Panikattacken verstehen und bewältigen: Ursachen, Symptome & Hilfe

PanMann sitzt vor auf dem Fußboden vor einem Sofa und hält seinen Kopf

Du hast plötzlich Herzklopfen, dir wird schwindelig und die Luft wird knapp – und das alles ohne erkennbaren Grund? Das könnten Anzeichen einer Panikattacke sein. Panikattacken sind intensive Angstanfälle, die unerwartet auftreten und Betroffene stark belasten können. Denn auch wenn sie meist harmlos sind, fühlen sie sich bedrohlich an. Die gute Nachricht: Panikattacken sind behandelbar und du kannst lernen, besser damit umzugehen. Wir zeigen dir, was du selbst tun kannst, um gewappnet zu sein.

Was ist eine Panikattacke?

Eine Panikattacke ist ein plötzlich auftretender, intensiver Angstanfall, der meist ohne erkennbaren äußeren Auslöser auftritt. Dein Körper reagiert plötzlich mit körperlichen und psychischen Symptomen – denn er denkt, er ist in Gefahr.

Besonders herausfordernd ist, dass Panikattacken unvorhersehbar sind. Sie können jederzeit und überall auftreten – beim Einkaufen, im Auto oder in Ruhephasen – und mehrere Minuten andauern. Eine Panikattacke ist also ein einzelner Anfall. Treten solche Attacken aber wiederholt auf und spüren Betroffene eine ständige Angst, dass solch ein Vorfall erneut passiert, spricht man von einer Panikstörung. Diese Erwartungsangst kann den Alltag stark einschränken und soziale Aktivitäten, Arbeit oder Reisen beeinträchtigen.

Wodurch werden Panikattacken ausgelöst?

Panikattacken scheinen oft „aus dem Nichts“ zu kommen – doch dahinter stecken meist bestimmte Belastungen im Alltag, die der eigentlichen Attacke vorausgehen. Diese können von Person zu Person unterschiedlich sein und wirken sich bei jedem Menschen anders aus. Wichtig zu wissen: Panikattacken sind eine Reaktion deines Körpers auf eine vermeintliche Gefahr, auch wenn objektiv keine Bedrohung vorliegt. Einer Panikattacke können ein schlechter Schlaf oder eine innere Unruhe vorhergehen – Warnsignale, auf die du im Alltag achten solltest.

Panikattacken können durch verschiedene innere oder äußere Faktoren ausgelöst werden, zum Beispiel:

Stress und belastende Lebensereignisse, wie etwa eine Trennung, Überforderung im Beruf oder ein Todesfall im nahen Umfeld.
Eine familiäre Vorbelastung kann das Risiko erhöhen, anfällig für Panikattacken zu sein.
Weltpolitische Krisen wie etwa Corona oder Kriege können Betroffene so belasten, dass eine Angstattacke ausgelöst wird.

Was passiert im Körper bei einer Panikattacke?

Wenn eine Panikattacke beginnt, reagiert dein Körper so, als würdest du dich in echter Gefahr befinden. Das vegetative Nervensystem (also das System, das die unwillkürlichen Funktionen steuert, wie etwa Atmung oder Verdauung) schaltet in den „Kampf-oder-Flucht“-Modus. Dabei geschieht Folgendes:

Es werden Stresshormone wie Adrenalin, Cortisol und Noradrenalin ausgeschüttet.
Der Herzschlag beschleunigt sich, um den Körper auf eine mögliche Flucht oder einen Kampf vorzubereiten.
Der Körper reagiert mit einem Anstieg des Blutdrucks und des Pulses sowie mit einer gesteigerten Atemfrequenz und Muskelspannung.

Diese körperlichen Reaktionen sind bei einer drohenden Gefahr sinnvoll, bei einer Panikattacke jedoch gibt es keinen äußeren Grund, um solche Reaktionen auszulösen. Dies macht das Erlebnis für Betroffene besonders beängstigend.

Symptome von Panikattacken

Panikattacken sind mit verschiedenen körperlichen und psychischen Symptomen verbunden, die plötzlich auftreten und dich heftig beeinflussen können. Führ dir vor Augen, dass keine tatsächliche Gefahr besteht, auch wenn es sich in dem Moment so anfühlt. Panikattacken sind medizinisch gesehen meist harmlos.

Körperliche Reaktionen

Die körperlichen Beschwerden während einer Panikattacke können sehr intensiv sein. Es kann sich sogar wie ein medizinischer Notfall, etwa ein Herzinfarkt, anfühlen, da sich die Symptome zum Teil ähneln. Wir geben dir einen Überblick über die gängigsten körperlichen Beschwerden bei einer Panikattacke:

Herzrasen oder beschleunigter Puls
Atemnot
Engegefühl in der Brust
Schweißausbrüche
Zittern oder Muskelverspannungen
Übelkeit
Schwindel
Hitzewallungen oder Kälteschauer
Taubheits- oder Kribbelgefühle (in Händen oder Gesicht)

Psychische Symptome bei Panikattacken

Neben den körperlichen Reaktionen sind auch psychische Erscheinungen typisch, die das Erleben während einer Panikattacke stark prägen:

Intensive Angst vor dem Sterben oder vor dem Kontrollverlust
Ein Gefühl der Unwirklichkeit (Derealisation)
Gefühl, von sich selbst losgelöst zu sein (Depersonalisation)

Abgrenzung zu anderen psychischen Erkrankungen

Panikattacken können eigenständig auftreten, aber auch mit psychischen Erkrankungen im Zusammenhang stehen. Besprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn du noch andere Symptome verspürst und lass dich auch körperlich gründlich durchchecken, wenn du dir unsicher bist. Eine Depression kann etwa mit Panikattacken einhergehen. Diese sind aber nicht das zentrale Merkmal einer depressiven Erkrankung. Angststörungen gehen oftmals mit Panikattacken Hand in Hand. Unter Angststörungen oder Angsterkrankungen versteht man allgemein gesprochen psychische Erkrankungen, die mit starken Angstattacken einhergehen.

Wie erkenne ich eine Panikattacke?

Eine Panikattacke läuft nicht immer gleich ab und wird von Betroffenen unterschiedlich erlebt. Manche wissen tatsächlich gar nicht, dass sie eine Panikattacke erleiden und schreiben die körperlichen Reaktionen einer Krankheit zu. Versuche, bei Symptomen ruhig zu bleiben und im Nachhinein folgende Punkte zu rekapitulieren:

Zeitlicher Verlauf: Begann die Attacke abrupt, erreichte innerhalb von Minuten ihren Höhepunkt und dauerte nicht länger als 30 Minuten?
Symptomatik: Traten mehrere Symptome wie Herzrasen, Schwindel, Angstgefühle oder Kontrollverlust gleichzeitig auf?
Keine reale Bedrohung: War kein erkennbarer Grund für die körperlichen Reaktionen vorhanden?
Wiederholtes Auftreten: Haben sich solche Zustände schon einmal wiederholt?

Panikattacke – was kann ich machen?

Die Angst kommt, die Kehle schnürt sich zu, das Herz rast. Die gute Nachricht: Attacken wie diesen kannst du entgegensteuern. Wir zeigen dir, wie du auf Panikattacken reagierst und welche Erste-Hilfe-Maßnahmen es gibt:

Atemübung 4-7-8:

Diese Technik hilft, deine Atmung zu regulieren, das Nervensystem zu beruhigen und die körperliche Angstreaktion abzuschwächen:

Atme für vier Sekunden durch die Nase ein
Halte den Atem für sieben Sekunden an
Atme langsam für acht Sekunden durch den Mund aus

Wiederhole diese Atemsequenz mehrmals. Das Ziel ist es, eine kontrollierte Atmung zu erreichen und dem Gefühl „keine Luft zu bekommen“ entgegenzuwirken. So beruhigst du nicht nur deine Atmung, sondern auch dich selbst.

5-4-3-2-1-Übung:

Benenne:

Fünf Dinge, die du siehst
Vier Dinge, die du hörst
Drei Dinge, die du fühlen oder berühren kannst
Zwei Dinge, die du riechst
Eine Sache, die du schmeckst

Die Methode hilft dir, dich nicht mehr auf die Symptome, sondern auf deine Umgebung zu konzentrieren und dich in die Gegenwart zu holen.

Wichtig: Wenn du bei einer Panikattacke nicht weißt, wie du dir helfen kannst und die Übungen nicht funktionieren, dann wähle den Notruf oder sprich eine Person in deiner Nähe an. Oftmals ist es schon hilfreich, in der Situation nicht allein zu sein.

Wie können Panikattacken langfristig behandelt werden?

Für eine langfristige Besserung bei Panikattacken ist es wichtig, nicht nur die Symptome zu lindern, sondern auch die Ursachen zu verstehen und nachhaltig zu behandeln. Dabei kommen vor allem zwei bewährte Ansätze zum Einsatz: Psychotherapie und Arzneimittel. Oft ist eine Kombination aus beidem besonders wirksam, da Medikamente die Symptome kurzfristig lindern und eine Therapie auf eine langfristige Veränderung der eigenen Verhaltensweise abzielt.

Psychotherapie: Um Panikattacken und andere Angststörungen loszuwerden, gilt die kognitive Verhaltenstherapie als eine der effektivsten psychotherapeutischen Methoden. Sie zielt darauf ab, angstauslösende Denkmuster zu identifizieren und zu verändern sowie Bewältigungsstrategien wie etwa Atemübungen aufzubauen. Durch gezielte Übungen lernen Betroffene, ihre Ängste zu reduzieren.
Arzneimittel: In bestimmten Fällen kann eine medikamentöse Behandlung sinnvoll sein, insbesondere wenn die Symptome sehr stark ausgeprägt sind oder eine Psychotherapie allein nicht ausreichend wirkt. Dabei werden häufig Antidepressiva eingesetzt. Aber Achtung: Nimm Medikamente nur unter ärztlicher Anleitung und nach einer ausführlichen Beratung mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ein.

Ganz wichtig: Habe keine Scheu, dir Hilfe zu suchen, wenn es dir nicht gut geht. Die DAK informiert dich ausführlich zu Themen rund um deine psychische Gesundheit und steht dir zur Seite.

Häufig gestellte Fragen zu Panikattacken

Was ist eine stille Panikattacke?

Eine stille Panikattacke verläuft ohne sichtbare äußere Symptome. Die Betroffenen erleben innere Unruhe, Herzrasen oder Angstgefühle, ohne dass andere es bemerken.

Was will der Körper mit Panikattacken sagen?

Dein Körper reagiert auf eine vermeintliche Bedrohung mit einer Überlebensreaktion („Kampf oder Flucht“), obwohl keine reale Gefahr besteht. Es ist ein Warnsignal für psychischen oder emotionalen Stress.