Boxen, ohne sich zu vermöbeln

„Seilspringen ist das beste Training der Welt“. An diese Worte erinnert sich Hannah. Bevor die Boxhandschuhe übergestreift werden und der erste Schlag ausgeführt wird, rotiert das Seil. Das Seilspringen ist eine ausgezeichnete Übung um Kraft, Ausdauer und Koordination zu verbessern. Und beim Seilspringen bekommt Hannah auch „keine in die Fresse“. Sie hat dem Training nur zugestimmt, weil ihr Daniela Kahl versprochen hat, dass auch im weiteren Verlauf keine Faust in ihrem Gesicht landet.

Im „Adidas Runbase“, einem der angesagtesten Fitnesstempel von Berlin, arbeitet und trainiert Daniela Kahl. Wo früher Partygäste gefeiert haben, wird heute dem gesunden Körper gehuldigt. Das Boxtraining garantiert ohne Gesichtsverletzung dauert eine volle Stunde.

„Wir beginnen mit einem kurzen Warm-up“, sagt Daniela Kahl. Es ist wichtig, das Training nicht im Vollgasmodus abrupt zu starten. Hier senkt Aufwärmen das Verletzungsrisiko signifikant. Bei „Box dich fit“ besteht das Warm-up aus abwechselndem Schattenboxen und Seilspringen.

Das Seil sollte hier immer „etwas zu lang“ sein. Es spannt sich beim Rotieren automatisch. Ein zu kurzes Seil kann hier das Aufwärmen behindern. Achte darauf, dass deine Ellbogen nahe am Körper sind, die Unterarme gerade nach vorne zeigen und du erst dann Druck ausübst, wenn das Seil ganz vorne angekommen ist.   

Anschließendes Krafttraining fokussiert den Muskelaufbau im Rumpfbereich. „Die Rumpfmuskulatur ist das wichtigste beim Boxen“, erklärt die Trainerin. Sie wird durch gezieltes Krafttraining aufgebaut.

• Starker Rumpf: Ohne Bauchmuskeln geht beim Boxen gar nichts. Eine gute Übung dafür ist das Training mit einem schweren Ball oder einem anderen schweren Haushaltsgegenstand. Lege dich dafür auf den Rücken und setze dich mit dem Ball in den Händen auf. Schwinge ihn hin und her und halte mit dem Rumpf dagegen.
• Der richtige Schlag: Du solltest dabei kontrolliert nach vorne schlagen. Führe deinen Ellbogen nahe am Körper. Wichtig ist, lasse die Hand und deinen Arm nicht zurückschnellen. Das kann zu Verletzungen führen.
• Ganzer Körper: Verwende wieder einen schweren Ball oder einen anderen schweren Gegenstand. Hebe den Gegenstand im Stehen von deiner rechten Seite über deinen Kopf auf deine linke Seite. Wiederhole die Übung. Die Anstrengung wird sich lohnen.
• Dips – aber richtig. Dein Trizeps ist das Gegenstück zum Bizeps. Beim Boxen brauchst du beide. Setze dich mit dem Rücken vor eine Bank oder eine Couch. Fasse nach hinten und oben und ziehe dich aufwärts. Dabei ist wichtig, die Arme nicht seitlich ausscheren zu lassen. Führe sie entlang deines Körpers.
• Nie runterkommen: Ausdauer ist beim Boxen entscheidend, wenn du nicht in der ersten Runde aus Erschöpfung K. o. gehen willst. Daher halte auch am Ende des Krafttrainings deine Ausdauer mit High Knees oder ähnlichen Übungen oben.
   

Beim Boxen musst du reaktionsschnell sowie auch selbst handlungsaktiv sein. Diese Mischung sorgt auch dafür, dass du geistig fit bleibst. Und natürlich hilft es auch, dass du bei „Box dich fit“ keine auf die Rübe bekommst.

Nach dem Aufwärmen beginnt das eigentliche Boxtraining. Daniela Kahl erklärt: „Als Rechtshänderin stellst du deinen linken Fuß nach vorne. Der rechte kommt nach hinten. Das solltest du auch während eines Kampfes nicht ändern. Das Gewicht bleibt dabei in der Mitte, ansonsten landest du mit deinen vier Buchstaben schnell am Boden.“ Linkshänderinnen machen es natürlich genau spiegelverkehrt.

Dann kommen die Schläge:

• Jab: Das ist ein schneller und gerader Schlag mit der Führhand. Das ist immer die etwas schwächere Hand.
• Cross: Ein Cross ist eine Gerade. Dabei kreuzt die Schlaghand oder auch die Führhand die Arme der Gegnerin.
• Hook: Hook bedeutet Haken. Er wird aus der Halbdistanz geschlagen. Beim Hook wird der Arm aus der Deckung ansatzlos gehoben. Bekannt ist der vernichtende Kinnhaken.
  
   

Das Verletzungsrisiko an einem Sandsack ist speziell im Bereich der Handgelenke groß. Bei „Box dich fit“ schlägt Hannah gegen die offenen Hände von Daniela Kahl. Diese sind von Schlagpolstern geschützt. Diese Trainingsmethode sorgt dafür, dass niemand Angst vor einem Schlag ins Gesicht haben muss.

Wenn du die Übungen hundert- oder tausendfach wiederholst, gehen die Schläge bei dir sozusagen in Fleisch und Blut über.

Hannah ist abschließend schockiert darüber, wie wenig ihr ihre Lauf-Fitness bei dem Training geholfen hat. „Das Training an sich ist sehr hart, aber es macht richtig Spaß. Ich glaube, es wird meine Alternative zum langweiligen Krafttraining an den Geräten im Studio.“