Der tägliche Koffein-Kick: Wie viel Kaffee ist gesund?

Kaffee-Inhaltsstoffe: ein Überblick

• Kohlenhydrate
  Die Kaffeebohne besteht etwa zu einem Drittel aus Kohlenhydraten (30 bis 40 Prozent), überwiegend aus Zellulose (auch: Vielfachzucker, Polysaccharid). Zellulose wandelt sich durch die Röstung unter anderem in wasserunlösliche Substanzen, die später den Kaffeesatz ausmachen.
• Pflanzenfette (Lipide)
  Pflanzenfette oder auch Kaffeeöle machen etwa ein Zehntel der Kaffeebohne aus (10 bis 15 Prozent). Sie gelangen in Spuren in den ungefilterten Kaffeeaufguss.
• Wasser
  Der Bestandteil an Wasser im Rohkaffee liegt bei etwa 10 bis 13 Prozent. Er wird beim Rösten der Bohne weitgehend entzogen (unter 5 Prozent).
• Eiweiße (Proteine)
  Natürliche Eiweißstoffe machen etwa ein Zehntel der Kaffeebohne aus (10 bis 12 Prozent). Sie werden durch den Röstprozess zum Teil abgebaut.
• Säuren
  Kaffee enthält mehr als 80 Säuren, die für den guten Geschmack mit verantwortlich sind. Im Rohkaffee liegt ihr Anteil zwischen 4 und 12 Prozent. Den Hauptanteil machen die Chlorogensäuren aus. Daneben enthält Kaffee weitere Säuren wie Apfelsäure, Zitronensäure, Essigsäure, Linolsäure und Palmitinsäuren.
• Mineralstoffe
  Im Rohkaffee kommen hauptsächlich Kalium (in größerer Konzentration) sowie Kalzium, Magnesium und Phosphor vor. Sie machen 3 bis 5 Prozent der Bohne aus. Beim Aufbrühen landen etwa 90 Prozent davon im Getränk.
• Alkaloide (Koffein, Niacin)
  Das wichtigste Alkaloid im Kaffee ist Koffein. Es ist in Kaffeebohnen zu 1 bis 2 Prozent enthalten (Arabica-Sorten). Bei Robusta-Sorten liegt der Koffeinanteil zwischen 2 und 4,5 Prozent. Der Koffeingehalt wird durch den Röstvorgang nahezu nicht beeinträchtigt.
  Neben Koffein enthält Röstkaffee auch Niacin (Nicotinsäure), das als Vitamin im menschlichem Organismus wirkt. Eine Tasse Kaffee deckt etwa 10 Prozent des Tagesbedarfs eines Erwachsenen.
• Aromastoffe
  Röstkaffee enthält mehr als 800 Aromastoffe und gehört damit zu den aromareichsten Lebensmitteln. Die Aromen entstehen erst beim Rösten. Für den typischen Kaffeegeschmack sind nur etwa 25 Aromastoffe verantwortlich.

Positive Wirkungen des Kaffeegenusses

Koffein ist eine psychoaktive Substanz. Es macht wach, belebt, erhöht die körperliche Leistungsfähigkeit, steigert die Aufmerksamkeit und das Konzentrationsvermögen und verbessert das Kurzzeitgedächtnis. Die meisten von uns haben das schon an sich selbst erfahren. Aber wie funktioniert das?

Das Koffein im Kaffee wird teilweise schon vom Magen und schließlich vom Dünndarm nahezu vollständig ins Blut aufgenommen. Es überwindet die Blut-Hirn-Schranke und beeinflusst im Gehirn die Ausschüttung der sogenannten Neurotransmitter. Neurotransmitter sind chemische Botenstoffe des Nervensystems, über die Nervenzellen mit anderen Zellen, zum Beispiel von Muskeln, kommunizieren. Zu den bekanntesten Neurotransmittern gehören Adrenalin, Dopamin, Serotonin und Endorphine.

Koffein blockiert im Gehirn die Rezeptoren für Adenosin, das Erschöpfung und Schlafwunsch signalisiert, erhöht die Ausschüttung des Stresshormons Adrenalin und verstärkt die aufputschende Wirkung der Botenstoffe Dopamin und Glutamin. Blutdruck, Stoffwechsel und Körpertemperatur, Atmung, Muskel- und Herztätigkeit steigen, Schmerzen sinken. Die Wirkung setzt nach etwa zwanzig Minuten ein. Nach anderthalb Stunden erreicht Koffein die höchste Konzentration im Blut.

Kaffee enthält mehrere Antioxidantien, die für ihre entzündungshemmenden und krebsvorbeugenden Eigenschaften bekannt sind. Antioxidantien sind chemische Verbindungen, die freie Radikale im Körper ausschalten, so Zellen schützen und das Krebsrisiko senken.

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Negative Wirkungen von Koffein

Bei hoher Einzeldosierung (über 200 Milligramm Koffein) und hohem Tageskonsum (über 400 Milligramm) können sich Nebenwirkungen wie Nervosität, Händezittern, Herzrasen, Durchfall und Schweißausbrüche einstellen. Kaffee vor dem Schlafengehen kann zu Schlafstörungen führen. Die Ausprägungen der Nebenwirkungen können sich von Mensch zu Mensch stark unterscheiden. Das hängt von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Körpergröße, Ernährung, Tabakkonsum, Medikamenteneinnahme und Gewöhnung ab und natürlich davon, wie viel Koffein in der jeweiligen Tasse Kaffee steckt. 150 Milliliter können 40 bis 120 Milligramm Koffein enthalten.

Bei moderatem Konsum ist Kaffee für gesunde Erwachsene gesundheitlich unbedenklich. Als Daumenregel sind das bis zu vier oder fünf Tassen Filterkaffee pro Tag. Für Schwangere und Stillende liegt die Schwelle bei drei Tassen. Bei chronischem Missbrauch von Koffein kann der Entzug vorübergehend Kopfschmerzen auslösen.

Kaffee als Schweißtreiber – ein Tipp am Rande

Kaffee kann auch in kleinen Mengen die Schweißproduktion spürbar ankurbeln oder in stressigen Situationen noch verstärken. Dann glänzt die Stirn, auf dem Hemd zeichnen sich feuchte Flecke unter den Achseln ab, und im Extremfall beginnt es zu riechen. Deshalb empfiehlt es sich, gerade vor Prüfungen, Kunden- oder Bewerbungsgesprächen, wichtigen Sitzungen, Auftritten oder Vorträgen und auch vor einem Zahnarztbesuch, auf Kaffee zu verzichten. Umgehen Sie die schweißtreibende Wirkung desselben und trinken Sie vor und gegebenenfalls in den genannten Situationen lieber stilles Wasser. Und freuen Sie sich auf den Kaffee danach.

Exkurs: Koffein in Tee

Wie Kaffee enthält auch Tee Koffein. Dieses ist jedoch an pflanzliche Gerbstoffe (Tannine) gebunden. In Verbindung mit Gerbstoffen nimmt der Körper das Koffein langsamer auf. Dessen Wirkung hält dafür länger an. Das Koffein wird beim Aufgießen durch heißes Wasser schnell aus den Blättern herausgelöst, die Gerbstoffe aber erst nach und nach. Wie lange man grünen Tee ziehen lässt, hat entsprechend Einfluss auf die Wirkverzögerung und die Wirkdauer des Koffeins. Bei kurzer Ziehzeit (ein bis zwei Minuten) wirkt das Koffein schnell, bei längerer Ziehzeit (drei bis fünf Minuten) später und gestreckt.

Weitere alternative Wachmacher haben wir in unserem Artikel zusammengefasst: Alternativen zum Kaffee: Diese zehn Wachmacher haben es in sich

Bekannte Kaffee-Mythen: wahr oder falsch?

• Mythos „Austrocknen (Dehydrieren)“
  Koffein hat eine harntreibende Wirkung. Das ist unstrittig. Entgegen der noch immer weitverbreiteten Meinung führt Kaffee aber nicht zur Entwässerung oder zum Austrocknen des Körpers. Kaffee beschleunigt lediglich die Nierentätigkeit, aber dehydriert nicht. Der Wasserhaushalt von Wassertrinkenden und Kaffeetrinkenden unterscheidet sich nur unwesentlich. Letztere müssen lediglich früher austreten, beide scheiden aber nahezu die gleiche Menge Flüssigkeit aus.
• Mythos „höhere Sterblichkeit“
  Frühere Studien kamen zu dem Ergebnis, dass Kaffee mit einer höheren Sterblichkeit einhergehe. Dabei wurden allerdings wichtige Lebensgewohnheiten der untersuchten Kaffeetrinkerinnen und Kaffeetrinker außer Acht gelassen. Tatsächlich betraf die beobachtete frühe Sterblichkeit überwiegend Raucherinnen und Raucher. Die Ursache lag letztlich nicht am Kaffeekonsum, sondern am Tabakkonsum.
• Mythos „Gut fürs Herz“
  Kaffee wird nicht selten eine gesundheitsfördernde Wirkung zugesprochen. Immer wieder wird empfohlen, unbedingt Kaffee zu trinken oder sogar mehr Kaffee zu trinken. So soll Kaffee die Herzfunktion unterstützen und Gefäßverkalkungen vorbeugen. Diese Aussagen sind aber wissenschaftlich noch nicht abschließend gesichert.

Wie viel Kaffee ist gesund? Unser Tipp für Sie

Wie so oft in Gesundheitsfragen kommt es auch beim Kaffeekonsum auf das richtige Maß an. Wer es nicht übertreibt, tut sich mit diesem Getränk etwas potenziell Gutes. Trinken Sie Kaffee mit Genuss, und hören Sie auf Ihren Körper. Schweißausbrüche oder Zittrigkeit sind Signale, den Konsum zumindest einzuschränken. Koffein wirkt etwa acht Stunden im Körper. Wenn Sie Schlafprobleme haben, sollten Sie nach 15 Uhr auf Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke verzichten. Für einen gesunden Erwachsenen ist die Einzelaufnahme von bis zu 200 Milligramm Koffein (etwa 300 bis 400 Milliliter Kaffee) und über den Tag verteilt insgesamt bis zu 400 Milligramm Koffein je nach Geschlecht und Konstitution unbedenklich.