liebt die Bewegung, denn dabei werden sieben verschiedene Hormone ausgeschüttet. Mit dabei: das Glückshormon.

5. Steigere dein Pensum allmählich

Wer zu viel will, scheitert entweder an Überforderung oder an Frustration. Du schaffst es nun, dich im Alltag mehr zu bewegen? Dann verabrede dich mit einer – nicht zu guten – Freundin oder Kollegin zum Sport. Probiere verschiedene Sportarten aus und wähle dann eine, die dir wirklich gefällt und liegt. Nichts ist schlimmer, als sich zum Sport quälen zu müssen.
Auch gut: Kurse in der Mittagspause oder direkt im Anschluss an die Arbeit nutzen. Sitzt du erst einmal auf dem Sofa, kommst du schwer wieder hoch. Vielleicht bietet dein Arbeitgeber sogar Sportmöglichkeiten an? Prima! Die Kolleginnen werden dich mitreißen.
Bei manchem Sportmuffel zieht auch das Argument Geld: Melde dich in einem Verein oder Club an. Der Ärger über verschwendetes Geld ist manchmal ein größerer Motivator als die Aussicht auf mehr geistige und körperliche Fitness.

5. Sei achtsam

Wer fürsorglich mit sich selbst ist, gibt sich Energieschübe. Und die braucht man, um einen Neustart erfolgreich hinzubekommen. Achtsamkeitsübungen lassen sich gut in den Alltag integrieren: Richte deinen Fokus auf das Hier und Jetzt. Wie fühlt es sich an, über eine Wiese zu laufen? Was fühlst du, wenn dir jemand im Bus zu nahe kommt? Wie riecht ein bestimmtes Parfüm an dir?
Die Fortsetzung der Achtsamkeit ist die Meditation. Dafür brauchst du nur dich selbst, deinen Atem und etwas Zeit. Die inneren Bilder vorbeiziehen zu lassen und dabei ruhig zu atmen, stoppt das Trommelfeuer der Gedanken. Die tiefe Ruhe löst Stress, Verspannungen und Blockaden – und macht damit auch den Weg frei, alte Gewohnheiten über Bord zu geben und sich neuen Herausforderungen zuzuwenden.
Achtsam ist es auch, wenn du ein Etappenziel zum Beispiel in deinem Sportprogramm erreicht hast und dir dafür etwas Gutes tust. Eine Massage, ein gutes Essen, ein Kinobesuch – die Möglichkeiten sind unendlich.