Selbstfürsorge in Beruf und Alltag: Wie du lernst, besser auf dich Acht zu geben

Q: Warum fällt mir Selbstfürsorge so schwer?

Manche Menschen verkennen, wie wichtig die eigenen Bedürfnisse sind und haben Angst, als egoistisch dazustehen. Hinzu kommt: Wahrscheinlich bist selbst dein größter Kritiker, also kann es dir auch deshalb schwerfallen, wohlwollend mit dir umzugehen. Außerdem sind äußere Faktoren relevant: Ein stressiger Arbeits- und Familienalltag macht es vielen Menschen schwer, auf sich selbst zu achten. Mach dir klar: Deine eigenen Bedürfnisse und Grenzen sind wichtig, damit du gesund bleibst und auch noch langfristig funktionierst.

Q: Was bedeutet Selbstmitgefühl?

Selbstmitgefühl bedeutet, sich selbst verständnisvoll, gütig und fürsorglich zu begegnen. Machst du einen Fehler, kritisiere dich nicht laufend selbst, sondern nimm an, dass Fehler menschlich sind. Nimm auch deine Gefühle bewusst wahr, aber verliere dich nicht in ihnen – Selbstmitgefühl ist nicht gleichzusetzen mit Selbstmitleid.

Q: Wie kann ich Achtsamkeit trainieren?

Die eigenen Gedanken und Gefühle besser verstehen, liebevoller mit sich selbst umgehen, mehr im Augenblick leben und Stress reduzieren – das lässt sich durch Achtsamkeit und Meditation erreichen. Hier findest du Tipps und Übungsvideos, um Achtsamkeit im Alltag zu trainieren.

Eine Frau sitzt am Tisch und hält genüsslich eine Tasse in der Hand

Zwischen Arbeit, Familie und anderen Verpflichtungen bleibt die Selbstfürsorge oft auf der Strecke. Dabei ist sie ein wichtiger Schlüssel für körperliches und seelisches Wohlbefinden. Erfahre hier, was genau Selbstfürsorge bedeutet und welche Maßnahmen dich dabei unterstützen.

Was ist Selbstfürsorge?

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Selbstfürsorge, auch bekannt als Selfcare, meint, dass du dir selbst Zeit und Raum für die Dinge gibst, die deinem Körper und deiner Seele gut tun. Die Weltgesundheitsorganisation definiert Selfcare als die Fähigkeit, die eigene Gesundheit zu fördern und zu erhalten, Krankheiten vorzubeugen und mit Krankheiten umzugehen.

Einen Teil der Selbstfürsorge macht dabei ein gesunder Lebensstil aus, also zum Beispiel eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung und ein erholsamer Schlaf.

Nachgefragt bei unserer Beauftragten für Patientensicherheit: Was bedeutet Selbstfürsorge?
Dr. med. Viola Sinirlioğlu ist niedergelassene Ärztin in einer internistischen und palliativmedizinischen Praxis und Beauftragte für Patientensicherheit bei der DAK-Gesundheit.
„Neben Bewegung, Schlaf und gesunder Ernährung ist auch die mentale Gesundheit ein zentraler Teil der Selbstfürsorge. Gerade im oft vollen Alltag ist es wichtig, sich bewusst Zeit für Menschen zu nehmen, die uns guttun. Solche Begegnungen stärken uns – körperlich und seelisch. Gleichzeitig gehört es dazu, Grenzen zu setzen und Abstand von Beziehungen zu nehmen, die uns belasten.
Auch wenn der Terminkalender voll ist, dürfen wir uns erlauben, soziale Kontakte und freie Zeit ohne Schuldgefühle zu genießen.
Selbstfürsorge bedeutet außerdem, auf die eigene Gesundheit zu achten. Wer ein gutes Gespür für den eigenen Körper entwickelt, kann besser einschätzen, was ihm guttut – und auch nachfragen, wenn etwas unklar ist oder sich nicht richtig anfühlt. Mein Wunsch ist, dass jeder Mensch eine vertrauensvolle Beziehung zum eigenen Körper entwickelt, um Signale wahrzunehmen und gut für sich zu sorgen.“
Mehr über die Arbeit unserer Patientensicherheitsbeauftragten.
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Was ist keine Selbstfürsorge?

Viele verwechseln Selbstfürsorge fälschlicherweise mit Egoismus, Egozentrismus oder gar Narzissmus. Eher das Gegenteil ist der Fall: Wer gut für sich selbst sorgt, schafft die Grundlage, um langfristig auch für andere da sein zu können. Zum Beispiel, um den eigenen Kindern geduldig zur Seite zu stehen oder Arbeitskolleginnen und -kollegen zu unterstützen.

Welche Folgen drohen bei mangelnder Selbstfürsorge?

Der moderne Arbeits- und Leistungsalltag kann dazu führen, dass Menschen einfach nur funktionieren und dabei den Kontakt zu sich selbst verlieren. Achte auf Signale, die dein Körper dir gibt – häufig ist es offensichtlich, wenn die Selbstfürsorge zu kurz kommt. Mögliche Anzeichen sind:

Müdigkeit und Erschöpfung
Schlafprobleme
häufige Kopfschmerzen und Verspannungen
keine Zeit für Sport und andere Hobbys
soziale Kontakte schlafen ein
unausgewogene Ernährung und erhöhter Alkoholkonsum

Auch Präsentismus ist verbreitet: Wer krank ist, geht trotzdem zur Arbeit. Auch ständige Erreichbarkeit verhindert, dass du erholst.

Personalmangel am Arbeitsplatz erhöht Krankenstand

Der DAK-Gesundheitsreport 2023 zeigt auf, dass Personalmangel und Fehlzeiten sich gegenseitig bedingen und verstärken: Sind Kolleginnen und Kollegen krank oder fehlen Mitarbeitende aus anderen Gründen, gleichen andere das durch eine Mehranstrengung aus – und das nicht selten weit über die eigene Leistungsgrenze hinaus. Laut DAK-Gesundheitsreport berichten Betroffene von Termin- und Leistungsdruck, Überstunden und versäumten Pausen. Auch in der Freizeit können sie nicht abschalten und finden zu wenig Zeit für Hobbys, Familie und Freunde.

Stress und Druck sowie fehlende Erholung und Ausgleich beeinflussen die Gesundheit negativ: Mehr als die Hälfte ist häufig oder sehr häufig müde und erschöpft (54 Prozent). Rund ein Drittel (35 Prozent) berichtet von nächtlichen Schlafstörungen oder Beschwerden des Muskel-Skelett-Systems, wie Rückenschmerzen, und mehr als ein Fünftel (23 Prozent) leidet unter Kopfschmerz.

Unternehmen müssen die gesundheitliche Dimension des Personalmangels stärker berücksichtigen. Zusätzlich muss jeder und jede Einzelne auf sich Acht geben und klare Grenzen setzen.

Krankenstand in Deutschland
Der Krankenstand in Deutschland ist im ersten Halbjahr 2026 leicht gesunken. Insgesamt lag er in der ersten Jahreshälfte bei 5,3 Prozent und damit um 0,1 Prozentpunkte unter dem Vorjahreswert. Das ist das Ergebnis der aktuellen Krankenstandsanalyse des IGES Instituts im Auftrag der DAK-Gesundheit.
Besonders auffällig: Krankschreibungen aufgrund von Atemwegserkrankungen nahmen um 21 Prozent ab. Dafür stiegen Krankschreibungen aufgrund psychischer Erkrankungen um neun Prozent – diese waren somit im ersten Halbjahr 2026 der häufigste Krankschreibungsgrund. Im Vorjahr waren es noch die Atemwegserkrankungen. Auf dem dritten Platz stehen unverändert Krankheiten des Muskel-Skelett-Systems, wobei Rückenerkrankungen hier den größten Teil ausmachen.
Alle Ergebnisse des DAK-Gesundheitsreports 2026

Selbstfürsorge lernen

Die gute Nachricht zu Beginn: Jeder Mensch kann lernen, gut für sich selbst zu sorgen. Wie lange das dauert, ist individuell. Kleine Schritte und Übungen können dabei helfen, Selbstfürsorge im Alltag zu etablieren. Ernährung, Bewegung, Schlaf sowie die Pflege sozialer Kontakte sind dabei tragende Säulen.

Esse und trinke regelmäßig und achtsam

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Setze auf eine abwechslungsreiche, ausgewogene und schmackhafte Kost. Wie genau diese aussieht, findest du in unseren Tipps für eine gesunde Ernährung.

Achte zudem darauf, stets in Ruhe und bewusst zu essen. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) fördert das die Entspannung und steigert das Wohlbefinden. Außerdem fällt es dir so leichter, Hunger von Gefühlen wie Unausgeglichenheit, Anspannung, Stress oder Unzufriedenheit zu unterscheiden, was bei manchen Menschen zum Stressessen führt, auch bekannt als emotionales Essen. Ein weiterer Pluspunkt: Isst du langsam, fördert das das Sättigungsgefühl, was dir wiederum hilft, das richtige Maß zu finden und dein Körpergewicht zu regulieren.

Übrigens: Meal Prepping kann im stressigen Alltag helfen, gesund und ausgewogen zu essen. Welche Vorteile es noch gibt, verraten wir im Video:

Schlafe regelmäßig und ausreichend

Wie die Daten des RKI-Panels „Gesundheit in Deutschland“ zeigen, hat fast jeder und jede Dritte Probleme beim Durchschlafen und etwa jeder sechste Erwachsene Probleme beim Einschlafen. Das ist fatal, denn dauerhafter Schlafmangel hat ernsthafte Folgen für Körper und Psyche.

Im Durchschnitt sollte ein erwachsener Mensch jede Nacht zwischen sieben und neun Stunden schlafen. Wichtig ist auch, möglichst immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen. Leidest du unter Schlafproblemen, achte auf jeden Fall auf eine gute Schlafhygiene. Dazu gehört zum Beispiel Folgendes:

Trenne Büro und Schlafzimmer räumlich – das Bett ist zum Schlafen da, mehr nicht!
Schaffe eine ruhige und harmonische Schlafumgebung – schon ein aufgeräumtes Zimmer kann helfen
Reduziere abends die Bildschirmzeit
Nutze regelmäßig Entspannungstechniken, schon bevor du ins Bett gehst
Iss abends keine schweren Mahlzeiten und verzichte auf Alkohol
Bewege dich tagsüber an der frischen Luft

Bewegung und Sport für Körper und Seele

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen, sich pro Woche mindestens 150 bis 300 Minuten zu bewegen. Alternativ reichen auch 75 bis 150 Minuten aerober Aktivität von hoher Intensität. Zusätzlich rät die WHO an mindestens zwei Tagen die Woche zu moderatem Krafttraining, was du übrigens auch gut zu Hause mit dem eigenen Körpergewicht umsetzen kannst.

Selbstfürsorge beim Sport heißt auch, dem eigenen Körper nicht zu viel abzuverlangen. Die besten Formen der Regeneration durch Sport und Bewegung erreichst du durch wenig intensive Aktivitäten. Dies kann Radfahren, Nordic-Walking, Jogging, Yoga oder einfach nur Spazierengehen sein. Die Erholung wirkt besonders gut, wenn die Bewegung in der Natur erfolgt.

Stelle den Spaß am Training in den Vordergrund
Es muss nicht immer Sport sein, bei dem man sich auspowert. Zum Abbau von Stress reicht auch häufig ein Spaziergang oder Radfahren in der Natur. Wenn sich das Training wie eine Last anfühlt, wirst du bald wieder damit aufhören. Natürlich ist aller Anfang schwer. Aber der richtige Sport wird dich langfristig erfüllen und begeistern.
Raus aus den Federn – starte mit Morgentraining
Routinen helfen dabei, Selbstfürsorge konsequent in den Alltag zu integrieren. Wenn du am Morgen gleich mit dem Training beginnst, startest du ausgeruht, hast einen klaren Kopf und wirst meist seltener unterbrochen. Und hast außerdem gleich zu Tagesbeginn ein kleines Erfolgserlebnis.
Achte auf Trainingspausen
Ein intensives Training ist zunächst Stress für den Körper. Es kann zu Schlafstörungen und Muskelkater führen. Müdigkeit und Trägheit, die über Tage anhalten, können die Folge sein. Pausen und ganze Erholungstage sind essenziell. In dieser Zeit regeneriert der Körper und die Muskeln bekommen Zeit, um sich an die neuen Anforderungen anzupassen.

Soziale Kontakte pflegen

Soziale Kontakte sind ein wichtiger Bestandteil der Selbstfürsorge. Der Austausch mit Familie, Freundinnen oder vertrauten Kollegen kann emotional unterstützen, das Zugehörigkeitsgefühl stärken und dabei helfen, Stress besser zu bewältigen. Das bedeutet aber nicht, jederzeit für andere verfügbar sein zu müssen. Genauso wichtig ist es, die eigenen Grenzen wahrzunehmen und klar zu kommunizieren. Wer regelmäßig auf die eigenen Bedürfnisse achtet, auch einmal Nein sagt und sich bewusst Zeiten für sich selbst nimmt, schützt die eigene Gesundheit. Ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Verbundenheit und Abgrenzung schafft die Grundlage für stabile Beziehungen und langfristiges Wohlbefinden.

Wie wichtig andere Menschen für uns sind und Tipps, wie wir unsere nachbarschaftlichen Beziehungen verbessern, hat Psychologe René Träder im Video: