Mittagstief: Was gegen die Müdigkeit nach dem Essen hilft

Was ist das Mittagstief und wie entsteht es? 

Das Mittagstief ist eine Phase am frühen Nachmittag, in der du dich müder fühlst und dich schlechter konzentrieren kannst. Viele Menschen spüren das Mittagstief zwischen 13 und 15 Uhr. Der genaue Zeitpunkt kann sich je nach Schlafrhythmus und Tagesablauf verschieben. Typische Anzeichen sind:

• Müdigkeit und häufiges Gähnen,
• schwere Augenlider,
• Konzentrationsprobleme,
• langsameres Denken.

Dahinter steckt der natürliche Tagesrhythmus, der unsere Wachheit im Laufe des Tages steuert. Am frühen Nachmittag nehmen die wach machenden Signale der inneren Uhr vorübergehend ab. Gleichzeitig steigt der Schlafdruck. Deshalb erleben viele Menschen zu dieser Zeit ein biologisches Leistungstief. Die Konzentration lässt nach, die Augen fühlen sich schwer an und du brauchst möglicherweise eine kurze Pause. Wie deutlich du das Tief spürst, ist individuell.

Neben dem individuellen Tagesrhythmus kann auch das Mittagessen zur Müdigkeit beitragen. Umgangssprachlich wird diese Müdigkeit nach dem Essen auch als „Fresskoma“, „Suppenkoma“ oder „Schnitzelkoma“ bezeichnet. Fachlich heißt sie postprandiale Müdigkeit oder postprandiale Somnolenz.

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Warum macht Essen müde? 

Nach dem Essen sind Magen und Darm mit der Verdauung beschäftigt. Der Körper verarbeitet die aufgenommenen Nährstoffe und passt den Stoffwechsel an die Mahlzeit an. Das kann dazu führen, dass du dich vorübergehend träge fühlst. 

Große, sehr fettige oder stark kohlenhydratreiche Mahlzeiten können das Mittagstief verstärken. Für ihre Verdauung braucht der Körper mehr Energie. Dabei spielt die Bauchspeicheldrüse eine Rolle: Nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit steigt der Blutzuckerspiegel an. Daraufhin schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus. Das Hormon sorgt dafür, dass die Körperzellen den Zucker aus dem Blut aufnehmen und als Energie nutzen können. Steigt der Blutzuckerspiegel schnell an und fällt anschließend wieder deutlich ab, kann sich das durch Müdigkeit, Konzentrationsprobleme oder ein Gefühl von Schlappheit bemerkbar machen.

Weitere Ursachen für Müdigkeit am Nachmittag

Neben dem natürlichen Tagesrhythmus und der Mahlzeit können weitere Faktoren dazu beitragen, dass du dich am Nachmittag besonders müde fühlst:

• Zu wenig Schlaf: Wer nachts nicht ausreichend oder schlecht schläft, ist tagsüber schneller erschöpft.
• Zu viel Stress: Anhaltende Anspannung kostet Energie und kann die Konzentration zusätzlich beeinträchtigen.
• Wenig Bewegung: Langes Sitzen kann dazu führen, dass der Kreislauf nur langsam in Schwung kommt.
• Zu wenig Flüssigkeit: Schon ein leichter Flüssigkeitsmangel kann Müdigkeit und Konzentrationsprobleme begünstigen.

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Was hilft gegen das Mittagstief? 

Um nach dem Mittagessen wieder munterer zu werden, kannst du ein paar einfache Maßnahmen ausprobieren:

• Eine Runde bewegen: Ein kleiner Spaziergang oder einige Schritte im Büro regen den Kreislauf an und helfen dir, wieder aufmerksamer zu werden.
• Ans Tageslicht gehen und die Haltung verändern: Steh auf, lockere die Schultern und geh ans Fenster oder kurz nach draußen. Tageslicht unterstützt deinen natürlichen Wachrhythmus, während die Bewegung den Körper aktiviert.
• Wasser trinken: Ein Glas Wasser kann helfen, wenn du dich durch Flüssigkeitsmangel schlapp und unkonzentriert fühlst. Achte deshalb darauf, über den Tag verteilt regelmäßig zu trinken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt rund 1,5 Liter täglich, am besten Wasser oder andere kalorienfreie Getränke wie ungesüßten Tee.
• Koffein bewusst einsetzen: Eine Tasse Kaffee kann dich vorübergehend munterer machen. Koffein ersetzt jedoch weder ausreichend Schlaf noch regelmäßige Pausen und Mahlzeiten. Trinkst du Kaffee erst am späten Nachmittag, kann er zudem deinen Schlaf am Abend stören.

Powernap: So kann er dir guttun

Ein kurzes Nickerchen von etwa zehn bis 20 Minuten sorgt oft für neue Energie. Stell dir am besten einen Wecker und zieh dich für diese Zeit an einen möglichst ungestörten Ort zurück. Bleibst du länger liegen, kann es sein, dass du dich danach zunächst benommen fühlst. Ein später Powernap kann außerdem das Einschlafen am Abend erschweren.

Wie kann ich Müdigkeit nach dem Essen vorbeugen? 

Die folgenden Alltagstipps können nützlich sein, um dein Mittagstief abzumildern:

• Regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus: Wenn du nachts ausreichend schläfst und möglichst zu ähnlichen Zeiten ins Bett gehst, fühlst du dich am Nachmittag oft ausgeglichener.
• Mittagspause bewusst erleben: Iss möglichst nicht nebenbei am Bildschirm. Eine echte Pause mit etwas Bewegung oder frischer Luft hilft dir, Abstand von der Arbeit zu gewinnen und dich kurz zu erholen.
• Tagesplanung anpassen: Tritt dein persönliches Leistungstief meist zur gleichen Zeit auf, kannst du sehr anspruchsvolle Aufgaben nach Möglichkeit davor oder danach erledigen.

Was sollte ich essen, um ein Mittagstief zu vermeiden? 

Mit einer leichten und ausgewogenen Mahlzeit bleibst du nach dem Essen eher wach und leistungsfähig. Gut geeignet sind zum Beispiel Vollkornlebensmittel wie Vollkornbrot, Naturreis oder Vollkornnudeln. Sie liefern komplexe Kohlenhydrate und lassen den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen. Eiweißreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Joghurt, Quark, Eier, Fisch oder mageres Fleisch sorgen für eine sättigende Mahlzeit. Ballaststoffreiche Beilagen wie Gemüse oder Salat ergänzen das Mittagessen, ohne schwer im Magen zu liegen. 

Achte außerdem auf die Portionsgröße. Iss dich angenehm satt, statt sehr große Mengen zu wählen, die dich danach träge machen können. Zuckerreiche Snacks eignen sich nur bedingt gegen das Mittagstief. Der Energieschub hält meist nur kurze Zeit an. Anschließend kann deine Leistungsfähigkeit wieder nachlassen. 

Häufige Fragen zum Mittagstief