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Ausdauersport ist gesund. Er tut deiner Psyche gut und ist super für ein gesundes Herz-Kreislauf-System. Allerdings benötigst du dafür viel Zeit – speziell, um das lange Training moderat in deinen Alltag einzubauen. Du fragst dich vielleicht, ob du das Ganze nicht beschleunigen kannst?
Was bringen im Ausdauerbereich schnelle Etappen beim Joggen oder kurze Power-Einheiten beim Schwimmen? Wie hilft dir HIIT (High Intensity Intervall Training), um die Leistungsfähigkeit deines Körpers zu steigern? Genau das zeigen wir dir hier. DAK-Experte zum Thema Intervall-Training und Professor für Sportwissenschaften an der Universität Würzburg Billy Sperlich weiß Antworten.
Professor Billy Sperlich erklärt Intervall-Training: „Das Intervall-Training ist einfach ausgedrückt der Wechsel zwischen anstrengenden und regenerativen Trainingsabschnitten. Wie intensiv und wie lange Anstrengung und Erholung sein sollten und wie oft du die Intervalle während einer Sporteinheit wiederholen sollst, hängt ganz von deinem Fitnesslevel ab. Aber auch davon, was du mit dem Training erreichen willst.“
Durch das Intervall-Training arbeitet dein Kreislauf effektiver. Deine Muskeln verarbeiten mehr Sauerstoff und dein Puls sowie dein Blutdruck sinken. „Wer diszipliniert ist, kommt mit 25 Minuten intensivem Intervall-Training auf eine ähnliche Trainingsbilanz wie jemand, der moderat 40 Minuten läuft, Rad fährt oder eine andere Ausdauer-Übung macht“, sagt Professor Sperlich.
Intervall-Training ist das perfekte Workout für dich, wenn du nachhaltig deine Ausdauer steigern willst. Der Sportwissenschaftler hat dafür auch eine Begründung: „Wenn du eine halbe Stunde am Stück mit 7 km/h joggen kannst und dich wohlfühlst, kannst du diese Geschwindigkeit auch auf 10 oder 11 km/h erhöhen. Lasse einfach während des Joggens immer wieder kurze schnellere Zeitabschnitte einfließen. Halte das je nach deinem persönlichen Empfinden ein bis zwei Minuten durch.“
DAK-Tipp: Wenn du in hügeligem Gelände Ausdauerlauf betreibst, machst du automatisch Intervall-Training. Bergauf ist es anstrengend, bergab kannst du dich erholen.
Das Besondere am Intervall-Training ist, dass es ein leichter Einstieg in den Ausdauersport ist. „Wenn du es nicht schaffst, gleich über eine lange Distanz zu laufen, sind Intervalle ideal für dich. Jogge im Wechsel mit Gehen immer eine Minute – und das über eine halbe Stunde. So gewöhnt sich dein Körper an den Sport und du kannst deine Leistung Schritt für Schritt steigern“, sagt Billy Sperlich.
Die DAK-Gesundheit bietet allen, die mit Ausdauersport beginnen wollen, an, die Kosten für eine sportmedizinische Untersuchung zu übernehmen.
Dein Intervall-Training ist zeiteffektiv. So kannst du lange Arbeitstage oder ein intensives Familienleben ideal mit deinem Ausdauer-Workout kombinieren. Sportwissenschaftler Billy Sperlich rät aber auch dazu, vieles langsamer anzugehen: „Wenn es dein Ziel ist, dein Herz-Kreislauf-System effektiv zu trainieren und somit gesund zu bleiben, rate ich dir, ein langsameres Tempo zu machen und dafür am Tag mehr Zeit dafür aufzuwenden.“
Eine Grenze für das Intervall-Training ist auch der berühmte innere Schweinehund. „Viele halten die hohe Belastung nicht durch“, so der Professor für Sportwissenschaft, „und entscheiden sich, das Training sein zu lassen“. Dabei ist ein moderates Training besser als gar kein Training.
Kurz vor dem Schlafengehen solltest du Intervall-Training nicht betreiben. „Nach einem 40-minütigen Intervall-Training dauert es mindestens eine Stunde, bis dein Körper wieder in einen ruhigeren Modus schaltete“ so Sperlich. Lasse deinem Körper also genug Zeit, um nach dem Training wieder zur Ruhe zu kommen.
Intervall-Training erleichtert deinen Einstieg ins Training und zeigt dir schnell, was du alles leisten kannst. Du bist in der Lage, diese Art des Workouts perfekt in alltägliche Abläufe einzubauen. „Auf dem Weg zur Arbeit mit dem Fahrrad kannst du mal so richtig reintreten. Oder mache an der Haltestelle einfach mal Hampelmänner. Solche 30-Sekunden-Fitness-Snacks stärken deine Ausdauer und damit letztlich deine Gesundheit“, erklärt Billy Sperlich abschließend.