Vorsätze für das neue Jahr setzen und einhalten

Tipps für Neustart: Eine Frau sitzt gemütlich mit einer Kaffeetasse auf dem Sofa.

Mehr Bewegung, gesünder essen, weniger Bildschirmzeit: So motiviert wir Ende des Jahres unsere guten Vorsätze fürs neue Jahr auflisten, so grandios scheitern wir zu Beginn des kommenden Jahres bei deren Umsetzung. Warum das so ist und mit welchen Tricks sich alte Gewohnheiten zugunsten neuer, gesünderer abwerfen lassen, erklären wir hier.

Welche guten Vorsätze gibt es für das neue Jahr?

Eine von der DAK-Gesundheit Ende dieses Jahres initiierte Forsa-Umfrage zeigt die guten Vorsätze für 2026 auf: Mehr Zeit mit der Familie und Freunde zu verbringen, ist demnach das wichtigste Vorhaben für das neue Jahr. 

Weiterhin stehen auch folgende Klassiker hoch im Kurs:

  • Stress vermeiden oder abbauen (61 Prozent)
  • Mehr bewegen/Sport (57 Prozent)
  • Mehr Zeit für sich selbst (52 Prozent)
  • Gesünder ernähren (52 Prozent)
  • Umwelt- bzw. klimafreundlicher verhalten (50 Prozent)
  • Weniger Handy, Computer, Internet (36 Prozent)
  • Abnehmen (30 Prozent)
  • Sparsamer sein (27 Prozent)
  • Weniger Fleisch essen (26 Prozent)
  • Weniger Alkohol trinken (20 Prozent)
  • Weniger fernsehen (18 Prozent)
  • Rauchen aufgeben (10 Prozent)

Insgesamt haben 41 Prozent der Menschen in Deutschland gute Vorsätze gefasst. Insbesondere die Jüngeren sehen den Jahreswechsel als Neustart für veränderte Verhaltensweisen. So setzen sich 63 Prozent der 14- bis 29-Jährigen für das neue Jahr Ziele  – und zwar über alle Bereiche hinweg. Viele in dieser Altersgruppe, nämlich jeder Zweite, möchte sogar weniger Zeit am Handy verbringen. 

Tipp: Hier erfährst du, wie der digital Detox gelingt.

Gesünder leben mit weniger Stress 

Stress entsteht schnell im Alltag. Manchmal muss man erst lernen, Prioritäten zu setzen und auch mal „Nein" zu sagen, um die eigenen Grenzen zu schützen und gar nicht erst in Stress zu geraten. Das gilt im Berufsleben ebenso wie im Privaten. Sag also häufiger auch „Nein" zu Überstunden und gehe stattdessen mit einer Freundin essen. Vielleicht stressen dich insgeheim aber auch zu viele private Verabredungen? Dann versuche, deine Batterie allein zu Hause auf dem Sofa aufzuladen oder erhol dich beim Sport. So findest du deine Kraftquellen.
Nutze in anstrengenden Phasen gezielt Entspannungstechniken, um Stress abzubauen. Zusätzlich helfen eine regelmäßige Bewegung und eine gesunde Ernährung dabei, dass du dich besser fühlst. Achte zudem darauf, ausreichend zu schlafen.

Und: Lass dich von den guten Vorsätzen nicht zusätzlich unter Druck setzen und bleib locker. Rückschläge und kleine Schritte gehören dazu. 

Zuschuss zu Präventionskursen

Du möchtest etwas für deine Gesundheit tun? Wir haben Angebote zur Entspannung, Ernährung und Bewegung.

Mehr Sport im neuen Jahr

Wer sich regelmäßig bewegt, stärkt das allgemeine Wohlbefinden, körperlich wie psychisch, und tut insbesondere dem Herz-Kreislauf- sowie dem Muskel-Skelett-System etwas Gutes. Auch dein Gewicht kannst du mit Sport und Bewegung besser auf einem gesunden Niveau halten. 

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfehlt Erwachsenen, sich pro Woche mindestens 150 bis 300 Minuten zu bewegen. Alternativ reichen auch 75 bis 150 Minuten aerober Aktivität von hoher Intensität. Zusätzlich rät die WHO an mindestens zwei Tagen die Woche zu moderatem Krafttraining. Dafür musst du nicht gleich ins Fitnessstudio gehen, denn zu Hause lassen sich ebenso gut Übungen machen. Wenn du Lust auf Joggen hast, findest du hier Tipps für Laufanfänger. 

Vielen hilft auch bereits, mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren: Nimm häufiger die Treppe, gehe in der Mittagspause spazieren oder steige eine Station früher aus dem Bus und laufe den Rest des Weges nach Hause.

Besser essen im neuen Jahr

Wenn du gesünder essen möchtest, formuliere deine Ziele konkret und positiv. Versteife dich also nicht auf Verbote, sondern fokussiere dich darauf, wovon du alternativ mehr essen möchtest, also etwa mehr frisches Gemüse und Obst der Saison, mehr Vollkornprodukte oder mehr selbst gekochte Mahlzeiten. Du musst auch nicht von heute auf morgen auf Schokolade oder Chips verzichten. Ausnahmen sind in Ordnung. Hier findest du Tipps, wie eine gesunde Ernährung aussieht. 

DAK Antistress-Coaching per Balloon-App

Meditationen und Übungen zur Stressbewältigung

Gute Vorsätze in Sachen Nachhaltigkeit

Schon kleine Veränderungen im Alltag können nicht nur unserer Umwelt, sondern auch deiner Gesundheit guttun. Schritt für Schritt kannst du realistische Ziele setzen und so aktiv etwas bewirken – und dabei oft auch mehr Energie und Wohlbefinden spüren. Kaufe zum Beispiel saisonale und regionale Produkte und probiere die Planetary Health Diet aus – darin sind auch Fisch und Fleisch enthalten, aber in einem ausgewogenen, nachhaltigen Maß. Trenne deinen Müll sorgfältig und reduziere Plastikmüll, indem du auf Leitungswasser umsteigst und Einwegverpackungen vermeidest.

Spare Energie, indem du Elektrogeräte ganz ausschaltest, statt sie im Stand-by-Modus zu lassen. Lass deine Kleidung an der Luft trocknen und wechsle zu LED-Lampen – das schont die Umwelt und deinen Geldbeutel. Ersetze Autofahrten öfter mal durch einen Spaziergang, eine Radtour oder öffentliche Verkehrsmittel und profitiere dabei von mehr Bewegung und frischer Luft. Repariere oder tausche Kleidung und Gegenstände, statt neu zu kaufen – das schützt Ressourcen und macht oft auch Spaß!

  • Test-Lea-Dohm-Nicht-final

    Ohne all diese kleinen Verhaltensänderungen von so vielen Menschen wie möglich werden wir die Klimakrise nicht eindämmen können. Und vielleicht magst du dich auch einmal über das Konzept des ökologischen Handabdrucks informieren? Der zeigt auf, wie du auch über die eigenen vier Wände hinaus richtig wirksam werden kannst. Das ist gut für dich und deine Gesundheit, aber auch für die Gesundheit von uns allen und die Gesundheit unserer Erde. Win win win.

    Lea Dohm, Psychologin und DAK-Klimaschutz-Expertin

Tipp: Hier geht es zum Interview mit Lea Dohm. Darin erklärt sie auch, wie sich der ökologische Handabdruck vom ökologischen Fußabdruck unterscheidet. 

Wie setzt man gute Vorsätze um?

Sich Gedanken darüber zu machen, wie man mit sich selbst und der Umwelt besser umgeht, ist der erste Schritt. Wie aber löst du eine alte, schlechte Gewohnheit durch eine neue, positive ab?

10 Tipps, um aus Vorsätzen neue Gewohnheiten zu machen

Um aus Vorsätzen neue Gewohnheiten zu machen, helfen konkrete Strategien bei der Umsetzung und langfristigen Verankerung im Alltag. Hier sind zehn hilfreiche Tipps:

  1. Klare und realistische Ziele: Formuliere deine Vorsätze konkret und halte sie schriftlich fest, damit sie greifbar und überprüfbar werden. Statt „mehr Bewegung" könnte das Ziel „10.000 Schritte pro Tag" lauten. Bedenke: Zu ambitionierte Ziele können demotivieren; wähle stattdessen kleinere, erreichbare Schritte.
  2. Motivation und Spaß: Finde eine echte Motivation hinter deinem Vorsatz – warum möchtest du die Gewohnheit etablieren? Wähle etwas, das dir Freude macht oder mit Belohnungen verbunden werden kann, um die Motivation hochzuhalten.
  3. Kleine Schritte: Starte mit kleinen, leicht umsetzbaren Handlungen, etwa einem Spaziergang pro Tag, statt gleich ein straffes Sportprogramm aufzusetzen. Die Macht der kleinen Schritte sorgt für schnelle Erfolgserlebnisse und nimmt Widerstände.
  4. Wenn-dann-Pläne erstellen: Kopple die neue Gewohnheit an feste Auslöser im Alltag, zum Beispiel „Wenn ich Mittagspause habe, dann gehe ich 15 Minuten spazieren." Das steigert die Verbindlichkeit und erleichtert die Integration.
  5. Routinen definieren: Lege einen festen Zeitpunkt und Ort für die neue Gewohnheit fest, damit sie in deinem Tagesablauf Routine wird, zum Beispiel morgens nach dem Aufstehen.
  6. Fortschritt sichtbar machen: Halte deinen Fortschritt fest – etwa im Kalender oder mit einer App. Das motiviert und zeigt dir, wie weit du schon gekommen bist.
  7. Unterstützung nutzen: Nutze Erinnerungen, wie Post-its oder Handy-Apps, um dich an die neue Gewohnheit zu erinnern. Unterstützung durch Freunde oder Familie kann zusätzlich motivieren.
  8. Rückschläge einplanen: Sei geduldig und rechne mit Rückschlägen. Überlege im Voraus, wie du auf Hindernisse reagieren kannst und bleibe flexibel, indem du Alternativen bereithältst.
  9. Selbstverpflichtung eingehen: Schließe einen Vertrag mit dir selbst, formuliere eine Selbstverpflichtung und informiere andere über deine Ziele – das erhöht die Verbindlichkeit.
  10. Erfolge feiern und reflektieren: Analysiere, was funktioniert, belohne dich für Meilensteine und lerne aus Rückschlägen. Kleine Belohnungen und positives Feedback helfen, die Motivation zu erhalten.
     
Das Wichtigste ist, dass du loslegst und verinnerlichst, dass Änderungen möglich sind. Wir unterstützen dich gerne mit unseren Online-Coachings für Körper und Seele.
Autor(in)

Qualitätssicherung

Fachbereich der DAK-Gesundheit

Quellenangaben
Aktualisiert am:
Telefonkontakt
040 325 325 555

Rund um die Uhr und zum Ortstarif