Sicherheitshinweis

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Seilspringen

Zum Warmwerden beginne am besten mit lockerem Hüpfen beim Seilspringen. Es ist eine erste Koordinationsübung und außerdem kommt das kardiovaskuläre System in Gang. Vorab kannst du – ohne Seil – einfach auf und ab hüpfen und dabei mit den Händen bei heruntergestreckten Armen im Takt gegen die Oberschenkel klopfen. Nimm dann das Seil, halte die Hände eng am Körper und fange langsam mit dem Springen bei geschlossenen Beinen an. Der Schwung kommt aus den Handgelenken. Die Übung kannst du variieren, indem du mit den Beinen abwechselnd über das Seil springst und das Tempo steigerst.

Skipping


Für diese Übung brauchst du kleine Hanteln (oder Wasserflaschen): Hebe die Fäuste mit den Hanteln wie zur Deckung vors Gesicht, die Arme sind gebeugt am Körper. Nun die Hände abwechselnd nach vorn ausstrecken, als ob du einen imaginären Gegner treffen möchtest.
Achtung: Arme nicht ganz strecken, die Ellenbogen bleiben leicht angewinkelt und die Faust dreht sich nach vorn, sodass sich die Hand in der Waagerechten befindet und der Ellenbogen nach außen zeigt. Nimm die Füße diagonal mit dazu – rechte Hand, linker Fuß und umgekehrt – und steigere das Tempo. Wenn du magst, trainiere im Intervall: 10 Sekunden Sprint, 20 Sekunden langsam oder, wenn es deine Fitness zulässt, auch umgekehrt.

Pendelnde Meidbewegung


Diese Koordinations- und Beweglichkeitsübung kannst du allein oder mit einem Partner trainieren: Du simulierst das Ausweichen vor einem gegnerischen Schlag – dein Partner schwingt einen Arm von der Seite über deinen Kopf hinweg, während du dich unter dem Schlag wegduckst. Zur Vorbereitung oder wenn du keinen Partner hast, übe das Wegducken einfach, indem du von einer Seite zur anderen rhythmisch ausweichst und dabei in die Knie gehst; die Fäuste hast du auch hier wie zur Deckung auf Gesichtshöhe angehoben. Achte darauf, den Rumpf mitzudrehen.