Bewegungsmangel: Darum gefährdet er deine Gesundheit

Warum Bewegungsmangel heute fast alle betrifft

Bewegungsmangel bedeutet, dass du dich im Alltag zu wenig körperlich betätigst. Das umfasst zwar auch Sport, vielmehr geht es aber um fehlende Bewegung im Alltag und lange Sitzzeiten – dazu gehört auch die Zeit, die du in der Bahn oder im Auto verbringst. All das kann dazu führen, dass dein Körper unterfordert ist, denn er braucht Bewegung.

Bewegung meint dabei jede körperliche Aktivität, bei der deine Muskeln arbeiten und dein Körper Energie verbraucht. Das kann ein Spaziergang sein, Radfahren, Treppensteigen, Gartenarbeit, Spielen mit den Kindern oder gezieltes Training. 

Zur Orientierung unterscheiden wir die drei Begriffe Sportmangel, Bewegungsmangel und sitzender Lebensstil. In der Fachsprache wird außerdem häufig von körperlicher Inaktivität gesprochen. Gemeint ist damit, dass die Mindestempfehlungen für die Gesundheit, zum Beispiel die der Weltgesundheitsorganisation (WHO), nicht erreicht werden.

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Warum uns der Alltag das Bewegen schwer macht

Oft ist es schwer, im Alltag ausreichend aktiv zu bleiben. In der Freizeit kommen das Smartphone, Streamingdienste oder Gamingzeit oftmals vor der Bewegung. So sammeln sich schnell viele Sitzzeiten an, ohne dass es dir bewusst auffällt. Hinzu kommt: Bewegung fällt oft zuerst weg, wenn der Alltag voll ist. Termine, Familie, Arbeit und Erschöpfung lassen wenig Raum für Sport. Genau deshalb ist es so wichtig, Bewegung niedrigschwellig zu denken. Es muss nicht direkt die Joggingrunde oder der Besuch im Fitnessstudio sein. Schon kleine Maßnahmen können helfen, gegen Bewegungsmangel vorzugehen.

Das ist wichtig, denn ohne ausreichend Bewegung baut dein Körper ab – er verliert an  an Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit. Denn: Der Körper passt sich an das an, was du regelmäßig tust – oder eben nicht tust. Dieser Abbauprozess wird auch Dekonditionierung genannt.

Ein häufiger Auslöser für viele Sitzzeiten ist der Büroalltag. Die nachfolgenden Tipps helfen, mehr Bewegung in den Arbeitsalltag zu bringen.

Bewegungsmangel im Büro: Darum ist Sitzen so belastend

So gestaltest du deinen Arbeitsalltag bewegter:

• Sitzposition wechseln: Bleib nicht stundenlang in derselben Haltung.
• Stehen einbauen: Nutze einen höhenverstellbaren Schreibtisch, wenn du die Möglichkeit hast.
• Telefonate im Stehen führen: Das bringt Bewegung in feste Routinen.
• Kurze Gehpausen machen: Geh zur Kollegin oder zum Kollegen, statt immer anzurufen.
• Nacken und Schultern lockern: Kleine Übungen am Schreibtisch können Verspannungen vorbeugen.
• Mittagspause aktiv nutzen: Zehn Minuten Spazierengehen nach dem Essen können Kreislauf und Konzentration unterstützen.
• Mach kleine Fitnesspausen: Nutze diese, um deinen Kreislauf in Schwung zu bringen. 

Achte auf dich: Dein Körper zeigt dir, wenn ihm Aktivität fehlt.

Symptome für einen Bewegungsmangel im Alltag

Viele Symptome für Bewegungsmangel sind nicht eindeutig – dennoch gibt es typische Anzeichen für Bewegungsmangel. Dazu gehören:

• Schnelle Erschöpfung: Du fühlst dich schlapp und müde, obwohl du genug geschlafen hast.
• Alltagsbelastungen fallen schwerer: Treppensteigen, längere Wege oder kleine Belastungen strengen stärker an als früher.
• Rückenschmerzen: Besonders nach langem Sitzen.
• Steifes Körpergefühl: Du fühlst dich unbeweglich, verspannt oder „eingerostet“.
• Schlafstörungen:  Unruhiger Schlaf oder Einschlafprobleme.
• Stimmungstief:  Weniger Antrieb, gereizte Stimmung.

Wann sollte ich wegen Bewegungsmangel zu einem Arzt oder einer Ärztin?

Wenn dir häufiger schwindelig ist, du Kreislaufprobleme hast oder dich plötzlich gangunsicher fühlst, solltest du das immer ärztlich abklären lassen. Das gilt auch besonders für Beschwerden, die das Herz-Kreislauf-System betreffen, wie etwa plötzliche Atemnot oder starkes Herzrasen bei kleineren Belastungen.

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Welche Folgen hat zu wenig Bewegung?

Die kurzfristigen Anzeichen sind nur die eine Seite. Die langfristigen Folgen von Bewegungsmangel betreffen viele Bereiche des Körpers. Das liegt daran, dass Bewegung nicht nur Muskeln trainiert. Sie beeinflusst auch den Stoffwechsel, die Blutgefäße und Knochen, das Immunsystem, dein Gehirn und die Psyche.

Zu den möglichen gesundheitlichen Folgen gehören:

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Zu wenig körperliche Aktivität kann das Risiko für Bluthochdruck, Erkrankungen der Arterien und Herz-Kreislauf-Probleme erhöhen.
• Übergewicht: Wer sich wenig bewegt, verbraucht weniger Energie. Das kann zu einem steigenden Körpergewicht führen.
• Typ-2-Diabetes: Bewegung unterstützt den Stoffwechsel. Bei Inaktivität kann der Körper unter anderem schlechter mit Zucker und Fetten umgehen.
• Infektanfälligkeit: Wenig Aktivität und ein träger Stoffwechsel können auch die Immunabwehr schwächen und Infekte begünstigen.
• Rückenschmerzen und Verspannungen: Muskeln, Gelenke, Sehnen und Bänder brauchen regelmäßige Belastung, um stabil und beweglich zu bleiben.
• Muskelabbau: Wird Muskulatur kaum genutzt, verliert sie an Kraft und Ausdauer.
• Knochen und Gelenke: Zu wenig Belastung kann die Knochendichte verringern und die Gelenkfunktion beeinträchtigen. Die Folgen sind Auswirkungen auf Stabilität, Belastbarkeit und Mobilität.
• Psychische Belastung: Bewegungsmangel kann Stress, Antriebslosigkeit, depressive Verstimmungen oder Ängste begünstigen.

Wichtig ist: Bewegungsmangel führt nicht zwingend zu einer Erkrankung. Er kann aber die Krankheitsentstehung begünstigen, vor allem dann, wenn weitere Faktoren dazukommen. Dazu gehören zum Beispiel eine unausgewogene Ernährung, Rauchen, chronischer Stress oder dauerhaft sehr lange Sitzzeiten.

Wie viel Bewegung wird empfohlen?

Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt für Erwachsene mindestens 150 Minuten mäßig anstrengende Bewegung pro Woche oder 75 Minuten intensive Aktivität. Zusätzlich wird zu Kräftigungsübungen an zwei Tagen pro Woche geraten. Mäßig anstrengend bedeutet: Du kommst etwas außer Atem, kannst dich aber noch unterhalten.
Zusätzlich empfiehlt die WHO, langes Sitzen regelmäßig zu unterbrechen.

Der Schritte-Mythos 

Du musst nicht zwingend die oft gehörten 10.000 Schritte am Tag schaffen. Große internationale Studien zeigen, dass bereits 7.000 bis 8.000 Schritte pro Tag ausreichen, um das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und das allgemeine Sterblichkeitsrisiko zu senken. Alles darüber hinaus ist super, denn der Nutzen steigt weiter an, aber der größte Effekt liegt um die 7.000 Schritte.

Mehr Bewegung im Alltag: Diese Maßnahmen helfen

Tipps gegen Bewegungsmangel im Alltag:

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• Plane Bewegung fest ein: Trage Spaziergänge oder kurze Trainingseinheiten fest in deinen Terminplan ein.
• Starte klein: Fünf bis zehn Minuten sind besser als gar nichts.
• Mach Wege aktiver: Geh eine Haltestelle zu Fuß, nimm das Rad oder parke etwas weiter vom Büro weg.
• Nutze die Treppe: Treppensteigen ist besonders gut für die Bein- und Po-Muskulatur.
• Beweg dich mit anderen: Verabredungen zu einer Walking-Runde machen es leichter, dranzubleiben.
• Setze realistische Ziele: Lieber regelmäßig wenig bewegen als selten zu viel.

Wenn du lange inaktiv warst, starte langsam mit der Bewegung. Dein Körper darf sich an die neue Belastung gewöhnen. Achte darauf, dass du dich forderst, aber nicht überforderst. 

Häufige Fragen zum Bewegungsmangel