Resilienz stärken: So funktioniert’s

Resilienz lässt sich trainieren

Wurde früher noch davon ausgegangen, dass unsere psychische Widerstandsfähigkeit kaum beeinflussbar und genetisch bedingt sei, wissen wir heute, dass sie sowohl von sozialen Faktoren geprägt wird als auch trainierbar ist. Auch wer bisher wenig stressresilient ist, kann daran arbeiten. „Unser Gehirn kann wieder erlernen, mit Belastungen und kritischen Ereignissen umzugehen,“ erklärt Beat Lutz, Direktor des Deutschen Resilienz-Zentrums in Mainz. Unser Umgang mit Stress unterliegt also einem lebenslangen Lernprozess und ist nicht statisch, sondern dynamisch und verändert sich ständig. „Rund 100 Faktoren haben einen Einfluss auf die Resilienz“, weiß Klaus Lieb, der Co-Direktor am Deutschen Resilienz-Zentrum.

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Was ist Resilienz?

Der Begriff Resilienz stammt ursprünglich aus dem technischen Umfeld und bezeichnet hier die Spannkraft eines Materials, also dessen Elastizität und Rückfederung. Stellen Sie sich eine Stahlfeder vor, etwa die Spiralfeder im Kugelschreiber oder die Fahrwerksfedern beim Auto. Resilienz ist deren Vermögen, Einwirkungen wie die Spannungs- oder Bewegungsenergie zu absorbieren und in die ursprüngliche Form zurückzuschnellen, ohne sich zu verformen.

Unbeschadet schwere Situationen durchstehen

Übertragen auf den Menschen ist Resilienz entsprechend die Fähigkeit, widrige Umstände, persönliche Rückschläge und Krisen bis hin zu Schicksalsschlägen anzunehmen, durchzustehen und wegzustecken, ohne Schaden zu nehmen, also ohne daran physisch oder psychisch zu erkranken.

So stärken Sie Ihre Resilienz

• Optimismus
  Optimismus ist eine positive Grundeinstellung. Sie nährt sich aus der Erfahrung, dass auch schwierige Situationen meist vorübergehender Natur sind. Wer optimistisch ist, sieht das Positive selbst im eigentlich Unangenehmen, ahnt schon die nächste schöne Phase voraus und wird getragen von Vorfreude. Das Negative schrumpft davor zusammen. Verschaffen Sie sich positive Emotionen, öffnen Sie sich für die schönen Dinge, genießen und wertschätzen Sie die kleinen Freuden im Alltag. Gerade in einer schwierigen Situation und ihr zum Trotz. Schon das gibt Kraft.
• Richtiges Einordnen
  Besonders zu Beginn oder bei einer vorübergehenden Zuspitzung wirken Probleme häufig unüberwindbar. Dann können sie schnell unser ganzes Denken vereinnahmen. Wir kreisen in Gedanken um sie wie eine Motte ums Licht. Fragen Sie sich, wie groß das Problem wirklich ist. Warum beschäftigt es Sie so sehr? Steht das im Verhältnis zur wahren Bedeutung? Was wäre noch schlimmer? Wenn es Ihnen gelingt, sich von dem Stressauslöser zu distanzieren und die Bedeutung zu relativieren, reduzieren Sie die Last und verschaffen sich Luft.
• Vertrauen in sich selbst
  Menschen, die an sich selbst glauben, gehen mit herausfordernden Situationen selbstbewusster um. Sie vertrauen auf ihre eigene Stärke. Nicht selten vergessen wir, welche Kräfte in uns stecken. Es kann schon helfen, sich in Erinnerung zu rufen, welche anderen schwierigen Phasen Sie bereits gemeistert haben. Schöpfen Sie aus früheren Erfolgen Kraft, Selbstvertrauen und Gelassenheit.
• Soziale Unterstützung
  Denken Sie daran, Sie sind nicht allein. Anderen geht es vielleicht ähnlich wie Ihnen oder sie haben eine vergleichbare Situation schon hinter sich. Pflegen Sie Ihre Beziehungen. Sprechen Sie mit Freundinnen und Freunden, Kolleginnen und Kollegen sowie guten Kontakten. Suchen Sie praktische und emotionale Unterstützung. Nehmen Sie gebotene Hilfe an.
• Schmied des eigenen Glücks
  Solange wir passiv bleiben, sind wir die Erduldenden, diejenigen, die etwas Erleiden. Passivität oder rein reaktives Handeln verstärkt das Gefühl der Ohnmacht und des Ausgeliefertseins. Werden Sie aktiv. Greifen Sie ein. Gestalten Sie mit. Packen Sie den Stier gewissermaßen bei den Hörnern. Geben Sie sich das Gefühl zurück, selbst Einfluss nehmen zu können. Konstruktiv und kreativ. Auch das Ansprechen von Missständen gehört dazu. Leisten Sie Ihren Beitrag zu einer positiven Feedback-Kultur, indem Sie Verbesserungswürdiges mit Blick nach vorn ansprechen und aus Fehlern Lehren ziehen.
• Zielorientierung
  Es wird noch immer viel von Problemorientierung geredet. Natürlich ist es wichtig, sich eine schwierige Situation genau anzusehen, um das Ausmaß zu verstehen. Aber dann sollten Sie gedanklich umschwenken und sich der Lösung zuwenden. Suchen Sie nach Chancen und Möglichkeiten, die sich Ihnen selbst in Ausnahmesituationen bieten. Verharren Sie nicht beim Problem und dessen Ursachen, sondern wenden Sie sich der Lösung und Ihren Zielen zu.
• Flexibilität
  Nicht selten stehen wir einer Lösung selbst im Weg. Schuld daran ist häufig das Festhalten an Altem und anscheinend Bewährtem, an Routinen und eingefahrenen Wegen. Unvorhergesehenes wirft uns zusätzlich zurück, weil es uns überfordert. Öffnen Sie sich. Nehmen Sie Unvorhergesehenes sportlich. Begrüßen Sie es wie einen Freund. Improvisieren Sie, und entwickeln Sie eine innere Freude an Ihrer geistigen Flexibilität. Egal wie sehr eine Situation Sie belastet oder wie schwer ein Problem aktuell wiegen mag, behalten Sie das Bild der Feder im Kopf und verinnerlichen Sie es für sich. Egal wie sehr eine Belastung Sie zusammendrücken mag, machen Sie sich bereit, zurückzuschnellen und sich wieder zu ganzer Größe aufzurichten.

Weitere Tipps zur Stärkung der Resilienz

Machen Sie Sport

Akzeptieren Sie Veränderungen und bleiben Sie proaktiv 

Auch wenn es oft schwerfällt, es hinzunehmen: Die Welt und das eigene Leben ändern sich permanent. Wer das akzeptiert, kann besser neue Chance erkennen und ergreifen. Gleichzeitig gilt es, bei Problemen nicht einfach abzuwarten, sondern sich diesen aktiv zu stellen. So haben Sie es in der Hand, Maßnahmen zur Lösung zu ergreifen.

Was ist mentale Klimaresilienz?

Dazu Lea Dohm, Psychologin und Klimaschutz-Expertin der DAK:

Sich persönlich zu engagieren, am besten zusammen mit anderen, die ebenfalls gegen den Klimawandel aktiv werden möchten, kann dabei helfen, mit Klimastress umzugehen, der Ohnmacht zu begegnen und resilienter zu werden. Selbst ins Handeln zu kommen und im eigenen Umfeld über Klimaschutz zu reden, hilft uns, zu einer nachhaltigen Normalität zu finden – und sich selbst zu stärken.