Zähneknirschen: Ursachen und mögliche Folgen

Zähneknirschen: Frau liegt schlafend auf dem Rücken im Bett.

Bist du schon mal mit einem Muskelkater-Gefühl im Kiefer aufgewacht? Oder beschwert sich dein Bettnachbar oder deine Bettnachbarin des Öfteren über störende Schleif- und Kaugeräusche? Dann knirschst du eventuell im Schlaf unbewusst mit den Zähnen. Damit bist du nicht allein, denn laut Angaben der Deutschen Zahnärztekammer aus dem Jahr 2017 ist in Deutschland jeder zweite Mensch im Laufe seines Lebens von dem sogenannten Bruxismus betroffen – Frauen häufiger als Männer. Bei jedem fünften besteht das Problem langfristig. Hier erklären wir, wie es zu dem nächtlichen „Druckausgleich“ kommt, was du dagegen tun kannst und wann du deinen Zahnarzt oder deine Zahnärztin aufsuchen solltest.

Zähneknirschen – emotionale Entlastung und unterschätztes Problem

Starkes Aufeinanderpressen, Knirschen, Schleifen – beim Zähneknirschen werden die Kaumuskeln extrem angespannt und das in wiederkehrenden Schüben, über längere Zeit. Dabei kann das Zehnfache des normalen Drucks beim Kauen auf den Zahn einwirken.

Es gibt Menschen, die knirschen tagsüber mit den Zähnen. Sie sind sich dem Pressen und Knirschen meist bewusst. Ärzte und Ärztinnen nennen das Wach-Bruxismus. Meist sind Stress und seelische Belastungen des Alltags die Ursache.

Weiter verbreitet ist jedoch der Schlaf-Bruxismus. Die Betroffenen merken davon in der Nacht meist nichts und können es auch nicht willentlich kontrollieren. Sie bemerken oft erst die Folgen: gelockerte Zähne, abgeriebene Kanten, feine Risse im Zahnschmelz, schmerzhafte Abdrücke im Mundraum oder an der Zunge. Aber die Folgen können sich auch auf andere Teile des Körpers ausweiten.

Folgen und Symptome des Zähneknirschens

Die meisten Knirscher sind sich ihrer nächtlichen Kieferbewegungen gar nicht bewusst, bis sie entweder darauf angesprochen werden oder die ersten Folgen zu spüren bekommen. Wenn du morgens folgende Symptome bei dir feststellst, könnten das Anzeichen sein, die du auf jeden Fall mit deinem Zahnarzt oder deiner Zahnärztin besprechen solltest:

Kauflächen wirken teils sehr glatt, die Kanten manchmal etwas scharfkantig
rissige, poröse oder sogar lose Zähne
verspannte Muskulatur in der Wange und im Kiefer
knackende Kiefer
Zahnschmerzen, schmerzempfindlichere Zähne
Schmerzen in der inneren Wange, Druckstellen oder Zahnabdrücke
Kopfschmerzen
Nackenschmerzen

Denn was viele nicht wissen: Nächtliches Knirschen schadet nicht nur Zahnschmelz, Kauflächen und Zahnfleisch. Unser Kiefer ist durch seine Nerven mit Nacken, Ohr und Rücken verbunden. Die Verspannungen im Kiefer können sich somit auch negativ auf diese Körperteile auswirken und Schmerzen sowie Verspannungen dort verursachen.

Die entstandenen Rücken-, Nacken- und Kopfschmerzen können in ausgeprägten Fällen auch dazu führen, dass sich der gesamte Körper so verspannt und sich daraus eine Fehlhaltung entwickelt.

Ursachen für mein unbewusstes Zähneknirschen

Genau erforscht sind die Ursachen bisher nicht. Außerdem ist auch jeder Mensch anders. In den meisten Fällen ist aber eine hohe psychische Belastung, wie Stress oder Ängste die Ursache. Die Psyche ist also Auslöser Nummer eins. Das Knirschen ist dann wie eine Art Stressabbau oder eine Begleiterscheinung beim Verarbeiten. Das hätte biologisch gesehen sogar Vorteile, denn durch das Pressen werden Stresshormone wie Adrenalin, Cortison oder Cortisol abgebaut. Wenn da nicht die gesundheitlichen Folgen wären, die doch überwiegen.

Ursachen können sein:

Zahnfehlstellungen oder Lücken
nicht gutsitzende Kronen, Brücken oder Implantate
übermäßiges Kaugummikauen
zu hoher Konsum von Alkohol, Nikotin und Koffein
falsche Körperhaltung
Einnahme bestimmter Medikamente, etwa Psychopharmaka
Schlafstörungen wie z.B. Restless-Legs-Syndrom oder Schlafapnoe

Wie kann ich dem nächtlichen Knirschen entgegenwirken

Solltest du Schäden an deinen Zähnen feststellen oder unter regelmäßigen Schmerzen leiden, solltest du auf jeden Fall deinen Zahnarzt oder deine Zahnärztin aufsuchen. In den meisten Fällen verordnet er oder sie dir folgendes:

Knirscherschiene (Okklusionsschiene): Diese Knirscher- oder Aufbissschiene bedeckt die Zähne deines Ober- oder Unterkiefers und soll deine Zähne schützen und im besten Fall das Knirschen verhindern
Physiotherapie: Hier wird ein Spezialist die Ursachen herausfinden und dir individuelle Übungen zur Muskelentspannung, Dehnung und Kräftigung des Kieferbereichs zeigen.

Aber auch du kannst in deinem Alltag schon Einiges tun, um den Druck eventuell etwas rauszunehmen und so das Knirschen zu verhindern oder wenigstens zu mindern.

Entspannung: Sorge für Entspannung, Pausen und Bewegung im Alltag, um gar nicht erst so gestresst ins Bett zu gehen. Wirksame Entspannungsmethoden sind Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung, aber auch Yoga, Tai Chi und Qigong oder Meditation. Wir übernehmen sogar die Kosten für solche Präventionskurse!
Achtsamkeit: Achte beim Hinlegen bewusst darauf, ob sich dein Kiefer bereits anspannt. Dann entspanne deine Gesichts- und Kiefermuskulatur bewusst. Auch beim Aufwachen in der Nacht überprüfe es.
Bettnachbarin oder Bettnachbar hilft: Bitte sie oder ihn, dich zu wecken, wenn du knirschst. Versuche dich dann wieder in den Achtsamkeitsübungen und lockere den Kiefer (siehe Übungen unten)
Psychotherapie: Sollte dein Stress tieferliegende Ursachen haben, dann scheue dich nicht, einen Experten oder eine Expertin aufzusuchen und diese mit Psychotherapie anzugehen.
Zahnkorrektur: Wenn Zahnfehlstellungen oder schlechtsitzende Kronen, Brücken oder ähnliches der Grund sind, sollte es umgehend vom Zahnarzt oder von der Zahnärztin korrigiert werden.
Verzichte auf regelmäßiges Kaugummikauen.
Sport: Regelmäßige körperliche Aktivität baut Stress und Anspannung ab, macht müde und sorgt allgemein für mehr Ausgeglichenheit.
Genussmittel: Verzichte auf zuviel Genussmittel, wie Nikotin, Alkohol und koffeinhaltige Getränke am Abend.
Homöopathie: Diese kann auch ergänzend eingesetzt werden, um für weitere Entspannung zu sorgen. Lass dich da am besten von einem Experten oder einer Expertin beraten – wir beteiligen uns auch an homöopathischer Medizin

Gymnastik für einen entspannten Kiefer

Zum Schluss wollen wir dir noch ein paar einfache Handgriffe und Übungen an die Hand geben, mit denen du deinen Kiefer entspannen und so vielleicht druckfreier durch die Nacht kommst.

Gesichtsmassage
Massiere mehrmals täglich dein Kiefergelenk und vor allem den Kaumuskel. Dieser liegt neben den Mundwinkeln und unterhalb des Wangenknochens – wenn du den Mund öffnest, merkst du, wie er sich hervorwölbt. Massiere diesen Bereich in kreisenden Bewegungen bis runter zum Kinn und bis ans Ohr – mal kräftiger, mal sanfter. Öffne und schließe dabei auch immer mal wieder den Mund.
Mund weit öffnen
Ein einfacher Trick mit großer Wirkung beim Zähneknirschen. Schließ dabei am besten die Augen und nehme deine Muskulatur bewusst wahr. Öffne mehrmals täglich ganz weit den Mund. Halt diese Position eine Weile und versuche die Dehnung sogar noch zu verstärken. Dann wieder lockern, kurz warten und wiederholen. Diese Übung kannst du auch machen, wenn du nachts wach wirst und geknirscht hast.
Kiefer lockern
Für diese Übung lass deinen Unterkiefer locker runterfallen. Zähne und Lippen sollten sich nicht berühren. Jetzt bewege den Unterkiefer langsam und gleichmäßig von links nach rechts und wiederhole dies ein paar Mal. Nimm auch hier die Bewegung bewusst wahr.
Mundraummassage
Lehne dich entspannt zurück und konzentriere dich für einen Moment auf diese Bewegungen im Mund. Taste zum Beispiel mit der Zunge langsam jeden Zahn ab. Lass dann deine Zunge mindestens 10x langsam und mit etwas Druck von links nach rechts in deinem Mundraum kreisen. Danach führst du deine Zunge erst im ganzen linken Wangenbereich von oben nach unten entlang – danach dann rechts.

Die oben aufgeführten Übungen können vor dem Schlafen die Achtsamkeit auf die Kieferpartie legen und sie bewusst entspannen.

All diese Tipps und Übungen zum nächtlichen Zähneknirschen können deinen Kiefer entspannen und das Knirschen mindern. Sie sind aber kein Ersatz für den Besuch deiner Zahnarztpraxis, die du aufsuchen solltest, wenn das Knirschen anhält oder du erste Folgen feststellst.