Pegan: Paleo und Vegan – wie passt das zusammen?

Paleo: Frau hält Schüssel mit Salat mit Gurke, Tomaten, Kürbiskernen

Veganer:innen verzichten komplett auf tierische Lebensmittel. Paleo hingegen ist eine Diät, die sehr wohl tierische Eiweiße einschließt. Ein Mix aus beiden scheint auf den ersten Blick nicht plausibel. Dennoch haben die beiden Ernährungsrichtungen Gemeinsamkeiten, die in dem neuen Ernährungstrend Pegan zusammengefasst werden.

Über die Art und Weise, wie wir uns angeblich optimal ernähren sollten, gibt es viele unterschiedliche Theorien. Clean Eating, Low Carb oder Low Fat – den Überblick zu behalten, fällt manchmal schwer. Jetzt stellen wir Ihnen den neuesten Trend in Sachen Ernährung vor: Er kommt – wie soll es auch anders sein – aus den USA und nennt sich Pegan. Das Wort ist eine Mischung aus der „Steinzeit-Diät“ Paleo und einer veganen Ernährung.

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Pegan: ein Mix aus Paleo-Diät und Veganismus

Obwohl sich die Worte „Pegan“ und „Vegan“ nur durch einen Buchstaben unterscheiden, haben beide Ernährungsweisen einen sehr unterschiedlichen Ansatz. Schon vorab kann man sagen: Wer aus moralischen Gründen auf tierische Produkte verzichtet, wird sich mit diesem Trend wohl schwertun. Denn Veganer:innen verzichten meist aus ethischen und ökologischen Gründen auf Lebensmittel von Tieren. Sie lehnen zum Beispiel die Massentierhaltung und Tierversuche ab und vermeiden den Konsum von Erzeugnissen, die mit dem Einsatz von Tieren produziert wurden. Lebensmittel, wie Soja und Getreide, sind in der veganen Ernährung hingegen kein Problem. Sie sollen den Körper zum Beispiel mit den nötigen Eiweißen, Kalorien und Ballaststoffen beliefern.

Die Paleo-Diät ist noch eher unbekannt und ein umstrittener Trend. Sie verzichtet auf jegliche Getreide- und Milchprodukte. Hauptsächlich konsumiert werden Fleisch, Eier, Fisch und Meeresfrüchte sowie Gemüse und Obst, vor allem Beeren. Die Idee ist, sich auf die Ernährung unserer Urahnen, der Jäger und Sammler, zurück zu besinnen, bevor die Menschen sesshaft wurden und Landwirtschaft betrieben. Paleo-Anhänger gehen davon aus, dass unser Körper landwirtschaftlich erzeugte Lebensmittel nicht richtig verarbeiten kann. Paleo-Fans verzichten auf raffinierte Zucker und Fette sowie auf Fast Food. Im Gegensatz zur veganen Ernährung verzichtet Paleo nicht auf tierische Lebensmittel, denn sie sind essenzielle Eiweiß-, Vitamin- und Mineralstoff- und Fett-Lieferanten.

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Wie passen Paleo und Vegan zusammen?

Die pegane Ernährung wurde von Dr. Mark Hyman entwickelt. Der amerikanische Bestseller-Autor aus Cleveland ist vor allem bekannt für seine Ernährungs-Theorien und Diät-Tipps. Er ist überzeugt vom Veganismus und der Paleo-Diät. Seiner Meinung nach sei die Kombination aus beiden Trends die optimale Ernährung für unseren Körper. Die wahrscheinlich bedeutendste Gemeinsamkeit ist, dass beide Ernährungsformen auf industrielle Zusätze verzichten und auf natürliche Lebensmittel, wie viel Gemüse, Obst und Nüsse setzen. Wer sich pegan ernährt, nimmt deshalb kaum Kohlenhydrate zu sich. Fleisch, Fisch, Eier sind fester Bestandteil der Mahlzeiten. Verzichtet wird hauptsächlich auf Milch- und Getreidelebensmittel, die laut Dr. Mark Hyman für viele moderne Krankheiten, wie Bluthochdruck oder Diabetes verantwortlich sein können.

Die pegane Ernährung birgt für Dr. Hyman viele positive Aspekte. Vor allem, weil es eine sehr natürliche Ernährungsweise sei, bei der die eigene Zubereitung und die Auseinandersetzung mit den Lebensmitteln und ihren Inhaltsstoffen im Vordergrund stehe. Wer sich pegan ernähren möchte, sollte sich allerdings vorab damit beschäftigen, welche Nährstoffe unser Körper braucht und mit welchen Lebensmitteln wir diese zu uns nehmen. Denn eine pegane Ernährung sollte sehr abwechslungsreich und ausgewogen sein, damit alle notwenigen Nährstoffe aufgenommen werden.

Was ist in der peganen Ernährung erlaubt? Dos and Don'ts

Auf Natürlichkeit kommt es an: Gemüse und Obst sind die Träger der peganen Ernährung. Mindestens 70 Prozent der verzehrten Lebensmittel sollen Gemüse und Obst sein. Umso dunkler, desto besser. Denn eine dunkle Farbe ist ein Indikator für einen hohen Anteil an sekundären Pflanzenstoffen. Auf raffinierten Zucker sollte gänzlich verzichtet werden.
Fett ja, aber welches? Pflanzliche Öle, wie zum Beispiel Rapsöl, sind in einer peganen Ernährung tabu. Stattdessen sollen die vermeintlich guten Fette, die zum Beispiel in Nüssen oder in der Kokosnuss zu finden sind, beim Kochen verwendet werden.
Fisch sollte fester Bestandteil des Speiseplans sein: Mit dem Verzehr von Seefisch nimmt unser Körper Omega-3-Fettsäuren auf, die er nicht selbstständig produzieren kann. Diese Fettsäuren sind vor allem wichtig, weil sie entzündungshemmend wirken und uns vor entstehenden Krankheiten schützen können. Wenn man Fisch aus der peganen Ernährung ausschließt, verschiebt sich die Ernährung stärker in Richtung pflanzenbasiert – also näher an vegan. Bestimmte Nährstoffe sollten dann gezielt über andere Quellen oder Nahrungsergänzungsmittel abgedeckt werden, insbesondere Omega-3, Vitamin B12 und ggf. Jod.
Lebensmittel aus Milch und Getreide sind nicht erlaubt: Laut der Philosophie der peganen Ernährung kann unser Körper Lebensmittel, die erst mit Beginn der Landwirtschaft in größeren Mengen erzeugt und gezüchtet wurden, nicht so gut verarbeiten und ein Verzehr führt zu Krankheiten. Somit sind Getreide, also zum Beispiel Roggen und Weizen, Mais, Raps, Kartoffeln, Eier, Milch, Wein und Hopfen auf dem Speiseplan nicht erlaubt.
No-Go Zusatzstoffe: Aroma-, Farb- und Konservierungsstoffe sind ein absolutes Tabu. Die Ernährung basiert auf unverarbeiteten Lebensmitteln.

Das sagt unsere Ernährungsexpertin Silke Willms zum Pegan-Trend

„Essen sollte in erste Linie Spaß, satt, zufrieden machen und lecker schmecken, das fördert eindeutig die körperliche und seelische Gesundheit. Sehr zu empfehlen ist es, sich aus frischen, natürlichen saisonalen Lebensmitteln der Region seine Mahlzeiten zuzubereiten. Man weiß, was drin ist und Zusatzstoffe wie Aromen, Stabilisatoren, Farbstoffe, Konservierungsmittel, künstliche Geschmacksverstärker, Glucosesirup und dergleichen mehr, sind dann gar nicht in unserem Essen. Wie viel Zucker und welches Fett im Frühstück, Mittag- oder Abendessen ist, bestimmt man selbst beim Kochen, Stulle schmieren oder beim Kuchen backen. Wer Chips, Cola, Eistee, Tütensuppe, Fertigpizza, Süßkram usw. nur selten auf dem Speiseplan hat, muss sich um Nährstoffverhältnisse keine Gedanken machen. Wichtig ist, von nichts zu viel zu essen, von allem etwas.“

Autor(in)

Karla Belser