Was tun bei Schlafproblemen? Ursachen, Lösung und Tipps

Symbolbild Schlafstörungen: Junge Frau liegt wach im Bett

Erholsamer Schlaf ist wichtig für unsere Gesundheit. Viele Menschen aber sind von Ein- und Durchschlafproblemen betroffen – einige nur vorübergehend, andere aber anhaltend. Welche Ursachen dahinterstecken können, wann ärztlicher Rat gefragt ist und was du selbst tun kannst, um besser zu schlafen, erfährst du hier.

Symptome: Wie äußern sich Schlafprobleme?

Wir alle lagen schon einmal schlaflos im Bett, haben uns herumgewälzt oder sind nach einer Nacht mit vielen Wachphasen erschöpft aufgestanden. Oft ist es ein wichtiger Termin, eine Prüfung oder ein aufreibendes Erlebnis am Tag, das für Schlaflosigkeit sorgt. Das ist normal und geht vorbei. Bei einigen aber stecken ernstzunehmende Schlafstörungen dahinter – etwa sechs von 100 Menschen sind davon betroffen, so die Bundesärztekammer.

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Schlafprobleme können sich dabei verschieden äußern: Manche Betroffene liegen abends im Bett stundenlang wach, obwohl sie müde sind. Andere finden dagegen schnell in den Schlaf, wachen aber nachts häufig auf und können dann über längere Zeit nicht mehr einschlafen. Wieder andere wachen morgens weit vor dem Weckerklingeln auf, sind müde, können jedoch nicht wieder einschlafen. Bei einigen Menschen kommt alles zusammen. Sie alle eint, dass sie sich viele Gedanken um ihren Schlaf machen – insbesondere am Abend, wenn die Schlafenszeit näher rückt.

Tagsüber sind Menschen, die Schlafprobleme haben, oft abgeschlagen, müde und unkonzentriert. Andere zeigen sich eher gereizt oder unruhig. Die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit nimmt ab und auch Symptome wie Rücken-, Kopf- oder Zahnschmerzen können auftreten.

Die offizielle medizinische Definition von Schlafstörungen lautet: Mindestens dreimal pro Woche über einen Zeitraum von ein bis drei Monaten kommt es zu Ein- und/oder Durchschlafstörungen oder frühmorgendlichem Erwachen. Fachleute sprechen dann von einer Insomnie.

Was löst Schlafprobleme aus?

Schlafumgebung

Schlafprobleme können vielerlei Ursachen haben. Zum Beispiel können zu viel Lärm, Licht oder die Zimmertemperatur zu Schlafproblemen führen. Auch die Nutzung des Smartphones oder anderer Bildschirme im Bett oder kurz vor dem Zubettgehen kann sich negativ auf die Schlafhygiene auswirken, denn das blaue Licht blockiert die Ausschüttung von Melatonin.

Schlaflosigkeit durch Stress

Wer unter Schlaflosigkeit leidet, ist im Job und bei sonstigen Verpflichtungen weniger belastbar. Das baut Stress auf, der wiederum zu Schlafproblemen führen kann – ein Teufelskreis, in dem viele Betroffene gefangen sind. „Studien haben ergeben, dass Menschen bereits bei leichtem Schlafmangel weniger kreativ sind, langsamer reagieren und sich schlechter konzentrieren können“, so DAK-Ärztin Dr. Susanne Bleich. Erhält unser Hirn nicht genügend Ruhephasen, kann es keine volle Leistung bringen. Hinzu kommt, dass Schlafprobleme selbst Stress verursachen: Das Bewusstsein darüber, eigentlich schlafen zu müssen, setzt uns zusätzlich unter Druck.

Manchmal hält Schlaflosigkeit an, obwohl die Ursachen – wie etwa ein Streit mit dem Partner oder der Partnerin oder eine Kündigung – längst vorüber sind. In diesen Fällen ist es die noch nicht abgebaute Anspannung, die dich wachhält. Tritt das Problem jedoch vier Wochen lang fast jede Nacht auf, solltest du mit einer Ärztin oder einem Arzt klären, ob eine körperliche oder seelische Erkrankung vorliegt. „Sind solche Ursachen für die Schlaflosigkeit ausgeschlossen, hakt es häufig am eigenen Verhalten – der sogenannten Schlafhygiene“, sagt Dr. Susanne Bleich.

Psychische Erkrankungen und körperliche Ursachen

Schlafstörungen können auch Vorboten oder Begleitsymptome psychischer Erkrankungen wie Depressionen oder Angststörungen sein.

Auch nächtliche Atemstörungen, die sich oft durch Schnarchen oder Atemaussetzer, der sogenannten Schlafapnoe, äußern, können den Schlaf erheblich stören und dazu führen, dass sich Betroffene am nächsten Morgen wie gerädert fühlen. In seltenen Fällen stecken organische Erkrankungen wie etwa Schilddrüsenfehlfunktionen hinter Schlafstörungen. Bestimmte Medikamente können den Schlaf ebenfalls erheblich stören.

Frauen leiden mitunter in der Schwangerschaft unter Schlafstörungen. Oft ist der wachsende Bauch hinderlich dabei, eine entspannte Schlafposition zu finden oder Übelkeit, Harndrang und Gedanken rund um die Geburt sorgen für nächtliche Unruhe. Auch die Wechseljahre gehen oft mit Schlafproblemen einher – Auslöser sind in dieser Phase die Hitzewallungen.

Weitere Faktoren, die sich negativ auf das Ein- und Durchschlafen auswirken:

Restless-Leg-Syndrom
Schlafparalyse
Schlafwandeln und Albträume
Zähneknirschen
Zeitumstellung

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Ernährung

Ungewohnt schwere Mahlzeiten am Abend können den Schlaf stören. Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Tee, Cola oder Energydrinks können gerade bei koffeinsensiblen Menschen noch Stunden später aufputschend wirken und den Schlaf beeinträchtigen. Alkoholgenuss dagegen macht zunächst oft erst einmal müde und führt dazu, dass wir schneller einschlafen, allerdings ist der Schlaf im weiteren Verlauf eher unruhig, häufig unterbrochen und wenig erholsam.

Sport und Bewegung

Wer regemäßig trainiert, fördert den Schlaf. Aber: Bei einigen Menschen kann Sport, wenn er zu nah an der Schlafenszeit ausgeübt wird, den Schlaf beeinträchtigen. Auch ein Mangel an Bewegung kann zu Schlafproblemen führen, denn dann ist der Körper nicht mehr ausgelastet.

Wie Schlafprobleme die Gesundheit beeinflussen

Schlaf hält uns gesund. Er regeneriert unseren Körper, denn während wir schlafen, werden Hormone zur Zellerneuerung gebildet. Außerdem laufen wichtige Lern- und Gedächtnisprozesse ab und wir verarbeiten, was wir tagsüber erlebt haben. Wer dauerhaft schlecht schläft, wird krank. Studien zeigen Zusammenhänge zwischen Schlafmangel und zum Beispiel Diabetes, Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Bluthochdruck. Psychische Erkrankungen wie Depressionen können nicht nur ursächlich für Schlafstörungen sein, sondern dadurch auch gefördert werden. Auch die Immunabwehr wird durch zu wenig Schlaf geschwächt.

Schlaf und Schmerzen: Ein belastender Kreislauf

Viele Menschen kennen das Gefühl: Nach einer unruhigen Nacht fällt der Alltag schwerer und selbst kleine Beschwerden werden stärker wahrgenommen. Das ist kein Zufall. Schlaf und Schmerzen beeinflussen sich gegenseitig.

Wer Schmerzen hat, findet oft schwer in den Schlaf oder wacht nachts immer wieder auf. Gleichzeitig fehlen dem Körper wichtige Erholungsphasen, wenn die Nachtruhe gestört ist. Die Folge: Erschöpfung und Anspannung nehmen zu, während Schmerzen häufig intensiver empfunden werden. So kann ein Teufelskreis entstehen, der Betroffene über längere Zeit belastet.

Die gute Nachricht: Schon kleine Veränderungen der Schlafgewohnheiten können dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern. Bei länger anhaltenden Beschwerden kann zudem eine ärztliche Abklärung helfen, mögliche Ursachen zu erkennen und gezielt zu behandeln.

Was kann man gegen Schlafprobleme tun?

1. Selbsthilfe durch Schlafhygiene und Verhaltensänderungen

In vielen Fällen lassen sich Schlafprobleme schon durch eine bessere Schlafhygiene oder Verhaltensänderungen lösen:

Bewegung & Biorhythmus: Bewege dich regelmäßig, am besten im Freien, um Tageslicht zu tanken und deinem Biorhythmus damit etwas Gutes zu tun.
Entspannung: Yoga oder autogenes Training sind gut, um Stress abzubauen und so für mehr Ausgeglichenheit zu sorgen.
Genussmittel: Meide Koffein sowie Zigaretten und Alkohol – diese Genussmittel wirken anregend und stören den Tiefschlaf.

2. Der Arztbesuch

Führen Veränderungen des Alltags nicht dazu, die Schlafstörungen loszuwerden oder leidest du schon mehrere Wochen unter Schlafstörungen, solltest du mit deinem Hausarzt oder deiner Hausärztin darüber sprechen.

Vorbereitung:
- Ein besseres Bild deiner Schlafprobleme kannst du beim Arztbesuch zeichnen, wenn du im Vorfeld bereits ein Schlaftagebuch führst. So lassen sich eventuell Muster und Zusammenhänge erkennen.
- Eventuell bekommst du dazu auch einen Schlaf-Fragebogen, der Schlafzeiten, Wachphasen und Lebenssituation abfragt.
Während des ärztlichen Gesprächs wird zudem abgefragt:
- Welche Medikamente du einnimmst
- Ob du Alkohol trinkst oder rauchst
- Welche Schlafgewohnheiten du hast
- Ob du unter einer Erkrankung leidest

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3. Weiterführende Untersuchungen

Ergänzend können Untersuchungen zum Einsatz kommen, um hormonelle oder neurologische Erkrankungen auszuschließen. Auch ein Aufenthalt in einem Schlaflabor kann in einigen Fällen sinnvoll sein. Dort werden zum Beispiel die Atmung und Herzfunktion kontrolliert sowie die Muskelaktivität und Augenbewegungen beobachtet.

Wie werden Schlafstörungen behandelt?

Haben die Schlafstörungen körperliche oder seelische Ursachen, wird entsprechend behandelt. Bei psychisch bedingten Schlafstörungen hat sich die kognitive Verhaltenstherapie als wirksam erwiesen. In Einzel- oder Gruppensitzungen lernst du beispielsweise, dich zu entspannen und negative Gedankenschleifen zu durchbrechen.
Auch Digitale Gesundheitsanwendungen (DiGA) zum Thema Schlaf basieren auf der kognitiven Verhaltenstherapie. Mithilfe einer DiGA kannst du selbstständig Methoden erlernen, um deinen Schlaf zu verbessern. Für Schlafstörungen gibt es aktuell drei DiGA zur Auswahl: somnio, somnovia und HelloBetter Schlafen. Besprechen Sie am besten mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin, welche DiGA zu Ihnen passt.
Es kann sein, dass der Arzt oder die Ärztin ein Schlafmittel verordnen. Aber Vorsicht: Die Einnahme sollte nur kurzfristig und immer unter ärztlicher Aufsicht stattfinden, da schnell ein Gewöhnungs- und Abhängigkeitseffekt eintritt. Auch pflanzliche Mittel wie Baldrian und Hopfen solltest du nur nach Rücksprache einnehmen, da es zu Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten kommen kann.
Auch Verfahren wie Akupunktur, Homöopathie, Lichttherapie und Meditation können einen besseren Schlaf fördern.

Wie kann ich einen gesunden Schlaf fördern?

Damit du gut schläfst und um zu vermeiden, dass sich eine Schlafstörung überhaupt entwickelt, helfen folgende Maßnahmen:

Gehe jeden Abend möglichst zur gleichen Zeit ins Bett und stehe ebenfalls immer zur gleichen Zeit auf.
Achte auf die richtige Temperatur im Schlafzimmer – 16 bis 18 Grad gelten als ideal.
Sorge dafür, dass dein Schlafzimmer ausreichend abgedunkelt ist – etwa durch spezielle Rollläden oder Verdunkelungsvorhänge.
Überlege, was dir bei der Stressbewältigung helfen kann – zum Beispiel Yoga, Meditation oder autogenes Training. Nutze dazu Präventionskurse, die von der DAK-Gesundheit bezuschusst werden.
Schlafe nicht neben unerledigter Arbeit. Berge von Akten oder Bügelwäsche am Bett erschweren das Abschalten.
Auch Handy, Computer und Fernseher haben im Schlafzimmer nichts zu suchen.
Plane eine feste Zeit am Tag ein, um über berufliche oder private Probleme nachzudenken, zum Beispiel eine halbe Stunde nach der Arbeit.
Halte Papier und Stift bereit, damit Geistesblitze oder Grübeleien dich nicht unnötig wachhalten.
Gehe tagsüber so oft es geht ins Freie – das kurbelt die Schlafhormon-Produktion am Abend an.
Treibe nicht zu spät abends Sport – spätestens 1,5 Stunden vor dem Zubettgehen solltest du langsam runterkommen.
Halte, falls überhaupt, nur ein kurzes Mittagsschläfchen – 30 Minuten reichen aus.
Vermeide, häufig zu lange wach im Bett zu liegen, ansonsten kann das zu negativen Assoziationen mit dem Bett führen.